Elustiili Näpunäited Krooniliseks Kõhukinnisuseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Krooniline kõhukinnisus pole tänapäeva ühiskonnas kindlasti haruldane. Viletsa toitumise, stressi ja vähese liikumise tõttu kannatavad paljud inimesed kõhukinnisuse käes. Väikestel elustiili muutustel võib olla positiivne kumulatiivne mõju teie seedimisele. Kui on vaja rohkem abi, võivad ravimid asju liikuma panna.

Lugege edasi, et teada saada, mida saate teha kroonilise kõhukinnisuse sümptomite leevendamiseks.

Igapäevases rutiinis muudatuste tegemine

Väikesed muudatused teie igapäevases rutiinis võivad kõhukinnisust parandada. Treeningu puudumine ja kehv toitumine on kõhukinnisuse kaks peamist põhjust, nii et kõigepealt lisage oma päevale mõned liigutused koos mõne kõrge kiudainesisaldusega toiduga.

Te ei tohiks proovida suuri elustiili muutusi korraga teha. Pikas perspektiivis on seda keeruline säilitada. Selle asemel proovige lisada oma ajakavasse mõni järgmistest võimalustest, kuni olete paika pannud hea igapäevase rutiini:

• Sööge sööki iga päev umbes samal kellaajal.
• Joo klaas peale vett kohe pärast ärkamist.
• Proovige hommikuks hommikueineks sööda kliid teravilja.
• Tehke kergeid harjutusi, näiteks kõndige pärast hommikusööki.
• Parkige parkla lõpus, nii et oma kontorisse sisenemiseks peate natuke kõndima.
• Tehke lõunapausil 20-minutiline jalutuskäik.
• Küpsetage uus retsept, kasutades kiudainetoite, näiteks ube ja kaunvilju.
• Pakkige suupisteks tükk puuvilju.
• Asendage valge leib täisteraleiva ja valge riisi pruuni riisiga.
• Saa piisavalt magada.
• Kui teil on soov soolte liigutada, kasutage kohe vannituba. Ärge hoidke seda kinni.
• Planeerige roojamist igal päeval katkematul ajal. Uuringud on näidanud, et tavalise soolemustriga inimesed tühjendavad oma soolte iga päev umbes samal kellaajal.
• Hoidke kogu aeg pudelit vett.
• Proovige regulaarselt treenida spordisaalis.

Kiu toidulisandi võtmine

Kiudained täiendavad teie väljaheidet. Neid nimetatakse mõnikord massi moodustavateks aineteks. Mahukad väljaheited teevad teie soolestiku lepingu, mis aitab väljaheite välja lükata.

Kiu toidulisandi võtmine on üsna lihtne. Neid turustatakse kapslites ja pulbrina ning isegi kummides ja närimistablettides.

Kiudlisanditel võib olla ka muid eeliseid, sealhulgas kolesterooli taseme alandamine ja veresuhkru taseme kontrollimine. Üks tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse inuliiniks, aitab stimuleerida ka soolestiku kasulike bakterite (bifidobakterite) kasvu.

Kiu toidulisandite näideteks on:

• polükarbofiil (FiberCon)
• inuliin (Fibre Choice)
• nisu dekstriin (Benefiber)
• metüültselluloos (Citrucel)

Jooge kindlasti koos kiudainetega palju vett, vastasel juhul võib see kõhukinnisust halvendada.

Söön rohkem toidukiudaineid

Kõhukinnisuse probleemide leevendamiseks on lihtne viis süüa rohkem kiudaineid sisaldavaid toite. Dieetkiud on segu keerukatest süsivesikutest. Seda võib leida taimede lehtedest ja vartest ning täisteraviljadest. Samuti on head allikad pähklid, seemned, puuviljad ja köögiviljad. Liha ja piimatooted ei sisalda kiudaineid.

Alustuseks lisage dieedile järk-järgult rohkem kiudaineid. Järgmistes toitudes on palju kiudaineid:

• täisteraleib
• puuviljad, nagu marjad, õunad, apelsinid, banaanid, pirnid, rosinad, viigimarjad ja ploomid
• kliid helbed
• hakitud nisu
• popkorn
• köögiviljad, näiteks spargelkapsas, spinat, bataat, porgand, squash, avokaado ja herned
• oad ja läätsed
• kaerahelbed
• linaseemned
• pähklid

Kindlasti sööge puuviljamahlade joomise asemel terveid puuvilju. Mahl ei sisalda kiudaineid.

Mayo kliiniku andmetel peaksid mehed võtma sihiks kiudaineid 30–38 grammi päevas ja naised peaksid tarbima 21–25 grammi päevas. Lisaks kiudainetevaesele dieedile suurendage ka vee ja muude vedelike tarbimist. Eesmärk on vähemalt 1,5 liitrit päevas.

Lahtistit võtmine (aeg-ajalt)

Ehkki lahtistid on enamasti tõhusad, ei ole kõhukinnisuse probleemid tavaliselt pikaajaline lahendus. Tegelikult võib teatud tüüpi lahtistite liiga sageli võtmine põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid, näiteks elektrolüütide tasakaaluhäired ja dehüdratsioon.

Kui peate asju aeg-ajalt võtma, siis peaksite teadma, et mitte kõik lahtistid pole ühesugused. Mõni tüüpi lahtistid on teistest karmimad. Siin on mõned erinevad lahtistid ja teave selle kohta, kuidas need teie kehas kõhukinnisuse leevendamiseks toimivad:

Väljaheitepehmendajad

Väljaheitepehmendajad on teatud tüüpi lahtistid, mis toimivad, lisades väljaheitele vett, et seda pehmendada ja hõlbustada selle läbimist. Väljaheitepehmendajad, näiteks naatriumdokusaat (Colace, Docusate), võivad tööle asuda paar päeva. Nad on kõhukinnisuse ennetamisel paremad kui selle ravimine, kuid üldiselt on nad leebemad kui muud tüüpi lahtistid.

Osmootilised ained

Osmootilised ained aitavad vedelikku teie väljaheites säilitada. Mõned näited osmootsetest lahtistidest on järgmised:

• magneesiumipreparaadid (magneesiapiim)
• polüetüleenglükool PEG (Miralax)
• naatriumfosfaadid (Fleet Phospho-Soda)
• sorbitool

Lugege juhised hoolikalt läbi. Seda tüüpi lahtistite liiga suure koguse võtmine võib põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, näiteks krampe, kõhulahtisust, dehüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaalu häireid.

Stimuleerivad lahtistid

Stimuleerivad lahtistid toimivad, tehes soolestiku kokku tõmbama ja liigutades väljaheidet mööda. Mõned soolestiku stimulantide näited hõlmavad järgmist:

• senna (Senokot)
• bisakodüül (Ex-Lax, Dulcolax)

Stimulandid on kõige agressiivsemad lahtistid ja töö alustamiseks kulub vaid mõni tund. Te ei tohiks neid regulaarselt võtta. Nende pikaajaline kasutamine võib muuta teie jämesoole toonust ja põhjustada selle korrektse toimimise lõpetamise. Kui see juhtub, võib teie käärsool sõltuda kõhulahtisuse kasutamisest soole liikumisel.

Alumine rida

Kui elate kroonilise kõhukinnisusega, võib soolefunktsiooni taastada suure kiudainesisaldusega dieedi, vee ja regulaarse füüsilise koormusega treenimine. Toitumises, igapäevases rutiinis, veetarbimises ja füüsilises tegevuses väikeste muudatuste tegemine võib ka teie seedimist soodustada. Kui vajate rohkem abi, võite pöörduda ka selliste ravimite poole nagu väljaheitepehmendajad ja lahtistid.

Muudatused võtavad aega, kuid kui teil on mingeid probleeme, kavandage kohtumine arstiga.