Kas treening muudab põlvevalu hullemaks?
Kui teil on põlveliigese osteoartriit, peaks ja võiks füüsiline koormus olla endiselt teie elustiili osa. Peamine on teada õigeid harjutusi ja nende tegemise õiget viisi.
Üldiselt on pikaajaline treenimine põlvevaluga täiskasvanutele ohutu.
Lisaks võib õige treening õigesti sooritades vähendada isegi artriidi valu. See võib parandada teie võimet teostada tavalisi füüsilisi tegevusi.
Põlvevalu vähendamiseks võib treenimine tunduda vastupidine, seetõttu on kasulik mõista, kuidas see töötab.
Treening parandab:
- hormonaalne tasakaal
- alandab veresuhkrut
- parandab liigesekõhre taluvust
- tugevdab lihaseid
Treening parandab ka teie lihasjõudu. Tugevamad lihased suudavad teie keharaskust tõhusamalt kanda, vabastades osa liigestele pandud koormusest.
“Vale” treeningu sooritamine või halva vormi kasutamine võib aga suurendada valu või põhjustada liigeseärritust.
"Valu pole normaalne," hoiatab füsioteraapia arst ja juhatuse kinnitatud geriaatria spetsialist Alice Bell.
Sellegipoolest on oluline arvestada, et uue treeningprogrammi käivitamisel võib teil tekkida lihasvalu, mis erineb liigesevaludest.
Pärast harjutusi on lihasvalu valulik 24–48 tundi ja see on siis, kui peaksite puhkama.
Nutikat treeningrutiini saab hõlpsasti omandada ja abiks võivad olla laiad juhised.
Kuid kõige turvalisem ja tõhusam viis treeningrutiini sisenemiseks on protsessi juhendamisel litsentseeritud spetsialisti, näiteks füsioterapeudi juures. Ekspert analüüsib teie vormi ja teeb ettepanekuid.
Kuidas kükki harjutada
Kükitamine võib aidata tõsta jalgade ja puusade tugevust, mis viib stabiilsemate liigeste juurde. Aja jooksul teie liikumisulatus suureneb.
Kuni suudate harjutada minimaalsete ebamugavustega põlveliigeses, on ohutu lisada kükid oma treeningrutiini.
Artriidiga inimestel võib kõige rohkem kasu olla seina kükkidest, kuna seina vastu kükitamine võib aidata vähendada tarbetut või valet survet põlvedele.
Põhiline kükitamine:
- Seisake seljaga vastu seina. Teie jalad peaksid asetsema õla laiusega, kontsad peaksid olema seinast umbes 18 tolli kaugusel.
- Hoidke oma põlvi kontsadega kooskõlas, mitte varvaste ees.
- Hinga sisse ja välja hingates istudes või kükitades. Teie tuharad ei tohiks langeda põlve tasemest madalamale.
- Hoidke kõhulihased pingul ja veenduge, et teie selg oleks seina vastu surutud.
- Lükake läbi kontsade - mitte jalgade kuulide - üles ja hingake püsti tõustes.
“Hoidke põlve üle pahkluu ja mitte üle jalapalli,” hoiatab Bell.
„Kui teil hakkab mis tahes hetkel tekkima tugev valu - rohkem kui tüüpiline põlvevalu -, peaksite selle päevaks harjutused katkestama.
„Järgmise praktika ajal proovige kolimist kindlasti veel korra proovida. Leiate, et lihasjõu kasvatamisel suureneb teie valulävi.”
Kuidas harjutada sügavat koputamist
Põlveliigese osteoartriidiga inimestele kujutab kopsimine samu eeliseid ja ohte kui sügav kükitamine.
Lunges on suurepärane võimalus parandada oma jalgade ja puusade üldist tugevust, kuid need võivad vale kasutamise korral põhjustada tarbetut valu.
Bell ütleb, et trikk on veenduda, et põlv ei ulatu pahkluust kaugemale.
Võib-olla on kasulik harjutada ka lungesid, hoides täiendava toe saamiseks tooli või laua taga.
Põhiline koondamine:
- Võtke vajadusel oma toest abi.
- Astuge ühe jalaga edasi. Hoidke oma eesmine põlv kindlasti hüppeliigese kohal. Teie põlv ei tohiks kunagi ulatuda pahkluust kaugemale.
- Kui olete oma asendis stabiilne, tõstke selja kand aeglaselt põrandast maha.
- Hoidke tõstmist, kuni moodustate sirgjoone seljapõlvest puusani.
- Haarake või pingutage kõhulihaseid. See aitab hoida kopsuasendisse liikudes selja sirgena. Edasi-tagasi kaldumine või kallutamine paneb teie esipõlvele tarbetut stressi.
Treeningu ajal on oluline arvestada valu või ebamugavuse muutustega. Kui hakkate tundma rohkem valu kui tavaliselt, peaksite päevaks kopsud katkestama ja minema edasi mõne teise treeningvormi juurde.
Kuidas joosta
Jooksmine võib suurendada teie üldist heaolu ja aidata kaalu kontrollida. See võib vähendada põlvede stressi ja vähendada osteoartriidi üldist mõju.
Mõni hoiatus kehtib siiski:
- Valige vastupidavad, toetavad kingad. “Jalatsid on oma liigeste kaitsmisel alahinnatud,” ütleb Bell.
- Jookske mustuse, rohu, kruusa või asfaldiga, kui see on olemas. Nad on betoonist pehmemad.
- Pöörake tähelepanu võimalikule valule. Kui hakkate tundma rohkem valu kui tavaliselt, siis tehke paus päevaks või kaheks. Kui valu jätkub, pöörduge arsti poole. Ebatavaline valu võib olla millegi muu kui artriidi tagajärg.
Kuigi põlveliigese osteoartriidiga inimesed saavad ohutult joosta, soovitab Bell jätta see spordiala neile, kes on juba mõnda aega jooksnud.
Ta hindab, et pikaajalistel jooksjatel on välja kujunenud korralik jooksuvorm ja lihase ümber lihased.
"Keegi artriidiga inimene ei peaks jooksma hakkama," ütleb naine kindlalt.
Kui jooksmine pole olnud teie treeningrutiini osa ja leiate, et soovite alustada, rääkige oma arstiga. Nad saavad arutada teie isiklikke eeliseid ja riske ning anda juhiseid järgmiste sammude kohta.
Kuidas harjutada suure mõjuga sporti ja korduvaid hüppeid
Tundub, et tugevate spordialade põhjustatud liigesevigastuste ja osteoartriidi ohu vahel on seos. Kuid selguse huvides aitab viga kaasa mitte riskimõju, vaid ise.
See ei tähenda, et peate siiski loobuma suure mõjuga treeningutest. Peamine on harjutada läbimõeldult ja mõõdukalt.
Sümptomite minimeerimiseks:
- Ärge tegelege suure mõjuga spordiga ega muude tegevustega, mis hõlmavad iga päev korduvat hüppamist. Üldine rusikareegel on teha 2- või 3-päevane paus mõnusate spordialade vahele. Teie praktika peaks kestma ainult tund aega.
- Kaaluge harjutamise ajal põlvetoe kandmist. See võib aidata hoida teie põlve õiges asendis, eriti kui artriit on joondamist ohustanud.
- Kui teil on kerget valu või turset, võtke pärast arsti vastuvõtt mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, näiteks naprokseeni (Aleve), kui arst on seda lubanud.
Kui te pole varem eriti mõjukate tegevustega tegelenud, rääkige enne alustamist oma füsioterapeudiga. Nad võivad teid aidata läbi nende tegevuste võimaliku mõju teie põlvele.
Tõenäoliselt soovitab Bell oma artriidiga kliente, et vältida tugevat toimet. Ta märgib, et üles-alla hüppamine avaldab teie liigestele umbes 7-10-kordset kehakaalu.
Kuidas treppidest kõndimist või jooksmist harjutada
Ehkki trepist üles ja alla kõndimine võib haiget teha, võib see olla heaks tugevdavaks treeninguks nii jala- kui puusalihastele.
Treeningul on veel üks eelis - sellel on liigese- või liigesekõhre kaitsev toime. See on äärmiselt oluline osteoartriidi tekke aeglustamiseks.
Mõelge liigesekõhrele kui teie liigeste kaitsekattele.
Liigesekõhred toimivad amortisaatorina ja vähendavad ka hõõrdumist luude vahel, kui nad kohtuvad liigestel. Inimese vananedes võib see kõhre kuluda, põhjustades liigesevalu ja turset või osteoartriiti.
Uuringud näitavad, et liigesekõhre laadimine säilitab kõhre tervise ja koormusest hoidumise, ehk treenimise tagajärg, on liigesekõhre atroofia või hõrenemine.
Sammude ohutuks tõusmiseks toimige järgmiselt.
- Võta aega. Aeglane ja püsiv lähenemisviis aitab teil säilitada oma stabiilsust.
- Kasutage toe jaoks reelingut. Kui kasutate praegu suhkruroo, rääkige oma füsioterapeudiga, kuidas seda kõige paremini trepil kasutada.
Madala mõjuga alternatiivi saamiseks proovige kasutada treppide sammumasinat. Trepiastme kasutamisel pidage meeles järgmist:
- Alustage lühema treeninguga ja suurendage aja jooksul selle kestust. Liiga kiiresti liiga kiire tegemine võib olla kahjulik.
- Reguleerige tõusu kõrgus vastavalt oma vajadustele. Bell soovitab teil alustada väikesest ja astuda järk-järgult oma teed kõrgema astmeni.
- Kasutage vajadusel reelingut tugede jaoks. Olge ettevaatlik, et mitte rööbastele toetuda.
Kas teatud harjutusi on põlvedel lihtsam?
Valutavatest liigestest kosumisel soovitatakse sageli vesiaeroobikat.
Ehkki vesi võib põlvedele rahustavalt ja ujuvalt mõjuda, väidab Bell, et see tõenäoliselt ei tekita ümbritsevate lihaste tugevdamiseks piisavalt vastupidavust.
"Kui soovite muutuste loomiseks piisavalt vastupanu osutada, on lõppkokkuvõttes maapealsed õppused just see, mida vajate," ütleb ta.
Mõned tema lemmikud hõlmavad mõõduka või kõrge intensiivsusega jalgrattasõitu ja tugevdusharjutusi, näiteks Pilates.
Võimalik, et väikese mõjuga treeningutest saate rohkem kasu saada, kui lisate oma rutiini kaalutud elastsed ribad või vabad raskused.
Samuti võib teile kasulik olla treeningu ajal põlvetoe kandmine.
Kui te pole seda veel teinud, rääkige oma arstiga, kas see on teie jaoks hea võimalus. Nad saavad anda konkreetseid soovitusi ja anda teile nõu parimate tavade osas.
Kuidas trenni maksimaalselt ära kasutada
Tõenäoliselt ilmneb treenimisel kerge valulikkus, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud.
Oma rutiini planeerides jälgi, et intensiivsuse tase oleks mõistlik.
Arst või füsioterapeut võib anda teie vajadustele vastava isikupärase soovituse.
Treeningu "annusest" peaks erinevuse saavutamiseks piisama, kuid mitte nii palju, et saaksite vigastada või heidutada.
Muud näpunäited
- Investeerige mugavatesse tossudesse, mis pakuvad asjakohast tuge.
- Enne treeningut soojendage alati. Venitus võib aidata liigeseid avada ja vähendada põlvedele mõju.
- Kui teie liigesed on juba valusad, rakendage enne treenimist kuumust, et vähendada võimalikku jäikust.
- Alustage 10-minutise rutiiniga ja suurendage selle kestust aja jooksul.
- Katkestage suure mõjuga treeningud madala mõjuga modifikatsioonide või alternatiividega.
- Pärast treeningut jahutage. Võtke paar minutit, et sirutada oma liigesed. Külma kompressi rakendamine võib aidata ka valu ja turset vähendada.
Millal täielikult treenimist vältida, kui teil on põlve osteoartriit
Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, lõpetage treenimine, kuni näete oma arsti:
- suurenenud turse
- terav, torkiv või pidev valu
- valu, mis põhjustab teie kõnnakut lonkama või muutma
- liigesed, mis tunnevad puudutust või on punased
- valu, mis kestab rohkem kui 2 tundi pärast treeningut või süveneb öösel
Kui valu püsib, pidage vastu kiusatusele seda maskeerida valuvaigistitega, väidab Bell. Soovite välja selgitada probleemi algpõhjuse ja seda parandada.
Samuti soovitab ta põlveliigese osteoartriidiga inimestel täielikult seista vastu treenimisele. Pärast arstiga konsulteerimist peaksite uuesti liikuma teie jaoks kohandatud treeningrežiimiga.
Alumine rida
Võimalik on mitte ainult põlveliigese osteoartriidiga treenimine, vaid ka selle seisundiga seotud valu kontrollimine või isegi tühistamine.
Bell märgib, et enamus osariike lubab näha füsioterapeuti ilma saatekirjata ning ühe või kahe seansi tulemusel võib teie eesmärkide ja võimete jaoks kohandatud treeninguretsepti koostada.
"Halvim, mida saate teha, on mitte midagi," ütleb Bell ja lisab, et kõige parem on treening optimeerida enne, kui artriidi valu hakkab teid aeglustama.
Ettevaatusabinõude kasutamine treenimise ajal aitab teil oma eelistatud treeningrutiini kauem jätkata.
