Mis on hüpotüreoidism?
Kilpnääre on väike liblikakujuline nääre, mis asub teie kaela aluse lähedal.
See valmistab ja salvestab kilpnäärmehormoone, mis mõjutavad peaaegu kõiki keha rakke (3).
Kui kilpnääre saab signaali, mida nimetatakse kilpnääret stimuleerivaks hormooniks (TSH), vabastab see kilpnäärmehormoonid vereringesse. Kui kilpnäärmehormoonide tase on madal (4), saadetakse see signaal ajuripatsist - väikesest näärmest, mis asub teie aju aluses.
Mõnikord ei vabasta kilpnääre kilpnäärmehormoone, isegi kui TSH-d on palju. Seda nimetatakse primaarseks hüpotüreoidismiks ja kõige levinumaks hüpotüreoidismiks.
Ligikaudu 90% primaarsest kilpnäärme alatalitusest on põhjustatud Hashimoto türeoidiidist, autoimmuunhaigusest, mille korral teie immuunsussüsteem ründab ekslikult teie kilpnääret (5).
Primaarse hüpotüreoidismi muud põhjused on joodipuudus, geneetiline haigus, teatud ravimite võtmine ja osa kilpnäärest eemaldav operatsioon (6).
Muul ajal ei saa kilpnääre piisavalt TSH-d. See juhtub siis, kui hüpofüüs ei tööta korralikult ja seda nimetatakse sekundaarseks hüpotüreoidismiks.
Kilpnäärmehormoonid on väga olulised. Need aitavad kontrollida kasvu, rakkude paranemist ja ainevahetust - protsessi, mille käigus teie keha muudab teie söödud energiaks.
Teie ainevahetus mõjutab teie kehatemperatuuri ja seda, kui kiiresti põletate kaloreid. Sellepärast tunnevad hüpotüreoidismiga inimesed sageli külma ja väsimust ning võivad kergesti kaalus juurde võtta (1).
Hüpotüreoidismi nähtude ja sümptomite kohta saate lisateavet siit.
Kuidas mõjutab hüpotüreoidism teie ainevahetust?
Kilpnäärmehormoon aitab reguleerida teie ainevahetuse kiirust. Mida kiirem on teie ainevahetus, seda rohkem kaloreid keha puhkab.
Hüpotüreoidismiga inimesed teevad vähem kilpnäärmehormoone. See tähendab, et neil on aeglasem metabolism ja rahus põletavad nad vähem kaloreid.
Aeglase ainevahetusega kaasnevad mitmed terviseriskid. See võib teid väsitada, tõsta vere kolesteroolitaset ja raskendada kehakaalu langetamist (7).
Kui teil on raske oma kilpnäärme alatalitlust säilitada, proovige teha mõõduka või kõrge intensiivsusega kardio. See hõlmab selliseid harjutusi nagu kiire tempo kõndimine, jooksmine, matkamine ja sõudmine.
Uuringud näitavad, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aeroobne treening võib aidata teie kilpnäärme hormoonide taset tõsta. See võib omakorda aidata ainevahetust kiirendada (8, 9).
Hüpotüreoidismi põdevatel inimestel võib proteiini tarbimise suurendamine ka kasulik olla. Uuringud näitavad, et kõrgemad proteiinisisaldusega dieedid aitavad kiirendada teie ainevahetust (10).
Millised toitained on olulised?
Kilpnäärme optimaalse tervise jaoks on olulised mitmed toitained.
Jood
Jood on oluline mineraal, mida on vaja kilpnäärmehormoonide valmistamiseks. Seega võib joodipuudusega inimestel olla hüpotüreoidismi oht (11).
Joodipuudus on väga tavaline ja mõjutab peaaegu ühte kolmandikku maailma elanikkonnast. Kuid vähem levinud on see arenenud riikide, näiteks USA-s, kus jodeeritud sool ja joodirikkad mereannid on laialdaselt saadaval (12).
Kui teil on joodipuudus, kaaluge söögiks jooditud lauasoola lisamist või sööge rohkem joodirikkaid toite, näiteks merevetikad, kala, piimatooted ja munad.
Joodilisandid pole tarvilikud, kuna võite dieedist saada palju joodi. Mõned uuringud on ka näidanud, et selle mineraalaine liiga suure koguse saamine võib kahjustada kilpnääret (13).
Seleen
Seleen aitab “aktiveerida” kilpnäärmehormoone, et keha saaks neid kasutada (14).
Sellel olulisel mineraalil on ka antioksüdantsed omadused, mis tähendab, et see võib kaitsta kilpnääret kahjustuste eest, mida põhjustavad molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks (15).
Seleenirikaste toitude lisamine oma dieeti on suurepärane viis seleenitaseme tõstmiseks. Siia hulka kuuluvad Brasiilia pähklid, tuunikala, sardiinid, munad ja kaunviljad.
Vältige siiski seleenilisandi kasutamist, kui teie tervishoiuteenuse pakkuja pole seda soovitanud. Lisandid pakuvad suuri annuseid ja seleen võib olla suures koguses toksiline (16, 17).
Tsink
Nagu seleen, aitab ka tsink kehal kilpnäärmehormoone “aktiveerida” (18).
Uuringud näitavad ka, et tsink võib aidata kehal reguleerida TSH-d - hormooni, mis käsib kilpnäärel kilpnäärmehormoone vabastada (19).
Tsingi puudus on arenenud riikides haruldane, kuna tsinki on toiduga varustatuses ohtralt.
Sellegipoolest peaks teil kilpnäärme alatalitluse korral olema eesmärk süüa rohkem tsingirikkaid toite nagu austrid ja muud koorikloomad, veiseliha ja kana.
Millised toitained on kahjulikud?
Mitmed toitained võivad hüpotüreoidismiga inimeste tervist kahjustada.
Goitrogeenid
Goitrogeenid on ühendid, mis võivad häirida kilpnäärme normaalset funktsioneerimist.
Nad saavad oma nime terminist struuma, mis on laienenud kilpnääre, mis võib esineda hüpotüreoidismi korral (20).
Üllataval kombel sisaldavad paljud tavalised toidud goitrogeene, sealhulgas (21):
- sojatoidud : tofu, tempeh, edamame jne
- teatud köögiviljad: kapsas, spargelkapsas, lehtkapsas, lillkapsas, spinat jne.
- puuviljad ja tärkliserikkad taimed: bataat, kassaava, virsikud, maasikad jne.
- pähklid ja seemned: hirss, männipähklid, maapähklid jne.
Teoreetiliselt peaksid hüpotüreoidismiga inimesed hoiduma goitrogeenidest. Kuid näib, et see on probleemiks ainult inimestele, kellel on joodipuudus või kes söövad suures koguses goitrogeene (22, 23, 24, 25).
Ka goitrogeenidega toitude keetmine võib need ühendid inaktiveerida (21).
Üks erand ülaltoodud toitudest on pärl hirss. Mõne uuringu kohaselt võib pärl hirss häirida kilpnäärme talitlust, isegi kui teil pole joodipuudust (26).
Toidud, mida tuleb vältida
Õnneks ei pea te hüpotüreoidismi korral paljusid toite vältima.
Goitrogeene sisaldavaid toite tuleks siiski süüa mõõdukalt ja ideaalis küpsetada.
Samuti peaksite vältima tugevalt töödeldud toitude söömist, kuna need sisaldavad tavaliselt palju kaloreid. See võib olla probleemiks, kui teil on hüpotüreoidism, kuna võite kaalus juurde võtta lihtsalt.
Siin on nimekiri toitudest ja toidulisanditest, mida tuleks vältida:
- hirss: kõik sordid
- kõrgelt töödeldud toidud: kuumad koerad, koogid, küpsised jne
- toidulisandid: piisav seleeni ja joodi tarbimine on kilpnäärme tervise jaoks hädavajalik, kuid kummagi liiga suure koguse saamine võib kahjustada. Täiendage seleeni ja joodiga ainult siis, kui teie tervishoiuteenuse pakkuja on teile seda teinud.
Siin on nimekiri toitudest, mida saate mõõdukalt süüa. Need toidud sisaldavad goitrogeene või on suurtes kogustes tarbimisel teadaolevad ärritajad.
- sojapõhised toidud: tofu, tempeh, edamame oad, sojapiim jne.
- ristõielised köögiviljad: spargelkapsas, lehtkapsas, spinat, kapsas jne.
- teatavad puuviljad: virsikud, pirnid ja maasikad
- joogid: kohv, roheline tee ja alkohol - need joogid võivad ärritada teie kilpnääret (27, 28, 29)
Söödavad toidud
Hüpotüreoidismiga inimestele on palju toiduvõimalusi, sealhulgas:
- munad: parimad on terved munad, kuna suur osa nende joodist ja seleenist leidub munakollases, samal ajal kui valged on täis valku
- liha: kogu liha, sealhulgas lambaliha, veiseliha, kana jne.
- kala: kõik mereannid, sealhulgas lõhe, tuunikala, hiidlest, krevetid jne.
- köögiviljad: kõik köögiviljad - ristõielised köögiviljad sobivad söömiseks mõõdukas koguses, eriti keedetud kujul
- puuviljad: kõik muud puuviljad, sealhulgas marjad, banaanid, apelsinid, tomatid jne.
- gluteenivabad terad ja seemned: riis, tatar, quinoa, chia seemned ja linaseemned
- piimatooted: kõik piimatooted, sealhulgas piim, juust, jogurt jne
- joogid: vesi ja muud kofeiinita joogid
Hüpotüreoidismiga inimesed peaksid sööma dieeti, mis põhineb köögiviljadel, puuviljadel ja tailihal. Neis on vähe kaloreid ja väga täidis, mis võib aidata vältida kehakaalu tõusu.
Söögiplaani näidis
Siin on hüpotüreoidismi all kannatavate inimeste 7-päevane söögikava.
See pakub tervislikku kogust valku, sisaldab vähest kuni mõõdukat süsivesikute kogust ja peaks aitama teil tervislikku kehakaalu säilitada.
Võtke kindlasti kilpnäärmevastaseid ravimeid vähemalt 1–2 tundi enne esimest sööki või nagu tervishoiuteenuse pakkuja on soovitanud. Toitained nagu kiudained, kaltsium ja raud võivad takistada teie kehal kilpnäärmeravimite õiget imendumist (30).
Esmaspäev
- hommikusöök: munaga röstsai
- lõunasöök: kanasalat 2–3 Brasiilia pähkliga
- õhtusöök: segatud praetud kana ja köögiviljad, serveeritud riisiga
Teisipäev
- hommikusöök: kaerahelbed 1/4 tassi (31 grammi) marjadega
- lõunasöök: grillitud lõhesalat
- õhtusöök: sidruni, tüümiani ja musta pipraga küpsetatud kala aurutatud köögiviljadega
Kolmapäev
- hommikusöök: munaga röstsai
- lõunasöök: õhtusöögijäägid
- õhtusöök: krevetivarsid koos quinoa salatiga
Neljapäev
- hommikusöök: üleöö chia puding - 2 spl (28 grammi) chia seemneid, 1 tass (240 ml) Kreeka jogurtit, 1/2 tl vaniljeekstrakti ja teie valitud viilutatud puuviljad. Lase üleöö kaussi või müüri purki istuda
- lõunasöök: õhtusöögijäägid
- õhtusöök: röstitud lambaliha aurutatud köögiviljadega
Reede
- hommikusöök: banaani-marja smuuti
- lõunasöök: kanasalati võileib
- õhtusöök: sealiha fajitas - viilutatud tailiha, paprika ja salsa - serveeritakse maisitortiljades
Laupäev
- hommikusöök: muna, seene ja suvikõrvitsa frittata
- lõunasöök: tuunikala ja keedetud muna salat
- õhtusöök: omatehtud Vahemere pitsa, mille peal on tomatipasta, oliivid ja fetajuust
Pühapäeval
- hommikusöök: omlett erinevate köögiviljadega
- lõunasöök: kvinoasalat roheliste köögiviljade ja pähklitega
- õhtusöök: grillitud praad kõrvalsalatiga
Näpunäited tervisliku kehakaalu säilitamiseks
Hüpotüreoidismi tõttu on aeglase ainevahetuse tõttu väga lihtne kaalus juurde võtta.
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil tervislikku kehakaalu säilitada.
- Saate palju puhata. Eesmärk on saada igal õhtul 7–8 tundi und. Vähem magamine on seotud rasva kogumisega, eriti kõhupiirkonna ümber (40).
- Harjuta mõistlikku söömist. Hoolikas söömine, mis hõlmab tähelepanu pööramist sellele, mida sööte, miks sööte ja kui kiiresti sööte, aitab teil toiduga paremaid suhteid luua. Uuringud näitavad ka, et see võib aidata teil kaalust alla võtta (41, 42).
- Proovige joogat või meditatsiooni. Jooga ja meditatsioonid võivad aidata teil stressi vähendada ja parandada teie üldist tervist. Uuringud näitavad ka, et need aitavad teil tervislikku kehakaalu säilitada (43).
- Proovige madala või mõõduka rasvasisaldusega dieeti. Madala kuni mõõduka koguse süsivesikute söömine on tervisliku kehakaalu säilitamiseks väga efektiivne. Vältige siiski ketogeense dieedi proovimist, kuna liiga vähede süsivesikute söömine võib alandada teie kilpnäärme hormoonide taset (44, 45).
Alumine rida
Hüpotüreoidism ehk kilpnäärme alatalitlus on terviseprobleem, mis mõjutab 1–2% inimestest kogu maailmas.
See võib paljude teiste seas põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus, kehakaalu tõus ja külmatunne.
Õnneks võib õigete toitainete söömine ja ravimite võtmine aidata teie sümptomeid vähendada ja kilpnäärme talitlust parandada.
Teie kilpnäärme jaoks suurepärased toitained on jood, seleen ja tsink.
Kilpnäärmesõbraliku dieedi järgimine võib minimeerida teie sümptomeid ja aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu. See julgustab sööma terveid, töötlemata toite ja lahja valku.
