Teie reie tagaküljelt jooksevad kolm võimsat lihast - poolkeha, semimembranosus ja bicep reieluu. Neid lihaseid tuntakse koos teie hamstringsina.
Vöötrada vastutab põlve nõuetekohase toimimise eest ja seda kasutatakse kogu teie igapäevaelu sellistes liikumistes nagu kõndimine, kükitamine ja treppidest üles kõndimine. Olenemata sellest, kas olete praegu väga aktiivne ja soovite oma jõudu parandada, või kui hakkate alles trenni tegema ja soovite end paremaks muuta, siis need hamstringi liigutused aitavad teil alustada.
Miks on teie takistused olulised?
Hamstringi üks peamisi töökohti on põlve painutamine, nii et pole üllatav, et nõrgad hamstringid on põlvevigastuste üks suurimaid põhjuseid. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia andmetel kannatavad naised põlveliigese vigastuse, näiteks eesmise ristluu (ACL) rebendi korral kaks kuni kümme korda tõenäolisemalt kui mehed.
Üks põhjus on see, et naistel on reie esiosas (neli nelik) tugevamad lihased kui tagumistel seljaosa lihastel. See tasakaalustamatus võib põhjustada vigastusi. Nõrgad tagaküljed võivad põhjustada ka seisundit, mida nimetatakse jooksja põlveks (patellofemoraalne valu sündroom). See valulik seisund on kõige tavalisem jooksuvigastus, mille tagajärjeks on põletik ja valu põlveliigese ümber.
Muidugi on teie keha keeruliselt ühendatud süsteem. Nõrgad lihasjõud mõjutavad palju rohkem kui ainult põlvi ja puusa. Nõrgenenud vöötohatised on olnud seotud isegi kõigega alates kehvast kehahoiakusest kuni alaseljavaluni. Hästi tasakaalustatud keha, mis sisaldab tugevaid kõverusi, tähendab seda, et saate kiiresti joosta, kõrgele hüpata ja teha plahvatusohtlikke liigutusi nagu kükke. Või jälgige lihtsalt oma mudilasi ilma urisemata!
Rääkimata sellest, tugevad tagaküljed muudavad jalgade atraktiivseks. Hästi koolitatud hamstriksud näevad välja klanitud ja seksikad armsates lühikestes pükstes, õhulises seelikus või stiilses supelkostüümis!
Hammstring-harjutustest maksimumi saamiseks võiksite harjutada mitut erinevat tüüpi liigutust. Mõned kõndimisliigutused pärinevad puusast ja teised põlvedest. Ärge tehke ainult ühte liigutust ikka ja jälle. Erinevatel viisidel hamstringu treenimine annab paremaid tulemusi, kiiremini.
Deadlift
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest. Hoidke sirmi ees sirmi sirutades.
- Liigutage puusade suunas ettepoole ja pange tagumik välja, hoides selja sirgena.
- Põlve kerge painutusega viige barbelli põranda poole.
- Kui barbell jõuab punkti, kus teie põlved painduvad või keha on põrandaga paralleelne, sõitke puusadega tagasi püstisesse asendisse.
- Tehke 2 või 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
Ühe jala sild
- Lamage põrandal ja asetage ühe jala kand pingiservale, nii et jalg moodustab väiksema kui 90-kraadise nurga.
- Sirutage teine jalg otse üles. Lükake pingil oleva kanna sisse ja tõstke puusad maapinnast üles.
- Langetage puusad alla ühekordseks rep-seks.
- Tehke 2 või 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Täpsemalt: saate seda liikumist raskendada, kui asetate puusale barbelli või kaalutud plaadi.
Box kükid
- Seisake pinki, tooli või kasti ees, mis on maapinnast 16–25 tolli.
- Seiske karbist veidi laiema suunaga ja varbad pisut väljapoole.
- Hoides kaalutud barbelli rindkere ees ja hoides selga kindlalt, laskuge kükitades madalamale, kuni tagumik puudutab pinda. Naaske seisuse juurde. Ärge laske põlvedel üle varvaste minna.
- Üks kükk on üks rep. Tehke 10–15 kordust 2 või 3 korda.
Ühe jalaga deltlift
Selle liikumise ajal pidage meeles, et hoidke selga sirge ja pöörduge puusast.
- Kui hoiate ühes käes barbellit või kettlebellit, siis liigendige puusaga ettepoole, sirutades samal ajal vastassuuna otse teie taha.
- Hoidke selg sirge ja langetage kere, kuni jalg on põrandaga paralleelne. Kui probleem on tasakaal, võite hoida oma tagumise jala varba kergelt põrandat puudutades.
- Naaske seisuse juurde.
- Tehke 2 või 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
Lamavad jalgade lokid
See masinpõhine käik on väga efektiivne, kuna see isoleerib hamstringi täielikult. Selle käigu lõpetamisel keskenduge kindlasti liikumise juhtimisele ja minge võimalikult aeglaselt, kuna te ei soovi raskuste liigutamiseks inertsit kasutada, kui kõverdate oma jalgu tahapoole lähemale.
Sumo Deadlift
- See tõstetud käik survestab teie alaselja, asetades jalad üksteisest kaugemale. Alustage äärmiselt laia hoiakuga.
- Kummutage ja haarake barbell (hoidke oma käsi otse õlgade all ja jalad peaksid olema laiad, mitte haarama).
- Põlvede painutamisel tõmmake tagumik välja tõstes üles ja sõidake läbi jalgade. Kui viite oma käed ja barbell puusa tasemele, libisege veidi tahapoole.
- Peatage paus ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi riba juurde, painutades puusasid.
The Takeaway
Sõltumata sellest, kas olete sportlane, kes soovib oma tervislikku seisundit parandada, või soovite lihtsalt kõhnemaid, tugevamaid jalgu - need dünaamilised harjutused aitavad teil lihaseid pingutada ja venitada. Lihased, mis moodustavad teie seljatoe, on põlve- ja jalgade funktsiooni oluline osa. Parandage selle lihasrühma tugevust ja painduvust ning saate oma parema üldise vormisoleku ka edaspidi.
Ja hei, uhkete jalgade omamine ei tee haiget!
3 HIIT liigub Hamstringi tugevdamiseks
Jagage Pinterestis
