Kõrget vererõhku või hüpertensiooni nimetatakse mõjuval põhjusel vaikivaks tapjaks. Sellel pole sageli sümptomeid, kuid see on suur risk südamehaiguste ja insuldi tekkeks. Ja need haigused on USA peamised surmapõhjused (1).
Ligikaudu kolmel USA täiskasvanul on kõrge vererõhk (2).
Teie vererõhku mõõdetakse elavhõbeda millimeetrites, mida lühendatakse mm Hg. Mõõtmisel on kaks numbrit:
- Süstoolne vererõhk. Ülemine arv tähistab rõhku veresoontes, kui süda lööb.
- Diastoolne vererõhk. Alumine number näitab rõhku teie veresoontes löögi vahel, kui süda puhkab.
Teie vererõhk sõltub sellest, kui palju verd teie süda pumpab ja kui palju on teie arterite verevoolu vastupanu. Mida kitsamad on teie arterid, seda kõrgem on teie vererõhk.
Vererõhku alla 120/80 mm Hg peetakse normaalseks. Vererõhku, mis on vähemalt 130/80 mm Hg, peetakse kõrgeks. Kui teie arv on üle normi, kuid alla 130/80 mm Hg, siis kuulute kõrgendatud vererõhu kategooriasse. See tähendab, et teil on oht kõrge vererõhu tekkeks (3).
Hea uudis kõrgenenud vererõhu kohta on see, et elustiili muutused võivad teie arvu märkimisväärselt vähendada ja riski vähendada - ilma ravimeid nõudmata.
Siin on 17 tõhusat viisi vererõhu taseme alandamiseks:
1. Suurendage aktiivsust ja treenige rohkem
2013. aasta uuringus alandas aeroobses treeningus osalenud istuvad vanemad täiskasvanud vererõhku keskmiselt 3,9 protsenti süstoolse ja 4,5 protsenti diastoolse (4). Need tulemused on sama head kui mõnede vererõhuravimite puhul.
Kui suurendate regulaarselt oma südame- ja hingamissagedust, tugevneb teie süda aja jooksul ja pumpub väiksema vaevaga. See avaldab teie arteritele vähem survet ja vererõhku.
Kui palju tegevust peaksite püüdma? Ameerika Kardioloogiakolledži (ACC) ja Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) 2013. aasta aruandes soovitatakse mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalist tegevust 40-minutilisteks sessioonideks kolm kuni neli korda nädalas (5).
Kui 40 minuti leidmine korraga on väljakutse, võib sellest siiski kasu olla, kui aeg jaguneb päeva jooksul kolmeks või neljaks 10–15-minutiliseks lõiguks (6).
Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) annab sarnaseid soovitusi (7).
Kuid maratone jooksma ei pea. Aktiivsuse taseme tõstmine võib olla sama lihtne kui:
- kasutades treppe
- jalgsi sõitmise asemel
- majapidamistöid tehes
- aiandus
- rattaga sõitma
- võistkondliku spordiala mängimine
Lihtsalt tehke seda regulaarselt ja treenige mõõduka aktiivsusega päevas vähemalt pool tundi.
Üks näide mõõdukast tegevusest, millel võib olla suuri tulemusi, on tai chi. 2017. aasta ülevaade tai chi ja kõrge vererõhu mõju kohta näitab, et süstoolse vererõhu langus oli keskmiselt 15,6 mm Hg ja diastoolne vererõhk 10,7 mm Hg, võrreldes inimestega, kes üldse ei treeninud (8).).
2014. aasta ülevaates treenimise ja vererõhu alandamise kohta leiti, et treenimisel on palju kombinatsioone, mis võivad vererõhku alandada. Aeroobne treening, vastupidavustreening, suure intensiivsusega intervalltreening, lühikesed treeningud kogu päeva jooksul või 10 000 sammu päevas kõndimine võivad kõik alandada vererõhku (9).
Käimasolevad uuringud näitavad endiselt, et isegi kerge füüsiline aktiivsus on veel kasulik, eriti vanematel täiskasvanutel (10).
2. Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline
Kui olete ülekaaluline, võib isegi 5–10 kilo kaotamine vähendada vererõhku. Lisaks vähendate teiste meditsiiniliste probleemide riski.
Mitmete uuringute 2016. aasta ülevaade teatas, et kaalulangetamise dieedid vähendasid vererõhku diastoolse keskmiselt 3,2 mm Hg ja süstoolse 4,5 mm Hg võrra (11).
3. Lõigake suhkur ja rafineeritud süsivesikud tagasi
Paljud teaduslikud uuringud näitavad, et suhkru ja rafineeritud süsivesikute piiramine võib aidata teil kaalust alla võtta ja vererõhku alandada.
2010. aasta uuringus võrreldi madala süsivesikute sisaldusega dieeti madala rasvasisaldusega dieediga. Madala rasvasisaldusega dieet sisaldas dieediravimit. Mõlemad dieedid tekitasid kaalulangust, kuid madala süsivesikusisaldusega dieet oli vererõhu alandamisel palju tõhusam.
Madala süsivesikusisaldusega dieet alandas vererõhku diastoolse 4,5 mm Hg ja süstoolse 5,9 mm Hg võrra. Rasvavaba dieet koos dieediravimiga alandas vererõhku ainult 0,4 mm Hg diastoolse ja 1,5 mm Hg süstoolse (12).
Vähese süsivesikute sisaldusega dieetide ja südamehaiguste riski 2012. aasta analüüs näitas, et need dieedid alandasid vererõhku diastoolse keskmiselt 3,10 mm Hg ja süstoolse 4,81 mm Hg võrra (13).
Madala süsivesikusisaldusega ja vähese suhkrusisaldusega dieedi teine kõrvalnäht on see, et tunnete end kauem täisväärtuslikumana, kuna tarbite rohkem valku ja rasva.
4. Sööge rohkem kaaliumi ja vähem naatriumi
Kaaliumi tarbimise suurendamine ja soola vähendamine võib alandada ka teie vererõhku (14).
Kaalium on kahekordne võitja: see vähendab soola mõju teie süsteemile ja leevendab ka veresoonte pingeid. Kaaliumirikkad dieedid võivad aga neeruhaigusega inimestele kahjulikud olla, nii et enne kaaliumi tarbimise suurendamist pidage nõu arstiga.
Lihtne on süüa rohkem kaaliumi - nii paljudes toitudes on looduslikult palju kaaliumi. Siin on mõned:
- madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks piim ja jogurt
- kala
- puuviljad, nagu banaanid, aprikoosid, avokaadod ja apelsinid
- köögiviljad, näiteks bataat, kartul, tomatid, rohelised ja spinat
Pange tähele, et inimesed reageerivad soolale erinevalt. Mõned inimesed on soolatundlikud, mis tähendab, et suurem soola tarbimine tõstab nende vererõhku. Teised on soola suhtes tundlikud. Neil võib olla suur soola tarbimine ja see eritub uriiniga ilma vererõhku tõstmata (15).
Riiklikud terviseinstituudid (NIH) soovitavad vähendada soola tarbimist dieedi DASH (dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks) abil (16). DASH-dieet rõhutab:
- madala naatriumisisaldusega toidud
- Puuviljad ja köögiviljad
- madala rasvasisaldusega piimatooted
- täistera
- kala
- kodulinnud
- oad
- vähem maiustusi ja punast liha
5. Söö vähem töödeldud toitu
Suurem osa teie dieedi lisasoolast tuleb töödeldud toitudest ja restoranide toitudest, mitte teie kodus olevast soolaloksutist (17). Populaarsed kõrge soolasisaldusega tooted hõlmavad deli liha, konserveeritud suppi, pitsat, krõpse ja muid töödeldud suupisteid.
Rasva kadu kompenseerimiseks on tavaliselt madala rasvasisaldusega toidus palju soola ja suhkrut. Rasv on see, mis annab toidule maitse ja paneb sind end täiskõhuna tundma.
Töödeldud toidu kärpimine - või veelgi parem - tükeldamine aitab teil süüa vähem soola, vähem suhkrut ja vähem rafineeritud süsivesikuid. Kõik see võib põhjustada vererõhu langust.
Pange see sildide kontrollimise tava. USA toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel peetakse naatriumisisaldust toiduainete märgistusel 5 protsenti või vähem, madalaks, samas kui 20 protsenti või rohkem peetakse kõrgeks (17).
6. Lõpeta suitsetamine
Suitsetamisest loobumine on kasulik teie tervisele. Suitsetamine põhjustab vererõhu viivitamatut, kuid ajutist tõusu ja pulsi tõusu (18).
Pikemas perspektiivis võivad tubakas sisalduvad kemikaalid tõsta teie vererõhku, kahjustades veresoonte seinu, põhjustades põletikku ja ahendades artereid. Kõvenenud arterid põhjustavad kõrgemat vererõhku.
Tubakas sisalduvad kemikaalid võivad mõjutada teie veresooni isegi siis, kui olete pruugitud suitsetamise ümber. Uuring näitas, et kodus kasutatud suitsetavate laste lastel oli kõrgem vererõhk kui mittesuitsetajate kodudest pärit lastel (19).
7. Vähendage liigset stressi
Me elame stressirohketel aegadel. Töökoha- ja perekonnanõuded, riiklik ja rahvusvaheline poliitika - need kõik aitavad stressi kaasa. Enda stressi vähendamise võimaluste leidmine on oluline teie tervise ja vererõhu jaoks.
Stressi edukaks leevendamiseks on palju erinevaid viise, nii et leidke see, mis teie jaoks sobib. Harjutage sügavat hingamist, jalutage, lugege raamatut või vaadake komöödiat.
Samuti on näidatud, et iga päev muusika kuulamine vähendab süstoolset vererõhku (20). Värske 20-aastane uuring näitas, et regulaarne sauna kasutamine vähendas südamega seotud sündmuste tagajärjel tekkinud surma (21). Ja üks väike uuring näitas, et nõelravi võib alandada nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku (22).
8. Proovi meditatsiooni või joogat
Teadlikkust ja meditatsiooni, sealhulgas transtsendentaalset meditatsiooni, on juba pikka aega kasutatud ja uuritud - stressi vähendamise meetoditena. 2012. aasta uuringus märgitakse, et ühes Massachusettsi ülikooliprogrammis on rohkem kui 19 000 inimest osalenud stressi vähendamiseks mõeldud meditatsiooni- ja teadvusprogrammis (23).
Jooga, mis hõlmab tavaliselt hingamise juhtimist, kehahoia ja meditatsiooni tehnikaid, võib olla tõhus ka stressi ja vererõhu vähendamisel.
2013. aasta jooga ja vererõhu ülevaates leiti, et võrreldes keskmisega, kes ei treeninud, oli diastoolne ja süstoolne vererõhk keskmiselt 3,62 mm Hg ja 4,17 mm Hg. Uuringud joogapraktikate kohta, mis hõlmasid hinge juhtimist, poose ja meditatsiooni, olid peaaegu kaks korda tõhusamad kui joogapraktikad, mis ei hõlmanud kõiki neid kolme elementi (24).
9. Söö natuke tumedat šokolaadi
Jah, šokolaadisõbrad: on näidatud, et tume šokolaad alandab vererõhku.
Kuid tume šokolaad peaks olema 60–70 protsenti kakaost. Tumeda šokolaadi uuringute ülevaade on leidnud, et ühe kuni kahe ruudu tumeda šokolaadi söömine päevas võib aidata vähendada südamehaiguste riski, alandades vererõhku ja põletikku. Arvatakse, et eelised on šokolaadis sisalduvate flavonoidide, milles on rohkem kakao kuivainet. Flavonoidid aitavad teie veresooni laiendada või laiendada (25).
2010. aastal 14 310 inimesega tehtud uuringust selgus, et hüpertensioonita isikutel, kes sõid rohkem tumedat šokolaadi, oli vererõhk üldiselt madalam kui neil, kes sõid vähem tumedat šokolaadi (26).
10. Proovige neid ravimtaimi
Taimseid ravimeid on paljudes kultuurides juba pikka aega kasutatud mitmesuguste vaevuste raviks.
Mõnel ravimtaimel on isegi vererõhku alandatud. Kõige kasulikumate ravimtaimede dooside ja komponentide väljaselgitamiseks on vaja rohkem uuringuid (27).
Enne taimsete toidulisandite kasutamist pidage alati nõu arsti või apteekriga. Need võivad teie retseptiravimeid segada.
Siin on osaline loetelu taimedest ja ürtidest, mida kultuurid kogu maailmas vererõhu alandamiseks kasutavad:
- must oa (Castanospermum australe)
- kassi küünis (Uncaria rhynchophylla)
- selleri mahl (Apium graveolens)
- Hiina viirpuu (Crataegus pinnatifida)
- ingverijuur
- hiigelsuur (Cuscuta reflexa)
- India plantago (blond psüllium)
- männikoor (Pinus pinaster)
- jõeliilia (Crinum glaucum)
- rosell (Hibiscus sabdariffa)
- seesamiõli (Sesamum indicum)
- tomatiekstrakt (Lycopersicon esculentum)
- tee (Camellia sinensis), eriti roheline tee ja oolong tee
- vihmavarjukoore koor (Musanga cecropioides)
11. Veenduge, et magaksite hästi, rahulikult
Teie vererõhk langeb tavaliselt magades. Kui te ei maga hästi, võib see mõjutada teie vererõhku. Inimestel, kes kogevad unepuudust, eriti keskealistel, on kõrgenenud kõrge vererõhu oht (28).
Mõne inimese jaoks pole hea une saamine lihtne. Rahumeelse une saavutamiseks on palju viise. Proovige seada tavaline unegraafik, veeta aega öösel lõõgastuda, päevasel ajal sportida, vältige päevasel ajal uinumist ja tehke oma magamistuba mugavaks (29).
Riiklikus une südame terviseuuringus leiti, et regulaarselt magamine vähem kui 7 tundi öösel ja rohkem kui 9 tundi öösel oli seotud hüpertensiooni suurenenud levimusega. Regulaarne magamine vähem kui 5 tundi öösel oli seotud pikaajalise hüpertensiooni riskiga (30).
12. Sööge küüslauku või võtke küüslauguekstrakti toidulisandeid
Värsket küüslauku või küüslauguekstrakti kasutatakse vererõhu alandamiseks laialdaselt (27).
Ühe kliinilise uuringu kohaselt võib ajaliselt vabastav küüslauguekstrakti preparaat avaldada vererõhule suuremat mõju kui tavalised küüslaugupulbri tabletid (31).
Ühes 2012. aasta ülevaates märgiti 87 kõrge vererõhuga inimese uuringut, kus küüslaugu tarbinud inimestel ilmnes diastoolne vähenemine 6 mm Hg ja süstoolne vähenemine 12 mm Hg võrreldes inimestega, kes ei saanud mingit ravi (32).
13. Söö tervislikke kõrge valgusisaldusega toite
2014. aastal sõlmitud pikaajalises uuringus leiti, et inimestel, kes sõid rohkem valku, oli madalam kõrge vererõhu oht. Neil, kes sõid päevas keskmiselt 100 grammi valku, oli kõrge vererõhu oht 40 protsenti väiksem kui madala valgusisaldusega dieedil käijatel (33). Need, kes lisasid oma dieeti ka regulaarselt kiudaineid, nägid riski vähenemist kuni 60 protsenti.
Kuid kõrge valgusisaldusega dieet ei pruugi olla kõigile. Neeruhaigusega inimestel võib olla vaja olla ettevaatlik, nii et pidage nõu oma arstiga.
On üsna lihtne tarbida 100 grammi valku päevas enamiku tüüpi dieetide korral.
Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad:
- kalad, näiteks lõhe või tuunikonservid vees
- munad
- linnuliha, näiteks kanarind
- loomaliha
- oad ja kaunviljad, näiteks neerud ja läätsed
- pähklid või pähklivõi, näiteks maapähklivõi
- kikerherned
- juust, näiteks cheddar
3,5-untsi (unts) portsjonit lõhet võib sisaldada koguni 22 grammi (g) valku, samas kui 3,5-untsi. kanarinna serveerimine võib sisaldada 30 g valku.
Taimetoitlaste osas sisaldab enamiku ubade tüüpi pooltopsine portsjon 7–10 g valku. Kaks supilusikatäit maapähklivõid annaks 8 g (34).
14. Võtke neid BP-d langetavaid toidulisandeid
Need toidulisandid on hõlpsasti saadaval ja on tõestanud vererõhu alandamise lubadusi:
Omega-3 polüküllastumata rasvhape
Omega-3 polüküllastumata rasvhapete või kalaõli lisamisel oma dieedile võib olla palju eeliseid.
Kalaõli ja vererõhu metaanalüüs näitas keskmist vererõhu langust neil, kellel oli kõrge vererõhk süstoolne 4,5 mm Hg ja diastoolne 3,0 mm Hg (35).
Vadakuvalk
Sellel piimast saadud valgukompleksil võib lisaks vererõhu alandamisele olla ka mitmeid tervisega seotud eeliseid (36).
Magneesium
Magneesiumipuudus on seotud kõrgema vererõhuga. Metaanalüüs näitas vererõhu väikest langust magneesiumilisandiga (37).
Koensüüm Q10
Mõnes väikeses uuringus alandas antioksüdant CoQ10 süstoolset vererõhku 17 mm Hg ja diastoolset kuni 10 mm Hg (38).
Tsitrulliin
Suukaudne L-tsitrulliin on kehas L-arginiini eelkäija, valgu ehituskivi, mis võib alandada vererõhku (39).
15. Joo vähem alkoholi
Alkohol võib tõsta teie vererõhku, isegi kui olete terve.
Oluline on juua mõõdukalt. Alkohol võib tõsta teie vererõhku 1 mm Hg iga 10 grammi tarbitud alkoholi kohta (40). Tavaline jook sisaldab 14 grammi alkoholi.
Mis on tavaline jook? Üks 12-untsine õlu, 5 untsi veini või 1,5 untsi destilleeritud piiritusjooki (41).
Mõõdukas joomine on naiste puhul kuni üks jook päevas ja meeste puhul kuni kaks jooki päevas (42).
16. Kaaluge kofeiini vähendamist
Kofeiin tõstab teie vererõhku, kuid toime on ajutine. See kestab 45 kuni 60 minutit ja reaktsioon on inimestel erinev (43).
Mõned inimesed võivad olla kofeiini suhtes tundlikumad kui teised. Kui olete kofeiinitundlik, võiksite vähendada kohvi tarbimist või proovida kofeiinivaba kohvi.
Kofeiini, sealhulgas selle kasu tervisele käsitlevad uuringud on palju uudiseid. Kärpimise valik sõltub paljudest individuaalsetest teguritest.
Üks vanem uuring näitas, et kofeiini mõju vererõhu tõusule on suurem, kui teie vererõhk on juba kõrge. Sama uuring nõudis selleteemaliste uuringute tegemist (43).
17. Võtke retseptiravimeid
Kui teie vererõhk on väga kõrge või ei lange pärast nende elustiilimuutuste tegemist, võib arst soovitada retseptiravimeid. Need töötavad ja parandavad teie pikaajalist tulemust, eriti kui teil on muid riskitegureid (44). Ravimite õige kombinatsiooni leidmine võib siiski võtta mõne aja.
Rääkige oma arstiga võimalikest ravimitest ja sellest, mis võiksid teile kõige paremini sobida.
