Toitumine on fitnessiks oluline
Hästi tasakaalustatud dieedi söömine aitab teil saada kaloreid ja toitaineid, mida vajate igapäevaste tegevuste, sealhulgas regulaarse treenimise, kütmiseks.
Treeningu sooritamiseks toitude söömiseks pole see nii lihtne kui köögiviljade valimine sõõrikute asemel. Peate sööma õiget tüüpi toite õigel kellaajal.
Siit saate teada tervislike hommikusöökide, treeningsuupistete ja söögikavade tähtsust.
Alustage hea algusega
Teie päeva esimene söögikord on oluline.
Harvard Health Letter'is ilmunud artikli kohaselt on regulaarselt hommikusööki söömine seotud madalama rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste riskiga. Päeva alustamine tervisliku toidukorraga aitab täiendada teie veresuhkru taset, mida keha vajab teie lihaste ja aju jõudmiseks.
Tervisliku hommikusöögi söömine on eriti oluline päevadel, mil treening on teie päevakavas. Hommikueine vahelejätmine võib tekitada trenni ajal peapöörituse või unisuse.
Õige hommikusöögi valik on ülioluline. Liiga paljud inimesed loodavad oma päeva alustamiseks lihtsatest süsivesikutest. Tavaline valge bagel või sõõrik ei lase end kauaks täis.
Võrdluseks võib kiudaine- ja valgurikas hommikusöök kauem näljatunde ära hoida ja anda energiat, mida vajate treeningu jätkamiseks.
Tervisliku hommikusöögi söömiseks järgige neid nõuandeid:
- Rafineeritud teradest valmistatud suhkruga koormatud teravilja söömise asemel proovige kaerahelbeid, kaerakliisid või muid täisteratooteid, milles on palju kiudaineid. Seejärel visake sisse mõni valk, näiteks piim, jogurt või hakitud pähklid.
- Pannkookide või vahvlite valmistamisel asendage mõni universaalne jahu täisteratoodetega. Seejärel segage taignasse veidi kodujuustu.
- Kui eelistate röstsaia, siis valige täisteraleib. Seejärel ühendage see muna, maapähklivõi või mõne muu valguallikaga.
Loota õigetele süsivesikutele
Tänu vähese süsivesikute sisaldusega dieedile on süsivesikud halvasti räppinud. Kuid süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mayo kliiniku andmetel peaks umbes 45–65 protsenti kogu teie päevasest kalorist tulema süsivesikutest. See kehtib eriti siis, kui treenite.
Oluline on tarbida õigeid süsivesikuid. Paljud inimesed sõltuvad maiustustest ja töödeldud toitudest leiduvatest lihtsatest süsivesikutest. Selle asemel peaksite keskenduma täisteratoodetes, puuviljades, köögiviljades ja ubades leiduvate komplekssete süsivesikute söömisele.
Tervetel teradel on rohkem püsivust kui rafineeritud teradel, kuna seedite neid aeglasemalt.
Need võivad aidata teil kauem täiskõhutunde tunda ja toidavad keha kogu päeva jooksul. Need võivad aidata ka teie veresuhkru taset stabiliseerida. Lõpuks on nendes kvaliteetsetes terades vitamiine ja mineraale, mida vajate oma keha töötamiseks parimal võimalikul viisil.
Paki proteiin suupistetesse ja söögikordadesse
Valku on vaja selleks, et aidata teie kehal kasvada, hooldada ja parandada. Näiteks teatas Rochesteri ülikooli meditsiinikeskus, et punased verelibled surevad umbes 120 päeva pärast.
Valk on oluline ka lihaste ehitamisel ja parandamisel, aidates teil nautida treeningu eeliseid. See võib olla energiaallikas, kui süsivesikuid on vähe, kuid see pole treeningu ajal peamine kütuseallikas.
Täiskasvanud peavad sööma umbes 0,8 grammi valku päevas iga kehakaalu kilogrammi kohta, teatab Harvardi terviseblogi. See võrdub umbes 0,36 grammiga valguga iga kehakaalu kilo kohta. Treenijad ja vanemad täiskasvanud võivad vajada veelgi rohkem.
Valk võib pärineda:
- linnuliha, näiteks kana ja kalkun
- punane liha, näiteks veiseliha ja talleliha
- kala, näiteks lõhe ja tuunikala
- piimatooted, näiteks piim ja jogurt
- kaunviljad, näiteks oad ja läätsed
- munad
Kõige tervislikumate võimaluste jaoks valige lahjad valgud, milles on vähe küllastunud ja transrasvu. Piirake söödava punase liha ja töödeldud liha kogust.
Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist
Puu-ja köögiviljad on looduslike kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja muude ühendite rikkad allikad, mida teie keha vajab korralikult töötamiseks. Samuti on neil vähe kaloreid ja rasva.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi soovitus on täita pool taldrikut puuviljade ja köögiviljadega igal toidukorral.
Proovige "vikerkaart süüa", valides erinevat värvi puuviljad ja köögiviljad. See aitab teil nautida kõiki vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide valikut, mida toodete vahekäik pakub.
Iga kord toidupoodi minnes kaaluge proovimiseks uue puu- või köögivilja valimist. Suupistete jaoks hoidke treeningukotis kuivatatud puuvilju ja külmikus tooreid köögivilju.
Valige tervislikud rasvad
Küllastumata rasvad võivad aidata põletikku vähendada ja pakkuda kaloreid.
Ehkki rasv on aeroobse treeningu peamine kütus, on meie kehas palju rasva, et kütta ka kõige pikemaid treeninguid. Tervislike küllastumata rasvade saamine aitab aga liikumisel hoida olulisi rasvhappeid ja kaloreid.
Tervislike valikute hulka kuuluvad:
- pähklid
- seemned
- avokaadod
- oliivid
- õlid, näiteks oliiviõli
Enne treeningut täitke tankimine
Treenimisel enne või pärast treeningut on oluline saavutada õige süsivesikute ja valkude tasakaal. Treeningueelsed suupisted, milles on ühendatud süsivesikud valguga, võivad tunda end energilisemalt kui lihtsatest suhkrutest ja paljudest rasvadest valmistatud rämpstoidud.
Kaaluge oma treeningkoti ja külmiku varumist mõne järgmise lihtsa suupistega:
Banaanid
Banaanid on täis kaaliumi ja magneesiumi, mis on olulised toitained, mida igapäevaselt saada. Banaani söömine võib aidata neid mineraale täiendada, pakkudes samal ajal looduslikke suhkruid treeningule. Valgu lisamise saamiseks nautige oma banaani maapähklivõi portsjoniga.
Marjad, viinamarjad ja apelsinid
Need puuviljad on täis vitamiine, mineraale ja vett. Need on teie soolestikus kerged, annavad kiiret energiat ja aitavad teil hüdreeruda. Kaaluge nende ühendamist valgu jaoks mõeldud jogurtiga.
Pähklid
Pähklid on suurepärane südametervislike rasvade allikas ning pakuvad ka valku ja olulisi toitaineid. Need võivad anda teile treenimiseks pideva energiaallika.
Paarige neid värskete või kuivatatud puuviljadega, et saada tervislik annus süsivesikuid. Katsetage neid võimalusi, et näha, kuidas need arveldavad. Rasvased toidud võivad aeglustada seedimist ja need võivad panna toidu liiga kaua teie kõhus istuma, kui teie treening tuleb kiiresti.
Pähklivõi
Paljud toidupoed veavad maapähklivõi ühekordseid pakke, mis ei vaja jahutamist ja mida saab hõlpsalt spordikotis hoida. Maitsva valgu-süsivesikute kombinatsiooni saamiseks võite maapähklivõid levitada:
- õun
- banaan
- täistera kreekerid
- viil täisteraleiba
Kui teile maapähklivõi ei meeldi, proovige mandlivõid, sojavõid või muid proteiinirikkaid alternatiive.
Ärge lõigake liiga palju kaloreid
Kui proovite kaalust alla võtta või oma keha tooni tõsta, võib teil tekkida kiusatus oma söögikordadest tonni kaloreid vähendada. Kalorite vähendamine on kaalulanguse oluline osa, kuid sellega on võimalik minna liiga kaugele.
Kehakaalu alandamise dieedid ei tohiks kunagi põhjustada kurnatuse või halva enesetunde tekkimist. Need on märgid sellest, et te ei saa hea tervise ja vormisoleku jaoks vajalikke kaloreid.
Riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi andmetel sobib dieet, mis sisaldab 1200–1500 päevas kalorit, enamikule naistele, kes üritavad kaalust alla võtta ohutult. Dieet iga päev 1500–1800 kaloraažiga sobib enamikule meestest, kes üritavad liigseid kilosid kaotada.
Kui olete väga aktiivne või ei soovi kehakaalu langetades kaalus alla võtta, peate võib-olla sööma rohkem kaloreid. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, et teada saada, kui palju kaloreid peate oma elustiili ja sobivuse eesmärkide toetamiseks.
Tasakaal on võtmetähtsusega
Aktiivse eluviisiga elades saate tõenäoliselt teada, millised toidud annavad teile kõige rohkem energiat ja millised mõjutavad negatiivselt. Võti on õppida oma keha kuulama ja tasakaalustama seda, mis sobib, sellega, mis teile hea on.
Järgige neid näpunäiteid:
- Eesmärk muuta hommikusöök oma rutiiniks.
- Valige keerulised süsivesikud, lahjad valguallikad, tervislikud rasvad ning lai valik erinevaid puuvilju ja köögivilju.
- Varuge oma külmkappi ja spordikotti tervislike trennisuupistetega.
Õige süsivesikute, valkude ja muude toitainete tasakaal aitab treenida teie treeningrutiini.
