Ülevaade
Tervisliku keha üks võtmeid on õigete toiduvalikute tegemine. Puuvilja-, köögivilja-, täisteratoodete, kaunviljade, madala rasvasisaldusega piimatoitude ning lahja liha, linnuliha ja kala rikkaliku dieedi söömine võib aidata teil vähendada füüsilise tervise probleemide ohtu.
Kas teadsite, et toitvad toidud võivad kaitsta ka teie vaimset tervist? Ehkki ükski toitaine või söömisplaan ei suuda depressiooni ravida, on hea üldine toitumine teie vaimse heaolu jaoks hädavajalik. Aju heas töökorras hoidmiseks on võtmetähtsusega vitamiinide, mineraalide, komplekssete süsivesikute, valkude ja rasvhapete rikas toidu söömine.
Olulised toitained
Teie aju reageerib sarnaselt teiste elunditega sellele, mida sööte ja joote. Tervislikuks püsimiseks on vaja mitmeid vitamiine, mineraale ja muid toitaineid. Kui te jätate aju ilma nendest olulistest toitainetest, ei saa see korralikult töötada. See võib suurendada teie vaimse tervise probleemide riski.
Vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinidel ja mineraalidel on teie aju tervises võtmeroll. Aju jaoks eriti oluliste vitamiinide hulka kuuluvad:
- C-vitamiin
- D-vitamiin
- B-vitamiinid
Nõuetekohaseks toimimiseks sõltub teie aju ka mineraalidest, näiteks:
- magneesium
- seleen
- tsink
Komplekssed süsivesikud
Süsivesikud on teie aju toitmiseks mõned eesmärgid. Kõige elementaarsemal tasemel sõltub aju energia saamiseks glükoosist. See lihtne suhkur on saadud dieedi süsivesikutest. Süsivesikud aitavad ka teie ajus stimuleerida hea enesetundega neurotransmitteri serotoniini tootmist.
Maiustuste ja töödeldud terade suupistete asemel vali keerulised süsivesikud, näiteks need, mida leidub:
- Puuviljad ja köögiviljad
- täisteratooted
- kaunviljad
Teie keha muundab need süsivesikud glükoosiks aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud, mida leidub töödeldud suhkrutes ja terades. Selle tulemusel tagavad keerulised süsivesikud teie ajule stabiilsema ja ühtlasema kütusevoo.
Aminohapped
Aminohapped on valgu ehitusplokid. Need on olulised teie aju neurotransmitterite tootmisel. See on teatud tüüpi keemiline messenger, mis kannab signaale teie närvirakkude vahel.
Näiteks on serotoniin neurotransmitter, mis vastutab rahulolu tunnete eest. See on valmistatud aminohappest trüptofaanist. Dopamiin on neurotransmitter, mis aitab teil end motiveerida. See on saadud aminohappest fenüülalaniinist. Teie keha imab neid aminohappeid oma dieedi toitudest.
Rasvhapped
Rasvhapped on kriitilised ka teie aju tervisele. Suure osa teie ajust moodustavad rasvad, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped. Teie keha ei saa iseseisvalt neid asendamatuid rasvhappeid. Selle asemel imab ta neid toidust, mida sööte.
Parim on saavutada dieedis oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete võrdne tasakaal. Kahjuks sisaldab tüüpiline lääne dieet liiga palju oomega-6 rasvhappeid ja ebapiisavas koguses oomega-3 rasvhappeid.
Vesi
Üks aju oluline toitaine on vesi. See moodustab suurema osa teie aju massist. Isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada vaimse tervise sümptomeid, näiteks ärrituvust ja keskendumisvõime kaotust.
Söödavad toidud
Aju õigeks funktsioneerimiseks sööge erinevaid toite, mis on rikas oluliste toitainete poolest, sealhulgas:
- C-vitamiin: tsitrusviljad, rohelised lehtköögiviljad ja muud puu- ja köögiviljad
- D-vitamiin: lõhe, tursk, krevetid, munad ja kangendatud piim, mahl ja teraviljatooted
- B-vitamiinid: punane liha, kala, munad, piimatooted, täisteratooted ja lehtköögiviljad
- magneesium, seleen ja tsink: pähklid, seemned, täisteratooted, rohelised köögiviljad ja kala
- komplekssüsivesikud: täisteraleivad ja teraviljad, pruun riis, kvinoa, hirss, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kartul, mais, herned ja talvine squash
- trüptofaan: tailiha punane liha, linnuliha, munad ja oad
- fenüülalaniin: tailiha punane liha, kana, munad, piimatooted, sojaoad ja seemned
- oomega-3 rasvhapped: lõhe, forell, tuunikala, oad, kreeka pähklid, spargelkapsas, lillkapsas, spinat, kantaluup, chia ja kanepiseemned ning rapsi- ja linaseemneõli
- oomega-6 rasvhapped: linnuliha, munad, terad ja taimeõlid
Toidud, mida tuleb vältida
Proovige neid toite ja jooke vältida või piirata:
- kofeiiniga joogid, näiteks tee, kohv ja karastusjoogid
- alkohoolsed joogid
- suhkrurikkad toidud
- friteeritud toidud
- rafineeritud ja töödeldud toidud
Paljud rafineeritud ja töödeldud toidud, suhkrurikkad toidud ja friteeritud toidud on kõrge kalorsusega ja aju tervislike toitainetega. Neist liiga paljude söömine võib suurendada füüsilise ja vaimse tervise probleemide riski.
Kaasavõtmine
Tervislik toitumine on oluline mitte ainult füüsilise tervise, vaid ka vaimse heaolu jaoks. Suurt hulka puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatoite ning lahja liha, linnuliha ja kala oma dieeti võib aidata teil tervislikena ja energilisena püsida. Regulaarselt treenides ja piisavalt magades saab hästi tasakaalustatud dieedi söömine imetleda ka teie vaimset heaolu.
