Parandage oma und
Hea öise puhkuse saamine võib olla keeruline. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on enam kui veerand USA elanikest teatanud, et nad ei saa aeg-ajalt piisavalt magada. Ebapiisav uni suurendab juhuslike vigastuste ja paljude krooniliste tervisehäirete riski, sealhulgas diabeet, südamehaigused ja depressioon.
Vajaliku puhkuse saamiseks võite vajada mõningaid elustiili muutusi. Oluline on välja töötada harjumused, mis edendavad head tervist ja kõrvaldavad need, mis hoiavad teid öösel üleval. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil parandada unehügieeni ja valmistada ette ideaalne keskkond Zzzi püüdmiseks.
Kehtestage rutiin
Järjepidev uneplaan on hea unehügieeni väljatöötamise kriitiline osa. Mayo kliiniku andmetel ajab magamamineku ja ärkamise aja muutmine segadusse teie organismi bioloogilise kella. Tavalise ajakava järgimine, isegi nädalavahetustel ja pühadel, võib aidata teil vajalikku puhkust saada.
Ajakavast kinnipidamiseks valmistage oma vaim ja keha une jaoks ette, arendades lõõgastava magamamineku rutiini, mis algab igal õhtul umbes samal kellaajal. Näiteks võtke sooja vanni, kuulake rahustavat muusikat, lugege raamatut või tehke muid toiminguid, mis aitavad teil tuule alla saada. See annab teie kehale märku, et enne magamaminekut on tulemas ning aitab teil kiiremini ja kergemini magama jääda.
Hoidke elektroonikat oma voodist eemal
Proovige eraldada oma magamistuba muudest elu külgedest, mis võivad põhjustada stressi, pinget või stimulatsiooni. Riikliku unefondi andmetel võib elektrooniliste seadmete, näiteks sülearvutite ja mobiiltelefonide olemasolu uinumist raskendada.
Hõõguvate elektrooniliste ekraanide sinine tuli pärsib teie keha melatoniini tootmist, mis on une jaoks oluline hormoon. Kui kipute seostama oma voodit muude tegevustega peale une või seksi, võib see raskendada ka meelt rahustada ja triivida.
Vältige telerivaatamist, arvuti kasutamist ega telefoni voodis kontrollimist. Samuti peaksite hoiduma magamisest, töötamisest, söömisest või isegi tulistest aruteludest teiste oluliste inimestega. Voodi ja une vahelise seose tugevdamine võib aidata teil enne magamaminekut meelt tühjendada.
Määrake stseen
Kujutage end ette ideaalses unes. Kuidas tuba välja näeb? Kuidas see teie praeguse magamistoaga on võrreldav? Mayo kliiniku andmetel võib une parandamine tähendada keskkonnas muudatuste tegemist.
Esiteks uurige oma voodit. Kas see on piisavalt suur? Kas sa ärkad valusa kaelaga? Kas põrutate oma abikaasaga pidevalt põlvi? Uus voodi, madrats, padi või voodi võib teha tohutu vahe.
Järgmisena mõelge oma magamistoast öösel. Valgus, heli ja temperatuur on unehäirete kõige levinumad põhjused. Proovige leida viise nende tegurite modelleerimiseks ja luua ühtlaselt vaikne, pime ja jahe keskkond.
Kui te ei saa ümbritsevat müra tähelepanuta jätta, investeerige kõrvatroppidesse, ventilaatorisse või helimasinasse, mis tekitab rahustavat valget müra. Väljast tuleva valguse blokeerimiseks kasutage aknakatteid või ruloode ja veenduge, et kõik sisevalgustid pole välja lülitatud. Viimaseks - hoidke oma ruumi temperatuuri ühtlaselt mugavana ja jahedana.
Pidage meeles, mida te joote
See, mida te juua enne magamaminekut tundides, võib teie magamajäämise muuta või rikkuda. Kofeiin ja alkohol on kaks tavalist unehäiret põhjustavat süüdlast.
Kofeiin on stimulant, mis võib sind ärkvel hoida. Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini osakonna andmetel võib kofeiini mõju kulumine kuluda kuus kuni kaheksa tundi. Seega vältige hilisõhtul või õhtul kofeiiniga jookide, näiteks kohvi või sooda, joomist.
Alkohol on rahusti, mis võib teid väsitada, kuid see häirib ka teie une kvaliteeti. See võib põhjustada une kergemad ja vähem taastavad staadiumid, mis võivad järgmisel hommikul tunda end urises. Vältige alkoholi joomist kolme tunni jooksul enne magamaminekut ja piirduge ühe kuni kahe alkohoolse joogiga päevas.
Proovige enne magamaminekut juua väike tass midagi rahustava toimega, näiteks kuum taimetee või piim. Liiga palju vedelike joomine enne magamaminekut võib põhjustada vannitoas öösel väljasõite, mis võib häirida ka teie und.
Tõuse püsti ja proovi uuesti
Isegi nende näpunäidete abil võib teil olla raske mõnikord magama jääda. Kuigi tavalise unegraafiku järgimine on oluline, töötab magama sundimine harva.
Kui valetate pärast 15-minutist magama jäämist veel ärkvel, ärge voodist välja ja tehke midagi muud, soovitab Mayo kliinik. Näiteks minge uuesti läbi magamamineku lõdvestusrituaal. Võtke vanni, lugege või kuulake rahustavat muusikat. Siis minge tagasi voodisse, kui ärevus, et ei saa magama jääda, on kadunud.
Ükskõik kui kiusatus ka pole, ärge lülitage televiisorit sisse, ärge asuge arvutisse ega kontrollige oma tekste ega e-posti. Püüdke mitte seista ereda valguse, ekstreemsete temperatuuride või valju heli kätte. Need ergutavad tegevused raskendavad ainult unerežiimi sisenemist.
Mida saate nüüd teha
Hea unehügieeni harjutamine aitab kiiremini magama jääda ja kvaliteetsemat und nautida. Järgige regulaarset unegraafikut, töötage välja lõõgastav magamamineku rutiin ja looge keskkond, mis aitab teil end maha magada. Tundidel enne magamaminekut vältige kofeiini, alkoholi ja hõõguvaid elektroonilisi ekraane. Kui te ei saa magama jääda, ärge sundige seda. Tõuske üles ja nautige lõõgastavaid tegevusi. Proovige siis uuesti, kui tunnete end rahulikumana.
Kui uni jääb endiselt võitluseks, rääkige sellest oma arstile. Teie magamisvõimet võivad mõjutada kaasnev tervislik seisund või muud tegurid. Arst võib soovitada täiendavaid elustiili muutusi, ravimeid või muid strateegiaid, mis aitavad teil saada vajalikku puhkust.
