Lõpetage suitsetamine - ei, kui ka ei taha
Tervise ja veresoonte kaitsmiseks võite teha mitmeid samme. Tubaka vältimine on üks parimaid.
Tegelikult on suitsetamine üks kõige paremini kontrollitavaid südamehaiguste riskitegureid. Kui suitsetate või kasutate muid tubakatooteid, julgustavad Ameerika südameühendus (AHA), riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI) ning haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) teid loobuma. See võib tohutult muuta mitte ainult südame, vaid ka teie üldise tervise.
Keskenduge keskele
See tähendab, et keskenduge oma keskele. Ameerika Kardioloogiakolledži ajakirjas tehtud uuringud on seostanud liigse kõhurasva kõrgema vererõhu ja ebatervisliku vere lipiidide tasemega. Kui kannate oma keskosa ümber lisarasva, on aeg saleneda. Kui sööte vähem kaloreid ja treenite rohkem, võib see palju kaasa aidata.
Mängige lehtede vahel
Või võite mängida lehtede peal! Täpselt nii, seksimine võib olla teie südamele hea. Seksuaalne tegevus võib teie ellu lisada mitte ainult naudingut. Samuti võib see aidata alandada teie vererõhku ja südamehaiguste riski. Ajakirjas American Journal of Cardiology avaldatud uuringud näitavad, et madalam seksuaalse aktiivsuse sagedus on seotud kõrgema südame-veresoonkonnahaiguste määraga.
Koo sall
Pange oma käed tööle, et aidata meelt lõdvestada. Selliste tegevustega tegelemine nagu kudumine, õmblemine ja heegeldamine aitab leevendada stressi ja aidata teie tikandil midagi head. Muud lõõgastavad hobid, näiteks puutöö, kokkamine või mosaiikmõistatuste lõpuleviimine, võivad samuti aidata stressirohketel päevadel silma peal hoida.
Pange oma salsa oad sisse
Paarides madala rasvasisaldusega laastude või värskete köögiviljadega, pakub salsa maitsvat ja antioksüdantide rikka suupistet. Südame-tervislike kiudainete lisandumiseks kaaluge mustade ubade purki segamist. Mayo kliiniku andmetel võib lahustuva kiudainerikka toitumine aidata vähendada madala tihedusega lipoproteiinide ehk halva kolesterooli taset. Muud rikkad lahustuva kiu allikad on kaer, oder, õunad, pirnid ja avokaadod.
Laske muusikal teid liigutada
Ükskõik, kas eelistate rumba-lööki või kaheastmelist häälestamist, on tantsimine suurepärane südametervislik treening. Nagu muud aeroobse treeningu vormid, tõstab see teie pulssi ja paneb teie kopse pumpama. Samuti põletab see tunnis kuni 200 või rohkem kalorit, teatab Mayo kliinik.
Minge kalale
Oomega-3-rasvhapete rikka dieedi söömine võib aidata ära hoida ka südamehaigusi. Paljud kalad, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid ja heeringas, on rikas oomega-3 rasvhapete allikas. Proovige kala süüa vähemalt kaks korda nädalas, soovitab AHA. Kui tunnete muret kalades sisalduva elavhõbeda või muude saasteainete pärast, võite olla õnnelik, kui saate teada, et selle südametervislik kasu kaalub enamiku inimeste jaoks üles riskid.
Naera valjusti
Ärge ainult LOL e-kirjades ega Facebooki postitustes. Naerge oma igapäevaelus valjult. Ükskõik, kas teile meeldib vaadata koos sõpradega naljakaid filme või krabada nalja, võib naer teie südamele kasulik olla. AHA andmetel võivad uuringud naermisega vähendada stressihormoone, vähendada arterite põletikku ja tõsta kõrge tihedusega lipoproteiini (HLD) taset, mida tuntakse ka kui “head kolesterooli”.
Venitage see välja
Jooga aitab teil parandada oma tasakaalu, paindlikkust ja jõudu. See aitab teil lõõgastuda ja leevendada stressi. Justkui sellest ei piisa, on ka joogal potentsiaali südame tervise parandamiseks. Ajakirjas Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine avaldatud uuringute kohaselt näitab jooga potentsiaali vähendada teie südame-veresoonkonna haiguste riski.
Tõsta klaas
Mõõdukas alkoholitarbimine võib aidata tõsta teie HDL-i taset ehk head kolesterooli. Samuti võib see aidata vältida verehüüvete moodustumist ja arterite kahjustusi. Mayo kliiniku andmetel võib eriti punane vein pakkuda teie südamele eeliseid. See ei tähenda, et peaksite seda igal söögikorral guugeldama. Peamine on alkoholi juua ainult mõõdukalt.
Külgsool
Kui kogu USA elanikkond vähendaks oma keskmist soola tarbimist vaid poolele teelusikale päevas, vähendaks see oluliselt südamehaigust põdevate inimeste arvu igal aastal, teatavad New England Journal of Medicine teadlased. Autorid väidavad, et sool on Ameerika Ühendriikides tervishoiukulude suurenemise üks juhtivaid põhjustajaid. Töödeldud ja restoranis valmistatud toitudes on tavaliselt eriti palju soola. Nii et mõelge kaks korda enne oma lemmik kiirtoidupala juurde laadimist. Kui teil on kõrge vererõhk või südamepuudulikkus, kaaluge soolaasendajate kasutamist, näiteks hr Dash.
Liigutage seda, liigutage seda, liigutage seda
Pole tähtis, kui palju te kaalute, võib pikka aega istumine lühendada teie eluiga, hoiatavad sisehaiguste arhiivi ja Ameerika südameühenduse teadlased. Tundub, et diivanil kartulil ja lauajooksul on eluviisidel vererasvadele ja veresuhkrule ebatervislik mõju. Kui töötate laua taga, pidage meeles, et teete ringi liikumiseks regulaarseid pause. Minge lõunapausil jalutama ja nautige oma vabal ajal regulaarselt sporti.
Tea oma numbreid
Vererõhu, veresuhkru, kolesterooli ja triglütseriidide taseme kontrollimine on südame hea tervise jaoks oluline. Õppige oma soo ja vanuserühma jaoks optimaalset taset. Tehke samme nende tasemete saavutamiseks ja hoidmiseks. Ja pidage meeles, et plaanite oma arstiga regulaarselt läbi vaadata. Kui soovite oma arsti õnnelikuks teha, pidage oma elujõu või laborinumbrite kohta head arvestust ja viige need kohtumistele.
Söö šokolaadi
Tume šokolaad ei maitse mitte ainult maitsvalt, vaid sisaldab ka südametervislikke flavonoide. Need ühendid aitavad vähendada põletikku ja vähendada südamehaiguste riski, soovitavad teadlased ajakirjas Nutrients. Mõõdukalt söödes võib tume šokolaad - mitte ülepihustatud piimašokolaad - teile tegelikult hea olla. Järgmine kord, kui soovite oma magusat hammast endale lubada, uputage see ruudukujuliseks või kaheks tumedaks šokolaadiks. Süüt pole vaja.
Pange oma majapidamistööd sälgu üles
Põrandate tolmuimemine või lappimine ei pruugi olla nii kosutav kui Body Slam või Zumba klass. Kuid need tegevused ja muud majapidamistööd panevad teid liikuma. Need võivad anda teie südamele natuke trenni, samal ajal põletades ka kaloreid. Pange oma lemmikmuusika sisse ja lisage oma iganädalase majapidamistööde tegemise ajal oma sammu juurde veidi pipart.
Mine hulluks
Mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid ja muud puu pähklid annavad südamesse tervislike rasvade, valkude ja kiudainete võimsa punni. Nende lisamine oma dieeti võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Pidage meeles, et hoidke portsjonisuurus väike, soovitab AHA. Ehkki pähklid on tervislikku kraami täis, on nad ka palju kaloreid.
Ole laps
Fitness ei pea olema igav. Laske oma sisemisel lapsel võtta juhtpositsioon, nautides rulluisutamise, bowlingu või lasersiltide õhtut. Saate lõbutseda, samal ajal põletades kaloreid ja andes oma südamele trenni.
Kaaluge lemmiklooma teraapiat
Meie lemmikloomad pakuvad enamat kui head seltskonda ja tingimusteta armastust. Need pakuvad ka palju tervisega seotud eeliseid. Riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) uuringud näitavad, et lemmiklooma omamine võib aidata parandada teie südame ja kopsufunktsiooni. See võib aidata vähendada ka südamehaigustesse suremise tõenäosust.
Alusta ja peata
Start ja seiskamine, siis start ja stopp uuesti. Intervalltreeningu ajal vaheldumisi vaheldumisi intensiivne füüsiline aktiivsus ja kergem treening. Mayo kliinik teatab, et nii toimides võib treenimise ajal põletatud kalorite arv suureneda.
Lõika rasv
Küllastunud rasvade tarbimise viilutamine kuni 7 protsendini päevasest kalorist võib vähendada südamehaiguste riski, soovitab USDA. Kui te ei loe tavaliselt toitumismärgiseid, kaaluge täna alustamist. Hinnake, mida sööte, ja vältige toite, milles on palju küllastunud rasvu.
Minge maalilisest marsruudist koju
Pange oma mobiiltelefon maha, unustage juht, kes teid katkestas, ja nautige sõitu. Stressi kõrvaldamine sõidu ajal võib aidata vähendada teie vererõhku ja stressitaset. Seda hindab teie südame-veresoonkonna süsteem.
Tehke hommikusöögiks aega
Päeva esimene söögikord on oluline. Iga päev toitva hommikusöögi söömine aitab teil säilitada tervislikku toitumist ja kehakaalu. Südametervisliku toidukorra koostamiseks sirvige järgmist:
- terved terad, näiteks kaerahelbed, täisteraviljad või täistera röstsai
- lahjad valguallikad, näiteks kalkuni peekon või väike portsjon pähkleid või maapähklivõid
- madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega piim, jogurt või juust
- Puuviljad ja köögiviljad
Minge trepist
Treening on südame hea tervise jaoks hädavajalik, nii et miks mitte seda igal võimalusel sisse hiilida? Minge lifti asemel treppidele. Park parkla kaugemas servas. Kõndige kolleegi laua juurde rääkima, selle asemel, et neile e-kirju saata. Mängige pargis oma koera või lastega, selle asemel, et neid lihtsalt vaadata. Iga natukenegi annab parema vormisoleku.
Pange südamele tervislik jook
Tassi rohelise või musta tee valmistamiseks pole maagiat vaja. Üks kuni kolm tassi teed päevas joomine võib aidata vähendada südameprobleemide riski, teatab AHA. Näiteks on see seotud stenokardia ja südameatakkide madalama määraga.
Harjake hambaid regulaarselt
Hea suuhügieen on midagi muud kui hoiab hambad valged ja säravana. Clevelandi kliiniku andmetel viitavad mõned uuringud sellele, et igemehaigusi põhjustavad bakterid võivad tõsta ka teie südamehaiguste riski. Ehkki uuringutulemused on erinevad, pole hammaste ja igemete hea hooldamise eest miinuseid.
Jalutage see minema
Järgmine kord, kui tunnete end jahmununa, meelehärmina või vihasena, jalutage. Isegi viieminutine jalutuskäik võib aidata pea puhastada ja stressitaset alandada, mis on teie tervisele kasulik. Iga päev pooletunnine jalutuskäik on teie füüsilise ja vaimse tervise jaoks veelgi parem.
Pumbake rauda
Aeroobne sobivus on südame tervise hoidmisel võtmetähtsusega, kuid see pole ainus treeningu tüüp, mida peaksite tegema. Samuti on oluline lisada oma ajakavasse regulaarsed jõutreeningu treeningud. Mida rohkem lihasmassi ehitate, seda rohkem kaloreid põletate. See aitab teil säilitada südame tervislikku kehakaalu ja vormisoleku taset.
Leidke oma õnnelik koht
Päikseline väljavaade võib olla kasulik nii teie südamele kui ka meeleolule. Harvardi TH Chani rahvatervise kooli andmetel võib krooniline stress, ärevus ja viha suurendada teie südamehaiguste ja insuldi riski. Positiivse eluvaate säilitamine võib aidata teil kauem tervislikena püsida.
