Visuaalsuse ja meditatsiooni ühendamine võib tunduda vastuoluline. Lõppude lõpuks seisneb meditatsioon mõtete pigem laskmises ja levimises kui suunamises teadlikult konkreetse tulemuse poole, eks?
Kujutades keskendute millelegi konkreetsele - sündmusele, inimesele või eesmärgile, mida soovite saavutada - ja hoidke seda oma mõtetes, kujutledes, kuidas teie tulemus saab reaalsuseks.
Visualiseerimine on teadvuse teadmise tehnika omaette, kuid saate seda kasutada ka regulaarse meditatsiooni tõhustamiseks. Visuaalsuse lisamine oma meditatsioonisegusse võimaldab teil oma pingevaba meelt paremini suunata konkreetsete tulemuste poole, mida soovite näha.
Lisaks on visualiseerimine seotud paljude võimalike tervisega seotud eelistega, sealhulgas:
- suurenenud sportlik jõudlus
- ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamine
- paranenud lõõgastus
- suurem kaastunne enda ja teiste suhtes
- valuvaigisti
- paranenud stressiga toimetuleku võime
- paranenud uni
- suurem emotsionaalne ja füüsiline heaolu
- suurenenud enesekindlus
Kas olete huvitatud oma meditatsiooni või tähelepanelikkuspraktika visualiseerimisest? Siin on viis tehnikat, kuidas alustada.
1. Värviline hingamine
See visualiseerimistehnika aitab stressi leevendada ja üldist meeleolu parandada.
Alustuseks mõelge välja midagi, mida soovite enda sisse tuua. See võib olla konkreetne emotsioon või lihtsalt positiivne vibratsioon. Nüüd määrake see tunne värviga. Siin pole õiget või valet vastust, kuid võiksite valida endale meelepärase värvi või leida rahustavat.
Kuidas seda teha
Kui olete oma soovitud emotsiooni ja vastava värvi silmas pidanud, toimige järgmiselt.
- Saage mugavalt, nagu tavalise meditatsiooni jaoks.
- Sulgege silmad ja lõdvestuge, hingates aeglaselt ja sügavalt.
- Kujutlege valitud värvi.
- Jätkake hingamist, hoides seda värvi mõtetes, mõeldes, mida see teie jaoks esindab.
- Kujutage iga sissehingamise korral ette soovitud värvi pesemine aeglaselt kogu keha kohal pealaest jalatallani. Jätkake hingamist, kui näete värvi, mis täidab kogu keha, sealhulgas sõrmeotsad ja varbad.
- Kujutage ette soovimatuid emotsioone, mis iga väljahingamisega kehast välja voolab, ja asendage need iga sissehingatavaga valitud värviga.
- Jätkake visualiseerimist nii kaua kui soovite. Võib-olla tunnete end kergemalt ja rahulikumana vaid minut või kaks.
Värvilist hingamist võite kasutada mis tahes meditatsiooni osana, kuid võite värvilise hingamise jaoks võtta mõne hetke ka siis, kui teil pole aega täielikuks meditatsiooniks.
2. Kaastundlikud meditatsioonid
Seda kutsutakse ka armastava lahkuse meditatsiooniks. See visualiseerimisharjutus aitab teil edendada kaastunnet ja lahkust nii enda kui ka teiste suhtes.
Seda tüüpi meditatsioonist võib abi olla, kui tegelete kellegi suhtes intensiivse vaenulikkuse tunnetega ja otsite võimalusi sellest lahti laskmiseks.
Kuidas seda teha
- Alustage mugava, lõdvestava asendi leidmisega ja sulgege silmad.
- Keskenduge mitu sekundit oma hingamisele, aeglaselt sisse ja välja hingates, kuni leiate mugava loomuliku rütmi.
- Kujutage ette inimest, kellele soovite kaastunnet avaldada - endale, lähedasele, mitte nii armastatule või isegi lemmikloomale. Pange need selgelt üles ja hoidke pilti oma mõtetes.
- Mõelge, kuidas tunnete end selle inimese suhtes. Need tunded võivad varieeruda sügavast armastusest vaenulikkuseni. Võib-olla tunnete end lihtsalt neutraalselt või pole nende suhtes üldse mingeid konkreetseid tundeid.
- Kujutage ette väljakutseid või valu, millega nad võivad oma elus silmitsi seista. See on OK, kui teil pole nende raskuste kohta konkreetseid teadmisi. Igaüks kogeb mured, olenemata sellest, kas ta jagab neid teistega või mitte.
- Nüüd keskenduge tunnetele, mida soovite saata - rahu, rahulikkus, rõõm, tervenemine või õnn.
- Pange need tunded esile kuldse valguse kujul, mis levib teie südamest nende omadele.
- Võib-olla on kasulik neid tundeid sõnastada mantra kujul, näiteks: „Kas ma võin leida rahu ja õnne”, „Kas ma võin leida heaolu ja valuvabaduse”.
- Jätkake hingamist, kui kordate mantrat. Kujutage iga väljahingamise korral ette kuldne tuli, mis jätab teid enda kanda ja kannab oma tundeid ja häid soove teise inimese poole.
- Kui suunate visuaali enda poole, siis kujutage ette valu ja muid raskeid tundeid, mis iga väljahingamisega leevenduvad, kuna kuldne valgus liigub läbi teie enda keha.
- Jätkake harjutust üks kuni kolm minutit. Võite märgata kaastunnet, soojust ja kergustunnet, mis levib kogu teie kehas.
3. Lihaste järkjärguline lõdvestamine
See visualiseerimisharjutus aitab leevendada kangeid või pingul lihaseid, mis võivad tekkida ärevuse ja stressi korral.
Lihaste lõdvestamine võib leevendada füüsilist ja emotsionaalset pinget, parandades meeleolu ja aidates teil paremini magada.
Kuidas seda teha
- Lamage selili mugaval, kuid kindlal pinnal. Vaiba või joogamatiga põrand võib selle tehnika jaoks paremini töötada kui voodi.
- Suletud silmadega võtke mõni sekund lõõgastumiseks ja hingamisele keskendumiseks.
- Alustage lihaste rühma pingutamisega ja seejärel lõdvestamisega, mis teid praegu ei häiri. See aitab teil paremini tunda, kui lihased on pinges ja millal nad on lõdvestunud.
- Järgmisena alustage oma keha lihasgruppide kaudu liikumist. Võite alustada ükskõik kus, kuid see võib aidata valida koha, kus progressioon tundub loomulik, näiteks peast varvasteni või vastupidi.
- Aeglaselt sisse hingates pingutage esimest rühma lihaseid. Hoidke seda pinget umbes viis sekundit. Ärge pingutage lihaseid nii tihedalt, et see põhjustab valu.
- Väljahingamisel lõdvestage need lihased korraga. Visualiseeri pingutus ja pinged, jättes keha hinge.
- Puhake lihasgruppide vahel 10 sekundit, kuid puhates jätkake aeglast, ühtlast hingamist.
- Jätkake järgmise lihasgrupiga ja korrake.
Lihaste järkjärguline lõdvestamine aitab teil suurendada oma teadlikkust keha füüsilisest valust ja jäikusest.
Kui märkate pingelist piirkonda, saate seda tehnikat lühidalt kasutada lihaste lõdvestamise ja kehast väljuva pinge visualiseerimiseks. Kui pinge leeveneb, võivad sellega kaasneda ka stressiga seotud tunded.
4. Juhendatud kujutised
Olete ilmselt kuulnud, et keegi on varem öelnud: “Olen oma õnnelikus kohas”. Noh, see on põhimõtteliselt juhendatud kujundus.
See tehnika aitab teil visualiseerida positiivseid stseene ja pilte, mis aitab teil lõõgastuda, tulla toime stressi või hirmuga ja tunda end rohkem rahus. See on ka suurepärane viis meeleolu tõstmiseks või enne magamaminekut lõõgastumiseks.
Kuidas seda teha
- Asuge mugavasse meditatsiooniasendisse. Võite pikali heita või istuda, ükskõik kumba eelistate.
- Sulgege silmad ja hakake aeglustuma rahustava, lõõgastava rütmiga.
- Kujutlege kohta, kus tunnete end rahulolevana ja rahulikult. See võib olla kuskil, kus olete käinud, või kujutletud stseen kusagil, kuhu soovite minna.
- Kasutage oma viit meeli, et oma pilti võimalikult palju detaile lisada. Mida sa kuuled? Kas saate lõhnata lõõgastavaid lõhnu, nagu puud, õitsevad lilled või midagi keetmist? Kas sul on soe või jahe? Kas tunnete õhku oma nahal? Kas taevas on hele, tume, tormine, tähti täis?
- Kujutage end ette, liikudes edasi, olles rahulikum ja rahulikum, kui sisenete oma nägemusesse sügavamalt.
- Jätkake loodud stseenil ringi vaadates hingamist aeglaselt, kogedes seda täielikult kõigi oma meeltega.
- Kujutage iga sissehingamise korral kehasse sisenevat rahu ja harmooniat. Kujutage kurnatust, pingeid ja stressi, jättes keha välja hingates välja.
- Kui tunnete end valmis, võite oma visiooni jätta. Teadmine, et saate igal ajal tagasi pöörduda, aitab teie uuel levinud lõõgastustundel kogu päeva vältel viibida. See aitab teil paremini kontrollida raskeid tundeid ja võimaldab teil stressi ja pettumust kergemini hallata.
5. Eesmärkide visualiseerimine
Siin on teie aju kohta väike saladus: see ei saa alati eristada midagi, mida olete ette kujutanud, ja midagi, mis tegelikult juhtus.
Osaliselt seepärast visualiseerimine töötab. Kui visualiseerite end eesmärkide saavutamisel, võib aju lõpuks uskuda, et olete need asjad juba teinud. See aitab teil end enesekindlamalt tunda ja hõlbustab nende eesmärkide saavutamist tegelikkuses.
Visualiseerimine aitab ka aja jooksul ajus luua uusi radu, mida nimetatakse neuroplastilisuseks. Oletagem, et näete end tööl edutamas ning tunnete sellest põnevust ja põnevust.
See pilt võib aidata teie ajudel seostada optimismi ja muid positiivseid tundeid edutamise mõttega, selle asemel, et tunda ebakindlust oma võimaluste osas üles liikuda.
Eesmärkide visualiseerimine toimib samamoodi nagu juhendatud kujutised. Kuid kujutluspildi loomise asemel visualiseerige oma eesmärgi saavutamiseks konkreetset hetke.
Kuidas seda teha
- Hoidke eesmärki kindlalt oma mõtetes. Võib-olla keskendub teie eesmärk konkursi võitmisele, uue oskuse õppimisele või konkreetse isiksuseomaduse arendamisele.
- Kujutage endale ette, et suudate selle eesmärgi saavutada. Keskenduge oma asukohale, teistele ümbritsevatele inimestele ja hetke tunnetele. Lisage võimalikult palju detaile, et muuta stseen erksaks ja realistlikuks.
- Kui ilmnevad kahtlused, näiteks „ma ei saa seda teha” või „see lihtsalt ei toimi”, võitlege nendega positiivse mantra vastu. "Ma suudan seda teha", "ma usun endasse" või "mul on jõudu proovida."
- Kui keskendute oma edu stseenile, keskenduge hingamisele ja mantrale.
Alumine rida
Visualiseerimisharjutuste lisamine oma teadvuseharjutamisele aitab teil aju juhtida sinna, kuhu soovite, olgu see siis rahulik vool läbi metsa või usk, et saate (ja kavatsete) saavutada konkreetseid eesmärke
See ei tule kõigile hõlpsalt meelde ja see võib alguses tunduda pisut kohmakas. Kuid natuke järjepideva harjutamisega hakkab see tunduma loomulikum.
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
