Depressioon on tavaline vaimse tervise seisund, mis võib ilmneda mitmel viisil.
Kui elate depressiooniga, võivad teil esineda kroonilised sümptomid, näiteks üldiselt nõrk tuju, mida te ei saa raputada. Või võib-olla teil on mõni kord aastas suurem depressiivne episood. Samuti võite märgata sümptomeid, mis aja jooksul muutuvad või süvenevad.
Mõnikord hakkavad depressiooniravi toimima üsna kiiresti.
Sa võid:
- leida suurepärane terapeut
- edu ravimitega
- muutke elustiili, mis aitab sümptomeid leevendada
Depressiooni sümptomid võivad püsima jääda, isegi ravi ajal. Kui ülaltoodud meetodid pole nii palju aidanud, kui lootsite, võiksite kaaluda meditatsiooni lisamist segule.
Kuidas saab see aidata?
Meditatsioon depressiooni jaoks? Kui tunnete soovitust pisut skeptiliselt, pole te üksi. Võite isegi arvata, et see kõlab nagu soovitus inimestelt, kes ütlevad, et depressioon paraneb, kui te lihtsalt naeratate veel! või “Mõtle positiivselt!”
Muidugi, ainuüksi meditatsioon ei muuda teie sümptomeid kaduvaks, kuid see võib muuta need paremini hallatavaks. Siit saate teada, kuidas.
See aitab muuta teie reaktsiooni negatiivsele mõtlemisele
Depressioon võib hõlmata palju tumedaid mõtteid. Võite tunda end elu (või isegi iseenda) suhtes lootusetu, väärtusetu või vihasena. See võib muuta meditatsiooni mõnevõrra vastuoluliseks, kuna see hõlmab teadlikkuse suurendamist mõtete ja kogemuste ümber.
Kuid meditatsioon õpetab tähelepanu pöörama mõtetele ja tunnetele, ilma otsust tegemata või ennast kritiseerimata.
Meditatsioon ei hõlma nende mõtete eemale tõukamist või teesklemist, et teil neid pole. Selle asemel märkate ja aktsepteerite neid, seejärel laske neil minna. Sel viisil aitab meditatsioon häirida negatiivse mõtlemise tsükleid.
Oletagem, et jagate oma partneriga rahulikku hetke. Tunned end õnnelikuna ja armastatuna. Siis tuleb meelde mõte "Nad lahkuvad minust".
Meditatsioon aitab teil jõuda kohta, kus saate:
- pane see mõte tähele
- aktsepteerige seda ühe võimalusena
- tunnistage, et see pole ainus võimalus
Selle asemel, et jälgida seda mõtet nagu näiteks „Ma pole heade suhete vääriline“, võib meditatsioon aidata teil sellel mõttel oma teadlikkuse ületada - ja edasi minna.
See aitab teil õppida, kuidas depressiooni tõhusamalt juhtida
Õppimine hetkes kohal püsimiseks võib aidata teil juba varakult märgata depressiivse episoodi hoiatavaid märke.
Meditatsioon võib hõlbustada tähelepanu pööramist oma emotsioonidele nende tekkimisel. Niisiis, kui hakkate kogema negatiivseid mõttemustreid või märkate suurenenud ärrituvust, väsimust või vähem huvi asjade vastu, mida tavaliselt meeldib teha, võiksite keskenduda enesehooldusele, et hoida asjad halvemaks.
Lisaks toetab seda paljutõotav uurimistöö
2016. aasta uurimistöö kohaselt võib teadvusel põhinev kognitiivne teraapia, psühhoteraapia lähenemisviis, mis hõlmab teadvuse teadvustamise meditatsiooni praktikaid, aidata vähendada depressiooni taastekke tõenäosust.
Teised hiljutised uuringud näitavad, et meditatsioonipraktikad võivad aidata depressiooni sümptomeid parandada, kui jätkate nende kaasamist oma ellu. Teisisõnu võib sellel olla jätkuvast praktikast rohkem kasu kui ajutiselt.
Tõenäoliselt olete kuulnud, et treening aitab leevendada depressiooni sümptomeid. Kuigi selle tõdemuse toetuseks on kindlasti uuringuid, leidis 181 õendusõpilase 2017. aasta uuring tõendusmaterjali, mille kohaselt võiks meditatsioonist olla veelgi rohkem kasu depressiooni ravimisel.
Kuidas ma saan seda proovida?
Meditatsioon võib tunda hirmu, kui te pole seda kunagi varem proovinud, kuid see on üsna sirgjooneline ja lihtne, ehkki alguses võib see pisut veider olla.
Need lihtsad toimingud aitavad teil alustada:
1. Ole mugav
Meditatsiooni esmakordsel õppimisel on sageli kasulik istuda, aga kui tunnete end paremini püsti või lamades, töötab see ka.
Peamine on tunda end mugavalt ja pingevabalt. Ka silmade sulgemine võib aidata.
2. Alustage oma hingega
Hinga nina kaudu aeglaselt ja sügavalt sisse. Mõne sekundi jooksul keskenduge lihtsalt hingamisele.
Pööra tähelepanu:
- mis tunne on sisse hingata
- mis tunne on välja hingata
- teie hinge helid
Teie mõtted võivad hinge tõmmata ja see on üsna normaalne. Kui suunate end millegi muu peale mõtlema, suunake oma tähelepanu ainult hingamisele.
3. Liigutage hingelt kehale
Lõpuks hakake suunama tähelepanu hingeõhust keha erinevatesse osadesse, et teha nn skaneerimist.
Alustage oma keha skaneerimist kus iganes soovite. Mõne inimese arvates on loomulikum alustada jalgadest, teised eelistavad alustada käest või peaga.
Keskenduge oma teadlikkusele oma keha osas, liikudes ühest osast teise. Hingates aeglaselt ja sügavalt, pange tähele, kuidas iga kehaosa end tunneb.
Kas mõni piirkond valutab? Või tunnete end pinges?
Kui märkate ebaharilikku või tülikat aistingut, näiteks pinget või valusid, saate lisada visualiseerimisharjutuse.
Kujutage ette, kuidas saadate sellele kehaosale lõõgastavaid hingetõmbeid. Pilt, mis näitab lihaste pinguldamist ja valu leevendamist. Kehaliste kogemuste ja aistingutega rahulikumaks muutmine võib olla nende muutustega paremini kohanenud.
Kui olete oma keha skaneerimise lõpetanud, pöörduge oma fookuse juurde nii kaua kui vaja.
Soovimatute mõtetega tegelemine
Kui hingamise ajal ilmnevad soovimatud või ebameeldivad mõtted ja emotsioonid, tunnistage neid lühidalt ja pöörake siis oma tähelepanu tagasi oma keha skaneerimisele.
Pidage meeles, et peaaegu võimatu pole teie tähelepanu kunagi eksimast, isegi kui olete aastaid mediteerinud. Oluline on mitte ennast sellest peksta. Lihtsalt suunake oma teadlikkus enese kaastunde abil ümber. Tõenäoliselt tundub see alguses veider, kuid ajaga muutub see lihtsamaks.
Kui soovite rohkem õppida efektiivse mediteerimise kohta, võite alati võtta klassi või leida meditatsiooniõpetaja. Siiski ei pea te raha otsima ega raha otsima. Veebis on palju tasuta ressursse.
Mõningaid juhiseid leiate siit või uurige allpool olevaid ressursse:
- Arvestades
- Chopra keskus
Näpunäiteid
Mediteerimiseks pole tegelikult õiget ega valet viisi. Kui otsite täiendavaid näpunäiteid, võivad need näpunäited aidata.
Harjuta iga päev samal kellaajal
Meditatsiooni harjumuseks muutmine võib aidata teie edu.
Alustada on väikesest. Isegi 5 minutit päevas võib aidata. Proovige pühenduda 5 minutile iga päev korraga, mis sobib teile hästi.
Võib-olla teete igal hommikul dušši all keha skaneerimise või teete istuvat meditatsiooni vahetult enne voodit. Võib-olla on see viimane asi, mida teete enne igal õhtul magama jäämist. Võib-olla peate proovima mõnda stsenaariumi, enne kui leiate kõige tõhusama lähenemisviisi meditatsioonile, kuid see on OK.
Kui olete leidnud õige lähenemisviisi, peate selle tõenäolisemalt kinni.
Kasutage mantrat
Teie tähelepanu eksleb mõnikord, see on lihtsalt ette antud. Kui teil on raske oma fookust tagasi tuua, võib see aidata mantrat kasutada.
Valige lihtne fraas, mida tunnete end kogu oma meditatsioonipraktika jooksul korrates, näiteks „Olen rahulik“. Isegi üks nii lihtne kui traditsiooniline om võib aidata teie tähelepanu pöörata.
Ole loominguline
Võib-olla ei sobi istuv meditatsioon teie jaoks tegelikult. Kui olete aktiivne inimene, võiksite eelistada mediteerida kõndides või isegi intensiivsemalt liikudes.
Kuni olete ohutu, saate absoluutselt mediteerida liikvel olles. Harjutage oma teadlikkuse fokuseerimine kogu kehas käte, jalgade või muude aktiivsete kehaosade korduvale liikumisele.
Isegi lihtsalt meditatsiooni väljastpoolt võtmine võib aidata teil rohkem edu saavutada. Loodus pakub palju tervisega seotud eeliseid ja loodusmaailma rahustavad helid võivad pakkuda meditatsioonipraktikatele suurepäraseid tagamaid.
Andke sellele aega
Meditatsioon võtab vaeva ja aega. Võite märgata väikseid parandusi kohe, kuid tõenäoliselt ei tunne te kohe suurt vahet.
Enamik uurimusi, mis uurivad meditatsiooni eeliseid, vaatleb selle mõju mitme nädala või isegi kuu jooksul. Nagu enamus teisi depressiooni raviviise, peate võib-olla mõnda aega selle juures hoidma, et näha sellest teatud eeliseid.
Vahepeal proovige keskenduda positiivsetele muutustele, mida märkate, olgu see siis teie keskendumise kerge tõus või meeleolu kerge tõstmine.
Millal abi saada
Depressioon võib olla tõsine. Kuigi meditatsioon näitab tõotust kui kasulikku lähenemist depressioonile, ei piisa sellest sageli üksi.
Kui teil on depressiooni sümptomeid, kaaluge enne alternatiivsete lähenemisviiside proovimist terapeudi abi otsimist. Paljud terapeudid pakuvad teadvusel põhinevat kognitiivset teraapiat, nii et saate meditatsiooni eelised ikkagi oma hooldusesse lisada.
Meditatsioon ei pruugi raske depressiooni ajal palju aidata. Kui teil on raskeid sümptomeid, peate parem rääkima vaimse tervise spetsialisti või oma tervishoiuteenuse pakkujaga.
Ennekõike on hea mõte saada professionaalset tuge nii kiiresti kui võimalik, kui:
- teie elukvaliteet on langenud
- näete vaeva igapäevase elu ja kohustuste haldamise eest
- teil on füüsilisi sümptomeid, nagu väsimus, valu või isutus
- teil on mõtteid endale või teistele inimestele haiget teha
- sa mõtled surma, suremise või elu lõppemise peale
Alumine rida
Miski ei saa depressiooni “ravida”. Kui lisate meditatsioonipraktikad oma igapäevaellu, võib teil siiski olla kergem kogemata soovimatutest mõtetest väljakutsuda ja hoida end lukustamast negatiivsete mõttespiraalide külge, mis muudavad depressiooni sageli hullemaks.
Meditatsioon võib olla teraapia kõrval kasulikum, nii et ärge kartke pöörduda kaastundliku terapeudi poole, kes pakub rohkem juhiseid toimetulekuoskuste ja muude raviviiside kohta.
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
