Palju õnne, olete rase!
Nüüd tunnete koheselt, et teie keha on võimeline imelisteks sündmusteks, sealhulgas suurendades vere mahtu peaaegu 50 protsenti - see on osa sellest kaalutõusust, millest me räägime. Selle uue lootustantava elu kasvades õitseb ka teie keha.
Täiendavad rasedusnahad aitavad turgutada teie uut pisikest ja hoiavad teid sel kehal kiirel ajal tervislikena. Sa sööd nüüd endale ja oma lapsele, seetõttu on oluline valida tasakaalustatud igapäevane toitumine.
Siit saate teada, kui palju kaalu peaksite raseduse ajal juurde võtma.
Kui palju kaalu peaks raseduse ajal juurde võtma?
Tervislik kaalutõus raseduse ajal on igal rasedal erinev. Ei ole võlukunsti, mitu kilo peaksite juurde saama.
See tähendab, et liiga väike kaal või liiga suur kaal pole teie ega teie lapse jaoks tervislik. See, kui palju teie raseduse ajal kaalus juurde võtate, mõjutab teie tervist pärast rasedust. See võib mõjutada ka teie beebi tervist juba täiskasvanueas.
Kui palju kaalu peaksite raseduse ajal võtma, sõltub sellest, kui palju kaalusite vahetult enne rasestumist. Teie kehamassiindeks (KMI) mõõdab keharasva teie kehakaalu ja pikkuse põhjal.
Teie arst või ämmaemand võib teie BMI registreerida esimesel sünnieelsel kontrollimisel. Oma hinnangulise KMI saamiseks võite kasutada ka veebipõhist KMI-kalkulaatorit, nagu see on Haiguste Tõrje Keskuste (CDC) keskuses.
KMI arvutamiseks peate kontrollima oma kaalu skaalal ja talje ümber mõõtmiseks kasutama mõõdulinti.
Külgmärkus: kõrge KMI ei tähenda tingimata, et te pole terve. Ja madal KMI ei tähenda alati, et teil on väiksem terviseriske. Näiteks kui olete lihaseline, võib teil olla suurem KMI, kuid siiski tervislikum kui kellelgi, kelle KMI on madalam. Muutust mõjutavad ka muud tegurid, näiteks see, kui palju treenite.
Kui olete teada oma jämedast KMI-st, saate CDC-st selle käepärase diagrammi abil välja arvutada, kui palju kaalu peaksite kogu raseduse ajal juurde võtma:
| Kaal / KMI enne rasedust | Soovituslik kaalutõus ühele lapsele | Soovituslik kaalutõus kaksikute raseduse korral |
| Alakaaluline / alla 18,5 | 28 kuni 40 naela | 50 kuni 62 naela |
| Keskmine kaal / 18,5 kuni 24,9 | 25 kuni 35 naela | 37 kuni 54 naela |
| Ülekaal / 25 kuni 29,9 | 15 kuni 25 naela | 31–50 naela |
| Rasvunud / vähemalt 30% | 11 kuni 20 naela | 25 kuni 42 naela |
Liiga või liiga vähese kaalutõusu oht raseduse ajal
Oma kehakaalu suurenemise jälgimine ja tervisliku tasakaalustatud toitumise söömine on raseduse ajal sama oluline kui siis, kui te pole.
Ainult umbes üks kolmandik rasedatest naistest paneb soovitatud naelavahemiku. 2017. aasta uuringud näitavad, et peaaegu pooled naised võtavad liiga palju kaalu ja umbes 20 protsenti naistest ei pane raseduse ajal piisavalt kaalu.
Liiga suur kaalutõus raseduse ajal võib kaasa aidata:
- rasedusdiabeet - rasedatele iseloomulik ajutine seisund
- beebi sündinud suurena (üle 8 naela, 13 untsi)
- enneaegselt sündinud laps (vähem kui 37 rasedusnädalat)
- sünnitusprobleemid, näiteks keisrilõike vajamine
- liiga palju verejooksu sünnituse ajal
- raskused kehakaalu kaotamisel pärast rasedust
Liiga suur kaalutõus võib põhjustada ka suuremat riski:
- kui teie laps on lapseeas ülekaaluline või rasvunud
- kui teie lapsel on probleeme hingamisega
- teil või teie lapsel areneb hilisemas elus 2. tüüpi diabeet
- kui teil on raseduse ajal või pärast seda kõrge vererõhk
Liiga väike kaalutõus raseduse ajal võib soodustada rasedusdiabeedi teket. Lisaks võib teie laps:
- teil on väike sünnikaal (alla 5 naela, 8 untsi)
- sündima enneaegselt (vähem kui 37 rasedusnädalat)
- teil on raskusi söömise ja kaalus juurde võtmisega
- nakkustega võitlemisel on raskem
- teil on pikaajalisi tervise- ja õppimisprobleeme
Liiga väike kaalutõus võib samuti aidata kaasa lapse suurema arengu riskile:
- ikterus pärast sündi
- diabeet, südamehaigused või muud tervislikud seisundid hilisemas elus
Kuidas end tervisliku raseduse ajal kaalutõusuks tempoks muuta
Enamik naisi peab raseduse ajal panema 25–35 naela. Astuge ise temposse - te ei söö tegelikult "kahekesi" ja enne teise trimestri lõppu ei pea te sööma rohkem kui tavaliselt.
Sa sööd ühe raseda jaoks ja see tähendab tervislikumate tervislike toitude (puuviljad, köögiviljad, tailiha) söömist ning töödeldud toitude ja liigsete maiustuste väljalõikamist. Maksimaalselt peate iga päev sööma umbes 300 lisakalorit.
Lisaks tavalisele tasakaalustatud igapäevasele dieedile võib välja näha 300 kalorit (valige loendist üks!):
- õun 2 spl maapähklivõiga
- täisterapita ja 1/4 tassi hummust
- konteiner madala rasvasisaldusega jogurtit ja peotäis mustikaid
Kui kiiresti peaksite raseduse ajal kaalus juurde võtma?
Teie raseduse kaalutõus ei toimu ühtlaselt. Esimesel trimestril võite isegi kaalust alla võtta. Mõned naised langevad raseduse esimestel nädalatel tõsise hommikuse haiguse tõttu paar kilo.
Ärge muretsege. Iiveldus ja oksendamine kaovad tavaliselt, kui teie rasedus möödub neljandaks kuuks.
Mis tahes kaalukaotusest tavaliselt ei piisa, et teie või teie last kahjustada, vaid rääkige oma arsti või ämmaemandaga, kui teil on rasked hommikused haigused, mis segavad teie elu, kuna mõned ravivõimalused on saadaval.
Klapi poolel on oluline ka mitte liiga kiiresti kaalus juurde võtta. Raseduse saavutamisel on kaalus sama tähtis kui palju. Liiga kiiresti rasestumine raseduse alguses võib põhjustada ka selliseid tüsistusi nagu rasedusdiabeet.
Rusikareegel on see, et suurem osa teie kaalutõusust peaks olema raseduse teisel ja kolmandal trimestril. Kuid kui teil on kaksikuid või kordseid, võite selle reegli rikkuda! Kui kaalute ahjus rohkem kui ühte kuklit, saate kaalus kiiremini kaalus juurde.
Teie kaal raseduste vahel on samuti oluline. 2017. aasta uuring leidis, et naistel, kes säilitasid raseduseelse KMI pärast esimest last, tekkis teise raseduse ajal harvemini rasedusdiabeet.
Ärge muretsege ka siis, kui raseduse ajal on skaala kõikjal kohal. Te ei saa iga nädal sama palju kaalu. Iga inimene on erinev. Mõne nädala jooksul võite kaalus juurde võtta ja seejärel tasandada, enne kui saate natuke juurde.
Enamik teie kaalutõusust toimub kolmandal trimestril, kuna teie laps saab valmis vastsündinu suuruseks. Võite saada kuni nael iga nädal. Rääkige oma arsti või ämmaemandaga, kui olete mures oma kaalutõusu pärast raseduse ajal.
Kuhu läheb kogu lisaraskus?
Näete oma õitsevas kõhus raseduse ajalise kaalutõusu suurenemist, kuid kuhu sa ikkagi uusi kilosid kannad?
Kui saate raseduse ajal juurde keskmiselt umbes 30 naela, lisandub skaalal uutele numbritele (keskmiselt) umbes järgmine:
- 7 1/2 naela: teie armas lapsuke!
- 7 naela: rasv ja valk
- 4 naela: veri
- 4 naela: kehavedelikud - see seletab puhitust!
- 2 naela: rinnad
- 2 naela: amnionivedelik, vesine amortisaatorikaitse teie beebile
- 1 1/2 naela: platsenta, veresoonte puu, mis annab teie lapsele ema toidus ja hapnikku
Mida peaksite tegema, kui peate rohkem kaalus juurde võtma?
Kui olete osa 20 protsendist naistest, kes ei võta raseduse ajal piisavalt kaalus juurde, võite lisada kilosid tervislike, kuid samas toitainerikaste toitudega. See tähendab, et sööge rohkem toite, milles on palju tervislikke rasvu ja valke, näiteks:
- täispiima banaani loksutamine
- kookospiima smuuti
- maapähklivõi puuviljadega
- pähklid
- pähklivõid
- täistera tortilla laastud guacamole ja hapukoorega
- täisrasvane Kreeka jogurt granola ja marjadega
- grillitud kanafilee täistera pitsaga
Ka väiksema toidukorra sagedamini söömine võib aidata teil kaalus juurde võtta. Ärge lubage toidukordade vahel liiga palju aega kuluda. See on üks kord, kui julgustatakse palju suupisteid ja “karjatamist”!
Kui arvate, et võiksite kogu päeva trenni teha liiga palju või jalga, rääkige oma arsti või ämmaemandaga, kuidas selle väärtusliku ajaga oma elus kõige paremini hakkama saada.
Mida peaksite tegema, kui võidate liiga palju või liiga kiiresti?
Levinum probleem on liiga suure kehakaalu või liiga kiire kaalus juurde võtmine. Kui teate, et ei suuda end kursis hoida, saate kaalutõusu aeglustamiseks järgmisi viise.
- Hoidke toidupäevikut, et paljastada kõik varjatud kalorite allikad.
- Vältige kõiki töödeldud ja pakendatud toite.
- Vältige mahlasid, sooda ja suhkruga valmistatud jooke.
- Vältige pakendatud ja suure süsivesikusisaldusega suupisteid.
- Vältige lihtsate süsivesikute, näiteks valge leiva, valge riisi ja valge jahutoidu söömist.
- Vältige soolaseid toite, mis võivad lisada röga ja vee kaalu.
- Piirake väljas söömist ja õhtusööke.
- Treenige iga päev palju.
Liiga kiire kehakaalu suurenemine võib põhjustada turset (keha turset) ja tõsiseid terviseriske, näiteks kõrget vererõhku.
Andke oma arstile või ämmaemandale teada, kui tunnete, et võtate liiga kiiresti kaalus juurde. Küsige nõu raseduse ajal tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja treeningukava koostamiseks.
Ära viima
Kaalutõus on vajalik tervisliku raseduse ja terve lapse jaoks. See on oluline ka teie enda tervise jaoks. See, kui palju kaalu peate juurde võtma ja millal te juurde võtate, sõltub teist - iga rase on erinev.
Sellegipoolest võib raseduse ajal liiga suure või liiga väikese kehakaalu suurendamine olla kahjulik teie tervisele ja teie lapsele. See võib mõjutada isegi teie tervist hiljem ja teie lapse tervist täiskasvanuna.
Rääkige oma arsti, ämmaemanda või toitumisspetsialistiga raseduse parima toitumis- ja treeningkava kohta.
