Kui teil on astma, pole te üksi. Ligikaudu 300 miljonil inimesel kogu maailmas on see krooniline põletikuline haigus.
Tavaliselt hõlmab astmaravi ravimeid ja ennetavaid meetmeid, nagu vallandajate vältimine. Mõni ütleb, et jooga võib aidata ka astma sümptomeid leevendada.
Praeguseks pole jooga tavalise astmaravi osa. Kuid on võimalik, et regulaarne, leebe praktika võib pakkuda leevendust.
Lisaks, kui jooga parandab teie sümptomeid, pole selle tegemisel kahju.
Loe edasi, et saada teada jooga ja astma praeguste uuringute ning parimate proovimiseks olevate joogaharjutuste kohta.
Kas jooga saab leevendada astma sümptomeid?
Joogat soovitatakse sageli astma sümptomite kontrollimiseks. Kuid jooga ja astma leevendamise vahel pole kindlat seost.
2014. aasta ülevaates analüüsisid teadlased 14 uuringut, milles osales 824 osalejat. Need uuringud olid testinud jooga mõju astma põdevate inimeste sümptomitele, kopsufunktsioonile ja elukvaliteedile.
Teadlased leidsid minimaalseid tõendeid selle kohta, et jooga võib aidata. Nad jõudsid järeldusele, et joogat ei saa soovitada rutiinse ravina. Kuid see võiks olemasolevat ravi täiendada, eriti kui see aitab astmahaigel end paremini tunda.
2016. aasta ülevaade leidis sarnaseid tulemusi. Teadlased uurisid 15 uuringut, kuidas jooga hingamine, kehahoiakud ja meditatsioonid mõjutavad astma sümptomeid. Teadlased leidsid mõõdukaid tõendeid selle kohta, et joogast võiks olla vähe kasu.
Nende ülevaadete kohaselt on vähe tõendeid selle kohta, et joogal on kindel eelis. Vaja on suuremaid ülevaateid ja uuringuid, et mõista, kuidas jooga võib astmat aidata, kui üldse.
Kuid kui olete astmaga korralikult hakkama saanud, ei ole valus seda proovida. Paljud astmahaiged tunnevad end joogat tehes paremini. Öeldakse, et joogast võib abi olla kehahoia parandamisel ja rindkere lihaste avamisel, mis soodustab paremat hingamist.
See võiks õpetada teid ka hingamise kontrollimiseks ja stressi vähendamiseks, mis on tavaline astmasümptomite esilekutsuja.
Joogaharjutused proovimiseks
Neid joogatehnikaid proovides hoidke oma päästeinhalaatorit läheduses. Liigutage õrnalt ja aeglaselt.
Kui olete joogaga tegelenud, pöörduge kõigepealt arsti poole. Nad oskavad selgitada, kuidas joogat turvaliselt teha.
Hingamisharjutused
Hingamisharjutused on loodud selleks, et aidata teil hingamise üle kontrolli saada. Õige harjutamise korral võivad need tehnikad soodustada efektiivsemat hingamist.
1. Huulte rahaline hingamine
Huulte rahaline hingamine on tehnika, mis leevendab õhupuudust. Treening toob kopsudesse rohkem hapnikku, mis aeglustab hingamist.
- Istuge toolil. Lõdvestage kaela ja õlad.
- Hingake aeglaselt läbi nina kahe inimese arvuni. Hoidke oma huuled pudenenud, justkui hakkaksite küünalt välja puhuma.
- Hingake aeglaselt läbi huulte arvu 4-ni. Vabastage kopsudest kogu õhk.
- Korrake, kuni teie hingamine normaliseerub.
2. Diafragmaatiline hingamine
Kui teil on astma, peab keha hingama eriti kõvasti tööd tegema. Diafragmaatiline hingamine vähendab seda pingutust, avades hingamisteed, tugevdades kõhulihaseid ning suurendades kopsude ja südame tööd. See harjutus võib aidata teie astma sümptomeid leevendada.
- Istuge toolil või pikali voodis. Pange üks käsi kõhule, et tunneksite selle liikumist sisse ja välja.
- Hingake aeglaselt läbi nina. Peaksite tundma, kuidas teie kõht liigub välja, täites õhku nagu õhupalli.
- Hingake sissehingatud huulte kaudu, kaks või kolm korda kauem kui sissehingatud. Kui mao õhk välja voolab, peaks kõht sisse liikuma.
Selle treeningu ajal peaks teie rind jääma paigal. Võite oma teise käe rinnale asetada, veendumaks, et see ei liigu.
3. Buteyko hingamine
Buteyko hingamine on küll joogapraktika traditsiooniline õpe, kuid see on harjutuste komplekt, mis võib aidata parandada astma sümptomeid. Siin on üks tehnika, mida kasutatakse köha ja vilistava hingamise rahustamiseks.
- Tehke väike hingamine ja hoidke 3–5 sekundit. Korda mitu korda.
- Hingake läbi nina.
- Pigistage nina sõrme ja pöidla abil.
- Hoidke hinge 3 kuni 5 sekundit.
- Hingake 10 sekundit. Korrake seda, kui teie sümptomid jätkuvad.
Kui teie sümptomid ei parane 10 minuti jooksul või kui astma sümptomid on rasked, kasutage päästeinhalaatorit.
Asana jooga liigub
Mõned joogaasendid võivad leevendada astma sümptomeid, avades rindkere lihaseid. Võid proovida:
4. Sillapoos
Jagage Pinterestis
Sild on klassikaline joogapoos, mis avab teie rinna ja julgustab sügavamat hingamist.
- Lama selili. Asetage jalad õla laiusele, põlved kõverdatud. Asetage käed põrandale peopesad allapoole.
- Sissehingake ja liigutage oma vaagnat ülespoole, hoides oma õlad ja pea lamedad. Tehke paar sügavat hingetõmmet.
- Laske vaagen aeglaselt põrandani.
5. Kobra P ose
Jagage Pinterestis
Nagu Bridge Pose, laiendab ka Cobra Pose teie rindkere lihaseid. See soodustab ka vereringet, mis toetab paremat hingamist.
- Alusta oma kõhust. Asetage peopesad põrandale õlgade alla, sõrmed laiuks ja ettepoole. Sirgendage jalad selja taha, puusa laiusega üksteisest lahti.
- Vajutage oma vaagen põrandale. Vajutage oma kätesse ja tõstke ülakeha, hoides puusad paigal. Rullige oma õlad tagasi ja hoidke lõua põrandaga paralleelselt, nii et kaela tagumine osa jääks piklikuks. Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
- Laske ülakeha algasendisse.
6. Istuv selgroo keerdumine
Jagage Pinterestis
Hingamislihaste venitamiseks proovige istuvat selgroo keerdu. Poos venitab ka teie seljalihaseid ja vähendab kere pinget.
- Istuge otse toolile. Istutage jalad põrandale.
- Pöörake oma keha paremale, õlad paralleelselt. Asetage käed paremale reiele. Paus 3–5 hingetõmmet.
- Naaske keskusesse. Korda vasakul küljel.
Pranayama jooga liigub
Samuti võivad teile kasu olla jooga hingamisliigutustest. Neid tehnikaid saab teha iseseisvalt või õrna joogaprogrammi osana.
7. Alternatiivne ninasõõrme hingamine
Ninasõõrmete vahelduv hingamine on stressi leevendamiseks populaarne joogatehnika. Samuti võib see vähendada hingeldust astma tõttu.
- Istuge põrandal või voodil, jalad risti. Hingake välja. Asetage parem pöial paremasse ninasõõrmesse. Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme.
- Asetage parem sõrmus sõrme vasakule ninasõõrmele. Hingake läbi parema ninasõõrme.
- Hingake sisse läbi parema ninasõõrme, sulgege see parema pöidlaga. Hingake läbi vasaku ninasõõrme.
- Korda vastavalt vajadusele.
8. Võidukas hingamine
Võidukas hingamine on joogatehnika, mis võib aidata parandada kopsufunktsiooni, eriti kui seda tehakse diafragmaatilise hingamisega. Tehnika hõlmab ka kuuldavat hingeõhku, mis arvatakse soodustavat lõõgastumist.
- Istuge kõrgel, risti jalgadega põrandal.
- Hingake aeglaselt läbi nina.
- Hingake aeglaselt suu kaudu, luues heli.
Seda hingamist õppides proovige suletud huultega valjusti välja hingata. Hingake nina kaudu välja, vabastades samal ajal kurgu tagaküljest kuuldava hingamise.
Jooga muud tervisega seotud eelised
Lisaks potentsiaalselt leevendavale astmale pakub jooga ka palju tervisega seotud eeliseid. See hõlmab füüsilist ja vaimset kasu, näiteks:
- parem hingamine
- paranenud südame ja vereringe tervis
- suurenenud hingamisteadlikkus
- parem paindlikkus
- suurenenud liikumisulatus
- parem tasakaal
- paranenud lihasjõud
- toonides lihased
- stressiga toimetulek
- ärevuse leevendamine
- täiustatud fookus
Kuigi võite mõnda neist eelistest kogeda pärast ühte seanssi, on kõige parem harrastada joogat regulaarselt. Rutiinne praktika aitab teil neid eeliseid järjepidevalt nautida.
Millal oma arstiga rääkida
Ehkki jooga võib leevendada astmat, on kõige tõhusam viis sümptomite raviks ravimite võtmine. Samuti on oluline järgida arsti korraldusi, eriti kui nad paluvad teil vältida teatud vallandajaid. Arst võib juhendada rutiinse kontrolli käigus.
Samuti peaksite oma arstiga rääkima, kui teil tekib:
- rasked astmahoogud, isegi ravimitega
- sagedased äratused (rohkem kui kaks korda nädalas)
- astma sümptomite süvenemine
- suurenenud vajadus kasutada oma päästeinhalaatorit
Sõltuvalt teie sümptomitest võib arst soovitada ennetava meetmena igapäevaseid pikaajalisi ravimeid.
Alumine rida
Jooga ei ole tavaline astmaravi. Kuid ravimitega ja elustiili muutmisega kombineerituna võib sellel olla terapeutiline toime. Peamine on enne jooga ja muude harjutuste proovimist veenduda, et teie astma on juba kontrolli all.
Arst saab kindlaks teha, kas jooga sobib teile. Hingamisvõtteid või joogatreeninguid õppides pidage kindlasti nõu astmaga kursis oleva spetsialistiga. Hoidke oma päästeinhalaatorit läheduses ja tehke iga harjutust õrnalt.
