Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Raseduse ajal aktiivsena püsimine võib teie energiat suurendada, meeleolu parandada ja vähendada raseduse komplikatsioonide riski. Kuid mõeldes erinevatele võimalustele füüsiliselt aktiivseks jääda, võite küsida, kas raseduse ajal on joosta ohutu?
Jooksmine on kõrge intensiivsusega treening, seega võiksite raseduse ajal seda pisut kõhklemata proovida. Hea uudis on aga see, et te ei pea jooksujalatseid riputama - vähemalt veel mitte. Enne kõnniteele löömist on siin aga teada, mida peate raseduse ajal jooksmise kohta teadma.
Kas raseduse ajal on joosta ohutu?
Heatahtlikud sõbrad ja pere võivad hoiatada jooksmise eest. Mõni võib küsida, kas intensiivsuse tase võib varase sünnituse esile kutsuda või mis veel hullem - raseduse komplikatsioone põhjustada. Ja kui teid pidevalt hirmutatakse või hirmutatakse teiste poolt, võite eksida ettevaatlikkusega ja lõpetada jooksmise.
Kuigi see nõuanne ja mure on pärit heast kohast, on tõde, et raseduse ajal on jooksmine üldiselt ohutu.
Jooksmine ei põhjusta raseduse katkemist ega kahjusta teie last. Nii et kui sa olid raseduseelne jooksja, on rutiini jätkamine täiesti korras. Sellegipoolest peate võib-olla võtma mõned ettevaatusabinõud, millesse me sukeldume, ja peate oma keha kuulama.
Ei saa eitada, et rasedus mõjutab teie treeningrutiini mingil määral. Võib-olla peate joosta aeglasemas tempos või muutma jooksmise sagedust, kuid kindlasti ei pea te lihtsalt peatuma.
Mis siis, kui sa poleks enne rasedust jooksja? Kas saate hakata jooksma nüüd?
Kui te ei teinud enne rasedust trenni, võib teatud tüüpi kehalise tegevuse lisamine oma igapäevasesse rutiini olla kasulik. Kuid rasedus pole aeg jooksma hakkamiseks.
Teie keha töötab juba raskemalt ja läbib palju muutusi. Intensiivse treeningu alustamine lisab rohkem füüsilist koormust, mis pole aga ideaalne.
Selle asemel võite valida kergema treeningu, näiteks õrn aeroobika, kõndimine, jooga või kasutada madala kiirusega jooksulinti või elliptilist treeningut. Rutiini kujundamiseks alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult treeningute pikkust ja intensiivsust. Näiteks kõndige 5 minutit päevas ja tõstke seejärel 10 minutini, 20 minutini ja 30 minutini.
Treeningu eelised raseduse ajal
Olgem ausad, rasedus - ehkki ilus kogemus - võib teie keha kahjustada. Võite tegeleda väsimuse, raseduse ajal tekkiva aju udu, meeleolumuutuste ja loomulikult kaalutõusuga. Kuid raseduse ajal aktiivsena püsimine võib teie enesetunnet - füüsiliselt ja vaimselt - märkimisväärselt parandada.
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledži (ACOG) andmetel peaksid rasedad naised saama igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Need on treeningud, mis tõstavad teie pulssi ja kutsuvad esile higistamist, sealhulgas jooksmist.
Kui olite enne rasedust füüsiliselt aktiivne, ei tohiks aktiivsena püsimine tekitada liiga palju väljakutseid (teate lisaks hommikusele iiveldusele, kurnatusele ning valudele). Võib-olla peate lihtsalt oma ootusi ja treeningute intensiivsust kohandama.
Kui suudate viis päeva nädalas treenida 30 minutit, siis täidate 150-minutilise soovituse. See on tore, kui veedate selle aja jooksmisel, kuid võite ka teistesse tegevustesse, näiteks ujumine, jooga või kõndimine.
Raseduse ajal treenimine võib leevendada kõhukinnisust, seljavalu, väsimust ja edendada tervislikku kehakaalu. See vähendab ka rasedusdiabeedi ja preeklampsia riski.
Ja ärgem unustagem, treenimine suurendab keha endorfiinide tootmist. Need on enesetunnet parandavad hormoonid, mis võivad teie tuju tõsta. Raseduse ajal treenimine on võita. See aitab teil parandada nii füüsilist kui ka vaimset tervist.
Millised on raseduse ajal jooksmise riskid?
Ehkki jooksmine on suurepärane viis raseduse ajal aktiivseks jääda, võib teil tekkida mõni väljakutse.
Rasedus muudab teie keha, nii et kui teie kõht suureneb, võite kaaluda raskuskeskme ja tasakaalu muutust. See võib seada teid kukkumisohu, seda enam, kui sõidate ebaühtlastel radadel. Õnnetuse vältimiseks võiksite joosta kõnniteel, näiteks kohaliku kooli kõnniteel või rajal. Tasasel pinnal sõitmine on ka teie liigestel lihtsam, mis teeb mugavamaks, nauditavamaks jooksud.
Kuna teisel ja kolmandal trimestril muutub kõht suuremaks, võib kopsakas liikumine olla ka ebamugav. Kõhutugi toetamine võib seda liikumist siiski vähendada.
Samuti pidage meeles, et teie liigesed ja sidemed muutuvad raseduse ajal lõdvemaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha toodab sünnituse ettevalmistamiseks hormooni relasiini, et lõõgastuda vaagnas olevad sidemed. See hormoon lõdvestab sidemeid ja liigeseid ka teistes kehaosades, pannes teid kõrgendatud vigastuste riski. Parem on alustada aeglaselt ja vältida treeninguid, mis tekitavad ebamugavusi.
Oma rutiini kohandamine on täiesti okei. Tähtpäevale lähemale jõudes ei pruugi te enam nii kaugele, pikka ega kiiret joosta.
Sõltuvalt asjaoludest peate võib-olla mingil raseduse hetkel peatama täieliku jooksmise - vähemalt kuni sünnituseni. Märgid, et peate jooksmise katkestama (ja rääkima oma OB-GYN-iga), on peavalu, valu rinnus, lihasnõrkus, tupeverejooks, vasikavalu või amnionivedeliku lekked.
Nõuanded raseduse ajal ohutuks kasutamiseks
Siin on mõned näpunäited raseda ajal jooksmise lihtsamaks ja turvalisemaks muutmiseks.
Ostke head jooksujalatsid. Jooksujalatsid peaksid hästi sobima ja toetama pahkluusid ja kaare. See hoiab jalad stabiilsena ning hoiab ära kukkumised ja vigastused. Kehamuutused raseduse ajal võivad tähendada, et vajate mingil hetkel uusi kingi
Kandke spordirinnahoidjat. Rindade suurus võib raseduse ajal suureneda, mis võib jooksmise ebamugavaks muuta. Investeerige heasse toetavasse spordirinnahoidlasse, et vältida jooksmise ajal rinnavalu
Kandke kõhutugi. Need ribad aitavad stabiliseerida kasvavat kõhtu, mis võib leevendada kopsaka kõhuga põhjustatud valu või ebamugavust. Tugiribad vähendavad ka vaagna survet ja aitavad parandada rühti
Hoidke hüdreeritud. Dehüdratsiooni ja ülekuumenemise vältimiseks joo enne treeningut, trenni ajal ja pärast trenni palju vett. Samuti saate ülekuumenemist vältida, kandes lahtisi rõivaid ja treenides siseruumides, kui see on kuum või niiske
Kuulake oma keha. Füüsiline aktiivsus on raseduse ajal oluline, kuid ärge sellega üle pingutage. Kui tunnete end ülepingutatud või liiga väsinuna, on hea treening vahele jätta või lühendada. Kui jooksmine muutub ebamugavaks, kõndige selle asemel
Kaasa jõutreening. Kuna olete altid lihaste ja liigeste vigastustele, lisage lihaste ja liigeste tugevdamiseks jõuharjutusi. Need harjutused hõlmavad lunges, kükke ja kerget tõstmist
Jookse vannitubadega piirkonnas. Beebi kasvades võib lisaraskus avaldada teie põiele survet, mis tähendab, et peate sagedamini urineerima. Kaardistage jooksurada kodule lähemal või piirkonnas, kus on juurdepääs avalikele tualettruumidele
Söö tervislikku toitumist. Teie keha vajab raseduse ajal treenides lisakaloreid. Energiataseme säilitamiseks treeningute ajal võtke treeningueelne suupiste, näiteks puuviljatükk või röstsait pähklivõiga. Sööge kõrge veesisaldusega toite, et aidata püsida hüdraatuna. Samuti tankige pärast treeningut umbes ühe kuni kahe portsjoni süsivesikute ja valkude ning ühe portsjoni tervisliku rasvaga
Ära viima
Raseduse ajal jooksmine - ja sportimine üldiselt - võib teie füüsilisele ja vaimsele tervisele kasuks tulla. See võib leevendada seljavalu, vähendada kõhukinnisust, parandada tujukõikumisi ja aidata säilitada tervislikku raseduskaalu.
Raseduse ajal kaugemale jõudes võib joosta või trenni teha aga keerulisemaks. Isegi kui te ei suuda sammu pidada, on mõni füüsiline aktiivsus parem kui ükski. Seetõttu kaaluge sörkimise või jooksmise asemel kõndimist, ujumist või muid kergeid harjutusi vähemalt 30 minutit viis päeva nädalas.
