Selle harjutusega kavatsete põrandat pühkida - sõna otseses mõttes.
Põrandaharjad on harjutus äärmiselt keerulisest “300 treeningust”. Just see, mida treener Mark Twight tavatses, piitsutas 2016. aasta filmi “300” osatäitjat Sparta kujuks.
See on suunatud mitmele lihasrühmale korraga, näiteks tuum, käed, puusa painutused ja raskesti ligipääsetavad alad, näiteks kaldpinnad.
Jätkake lugemist, et saada rohkem teavet selle harjutuse, õige tehnika ja selle eeliste kohta.
Kuidas neid teha
Põrandapuhastide korraliku vormi ja tehnika tagamiseks on oluline hoida liikumised ühtlased ja kontrollitud. Alustuseks võite kasutada ainult barbell-i ja seejärel lisage järk-järgult kaalu plaate, kui tugevnete.
Kui kasutate barbellit, kasutage prussitud käepidet. See tähendab, et teie käsi läheb üle barbellide, kui teie sõrmed on peal. Teie käe tagaosa peaks olema suunatud teie poole.
Õige haardumine on oluline vigastuste või tüvede vältimiseks.
Kõige parema stabiilsuse saavutamiseks lamake maas, kus on ühtlane.
- Alustage selili, mida nimetatakse ka lamavaks, lamades, kui teie käes on kaalutud või kaaluta barbelli, käed täielikult sirutatud, õlgade laius rinnast kõrgemal. See on positsioon, kus hoiate järgmiste sammude jaoks endal barrelit.
- Kasutage kontrollitud liigutusi, et sirutada ja pigistada jalad kokku, seejärel tõsta neid üles ja vasaku külje poole.
- Alaselja keskosa poole.
- Tõstke jalad parempoolse külje poole ja seejärel tagasi alla, et teha üks rep.
- Tehke 8–10 kordust.
Ükskõik, kas peate treeningut lihtsamaks või raskemaks muutma, põranda puhastuslappe on palju.
Proovige kaalumata versiooni
Kaalude eemaldamise abil saab harjutus nn kolme klaasi klaasipuhasti.
Kuidas teha kolme löögiga klaasipuhastit:
- Alustage selili lamamisest T-asendis. See tähendab, et jalad on sirutatud ja käed küljele.
- Painutage oma põlvi nii, et need oleksid üle puusade.
- Haara kõhupiirkond ja langetage jalad aeglaselt vasakul küljel põranda poole.
- Sirutage oma parem jalg välja lüüa.
- Täitke 3 lööki, haarates iga kord, kui seda teete, kaldusid.
- Naaske algasendisse, tõstes jalad tagasi keskosa poole.
- Tehke sama komplekt paremal küljel.
- Jätkake 1 minut.
Proovige sirget jalga tõsta
See on veel üks variant, mis ei vaja mingeid raskusi. Jalade diagonaalis liigutamise asemel tõstke ja langetage need lihtsalt üles.
Kuna absoluutselt on rohkem tähelepanu pööratud, haarake need kindlasti kogu treeningu vältel. See aitab kaitsta ka alaselga.
- Alustage selili lamades lamamisest. Kui te ei kasuta vaipa, võite rohkemate toetuste saamiseks käed tagumiku alla peksida peopesadega allapoole.
- Hoides oma jalgu sirgelt ja kokku pigistatuna, tõstke jalad aeglaselt taeva poole ja laskuge siis tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 3 kordust.
Väljakutse näpunäide
Kui soovite sirge jala tõstmisele raskusi lisada, võite kasutada kergeid pahkluu raskusi.
Kasu
Lihased tööl põranda puhastusvahendite ajal:
- tuum
- püstised spinaed (alaselg)
- kaldpinnad
- rinnad (rind)
- relvad
- jalad
Sellest loendist on põrandapuhastid erakordselt tõhusad tugeva südamiku ehitamisel. Abs-iga tegelemine muudab igapäevaseid ülesandeid lihtsamaks, näiteks põrandalt midagi korjama, nõusid tegema või isegi toolil istuma.
Tugev abs võib isegi parandada teie kehahoia ja aidata teil paremini hingata.
Lisaks on põrandaharjad suurepärased puusa paindumiste soojendamiseks, liikumisulatuse suurendamiseks ja alaselja stabiliseerimiseks.
Kuidas vältida levinud vigu
- Venitage alati. See vähendab lihaste jäikust, hoiab ära vigastused ja parandab vereringet.
- Ärge kunagi jätke õiget jahutusaega vahele. Kuna treeningu ajal aktiveeritakse mitu lihast, leevendab lihaste välja sirutamine pinget ja aitab lõõgastuda.
- Ärge tõstke liiga rasket. Kuna hoiate treeningu ajal barbelli rindkere kohal, alustage mõnusalt tunduva raskusega. Järk-järgult suurenege, kui muutute tugevamaks.
-
Kas teil on tähelepanekut. Täiendava ettevaatusabinõuna võiksite lasta kellelgi teid treeningu ajal märgata.
Hangouti. Põrandapuhastide riputamise saamiseks võiksite kõigepealt proovida riputatavat varianti. Selleks riputage üles tõmmatavast ribast ja tõstke jalad üles ühe õla poole ülespoole, et viia lõpule üks rep. Korda.
- Hoidke selg mugavalt. Kuna lamate kogu treeningu ajal põrandal, saate selja täiendava toe saamiseks asetada matile. Samuti võiksite raskusi vahele jättes käed tagumiku alla peksida nii, et peopesad jääksid allapoole.
- Painuta oma põlvi. Kui märkate sirge sääre tõstmise ajal alaseljas koormust, painutage selle asemel põlvi.
- Ärge unustage lõpetada. Katkestage alati treening, kui tunnete seljavalu.
Kaasavõtmine
Hoidke kogu keha konditsioneer, lisades põrandaharjad oma treeningrutiini.
See on keeruline, kuid tõhus viis tugevuse suurendamiseks, kuna see on suunatud mitmele suuremale lihasrühmale korraga.
Algajatele võib olla kasulik, kui alustate treeningu variatsioonidest, näiteks sirge jala tõstmine või raskuste välja jätmine.
Enne uue treeningprogrammi alustamist võiksite oma arstiga rääkida, eriti kui võtate mingeid ravimeid või olete rase.
