Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Näo tõmbamise harjutuse tegemiseks võite kasutada kaabelmasinat või takistusriba. Selle sammu tegemiseks on eelistatav kaabelmasin, kuna tugevamaks muutudes saate lisada veel vastupidavust.
Takistusribadel on mitmesuguseid pingeid, kuid edasijõudnud treenerid ei pruugi tunda end piisavalt tugevana isegi tugevaimate ribade korral.
Mis on näotõmbed?
Näo tõmme, mida nimetatakse ka kõrgeks reaks, köie tõmbeks ja tagumiseks delt tõmbamiseks, on Ameerika treenimisnõukogu andmetel keskmise astme harjutus.
Näotõmbe eelised
Tagumised deltalihased on peamised näo tõmbamise harjutuses suunatud lihased. Lisaks sellele mängivad selle käigu läbiviimisel rolli ka rhomboidid, mis võimaldavad abaluud kokku pigistada, ja keskmine trapetsius (ülaselg).
Nende alade treenimine on võtmetähtsusega õlavigastuste vähendamisel, hea kehahoia säilitamisel ja lihaste tasakaalustamatuse ärahoidmisel, mis sageli tekivad liiga suure rindkere töö tõttu.
Lisaks aitavad õlad ja ülaselja lihased mitmete füüsiliste tegevuste ja igapäevaste toimingute jaoks, mis nõuavad tõmbamist või jõudmist. Kuna teete selle käigu seistes, värbate ka oma südamikus lihaseid, mis aitavad Harvard Healthi sõnul säilitada stabiilsust ja tasakaalu.
Seisvad näo tõmbe lihased
Näotõmbeharjutuse tegemisel töötatakse järgmiste lihastega:
- deltalihased
- romboid
- trapetsius
- tuumalihased
Kaabli esikülg tõmbab
Treeningsaalis näete palju inimesi, kes näo tõmbamisega köiskinnitusega kaabelmasinat näevad. Mõnikord kasutavad mõned inimesed sirget riba kinnitust, kuid see muudab liikumisulatust. Nii et kui vähegi võimalik, kasutage köit.
Siin on näo tõmbamise toimingud.
- Kinnitage kahe käepidemega trossi kinnitus pöörleva kõrge rihmaratta külge. See peaks olema umbes peakõrgus või veidi üle selle.
- Valige raskuse virnas sobiv takistus. Pidage meeles, et see pole jõutreening. Minge kergemaks ja keskenduge vormile ja funktsioonidele.
- Seisake jalgadega rihmaratta poole umbes puusa laiuse kaugusel.
- Jõudke üles ja võtke köite käepidemed mõlema käega neutraalsesse asendisse, peopesad sissepoole.
- Tehke mõni samm tagasi, kuni käsi on täielikult sirutatud, põlved on veidi kõverdatud. Tõstke rindkere üles, rullige oma õlad tagasi ja kinnitage oma tuumalihased.
- Tõmmake käepidemeid tagasi oma otsaesise poole, kuni teie käed on õlgade ees. Te tunnete, et teie abaluud tõmbuvad kokku või pigistuvad kokku. Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Sirutage käed aeglaselt, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Ärge laske kaalul virna puhata, kuni olete komplektiga lõpule jõudnud.
Ribaga nägu tõmbab
Kui jõusaal on hõivatud või kui treenite kodus, saate ikkagi lisada treeningusse näotõmbeid, kasutades vastupidavusriba. Soovite, et see oleks avatud, mitte silmustega, nii et saate selle kinnitada millegi tugeva, näiteks posti või puu külge, kui olete kodus.
Enamikul spordisaalidel on selleks ette nähtud ala vastupidavusribadele, mis võimaldavad riba riputada kõrgesse kinnituspunkti.
- Riputage või ankurdage riba fikseeritud kinnituspunkti.
- Haarake ribaga mõlemalt küljelt oma kätega. Peopesad jäävad sissepoole.
- Pigistage abaluud kokku ja tõmmake riba aeglaselt oma õlgade poole.
- Paus mõneks sekundiks ja naaske algasendisse. Tähelepanu keskmes on vorm ja abaluude kokku pigistamine.
Vastupidavusriba kinnitamise viisid
Seal on seina- ja ukseankrud, mis on mõeldud vastupidavusribade kinnitamiseks kodus, samuti tehnikaid, mis kasutavad uksepiiti riba kinnitamiseks.
Ostke seina- ja ukseankrude veebist.
Näpunäidete omandamise näpunäited
- Pigistage abaluud kokku. See on parim näpu tõmbamisel kasutatav kii. Kui tõmbate köit oma keha poole, pigistage abaluud kokku. Võite isegi ette kujutada, et teil on abaluude vahel golfipall ja selle paigal hoidmiseks peate need kokku pigistama.
- Kasutage kergemat kaalu. Tagumised deltalihased, mis on näo tõmbamisega suunatud peamised lihased, on väike lihasrühm. Kui kasutate liiga tugevat takistust, on hea võimalus, et kasutate liigutuse tegemiseks suuremaid ja tugevamaid lihaseid, mis on harjutuse eesmärgi kaotamine. Eesmärk on tunda, et suurem osa tööst on teie õlgade tagumine osa.
- Keskenduge vormile. Selle treeningu õnnestumine tuleneb teie oskusest säilitada hea rüht. See tähendab, et seisate püsti, küünarnukid on suunatud väljapoole, peopesad sissepoole ja õlad alla ja taha. Kui raskus on liiga raske, kaldub see positsioon ettepoole ja sellest välja, mis suurendab alaselja koormust ja eemaldab pinge piirkonnalt, kuhu proovite suunata.
- Muutke oma hoiakut. Kui tunnete, et teie alaselja teeb suurema osa tööst või tunnete selles piirkonnas valu ja ebamugavusi, võtke sammhaaval positsioon. Selle harjutuse saate ka põlvili lasta.
Sarnased harjutused, mis töötavad samu lihaseid
Kuigi näo tõmme on suurepärane valik tagumiste detoidide treenimiseks, on hea mõte vahetada see aeg-ajalt sarnaste käikude jaoks välja. Sama treeningu teostamine iga kord, kui treenite, võib suurendada vigastuste riski, vähendada oma kasumit ja muutuda natuke igavaks.
Siin on mõned harjutused, mis on suunatud samadele lihasgruppidele:
- hantli rida
- lat rippmenüüst
- tagumine kaabel kärbes
- tagumine delt dumbbell fly
- pullupid
Kui teete tõmbetõmmetreeningut, on ülitäpse näo tõmbamised koos pushupidega suurepärane viis nende kahe harjutuse ajal treenitud lihaste tasakaalustamiseks.
Kaasavõtmine
Näotõmme on üks paljudest ülakeha harjutustest, mille saate oma üldisesse treeningrutiini lisada. See mitte ainult ei paranda teie üldist õla tervist ja liikumisharjumusi, vaid suurendab ka õla tugevust ja lihaste stabiilsust.
Selle käigu saate lisada ülakeha treeningule või õla- või seljakohasele treeningule. Kui tunnete näotõmbamiste ajal valu või ebamugavusi, vähendage vastupidavust, kontrollige oma vormi ja pöörduge abi saamiseks füsioterapeudi või sertifitseeritud isikliku treeneri poole.
