Kui palju magati sa eile õhtul? Aga eelmisel õhtul? Kui palju und sa tegelikult vajad?
Oma unegraafiku järgimine ei pruugi olla esmatähtis, kuid piisavalt magama jäämine on teie tervise jaoks mitmel viisil kriitiline.
Te ei pruugi sellest aru saada, kuid saadav une hulk võib mõjutada kõike alates kehakaalust ja ainevahetusest kuni aju funktsioonide ja meeleoluni.
Paljude inimeste jaoks on ärkveloleku aeg pidev.
See, mis kellaaeg magama lähete, kipub varieeruma sõltuvalt teie ühiskondlikust elust, töögraafikust, perekondlikest kohustustest, uusimast saatest Netflix voogesituse ajal või lihtsalt sellest, kui hakkate väsima.
Kuid kui teate, mis kellaajal peate üles tõusma, ja teate, et vajate parimal juhul funktsioneerimiseks konkreetset und, peate lihtsalt välja mõtlema, mis kell magama minna.
Selles artiklis aitame teil mõista, kuidas arvutada parim ärkamisaja ja loomulike unetsüklite põhjal magamamineku aeg.
Vaatleme lähemalt ka seda, kuidas teie unetsüklid töötavad ja kuidas uni võib teie tervist mõjutada.
Kui palju und sa vajad?
Kui palju magamist vajate muutusi kogu oma elu jooksul. Imik võib vajada iga päev kuni 17 tundi und, vanem täiskasvanu võib aga öösel magada vaid 7 tundi.
Kuid vanusepõhine suunis on rangelt selline - soovitus, mis põhineb uurimistööl selle kohta, kui palju magada võib teie keha vajaduste muutumisel optimaalse tervise jaoks vaja minna.
Ameerika Pediaatria Akadeemia ja CDC andmetel on need üldised unejuhised erinevatele vanuserühmadele:
Unerežiimid
- Sünnitus kuni 3 kuud: 14 kuni 17 tundi
- 4–11 kuud: 12–16 tundi
- 1 kuni 2 aastat: 11 kuni 14 tundi
- 3 kuni 5 aastat: 10 kuni 13 tundi
- 6–12 aastat: 9–12 tundi
- 13–18 aastat: 8–10 tundi
- 18 kuni 64 aastat: 7 kuni 9 tundi
- 65-aastased ja vanemad: 7–8 tundi
Igaühe unevajadus on erinev, isegi sama vanuserühma piires.
Mõni inimene võib vajada vähemalt 9 tundi magamist öösel, et tunda end hästi puhanud, samas kui teised samas vanuserühmas võivad leida, et 7 tundi und on just neile sobiv.
Suurim küsimus on see, kuidas te end erinevates kogustes magades tunnete. Enda unevajaduse hindamisel tuleks seda meeles pidada:
- Kas tunnete end pärast 7 tundi magamist puhata või on teil vaja vähemalt 8 või 9?
- Kas teil on päeval unisust?
- Kas olete kofeiinist sõltuv, et saaksite päeva jooksul käia?
- Kui magate kellegi teisega, kas nad on märganud, et teil on mingeid magamisprobleeme?
Märgid, et te ei saa piisavalt magada
Unepuudus on mõne jaoks tõeline asi, eriti kui töö- ja elurõhk aina suureneb. Liiga vähe magamine võib mõjutada paljusid teie keha süsteeme ja taastavaid funktsioone.
Võib-olla jääte liiga vähe magama ka järgmistel põhjustel:
- unetus
- obstruktiivne uneapnoe
- krooniline valu
- muud tingimused
Mõned märgid, et te ei pruugi piisavalt magada, on järgmised:
- oled päeva jooksul uimane
- oled ärrituvam või tujukas
- oled vähem produktiivne ja keskendunud
- teie isu on suurenenud
- teie otsustus- ja otsustusprotsess pole see, mis ta tavaliselt on
- teie nahk on mõjutatud (tumedad alatoonilised ringid, tuhm jume, tupenevad suu nurgad)
2020. aasta uneuuring näitas, et unepuudus kahekordistas platsikoristusvigade tegemise tõenäosuse ja kolmekordistas tähelepanu saanud ringide arvu.
Uni ja vaimne tervis on tihedalt seotud, unehäired põhjustavad depressiooni ja ärevust. Uni on meie üldise tervise üks olulisemaid tegureid.
Unekalkulaator
Magamamineku aluseks on:
- teie ärkamisaeg
- viis või kuus 90-minutist unetsüklit
- lastes 15 minutit magama jääda
| Ärkamisaeg |
Magamamineku aeg: 7,5 tundi und (5 tsüklit) |
Magamamineku aeg: 9 tundi und (6 tsüklit) |
| 4 hommikul | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19.00 |
| 4:30 | 20:45 | 7:15 pm |
| 4:45 | 21.00 | 19:30 |
| 5 hommikul | 9:15 pm | 19:45 |
| 5:15 | 9:30 | 20.00 |
| 5:30 | 9:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22.00 | 20:30 |
| 6 hommikul | 10:15 pm | 20:45 |
| 6:15 | 22.30 | 21.00 |
| 6:30 | 10:45 | 9:15 pm |
| 6:45 | Kl 23 | 9:30 |
| 7 hommikul | Kell 11:15 | 9:45 |
| 7:15 | Kell 11.30 | 22.00 |
| 7:30 | 11:45 | 10:15 pm |
| 7:45 | 12.00 | 22.30 |
| Kell 8 hommikul | 12:15 | 10:45 |
| 8:15 | 12:30 | Kl 23 |
| 8:30 | 12:45 | Kell 11:15 |
| 8:45 | 1 hommikul | Kell 11.30 |
| 9:00 | 1:15 | 11:45 |
Millised on une etapid?
Magama jäädes läbivad aju ja keha mitu unetsüklit. Iga tsükkel sisaldab nelja erinevat etappi.
- Esimesed kolm etappi on osa silma kiire liikumise (NREM) unest.
- Viimane etapp on kiire silma liikumise (REM) uni.
NREMi etappe klassifitseeriti varem 1., 2., 3., 4. ja REM-i etappideks. Nüüd liigitatakse see üldiselt järgmiselt:
- N1 (endine 1. etapp): see on une esimene etapp ning periood ärkveloleku ja uinumise vahel.
- N2 (endine 2. etapp): Une algus algab selles etapis, kui te ei tunne oma ümbrust. Teie kehatemperatuur langeb veidi ning hingamine ja pulss muutuvad regulaarseks.
- N3 (endised 3. ja 4. etapp): see on sügavaim ja taastavaim unetapp, mille jooksul hingamine aeglustub, vererõhk langeb, lihased lõdvestuvad, hormoonid vabanevad, toimub paranemine ja teie keha saab uuesti energiat.
- REM: see on unetsükli viimane etapp. See võtab umbes 25 protsenti teie unetsüklist. See on siis, kui teie aju on kõige aktiivsem ja unistused tekivad. Selles etapis liiguvad teie silmad kiirelt edasi-tagasi silmalaugude all. REM-uni aitab ärgates suurendada teie vaimset ja füüsilist jõudlust.
Iga tsükli läbimine võtab keskmiselt umbes 90 minutit. Kui suudate viis tsüklit öösel läbi viia, saaksite öösel 7,5 tundi und. Kuus täistsüklit on umbes 9 tundi und.
Ideaalis soovite ärgata unetsükli lõpus, mitte selle keskel. Tavaliselt tunnete end värskendatuna ja energilisemalt, kui ärkate unetsükli lõpus.
Miks on uni oluline?
Uni on mitmel põhjusel ülioluline. Head und:
- reguleerib hormoonide vabanemist, mis kontrollivad teie isu, ainevahetust, kasvu ja paranemist
- suurendab ajutegevust, keskendumisvõimet, keskendumist ja tootlikkust
- vähendab südamehaiguste ja insuldi riski
- aitab kaalujälgimisel
- säilitab teie immuunsussüsteemi
- vähendab teie riski krooniliste tervisehäirete, nagu diabeet ja kõrge vererõhk
- parandab sportlikke tulemusi, reaktsiooniaega ja kiirust
- võib vähendada teie depressiooniriski
Näpunäited parema une saavutamiseks
Une tervise parandamiseks kaaluge järgmisi näpunäiteid.
Päeva jooksul
- Treenige regulaarselt, kuid proovige treeninguid planeerida vähemalt mõni tund enne magamaminekut. Enne magamaminekut liiga lähedal treenimine võib katkestada une.
- Suurendage päeva jooksul päikese käes või eredas valguses viibimist. See aitab säilitada teie keha ööpäevaseid rütme, mis mõjutavad teie une-ärkveloleku tsüklit.
- Proovige mitte pikka uinakut teha, eriti hilisel pärastlõunal.
- Proovige ärgata iga päev samal kellaajal.
Enne voodisse minekut
- Piirake õhtul alkoholi, kofeiini ja nikotiini. Need ained võivad katkestada teie une või raskendada uinumist.
- Lülitage elektroonika välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Nendest seadmetest saadav valgus võib teie aju stimuleerida ja raskendada uinumist.
- Saage enne magamaminekut lõdvestava rutiini harjumus, näiteks võtke sooja vanni või kuulake rahustavat muusikat.
- Lülitage tuled veidi enne magamaminekut maha, et aju saaks aru, et on aeg magada.
- Lülitage oma magamistoas olev termostaat alla. Ideaalne magamistemperatuur on 18,3 ° C.
Voodis
- Vältige voodis olemise ajal televiisori, sülearvuti või telefoni ekraanide vaatamist.
- Lugege raamatut või kuulake valget müra, mis aitab teil voodis olles lõõgastuda.
- Sulgege silmad, lõdvestage lihaseid ja keskenduge püsivale hingamisele.
- Kui te ei suuda magama jääda, tõusege voodist välja ja kolige teise tuppa. Lugege raamatut või kuulake muusikat, kuni tunnete end väsinuna, siis minge tagasi voodisse.
Alumine rida
Kui eesmärk on igal õhtul 7–9 tundi magada, aitab unekalkulaator teil ärkvelolekuaja põhjal aru saada, mis kell magama minna.
Ideaalis soovite ärgata unetsükli lõpus, see tähendab siis, kui tunnete end tõenäoliselt kõige puhanumana.
Hea tervise jaoks on oluline hea uni. Kui teil on probleeme uinumisega või uinumisega, kaaluge oma arstiga rääkimist. Need aitavad kindlaks teha, kas on algpõhjus.
