Vöötlihased vastutavad puusa- ja põlveliigutuste eest kõndimisel, kükitamisel, põlvede painutamisel ja vaagna kallutamisel.
Hamstringi lihaste vigastused on kõige tavalisem spordivigastus. Nendel vigastustel on sageli pikk taastumisaeg ja need võivad korduda. Venitused võivad ennetada venitusi ja tugevdusharjutusi.
Vaatame lähemalt.
Millised lihased on hamstrings osa?
Kolm peamist lihaseid on:
- biitseps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Pehmed koed, mida nimetatakse kõõlusteks, ühendavad need lihased vaagna, põlve ja sääre luudega.
Biceps femoris
See võimaldab teie põlvel painduda ja pöörata ning puusa sirutada.
Biceps femoris on pikk lihas. See algab reie piirkonnas ja ulatub põlve lähedal oleva fibulaarluu pea. See asub teie reie välisosas.
Biceps femoris lihas koosneb kahest osast:
- pikk sihvakas pea, mis kinnitub puusaluu alumisse tagumisse ossa (ischium)
- lühem pea, mis kinnitub reieluu (reie) luule
Semimembranosus
Semimembranosus on reie tagaosas pikk lihas, mis algab vaagnast ja ulatub sääreluu (sääreluu) tagumiseni. See on suurim hamstriklitest.
See võimaldab reie sirutumist, põlve painutamist ja sääreluu pöörlemist.
Semitendinosus
Semitendinoosne lihas asub semimembranosuse ja biceps femorise vahel reie tagaosas. See algab vaagnast ja ulatub sääreluuni. See on hamstriklitest pikim.
See võimaldab reie sirutumist, sääreluu pöörlemist ja põlve painutamist.
Semitendinoosne lihas koosneb peamiselt kiiresti tõmblevatest lihaskiududest, mis tõmbuvad lühikeseks ajaks kiiresti kokku.
Vöötlihased läbivad puusa- ja põlveliigesed, välja arvatud biceps femoris lühike pea. See ületab ainult põlveliigese.
Millised on kõige tavalisemad löömingud?
Hamstringi vigastused liigitatakse enamasti tüvede või kontuuride hulka.
Tüved ulatuvad minimaalsest raskeni. Neid iseloomustatakse kolmes klassis:
- minimaalne lihaste kahjustus ja kiire taastusravi
- osaline lihaste rebend, valu ja funktsiooni kaotus
- täielik kudede rebend, valu ja funktsionaalne puue
Kontuurid tekivad, kui väline jõud tabab õlavöötme lihaseid, nagu näiteks kontaktpordis. Kontuuridele on iseloomulik:
- valu
- turse
- jäikus
- piiratud liikumisulatus
Hamstringi lihaste vigastused on tavalised ja ulatuvad kergetest kuni rasketeni. Algus on sageli äkiline.
Koduseid kergeid tüvesid saate ravida puhata ja käsimüügiravimitega.
Kui teil on jätkuvalt valu või vigastussümptomeid, pöörduge diagnoosi ja ravi saamiseks arsti poole.
Retsidiivi ennetamiseks on vajalik täielik rehabilitatsioon enne spordi- või muu tegevuse juurde naasmist. Teadusuuringute hinnangul on kõndimisvigastuste kordumise määr vahemikus 12–33 protsenti.
Vigastuse asukoht
Mõne hamstringu vigastuse asukoht on iseloomulik konkreetsele tegevusele.
Inimesed, kes osalevad sprindiga tegelevatel spordialadel (näiteks jalgpall, jalgpall, tennis või rada), vigastavad kõige sagedamini biceps femoris lihase pikka pead.
Selle põhjust ei saa täielikult aru. Arvatakse, et põhjusel, et biitseps femoris lihased sprindis pingutavad rohkem jõudu kui teised hamstring lihased.
Biceps femoris pikk pea on eriti kalduv vigastustele.
Inimesed, kes tantsivad või löövad, vigastavad kõige sagedamini semimembranosus lihast. Need liigutused hõlmavad puusa äärmist paindumist ja põlve pikendamist.
Mis on parim viis vigastuste vältimiseks?
2015. aasta ülevaatuse kohaselt on ennetamine parem kui ravi. Teema on hästi uuritud, kuna spordis on kõrge löögikahjustuse määr.
Enne sporti või muud pingutavat tegevust on hea mõte venitada oma pingutusi.
Siin on sammud kahe mugava sirutuse jaoks:
Istuva hamstringi venitus
- Istuge nii, et üks jalg oleks otse teie ees ja teine jalg põrandale kõverdatud, nii et jalg puudutaks põlve.
- Kummutage aeglaselt ettepoole ja sirutage kätt varvaste poole, kuni tunnete venitust.
- Hoidke venitust 30 sekundit.
- Tehke iga jalaga kaks venitust päevas.
Lamades hamstring venitada
- Lama selga, kui põlved on kõverdatud.
- Hoidke ühte jalga kätega reie taga.
- Tõstke jalg lae poole, hoides selja tasaseks.
- Hoidke venitust 30 sekundit.
- Tehke iga jalaga kaks venitust päevas.
Rohkem hamstringi osasid leiate siit.
Võite proovida ka hamstringsit rullida vahurulliga.
Hamstringi tugevdamine
Treeningute tugevdamine on oluline nii igapäevase tegevuse kui ka spordi jaoks. Tugevamad tagaküljed tähendavad paremat põlve stabiilsust. Siin on mõned harjutused, mis aitavad tugevdada teie selga, nelikut ja põlve.
Kas teil on õlavarre vigastus?
Pange tähele, et pärast seljatoe vigastamist ei tohiks te liigset venitust teha, kuna see võib takistada lihaste uuenemist.
Tihedate hamstringside video näpunäited
Kaasavõtmine
Kui olete spordiga tegelenud või tantsinud, olete tõenäoliselt kogenud ebamugavust või valu. Nõuetekohaste tugevdusharjutuste abil saate vältida tõsisema löögi kahjustamist.
Arutage treeningprogrammi oma treeneri, treeneri, füsioterapeudi või muu spetsialistiga. Paljud teadusuuringud on hinnanud ennetuse ja taastusravi jaoks kõige paremini toimivaid treeningharjutusi.
