Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kui teile meeldib jalutada, kuid soovite muuta asju tavapärasest erinevaks, on veeskäimine võimalus, mis aitab teie treenimist parandada.
See vähese mõjuga treening ei võimalda mitte ainult pakkuda teile suurepärast kardiotreeningut, vaid aitab ka kaloreid põletada, suurendades samal ajal tugevust paljudes lihasgruppides.
Siit leiate ülevaate veeskäimise eelistest, sellest, kuidas seda ohutult teha, ja variantidest, mida saate proovida, et saada täiendavaid treeningueeliseid.
Mis kasu on vees kõndimisest?
Vesi on õhust palju tihedam. Vees treenimine nõuab rohkem pingutusi kui sama harjutus maal.
Vees kõndimise täiendav vastupidavus võimaldab teil oma lihaseid väljakutsuda ja tugevdada viisil, mida maismaal toimuv rutiin ei suuda. Samuti aitab see põletada rohkem kaloreid, mis võib aidata kaalulangust.
Vees jalutamine on väikese mõjuga kardioharjutus. See tähendab, et see on teie luude ja liigeste suhtes leebem, muutes selle ohutumaks treenimisvõimaluseks inimestele, kellel on sellised haigused nagu artriit, osteoporoos või fibromüalgia.
Kui avaldate oma kehale vähem survet ja stressi, võib vees kõndimine olla heaks treeninguks ka:
- need, kes on rasedad
- vigastustest taastunud inimesed
- pensionärid
- keegi uus, kes saaks treenida
2015. aasta uuring leidis ka, et vees kõndimine võib teie pulssi tõsta rohkem kui maal käimine. See võib teie südamele ja kopsudele rohkem trenni anda.
Teise uuringu kohaselt võib veest kõndimine aidata vererõhku langetada, eriti inimestele, kes on alles treenimas. Ja seljaaju stenoosiga patsientide uuring leidis, et 12-nädalane veeskäimine aitas parandada nende tasakaalu ja lihaste talitlust.
Mida sul vaja on?
Vees jalutamiseks ei vaja te palju varustust ja enamikul spordisaalides on teie jaoks olemas seadmed. Mõnes spordikeskuses võivad olla isegi veejooksurajad või elliptilised trenažöörid, mida saate kasutada.
Kui plaanite jalgsi spordisaalis või klassi raames kõndida, vajate tõenäoliselt ainult rätikut, ujumismütsi ja soovi korral ka paari kaitseprille.
Kui plaanite iseseisvalt vees jalutada, võiksite proovida hankida mõnda järgmistest seadmetest:
- rihmaga randme- või hüppeliigese raskused
- käsirauad või vastupidavuskindad
- vaht hantlid
Ostke Internetis kaalu, vastupidavuskindaid ja vahthantleid.
Kuidas vees kõndida
Alustuseks proovige kõndida vöökoha tasemel vees. Keskenduge korralikult vormis kõndimisele. Selleks hoidke oma:
- südamiku- ja seljalihased hõivatud
- selg sirge ja pikenenud
- õlad tagasi
- lõug püsti, peaga otse ette vaadates
- kõrvad üle õlgade
Vees kõndides proovige veenduda, et:
- Hoidke torsot püstiasendis ilma liiga kaugele ettepoole või kummalegi küljele kallutamata
- kõndige pika sammuga
- Enne raskuse varvastele veeretamist suruge kõigepealt kannale
- keerake käed jalutades
Kui olete harjunud õiges vormis vees kõndima, saate liikuda sügavamasse vette. Alustage aeglaselt kõndimisega ja suurendage kiirust järk-järgult.
Variatsioonid
Kui olete vees kõndimise rippuma hakanud, saate oma rutiini segada mõne variatsiooniga.
Alustage iga variatsiooni ühe ringiga ja suurendage järk-järgult, kuni saate igast ringist kaks kuni kolm ringi teha.
Kõrged põlved
Põlvede kõrgemale tõstmine võib vees kõndimisele intensiivsust lisada. See võib aidata ka teie jalgade ja südamiku lihaste, aga ka tuharate ja puusade painutamist.
Selle variatsiooni tegemiseks toimige järgmiselt.
- Haarake oma südamik ja tõstke parem põlv nii kõrgele kui võimalik.
- Samal ajal tõstke vasak käsi.
- Lülitage ümber ja tehke sama vasaku põlve ja parema käega.
Kõndides lõunad
Jalutuskäigud võivad töötada teie nelikutel, tagakülgedel, vasikatel ja tuharatel. Selle treeningu variatsiooni jaoks kõndige vöökoha tasemel vees.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Astuge parema jalaga edasi.
- Langetage reie esiosa nii, et see oleks basseini põhjaga paralleelne. Veenduge, et teie parem põlv oleks hüppeliigesega kooskõlas, kuid mitte üle selle. Hoidke oma selja sirge.
- Tooge vasak jalg ette ja jätkake vasaku jalaga edasi liikudes.
Selle harjutuse veel üks variant on teha ettepoole suunatud lõuna asemel külgmised lõigud. Külgmised lõigud aitavad teie adductori lihaseid töötada, mis asuvad reite siseküljel.
Külili kõndimine
See vees kõndiv variatsioon on suunatud teie reie sise- ja välislihastele.
Selle harjutuse tegemiseks:
- Seisake parema puusaga külili.
- Astuge parem jalg küljele.
- Too oma vasak jalg paremaga kohtumiseks.
- Jätkake sedamoodi, kuni jõuate basseini lõppu.
- Kõndige tagasi vasaku puusa viimisega.
Võimalused, kuidas seda keerukamaks muuta
Vees kõndimise intensiivsuse valimiseks võite anda ülakehale keerukama treeningu, kasutades ükskõik millise neist harjutustest randmekaalu, vaht-hantleid, vastupidavuskindaid või käepaelu.
Alamkeha jaoks saate hüppeliigese raskuste abil luua keerukama treeningu või proovida vastupidavusvarjuga kõndimist.
Teine viis intensiivsuse suurendamiseks on vees kõndimise asemel sörkimine. Või võite teha intervalltreeningu, sörkides või 30 sekundit joostes, kõndides seejärel paar minutit tavalisel kiirusel. Võite vaheldada kiirema ja aeglasema tempo vahel 5–10 minutit.
Ohutusnõuanded
- Püsi hüdreeritud. Vees treenides ei pruugi te märgata, kui palju higistate. Oluline on püsida hästi hüdreeritud, eriti kui basseini köetakse.
- Olge libedate pindade suhtes ettevaatlik. Samuti jälgige teravate servade ja nurkade olemasolu. Libisemise vältimiseks võiksite kanda vesijalatseid.
- Kandke ujukimisseadet. See on eriti kasulik, kui te pole tugev ujuja või teil on probleeme tasakaaluga.
- Peatage, kui tunnete valu. Ärge proovige sundida ühtegi liikumist, kui see ei tunne end mugavalt.
- Vältida basseinid, mis on kuumutatud üle 90 ° F (32,2 ° C). Basseinid, mida on kuumutatud temperatuuril 82–88 ° F (27,8–31 ° C), võivad valu leevendada, kuid üle selle kuumutatud veega treenimine ei pruugi olla ohutu.
Peatage kohe ja pöörduge abi saamiseks, kui tunnete:
- heledapäine või uimane
- ei suuda hingata
- nõrk või nõrk
- valu või rõhk rinnus või ülakehas
- iiveldus
- segaduses
Enne veetreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on meditsiinilisi probleeme või võtate retseptiravimeid.
Alumine rida
Vees jalutamine on suurepärane südame- ja vastupidavustreeningu võimalus. See võib aidata tugevdada ja toniseerida paljusid lihasrühmi, põletades samal ajal kaloreid ning olles luude ja liigeste suhtes õrn.
Alustage aeglaselt ja suurendage treeningute kestust ja intensiivsust järk-järgult. Saate muuta selle lõbusaks ja huvitavaks, proovides variatsioone ja kasutades erinevaid seadmeid. Nii toimides võite märgata, et veest kõndimine muutub teie treeningrutiini regulaarseks osaks.
