Lihtne on uskuda, et hüdratsioonimisel on rohkem alati paremat.
Oleme kõik kuulnud, et keha on valmistatud peamiselt veest ja et peaksime päevas jooma umbes kaheksa klaasi vett.
Meile on öeldud, et rohke veega joomine võib puhastada meie naha, paraneda külmetushaigustest ja aidata kaasa kehakaalu langetamisel. Ja näib, et kõigil on tänapäeval hiiglaslik korduvkasutatav veepudel, mida pidevalt täidetakse. Niisiis, kas me ei peaks H2O-d igal võimalusel krapsima?
Mitte tingimata.
Ehkki piisava hulga vee saamine on teie üldise tervise jaoks väga oluline, on ka võimalik (ehkki aeg-ajalt) liiga palju tarbida.
Dehüdratsioon võib alati olla tähelepanu keskpunktis, kuid ülehüdratsioonil on ka tõsiseid tervisekahjustusi.
Siin on ülevaade sellest, mis juhtub, kui juua liiga palju vett, kes on ohus ja kuidas tagada, et püsiksite korralikult - kuid mitte liiga - hüdreerituna.
Mis on korralik hüdratsioon?
Vedelikuna hoidmine on oluline selliste kehafunktsioonide jaoks nagu vererõhk, pulss, lihaste jõudlus ja tunnetus.
“Nõuetekohast hüdratsiooni” on aga väga raske määratleda. Vedelikuvajadus sõltub vanusest, soost, toitumisest, aktiivsuse tasemest ja isegi ilmast.
Tervislikud seisundid, nagu neeruhaigus ja rasedus, võivad samuti muuta vee kogust, mida inimene peaks iga päev jooma. Teatud ravimid võivad mõjutada ka keha vedeliku tasakaalu. Isegi teie enda individuaalsed hüdratsioonivajadused võivad päevast päeva muutuda.
Üldiselt soovitab enamik eksperte arvutada pool teie kaalust ja jooma selle untsi arvu päevas. Näiteks 150-naeline inimene võiks pürgida päevas kokku 75 untsi (oz.) Ehk 2,2 liitrit (L).
Meditsiiniinstituudi toitumisviide pakub ka juhiseid lastele ja täiskasvanutele piisava veetarbimise tagamiseks.
Piisav igapäevane vee tarbimine vanuse järgi
- Lapsed vanuses 1 kuni 3: 1,3 l (44 oz.)
- 4–8-aastased lapsed: 1,7 L (57 oz.)
- Mehed vanuses 9–13: 2,4 L (81 oz.)
- Mehed vanuses 14–18: 3,3 L (112 oz.)
- 19-aastased ja vanemad mehed: 3,7 L (125 oz.)
- Naised vanuses 9–13: 2,1 l (71 oz.)
- Emased vanuses 14-18 aastat: 2,3 L (78 oz.)
- 19-aastased ja vanemad naised: 2,7 L (91 untsi)
Need sihtkogused hõlmavad mitte ainult vett ja muid joodavaid vedelikke, vaid ka toidust saadavat vett. Mitmed toidud võivad pakkuda vedelikke. Toidud, nagu supid ja popsikulid, on äratuntavad allikad, kuid vähem silmatorkavad tooted nagu puuviljad, köögiviljad ja piimatooted sisaldavad ka märkimisväärses koguses vett.
Niisiis, hüdratiseerumiseks ei pea te ainult H2O-d kratsima. Tegelikult võivad muud vedelikud sisaldada vajalikke toitaineid, mida te ei saa tavalisest veest ja mis on teie tervisele olulised.
Kui palju vett saame hakkama?
Kuigi me kõik vajame hea tervise säilitamiseks palju vett, on kehal oma piirid. Harvadel juhtudel võib vedelike ülekoormamine põhjustada ohtlikke tagajärgi.
Niisiis, kui palju on liiga palju? Kõva numbrit pole olemas, sest teatud tegurid nagu vanus ja olemasolevad tervislikud seisundid võivad mängida rolli, kuid üldine piir on selles.
“Neerud eraldavad kogu liigse vee üsna kiiresti,” ütleb Maesaka. Üldine reegel on, et neerud suudavad erituda ainult umbes 1 liiter tunnis. Nii et kiirus, millega keegi joob vett, võib muuta ka keha taluvust liigse vee suhtes.
Kui te juua liiga palju liiga kiiresti või kui teie neerud ei tööta korralikult, võite kiiremini jõuda ülehüdratsiooni seisundini.
Mis juhtub, kui juua liiga palju vett?
Keha püüab pidevalt säilitada tasakaaluseisundit. Selle üks osa on vereringes vedeliku ja elektrolüütide suhe.
Me kõik vajame vereringes teatud koguses elektrolüüte, näiteks naatriumi, kaaliumi, kloriidi ja magneesiumi, et hoida lihaste kokkutõmbumist, närvisüsteemi tööd ja keha happe-aluse taset kontrolli all.
Kui juua liiga palju vett, võib see selle õrna suhte häirida ja tasakaalu kaotada - mis pole üllatav, aga see pole hea asi.
Ülehüdratsiooni tõttu on kõige rohkem elektrolüüte - naatrium. Liiga palju vedelikku lahjendab vereringes oleva naatriumi kogust, põhjustades ebanormaalselt madalat taset, mida nimetatakse hüponatreemiaks.
Hüponatreemia sümptomid võivad alguses olla kerged, näiteks iivelduse või puhituse tunne. Sümptomid võivad muutuda raskeks, eriti kui naatriumi tase järsult langeb. Tõsiste sümptomite hulka kuuluvad:
- väsimus
- nõrkus
- ebakindel kõnnak
- ärrituvus
- segadus
- krambid
Hüponatreemia vs vee mürgistus
Võib-olla olete kuulnud termineid “veemürgitus” või “veemürgitus”, kuid need pole sama asi nagu hüponatreemia.
"Hüponatreemia tähendab lihtsalt seda, et seerumi naatriumisisaldus on madal, määratuna vähem kui 135 mekvivalenti liitri kohta, kuid vee mürgistus tähendab, et patsient on madala naatriumisisalduse korral sümptomaatiline," märgib Maesaka.
Ravimata jäetud veemürgitus võib põhjustada aju häireid, kuna ilma naatriumita, mis reguleerib rakkude vedeliku tasakaalu, võib aju paisuda ohtlikul määral. Sõltuvalt turse tasemest võib vee mürgistus põhjustada kooma või isegi surma.
Sellesse kohta jõudmiseks on piisavalt vett juua harva ja üsna keeruline, kuid surra liiga palju vett joomas on täiesti võimalik.
Kes on ohus?
Kui olete terve, on ebatõenäoline, et teil tekiks liiga palju vee joomise tagajärjel tõsiseid probleeme.
"Meie neerud teevad suurepärast tööd liigsete vedelike eemaldamisel kehast koos urineerimisega," ütleb neeruhaiguste ravimisele spetsialiseerunud dietoloog Jen Hernandez, LDN, LDN.
Kui joote hüdratiseeritud oleku nimel suurt kogust vett, on tõenäolisem, et peate sagedamini vannituppa sõitma kui ER-i tegema.
Siiski on teatud inimrühmadel suurem hüponatreemia ja vee mürgistuse oht. Üks selline rühm on neeruhaigusega inimesed, kuna neerud reguleerivad vedeliku ja mineraalide tasakaalu.
"Hilise staadiumi neeruhaigusega inimestel võib olla oht ülehüdratsiooniks, kuna nende neerud ei suuda liigset vett eraldada," ütleb Hernandez.
Ülehüdratsioon võib tekkida ka sportlastel, eriti neil, kes osalevad vastupidavusüritustel, näiteks maratonidel, või kuuma ilmaga.
"Sportlastel, kes treenivad mitu tundi või väljas, on tavaliselt suurem ülehüdratsiooni oht, kui nad ei asenda elektrolüüte nagu kaalium ja naatrium," ütleb Hernandez.
Sportlased peaksid meeles pidama, et higist kaotatud elektrolüüte ei saa asendada ainult veega. Pikkade treeningute ajal võib elektrolüütide vahetusjook olla parem kui vesi.
Jagage Pinterestis
Märgid, mida peate võib-olla vähendama
Esialgsed ülehüdratsiooni nähud võivad olla sama lihtsad kui muutused teie vannitoaharjumustes. Kui leiate, et peate urineerima nii sageli, et see häirib teie elu, või kui peate öösel mitu korda minema, võib olla aeg oma tarbimist vähendada.
Uriin, mis on täiesti värvitu, on veel üks näitaja, et võite sellega liialdada.
Tõsisemast ülehüdratsiooniprobleemist viitavad sümptomid hõlmavad hüponatreemiaga seotud sümptomeid, näiteks:
- iiveldus
- segadus
- väsimus
- nõrkus
- koordinatsiooni kaotus
Kui olete mures, rääkige oma arstiga. Nad saavad teha vereanalüüsi, et kontrollida teie seerumi naatriumitaset ja vajadusel soovitada ravi.
Kuidas püsida hüdreeritud, ilma et sellega üle pingutaks
On vaieldav, kas kõnekäändus: "Kui teil on janu, olete juba dehüdreeritud." Sellegipoolest on kindlasti hea mõte juua janu järele ja valida vett nii tihti kui võimalik. Lihtsalt veenduge, et teete oma tempot.
"Selle eesmärk on kogu päeva jooksul vett lonksata, mitte liiga kaua oodata ja kogu pudel või klaas korraga alla lasta," ütleb Hernandez. Olge eriti ettevaatlik pärast pikka ja higist treeningut. Isegi kui teie janu tundub kustutamatu, pidage vastu tungile pudelit järele pugeda.
Vedeliku tarbimise magusa koha saamiseks on mõnede inimeste jaoks kasulik täita pudel soovitatud piisava kogusega ja juua seda terve päeva jooksul ühtlaselt. See võib olla eriti kasulik neile, kes näevad vaeva selleks, et piisavalt juua või lihtsalt saada visuaali sobivast päevasest kogusest.
Paljude jaoks on siiski otstarbekam jälgida keha piisava hüdratatsiooni nähtude suhtes kui keskenduda kindla liitrite arvu löömisele päevas.
Märgid, et olete korralikult hüdreeritud
- sagedane (kuid mitte ülemäärane) urineerimine
- kahvatukollane uriin
- võime toota higi
- naha normaalne elastsus (nahk põrkub tagasi pigistades)
- täiskõhutunne, mitte janu
Erikaalutlused
Kui teil on neeruhaigus või mõni muu seisund, mis mõjutab teie keha võimet liigset vett väljutada, on oluline järgida arsti juhiseid vedeliku tarbimise kohta. Nad oskavad kõige paremini hinnata teie individuaalset tervist ja vajadusi. Teile võidakse anda korraldus piirata vee tarbimist, et vältida ohtlikku elektrolüütide tasakaaluhäiret.
Lisaks, kui olete sportlane - osaledes eriti vastupidavusüritustel, nagu maratonijooks või pikamaa jalgrattasõit -, näevad teie vedelikuvajadused võistluspäeval välja erinevad kui tavalisel päeval.
"Enne pikema võistluse alustamist on tähtis individuaalne hüdratsiooniplaan," ütleb spordimeditsiini arst John Martinez, kes töötab Ironmani triatlonide kohapealse arstina.
„Teage oma suhtelist higimäära ja seda, kui palju peate normaalse hüdratsiooni säilitamiseks jooma. Parim viis on mõõta kehakaalu enne ja pärast treeningut. Kaalumuutus on umbkaudne hinnang higist, uriinist ja hingamisest kaotatud vedeliku koguse kohta. Iga kaalukaotuse kilo on umbes 1 pint (16 untsi) vedelikukaotuse.”
Kuigi on oluline teada oma higistamismäära, ei pea te treenimise ajal täielikult hüdreeruma.
"Praegused soovitused on janu järele juua," ütleb Martinez. "Kui te pole janu, ei pea võistluse ajal jooma igas abipunktis."
Ole tähelepanelik, kuid ära mõtle sellest üle.
Lõpuks, kuigi on tavaline kogu päeva vältel janu olla (eriti kuuma ilmaga), pöörduge arsti poole, kui tunnete, et tunnete vajadust pidevalt juua. See võib olla märk haigusseisundist, mis vajab ravi.
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.
