Ükskõik, kas olete mõne originaalse telesarja "Baywatch" või paar aastat tagasi välja tulnud filmi "Baywatch" fänn, on hea võimalus, et olete näinud kõva kehaga kuulsusi, kes spordivad neid nüüd kuulsaid punaseid ujumistrikoode ja lühikesed püksid.
Kui telesaates esitleti David Hasselhoffi ja David Charveti sobivaid bodi, näib filmi uus tähesaagis olevat veelgi hõõrutud ja valmis tegelema kõigi nende ees seisvate rannahädaolukordadega.
Kuid kuidas saavad castingud (täpsemalt Zac Efron) sellise fenomenaalse kuju?
Kaks sõna: Patrick Murphy.
Koolitaja
Los Angeleses asuv diplomeeritud spordiprofessionaal Murphy pole võõras, et katsetada mõne meie lemmik Hollywoodi A-listi piire.
Ta on mitmete kuulsuste, sealhulgas Alexandra Daddario (kes on ka “Baywatchis”), Cameron Diaz, Jason Segel ja Daniela Ruah treeningrutiini taga.
Kuid just Efroni ümberkujundamine pani selle nõutud koolitaja tähelepanu keskpunkti. Tema intensiivsed ja tõhusad treeningud on inspireerinud paljusid inimesi soovima järgida dieedi ja treeningprogrammi, mille ta Efroni jaoks kavandas.
Kuidas sai see geniaalne treener Efroni valmis veeta terve päeva stseene pildistades vaid ujumisruumides? Lugege edasi ja me ütleme teile täpselt, kuidas see tehtud on.
Filosoofia
Väita, et Efron läks üsna sobivaks fenomenaalseks, on alahinnatud.
Ehkki tema lavastus “Baywatch” näis, nagu ta oleks alati nii välja vaadanud, on kindel üks asi: Efroni keha tippvormi saamiseks pidi Murphy kavandama aja jooksul arenenud treeninguid.
“Efroni filmi“Baywatch”treeningprogramm hõlmas pidevalt muutuvat lähenemist, hõlmates kogu keha treeninguid, kahepäevaseid lõhesid, kolmepäevaseid lõhesid, jõutreeninguid, jõutreeninguid, stabiilsuse ja tasakaalutreeninguid, vetelpäästjate koolitusi, matkamist, jalgrattasõitu, takistusi kursuste väljaõpe ja palju muud,”räägib Murphy.
Programmeerimismuudatus tähendas, et Efron ei tabanud kunagi platoot, mida Murphy võib aidata Efronil saada tugevaks, vastupidavaks masinaks ja maksimeerida rasva kadu.
"Lihtsamalt öeldes, ta sattus tükeldatud," ütleb Murphy.
Murphy juhib tähelepanu ka sellele, et Efroni jaoks lati kõrgele seadmine oli lihtne, eriti kuna ta on üks raskemaid treeningueetikaid, mida Murphy kunagi näinud on.
"Kuna läbikukkumine polnud kunagi valik, teadsin, mis alles kuu aja pärast saatesse kantakse," selgitab Murphy.
Seda silmas pidades muutis Murphy Efroni treeninguid iga päev. Ta kohandas repplaane ja lisas supersette, ringtreeninguid, kulturismi stiilis treeninguid, kardiotreeninguid ja palju muud.
“Viskasin talle terve treeningvahendite komplekti ja mul on väga suur tööriist,” ütleb ta.
Treening
Olete tõenäoliselt näinud seda kogu liikumise tööriistade komplekti teistes väljaannetes, kuid allolev Baywatchi keha treening on selline, mida Murphy pole kunagi varem jaganud.
Täielik avalikustamine: See treening on intensiivne. Kui järgite seda täpselt nii, nagu see on ette nähtud, saate 720 kordust, jättes arvestamata soojenduse. Jah, sa lugesid seda õigesti.
See on 720-kordne treening Murphy, mida kasutatakse koos Efroniga. Mida see teie jaoks tähendab? Noh, see sõltub teie praegusest sobivuse tasemest ja ajast, mille olete nõus treenimiseks pühendama.
Fitnessi tase
- Algaja: teostage 2 ringi ühe treeningu kohta
- Keskmine kuni edasijõudnutele: teostage 3 ringi
- Fitnessifanaatikud: teostage 4 ringi
Kuigi on hea soov saada paremasse vormi, pole mõtet võrrelda oma keha kuulsa näitleja kehaga, kellel on aega ja ressursse, et saada filmirolli jaoks selline kuju.
Seetõttu soovitame teil seda kasutada treeningutest maksimumi saamiseks juhistena, mis aitab teil end tervislikumalt ja tugevamana tunda. Siin on video Zac Efroni treenimisest, et teid pumbata:
Kogu keha 10-20 tilgakomplektiga treening
Teha: Sooritage 10 kordust harjutust mõnevõrra väljakutsuva raskusega. Seejärel kasutage 20 korduse jaoks pool kaalu.
Näiteks:
- 10 naela hantlitega tõusevad 10 kordust külgmist
- 20-kordne külgmine tõus 5-naeliste hantlitega
Dünaamiline soojendus
Seinapress
Tegema:
- Seisake oma kätega seina kohal, üksteisest kaugemal kui õlad.
- Laske rinnus seina poole, et sooritada pushup-tüüpi liikumist.
Seisvad jalgade kiiged
Tegema:
- Seisage seina või muu pinna kõrval, millele saate oma käe tasakaalustamiseks asetada.
- Hoidke jalad puusa laiuse kaugusel, hoidke 1 jalga põrandal ja pöörake vastassuunalist jalga edasi ja tagasi.
- Korda seda vastasküljel.
Vahelduv tagasikäik koos pagasiruumi pöörlemisega
Tegema:
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest.
- Astuge vasaku jalaga tahapoole ja langetage vasak põlv peaaegu maapinnale.
- Pöörake liikumise alumises osas torso parema jala kohal.
- Pöörake tagasi keskpunkti, vajutage parem jalg maasse ja asuge algasendisse naasmiseks vasak jalg edasi.
Puusa sirutus torso keerdumisega
Tegema:
- Seisa koos jalgadega. Astuge vasak jalg paremast jalast umbes 3 jalga tagasi.
- Asetage parem käsi puusale. Tõstke vasak käsi üles ja keerake torso, kuni tunnete vasaku puusa kerget venitust.
- Naaske algasendisse ja lülitage küljed tagasi. Seda venitust saate teha ka põlveasendist.
Drop komplektid
Harjutus nr 1
Jagage Pinterestis
- 10 Hantli külgmine tõuseb
- 20 hantli külgmist tõusu (poole raskusega)
- Tehke 4 ringi, puhates 90 sekundit pärast igat vooru
Tegema:
- Seisake jalad õlgade laiusega ja käed külgedel.
- Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad sissepoole.
- Tõstke oma käed külgedele välja, kuni need jõuavad õla tasemele. Paus.
- Langetage raskused algasendisse.
Harjutus nr 2
Jagage Pinterestis
- 10 Kettlebell kükki
- 20 Kettlebell kükki (poole raskusega)
- Tehke 4 ringi, puhates 90 sekundit pärast igat vooru
Tegema:
- Seisa jalad õlgade laiusega ja varbad peaksid olema kergelt välja suunatud.
- Haarake mõlemast käest keedikella käepidemest. Hoidke seda rinna ees, keha lähedal.
- Langetage kükitavasse asendisse, hoides ketaneli oma rinna lähedal.
- Paus allosas. Vajutage üles algasendisse.
Harjutus nr 3
Jagage Pinterestis
- 10 põrandaga hantli rindkere pressi
- 20 põrandal asuvat hantli rindkere pressi (poole raskusega)
- Tehke 4 ringi, puhates 90 sekundit pärast igat vooru
Tegema:
- Lamake selili kummagi käe hantliga. Painutage oma põlvi ja sirutage küünarnukid 90-kraadisesse asendisse. Käte seljad toetuvad põrandale.
- Hoidke hantleid rinna kohal, vajutage üles.
- Paus ülaosas. Langetage raskused algasendisse.
Harjutus nr 4
Jagage Pinterestis
- 10 Hantli jäigad jalad
- 20 hantli jäiga jalaga raskused (poole raskusega)
- Tehke 4 ringi, puhates 90 sekundit pärast igat vooru
Tegema:
- Seisake jalad õlgade laiusega, kasutades mõlemas käes hantlit, käed reite ees.
- Painutage põlvi veidi. Painutage puusades, kuni teie kere on peaaegu põrandaga paralleelne. Paus.
- Kui sõidate algasendisse, veenduge, et libedused kahanevad.
- Hoidke oma südamik kogu liikumise ajal hõivatud.
Harjutus nr 5
Jagage Pinterestis
- 10 kaldpingi hantli rida
- 20 kallutatavat hantli rida (poole raskusega)
- Tehke 4 ringi, puhates 90 sekundit pärast igat vooru
Tegema:
- Lamake näoga allapoole kaldus pingil, kus mõlemas käes on hantlid. Su rind surub vastu pinki ja käed ripuvad pikali.
- Tõmmake hantlid üles rinna suunas. Liigutuse ülaosas pigistage abaluud kokku.
- Allasendisse madalamale.
Harjutus nr 6
Jagage Pinterestis
- 10 kaabel AB krigiseb põlvedest
- 20 kaabli AB krigistamist põlvedest (poole raskusega)
- Tehke 4 ringi, puhates 90 sekundit pärast igat vooru
Tegema:
- Põlvitage kaabelmasina all. Kinnitage köis kõrge rihmaratta külge.
- Haara köis ja krigista keha, viies käsivarred põlvedeni ja pea põrandale.
- Paus. Naaske algasendisse.
- Hoidke kogu keha liikumise ajal aeglaselt ja kontrolli all.
Ajakava
Efron kasutas kolmeks päevaks jaotatud treeningkava. Kolmepäevane jaotus keskendus seljale ja biitsepsile esimesel päeval, jalad teisel päeval ning õlad, rind ja käed kolmandal päeval. Samuti treenis ta kogu nädala oma abs. See nägi välja umbes selline:
-
1. päev: selg ja biitseps - see hõlmab kaheksat harjutust, näiteks:
- sirge käe tõmbed
- ab kasutuselevõtt
- istuvad kaabliridad
-
2. päev: jalad - see hõlmab 10 harjutust, näiteks:
- jalapressid
- kükitama hüppab
- kick butts
- liumägedega mägironijad
-
3. päev: õlad, rind ja käed - see hõlmab 10 harjutust, näiteks:
- kätekõverdused
- kaablirinnakärbsed
- hantele kükitav esiosa tõstab
Söömisplaan
Nagu arvata võib, sööb Efron äärmiselt toiteväärtuslikku dieeti. Murphy on valinud ta tervete toitude dieediks, mis tähendab, et ta jääb kaugele ülitäpsetest, töödeldud toitudest.
Kas pole kindel, kuidas see välja näeb? Siin on mõned näited Efroni toiduplaanist:
- Jah pruunile riisile, kuid mitte pruunile riisipastale
- Jah kvinoale, aga kvinoa kreekeritele ei
- Jah õuntele, kuid mitte õunamahlale
Ja mitte jahu tooteid. Murphy sõnul sööb Efron terveid toite 90 protsenti ajast, kuid ta lubab siiski ruumi kolmele petupakkumisele kuus.
Tavaliselt sisaldab tervisliku toitumise dieet, eriti treeningkava edendamiseks mõeldud toitumine:
- värsked puu- ja köögiviljad
- lahjad valguallikad
- komplekssed süsivesikud
- tervislikud rasvaallikad
Ettevaatust
Enne kui 720 kordust välja lüüa, on hea mõte hinnata oma praegust vormisoleku taset. Intensiivprogrammi hüppamine ilma selle väljatöötamiseta võib põhjustada vigastusi ja läbipõlemist.
Kui olete treeningute alustaja, võiksite rääkida treeningueksperdiga, et arutada nutikaimat viisi, kuidas Murphy koostatud programmi koostada.
Samuti võiksite enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga rääkida, eriti kui teil on mingeid haigusseisundeid, vigastusi või piiranguid, mida treenimine võib raskendada.
Realistlikud eesmärgid
Ärge muretsege, kui te pole veel valmis Murphy täiustatud Baywatchi kehatreeningut võtma. Saate paljusid neist käikudest hõlpsalt modifitseerida ja ikkagi oma tervisespordi eesmärke purustada. Seda silmas pidades kaaluge oma treeningualaste eesmärkide seadmist sellel, kuidas soovite end tunda, mitte sellel, kes soovite välja näha.
Ehkki teil ei pruugi olla sellist kopsakat kuut pakki nagu Efroni oma, teeb tavalise treeningprogrammi sisenemine end terveks, tugevaks ja õnnelikuks.
Kuidas alustada?
Kui te pole kindel, kuidas treeningukavaga alustada, või olete oma treeninguga platoo jõudnud, võiksite kaaluda isikliku treeneriga töötamist. Kui kavatsete lahkuda Baywatchi kehalistest treeningutest, võiksite programmi muuta.
Näiteks alustage iga harjutuse tegemisest vaid 10 kordusega. Kui olete selle õppinud, lisage 20 korduse ring. Või võite säilitada 10-20 korduse skeemi, kuid tehke iga treeningu asemel ainult kaks ringi, mitte neli.
Alumine rida
Regulaarse treeningurütmi kiirendamine või alustamine on tore ja hea uudis on see, et näete tõenäoliselt oma raske töö tulemusi.
Oluline on endale meelde tuletada, et asi pole selles, et võrrelda ennast Zac Efroniga. Kasutage selle asemel oma treening- ja söömiskava hea lähtekohana oma treeningute jaoks.
