Õige vorm ja tehnika on turvalise ja tõhusa treeningu võti. Vale treeningvorm võib põhjustada nikastusi, tüvesid, luumurde ja muid vigastusi.
Enamik jõutreeningu harjutusi hõlmab tõukamis- või tõmbamisliigutusi. Viis, kuidas te haarate objekti, mida lükate või tõmbate (nt kinnitatud raskustega triikraud), võib mõjutada teie rühti, teie ohutust ja teie võimet tõsta rohkem raskust.
Sõltuvalt treeningust võib teie haare mõjutada ka seda, milliseid lihasrühmi te töötate.
Üks tavaline viis baari haaramiseks on ülekäepide. Seda tüüpi haardel on sõltuvalt treeningust plussid ja miinused. Mõned levinumad näited tõmbamisharjutustest, mis võivad kasutada ülekäepidet:
- surnud tõstukid
- kükitab
- pullupid
- pingipressid
- barbell read
Ülepealne haare vs alapealne haare ja segatud haare
Üleliigne käepide on siis, kui hoiate baaril peopesad keha poole. Seda nimetatakse ka proneeritud haardeks.
Pööratav külg tähendab, et alumine haare tähendab, et haarate varda alt üles, peopesad endast eemale. Alumist käepidet nimetatakse ka supinate haardeks või tagurpidiks.
Nagu nimigi ütleb, hõlmab segatud haardevarras haarduvust nii, et üks peopesa on suunatud teie poole (üle käe) ja teine teiega eemale (allapoole). Segahaaret kasutatakse enamasti tõstuki jaoks.
Ülekäepideme eelised
Overhand grupp on mitmekülgsem kui underhand grip. Seda kutsutakse raskuste tõstmisel sageli “tavaliseks” haaraks, kuna seda saab kasutada enamiku harjutuste jaoks, alates pingipressidest kuni tõsteteni kuni tõmbamiseni.
Teatud harjutuste korral aitab ülemäärane haare teil haardetugevust tugevdada ja treenimise ajal käsivarsi lihaseid tugevdada.
Üleliigne käepide võib samuti aidata teil sihtida konkreetseid lihasrühmi, mis ei aktiveeru nii palju, kui kasutatakse aluspinnal käepidet. See sõltub konkreetsest sooritatavast tõmbamisharjutusest ja konkreetsetest jõutreeningu eesmärkidest.
Ülekoormatud tõstehaarats
Surutõste on raskuste tõstmise harjutus, mille käigus painutate ettepoole, et tõsta põrandalt kaalutud kangi või keedikell. Baari või keedikella langetamisel langevad puusad ja selg kogu liikumise ajal tasaseks.
Tõstesüsteem tugevdab selja üla- ja alaosa, libiseb, puusad ja tagaküljed.
Kalluri tõstmine nõuab tugevat haardumist, kuna te ei saa tõsta raskust, mida te ei saa oma kätega käes hoida. Haarde tugevdamine aitab teil raskust kauem hoida.
Kaks haaratsites tavaliselt kasutatavat haaratsit on ülekäepide ja segakäepide. Fitnessi kogukonnas on palju poleemikat selle üle, milline haarde tüüp on parem.
Paljud inimesed haaravad surnud tõsteratta abil loomulikult ülekäepideme abil, mõlemad peopesad on suunatud keha poole. Üleliigne käepide aitab suurendada käsivart ja haardetuge, kuna tõstmise ajal peate latti hoidma pöörlemist.
Seda tüüpi käepidet soovitatakse soojenduste ja kergemate komplektide jaoks. Raskemate komplektide edenedes võite avastada, et te ei saa lifti lõpule viia, kuna teie haardetugevus hakkab ebaõnnestuda.
Sel põhjusel soovitavad paljud professionaalsed raskuste tõstmise programmid minna raskemate komplektide jaoks segakäepidemele. Segatud käepidet soovitatakse kasutada ka ohutuse huvides, kuna see hoiab lati käte alt välja veeremast.
Tõstes raskuste tõstmise ajal tõstukide ajal vahetage segatud haardumise poole, kui te ei saa enam latti kinni hoida. Saate baarile kaalu lisada segatud käepidemega.
Sellegipoolest leidis üks väike uuring, et segatud haarde kasutamine võib põhjustada raskuse ebaühtlast jaotumist tõstmise ajal, ja teises uuringus selgus, et see võib aja jooksul põhjustada lihase arengu tasakaalustamatust, võrreldes ülemäärase haarde kasutamisega.
Lihastes esineva tasakaalustamatuse vastu võitlemiseks vahetage käeasendid igas komplektis ja kasutage segatud käepidet ainult siis, kui raskust on liiga palju, et ülekäepidemega turvaliselt tõsta.
Üle tõmmatud haare
Tõmbamine on harjutus, mille käigus hoiate kangil ja tõmbate end üles, kuni lõug ulatub lati kohal, jalad ei puutu üldse maad. Tõmblused on suunatud ülaselja lihaste poole. Liigset haardumist peetakse tõmbe kõige keerulisemaks variatsiooniks.
Alamhaarde kasutamine tõmbe ajal töötab teatud lihaseid rohkem - peamiselt teie biitseps ja ülaselg. Riba enda alla tõmbamisel enda üles tõmbamisel nimetatakse tõmbe asemel sageli lõuaks.
Kui teie eesmärk on oma jõudu suurendada, kaaluge treeningu ajal nii tõmbeid (ülekäepide) kui ka lõuaharusid (alakäepide).
Teine võimalus on teha tõmbeid kahe D-kujulise käepideme abil. Käepidemed võimaldavad teil latti ülemäärase käepidemega kinni hoida ja need tõusevad üles pöördes seni, kuni peopesad on üksteise poole suunatud.
D-käepidemetega tõmbamine võimaldab suuremat liikumisulatust ja haarab rohkem lihaseid kui tavaline varras, sealhulgas teie tuum ja käsivarred.
Lati alla tõmbamine
Teine viis pullup-ide tegemiseks on masina nimega lat rippmasin. See masin töötab spetsiaalselt latissimus dorsi lihaseid. Latt on ülaselja suurimad lihased. Lati allapööratavat masinat saab kasutada nii alus- kui ka ülekäepidemega.
Vähemalt üks uuring on näidanud, et ülekäepide on madalama lati aktiveerimisel tõhusam kui alumine käepide. Teisest küljest aitab alumine käepide aktiveerida teie biitseps rohkem kui ülekäe haare.
Ülepakutud kükid
Kükitamine on teatud tüüpi tõukeharjutus, mille käigus langetate reied, kuni need on põrandaga paralleelsed, hoides rindkere püsti. Kükid aitavad tugevdada tuhara- ja reielihaseid.
Võite kükke teha ilma raskusteta või kükkidele kaalu lisamiseks võite kasutada riba. Tavaliselt asetatakse baar teie selja ja õlgade ülemisele osale.
Liigne käepide on kindlaim viis latti haarde ajal kükitada. Te ei tohiks üldse proovida raskust oma kätega toetada. Teie ülaselg hoiab riba üles, samal ajal kui teie haare hoiab riba libisemist.
Ära viima
Ülekäe haarde kasutamine tõmbamisharjutuste ajal võib aidata tugevdada käsivarte lihaseid ja parandada haardetugevust.
Selleks, et saada maksimaalset kasu ja vältida lihaste tasakaalustamatust, on soovitatav push-pull-harjutuste, näiteks kükkide ja surutõstete tegemisel kasutada liigset käepidet.
Tõstes tõstukeid tehes võib osutuda vajalikuks väga raskete raskuste tõstmisel lülituda segatud haardumisele, kuna ülehaardumisega võib teie haardetugevus lõpuks ebaõnnestuda.
Teistes harjutustes, näiteks tõmbamistes või barreliridades, aitab teie haare kindlaks teha, milliseid lihasgruppe kõige rohkem treenitakse. Sõltuvalt eesmärkidest võiksite varieeruda nii käsivarrelt kui ka allapoole, et sihtida rohkem selja, käte, käsivarte ja südamiku lihasrühmi.
