Kui tunnete ärevuse tõttu hingeldust, on olemas hingamistehnikaid, millega saate proovida sümptomeid leevendada ja enesetunnet paremaks muuta.
Vaatame läbi mitu, mida saate oma päeva jooksul igal ajal teha või ehitada enda jaoks pikemateks hetkedeks.
1. Pikendage oma väljahingamist
Sügav sissehingamine ei pruugi alati teid maha rahustada. Sügav hingamine on tegelikult seotud sümpaatilise närvisüsteemiga, mis kontrollib võitluse või lennu reageerimist. Väljahingamine on aga seotud parasümpaatilise närvisüsteemiga, mis mõjutab meie keha võimet lõõgastuda ja rahuneda.
Liiga kiiresti liiga paljude sügavate hingetõmmete tegemine võib põhjustada hüperventilatsiooni. Hüperventilatsioon vähendab teie ajju voolava hapnikurikka vere kogust.
Kui tunneme ärevust või stressi, on kergem liiga palju hingata ja lõpetada hüperventilatsioon - isegi kui proovime teha vastupidist.
- Enne kui sügavalt sisse hingate, proovige selle asemel põhjalikku väljahingamist. Lükake kogu õhk kopsudest välja ja laske siis lihtsalt kopsu oma tööd läbi hingates sisse hingata.
- Järgmisena proovige pisut pikemat väljahingamist veeta kui sissehingamisel. Proovige näiteks neli sekundit sisse hingata, seejärel kuus välja hingata.
- Proovige seda teha kaks kuni viis minutit.
Seda tehnikat saab teha igas mugavas asendis, sealhulgas seistes, istudes või lamades.
2. Kõhu hingamine
Diafragmast (lihas, mis asub just teie kopsude all) hingamine võib aidata vähendada teie keha hingamiseks vajalikku tööd.
Diafragmast hingamise õppimiseks toimige järgmiselt.
Check-in
- Mugavuse tagamiseks lamake põrandal või voodil koos pea ja põlve all asuvate padjadega. Või istuge mõnusas toolis, pea, kael ja õlad on lõdvestunud ning põlved kõverdatud.
- Seejärel pange üks käsi ribi puuri alla ja üks käsi üle südame.
- Sissehingates ja välja hingates nina kaudu märkake, kuidas või kui teie kõht ja rind liiguvad hingamise ajal.
- Kas saate oma hingamise isoleerida, et viia õhk kopsudesse sügavamale? Aga vastupidine? Kas saate hingata, nii et teie rind liigub rohkem kui kõht?
Lõpuks soovite, et teie kõht liiguks hingamise ajal rinna asemel.
Harjuta kõhu hingamist
- Istuge või pikali nagu eespool kirjeldatud.
- Asetage üks käsi rinnale ja teine käsi kõhule kuskil kõhu peal.
- Hingake nina kaudu sisse, märgates mao tõusu. Teie rind peaks jääma suhteliselt paigal.
- Rahake oma huuled ja hingake suu kaudu välja. Proovige hingata kõhulihaseid, et hingeõhk lõpus õhku välja suruda.
Et seda tüüpi hingamine muutuks automaatseks, peate seda iga päev harjutama. Proovige harjutust teha kolm või neli korda päevas kuni 10 minutit.
Kui te pole oma diafragmat hingamiseks kasutanud, võite alguses tunda väsimust. Harjutamisega läheb see aga lihtsamaks.
3. Hingamise fookus
Kui sügav hingamine on keskendunud ja aeglane, võib see aidata ärevust vähendada. Seda tehnikat saate teha istudes või pikali vaikses, mugavas kohas. Siis:
- Pange tähele, mis tunne on normaalse sissehingamise ja väljahingamise korral. Skaneeri oma keha vaimselt. Võite tunda oma kehas pinget, mida te pole kunagi märganud.
- Hingake nina kaudu aeglaselt ja sügavalt sisse.
- Pange tähele, et teie kõht ja ülakeha laienevad.
- Hingake igal viisil, mis on teile kõige mugavam, soovi korral ohkate.
- Tehke seda mitu minutit, pöörates tähelepanu kõhu tõusule ja langusele.
- Valige väljahingamise ajal sõna, millele keskenduda ja mida hääldada. Sõnad nagu “ohutu” ja “rahulik” võivad olla tõhusad.
- Kujutage ette, kuidas teie sissehingamine peseb teie kohal nagu õrn laine.
- Kujutage ette, et teie väljahingamine kannab eemale negatiivseid ja häirivaid mõtteid ja energiat.
- Kui olete tähelepanu hajunud, viige tähelepanu tagasi õrnalt hinge ja sõnadele.
Harjutage seda tehnikat iga päev kuni 20 minutit, kui saate.
4. Võrdne hingamine
Veel üks hingamise vorm, mis tuleneb pranayama jooga iidsetest tavadest, on võrdne hingamine. See tähendab, et hingate sisse sama palju aega kui väljahingates.
Võid harjutada võrdset hingamist istuvas või lamavas asendis. Ükskõik, millise positsiooni valite, olge kindlasti mugav.
- Pange silmad kinni ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas te tavaliselt hingate, mitu hingetõmmet.
- Seejärel loendage nina kaudu sissehingamisel aeglaselt 1-2-3-4.
- Hingake sama neljasekundilise loendamise eest.
- Sissehingamisel ja väljahingamisel pidage silmas kopsude täiskõhutunnet ja tühjust.
Kui jätkate võrdse hingamise harjutamist, võib teie teine arv erineda. Hoidke kindlasti sissehingamist ja väljahingamist sama.
5. Resonantse hingamine
Resonantse hingamine, mida nimetatakse ka koherentseks hingamiseks, võib aidata teil rahustada ärevust ja pääseda pingevabasse olekusse. Enda proovimiseks toimige järgmiselt.
- Pikali ja sulgege silmad.
- Hingake õrnalt läbi nina, suu kinni, kuus sekundit.
- Ärge täitke oma kopse liiga õhku.
- Hingake kuus sekundit välja, lastes hingel aeglaselt ja õrnalt kehast lahkuda. Ära sunni seda.
- Jätkake kuni 10 minutit.
- Võtke mõni minut veel liikumiseks ja keskenduge sellele, kuidas teie keha end tunneb.
Jooga hingamine (pranayama)
Jooga on iidsete juurtega tervisepraktika ja iga joogavariandi keskmes on hingamine.
Jooga üks vorm, pranayama, sisaldab mitmeid hingamisvariante, mis võivad ärevuse vastu aidata. Mõned neist hõlmavad pikendatud väljahingamist ja võrdset hingamist (mõlemad on ülaltoodud), aga ka lõvi ja ninasõõrmete vahelist hingamist (nadi shodhana).
6. Lõvi hingeõhk
Lõvi hingeõhk hõlmab jõulist väljahingamist. Lõvi hingamise proovimiseks:
- Saage põlvitusasendisse, ületades pahkluud ja toetades põhja jalgadele. Kui see asend ei ole mugav, istuge risti.
- Tooge oma käed põlvedeni, sirutades käed ja sõrmed välja.
- Hingake nina kaudu sisse.
- Hingake suu kaudu välja, lastes endale hääldada “ha”.
- Väljahingamise ajal avage suu nii palju kui võimalik ja keerake keel välja, sirutades seda lõua poole nii kaugele kui võimalik.
- Väljahingamisel keskenduge otsaesise (kolmanda silma) keskosale või nina otsale.
- Hingake uuesti sisse.
- Korrake harjutust kuni kuus korda, muutes hüppeliigese ristumist, kui jõuate pooleni.
7. Alternatiivne ninasõõrme hingamine
Ninasõõrmete vahelise hingamise proovimiseks istuge mugavasse kohta, pikendades selgroogu ja avades rindkere.
Pange vasak käsi süles ja tõstke parem käsi üles. Seejärel pange parema käe kursor ja keskmised sõrmed otsaesisele, kulmude vahele. Sule silmad, sisse hingates ja välja hingates nina kaudu.
- Parempoolse ninasõõrme sulgemiseks kasutage parema pöidla abil ja hingake aeglaselt läbi vasaku.
- Pigistage nina parema pöidla ja sõrmuse vahele kinni, hoides hetkeks hinge kinni.
- Kasutage parema sõrmusesõrme abil vasakut ninasõõrme sulgemiseks ja paremale väljahingamiseks, oodates hetke enne, kui uuesti sisse hingate.
- Hingake aeglaselt läbi parema ninasõõrme.
- Näpistage oma nina uuesti kinni, tehke hetkeks paus.
- Nüüd avage vasak külg ja hingake välja, oodates hetke, enne kui uuesti sisse hingate.
- Korrake seda sisse- ja väljahingamise tsüklit läbi kummagi ninasõõrme kuni 10 korda. Iga tsükkel peaks kesta kuni 40 sekundit.
8. Juhendatud meditatsioon
Mõned inimesed kasutavad ärevuse leevendamiseks juhendatud meditatsiooni, katkestades stressi põlistavad mõttemallid.
Juhendatud meditatsiooni saate harjutada istudes või lamades jahedas, pimedas, mugavas kohas ja lõõgastudes. Seejärel kuulake oma keha lõdvestades ja hingates rahulikke salvestusi.
Juhendatud meditatsiooni salvestused aitavad teil läbi viia rahulikuma, vähem stressis oleva reaalsuse visualiseerimise sammud. See võib aidata teil saada kontrolli ka pealetükkivate mõtete üle, mis vallandavad ärevuse.
Meditatsioon aitab teil luua uusi harjumusi ja mõtlemisharjumusi. Kui soovite seda ise proovida, on UCLA juhendanud siin voogesituseks saadaolevaid meditatsioonisalvestusi.
Kaasavõtmine
Kui teil on ärevust või paanikahooge, proovige kasutada ühte või mitut neist hingamistehnikatest, et näha, kas need võivad teie sümptomeid leevendada.
Kui teie ärevus püsib või süveneb, leppige kokku oma arstiga, et arutada teie sümptomeid ja võimalikku ravi. Õige lähenemise abil saate taastada oma elukvaliteedi ja kontrolli oma ärevuse üle.
