Kui soovite proovida hingamisharjutusi stressi või ärevuse vähendamiseks või teie kopsufunktsiooni parandamiseks, on meil proovimiseks kümme erinevat. Võib juhtuda, et teatud harjutused meeldivad teile kohe. Alustage neist, nii et praktika oleks nauditavam.
Kuidas oma päevale hingamisharjutusi lisada
Hingamisharjutused ei pea teie päevast palju aega võtma. Tegelikult on vaja lihtsalt natuke aega oma hingamisele tähelepanu pöörata. Siin on mõned ideed alustamiseks:
- Alustage vaid 5 minutiga päevas ja suurendage aega, kuna treenimine muutub lihtsamaks ja mugavamaks.
- Kui 5 minutit tundub liiga pikk, alustage kõigest 2 minutiga.
- Harjuta mitu korda päevas. Pange paika ajad või harjutage teadlikku hingamist, kui tunnete vajadust.
1. Huulte rahaline hingamine
See lihtne hingamistehnika paneb hingamise tempot aeglustama, pannes iga hingetõmbega tahtlikult pingutama.
Huulte hingamist saate igal ajal harjutada. See võib olla eriti kasulik selliste tegevuste ajal nagu painutamine, tõstmine või treppidel ronimine.
Hingamisharjumuste õigeks õppimiseks harjutage alustades seda hingamist 4–5 korda päevas.
Selleks:
- Lõdvestage kaela ja õlad.
- Hoides suu kinni, hingake aeglaselt läbi nina 2 korda.
- Pussuta või rahakotista huuli nii, nagu tahaksid vilistada.
- Hingake aeglaselt välja, puhutades läbi huulte õhku loenduks 4.
2. Diafragmaatiline hingamine
Kõhu hingamine aitab teil diafragmat õigesti kasutada. Tehke kõhu hingamise harjutusi, kui tunnete end lõdvestunult ja puhata.
Harjutage diafragmaatilist hingamist 5–10 minutit 3–4 korda päevas.
Alustades võite tunda väsimust, kuid aja jooksul peaks tehnika muutuma lihtsamaks ja tundma end loomulikumaks.
Selleks:
- Lamage selga kergelt kõverdatud põlvega ja pea padjaga.
- Toetuse saamiseks võite põlvede alla asetada padja.
- Pange üks käsi ülemisele rinnale ja üks käsi ribi all, lastes teil tunda oma diafragma liikumist.
- Sissehingage aeglaselt läbi nina, tundes, et teie kõht pressib teie kätt.
- Hoidke oma teist kätt nii paigal kui võimalik.
- Hingake, kasutades kõhulihaseid, pingutades kõhulihaseid, hoides oma kätt täiesti paigal.
Harjutuse keerukamaks tegemiseks võite asetada raamatu kõhule. Kui olete õppinud, kuidas kõhuli hingamist lamades teha, saate raskusi suurendada, proovides seda toolil istudes. Seejärel saate tehnikat harjutada, täites oma igapäevaseid tegevusi.
3. Hingamisfookuse tehnika
See sügava hingamise tehnika kasutab kujutisi või fookussõnu ja fraase.
Võite valida fookussõna, mis paneb naeratama, lõdvestuma või on lihtsalt neutraalne mõelda. Näited hõlmavad rahu, vabaks laskmist või lõõgastumist, kuid see võib olla ükskõik milline sõna, mis sobib teile keskendumiseks ja praktika käigus korramisele.
Hingeõhu fokuseerimise praktika ülesehitamisel võite alustada 10-minutise sessiooniga. Pikendage kestust järk-järgult, kuni teie seansside pikkus on vähemalt 20 minutit.
Selleks:
- Istu või pikali mugavas kohas.
- Pange oma teadlikkus hinge, proovimata muuta hingamisviisi.
- Mõni kord vahetage tavalise ja sügava hingetõmbe vahel. Pange tähele erinevusi normaalse ja sügava hingamise vahel. Pange tähele, kuidas teie kõht laieneb sügavate sissehingamiste abil.
- Pange tähele, kuidas pinnapealne hingamine tundub võrreldes sügava hingamisega.
- Harjuta oma sügavat hingamist mõni minut.
- Pange üks käsi kõhtu alla, hoides kõhtu lõdvestunud, ja märkige, kuidas see tõuseb iga sissehingatavaga ja kukub iga väljahingamise korral.
- Iga väljahingamisega valju ohke.
- Alustage hingetõmbe keskendumist, ühendades selle sügava hingamise kujundite ja fookusesõna või fraasiga, mis toetab lõõgastumist.
- Võite ette kujutada, et sissehingatav õhk tekitab kogu kehas rahu ja rahulikkuse laineid. Vaimselt öelge: "Rahu ja rahuliku sissehingamine."
- Kujutage ette, et õhk, mida te välja hingate, peseb pinged ja ärevuse. Võite endale öelda: "Pingete ja ärevuse väljahingamine".
4. Lõvi hingeõhk
Lõvi hingeõhk on energiat andev jooga hingamise harjutamine, mis väidetavalt leevendab teie rindkere ja näo pingeid.
Joogas on seda tuntud ka kui lõvi poosi või sanskriti keeles simhasana.
Selleks tehke järgmist.
- Tule mugavasse istumisasendisse. Võite istuda oma kontsad või jalad ületada.
- Vajutage peopesad põlvede vastu laiali sirutatud sõrmedega.
- Hingake sügavalt läbi nina ja avage silmad.
- Samal ajal avage suu laiali ja keerake keel välja, viies otsa alla lõua poole.
- Tõmmake suu kaudu välja hingates kurgu ees olevad lihased, tehes pika heli.
- Võite pilku pöörata, et vaadata ruumi kulmude või ninaotsa vahel.
- Tehke seda hingetõmmet 2–3 korda.
Siin on juhendatud näide lõvi hingeõhust ja paarist selle variatsioonist.
5. Alternatiivne ninasõõrme hingamine
Ninasõõrmete vahelduv hingamine, mida sanskriti keeles nimetatakse nadi shodhana pranayama, on lõõgastumiseks mõeldud hingamispraktika.
On näidatud, et alternatiivne ninasõõrme hingamine parandab südame-veresoonkonna funktsiooni ja alandab pulssi.
Nadi shodhana on kõige parem harjutada tühja kõhuga. Vältige harjutamist, kui tunnete iiveldust või ülekoormust. Hoidke hinge sujuvalt ja ühtlaselt kogu praktika vältel.
Selleks tehke järgmist.
- Valige mugav isteasend.
- Tõstke parem käsi nina poole üles, suruge oma esimest ja keskmist sõrme peopesa poole allapoole ja jätke teised sõrmed välja sirutatud.
- Pärast väljahingamist sulgege parema ninasõõrme õrnalt parema pöidla abil.
- Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme ja sulgege vasak ninasõõr parema roosa ja sõrmusesõrmega.
- Vabastage pöial ja hingake välja parema ninasõõrme kaudu.
- Hingake sisse parema ninasõõrme kaudu ja sulgege see ninasõõr.
- Vabastage sõrmed vasaku ninasõõrme avamiseks ja hingake sellest küljest välja.
- See on üks tsükkel.
- Jätkake seda hingamisharjumust kuni 5 minutit.
- Lõpetage oma seanss vasakul küljel oleva väljahingamisega.
6. Võrdne hingamine
Võrdset hingamist tuntakse sanskriti keeles sama vritti. See hingamistehnika keskendub teie sisse- ja väljahingamise sama pikkuse muutmisele. Hingamise sujuvaks ja ühtlaseks muutmine võib aidata saavutada tasakaalu ja tasakaalu.
Peaksite leidma hingetõmbe pikkuse, mis pole liiga lihtne ja mitte liiga keeruline. Samuti soovite, et see oleks liiga kiire, et saaksite seda kogu praktika vältel säilitada. Tavaliselt on see vahemikus 3–5.
Kui olete harjunud istudes võrdse hingamisega, saate seda teha oma joogapraktika või muude igapäevaste toimingute ajal.
Selleks:
- Valige mugav isteasend.
- Hingake nina kaudu sisse ja välja.
- Loendage iga sissehingamise ajal ja tehke väljahingamine, et veenduda, et need on ühtlased. Teine võimalus on valida sõna või lühike fraas, mida korrata iga sisse- ja väljahingamise ajal.
- Pärast iga sissehingamist saate lisada väikese pausi või hinge kinni pidamise ja välja hingata, kui tunnete end mugavalt. (Normaalse hingamisega kaasneb loomulik paus.)
- Jätkake selle hingamise harjutamist vähemalt 5 minutit.
7. Resonants või sidus hingamine
Resonantse hingamine, mida tuntakse ka kui koherentset hingamist, on see, kui hingate kiirusega 5 täielikku hingamist minutis. Selle määra saate saavutada sissehingamise ja väljahingamise teel 5-ga.
Sellise kiirusega hingamine maksimeerib teie südame löögisageduse varieeruvust (HRV), vähendab stressi ja ühe 2017. aasta uuringu kohaselt võib see vähendada depressiooni sümptomeid, kui seda kombineerida Iyengari joogaga.
Selleks tehke järgmist.
- Sissehingake, kui arv on 5.
- Hingake loenduri 5 jaoks.
- Jätkake seda hingamisharjumust vähemalt mõni minut.
8. Sitali hingeõhk
See jooga hingamise praktika aitab teil alandada kehatemperatuuri ja lõdvestada meelt.
Pikendage pisut hinge, kuid ärge sundige seda. Kuna hingate Sitali hinge ajal suu kaudu, võiksite valida praktikakoha, kus pole teid mõjutavaid allergeene ja õhusaastet.
Selleks tehke järgmist.
- Valige mugav isteasend.
- Torkake oma keel välja ja kõverdage oma välimised servad kokku.
- Kui teie keel seda ei tee, võite oma huuled rahakotti panna.
- Hingake suu kaudu sisse.
- Hingake nina kaudu välja.
- Jätkake hingamist niimoodi kuni 5 minutit.
9. Sügav hingamine
Sügav hingamine aitab leevendada õhupuudust, takistades õhu kopsudesse sattumist ja aidates hingata rohkem värsket õhku. See võib aidata teil end rahulikumalt ja kesksemalt tunda.
Selleks tehke järgmist.
- Seisates või istudes tõmmake küünarnukid veidi tagasi, et rindkere laieneks.
- Inhaleerige sügavalt nina kaudu.
- Hoidke hinge 5 korda.
- Nina kaudu välja hingates vabastage aeglaselt hingamine.
10. mesilaste hingeõhk (bhramari)
Selle jooga hingamispraktika ainulaadne sensatsioon aitab luua kohese rahuliku olemise ja on eriti rahustav teie otsaesise ümber. Mõni inimene kasutab pettumuse, ärevuse ja viha leevendamiseks mesilaste hingeõhku. Muidugi, sa tahad seda harjutada kohas, kus sul on vabalt võimalik kostuvat häält teha.
Selleks tehke järgmist.
- Valige mugav isteasend.
- Sule silmad ja lõdvesta nägu.
- Asetage esimesed sõrmed traguse kõhrele, mis osaliselt katab teie kuulmekäiku.
- Hingake sisse ja väljahingamisel suruge sõrmed õrnalt kõhre poole.
- Hoides suu kinni, tehke valju häälitsust.
- Jätkake nii kaua, kui on mugav.
Kaasavõtmine
Enamikku neist hingamisharjutustest saate proovida kohe. Võtke aega, et katsetada erinevat tüüpi hingamistehnikaid. Pühendage teatud aeg vähemalt paar korda nädalas. Neid harjutusi saate teha kogu päeva jooksul.
Kui teil on meditsiinilisi probleeme või võtate mingeid ravimeid, pöörduge arsti poole. Kui soovite hingamistavade kohta rohkem teada saada, pöörduge hingamisterapeudi või joogaõpetaja poole, kes on spetsialiseerunud hingamispraktikale. Katkestage praktika, kui tunnete ebamugavustunnet või ärritust.
