Kui olete nagu paljud inimesed, võite avastada, et isegi kui teete regulaarselt trenni ja sööte tervislikult, võiks teie alampiir lubada end rohkem tugevdada ja toonida.
Selle ala abstsessimiseks võite pingutada ja lamedamat alumist abs.
Oma tuuma välja töötamine võib aidata jõudu koguda, muutes muude toimingute tegemise lihtsamaks. Ameerika treenimisnõukogu (ACE) sõnul võib tugev tuum aidata ka rühti parandada, vigastusi ennetada ja seljavalu leevendada.
15 treeningut
Siin on mõned harjutused, mida saate oma treeningrutiini lisada.
Eesmärk teha paar korda nädalas madalamat ab treeningut. Andke endale iga treeningu vahel üks puhkepäev. Suurendage proovimisel korduste ja komplektide arvu.
Harjutuste tegemise ajal keskenduge oma alaosa absoluutsele kaasamisele ja enda väljakutsele, ilma et sellega üle pingutaks.
Harjutage neid harjutusi ohutult, kasutades sujuvaid, kontrollitud liikumisi. Kasutage alati sobivat vormi.
Võite harjutuste vahel teha paar õrna venitust.
1. Kokkutõmbed
- Lamage selga sirutatud jalgadega.
- Pigista selg maasse ja tõmba naba väikse liigutusega selgroogu, pingutades südamikku.
- Pange oma kõhu lihased 30 sekundiks kinni ja lõdvestage siis.
- Puhake mõni hetk ja korrake.
2. Jala pooltilgad
- Lamage selga, kui käed läheksid keha külge ja jalad üle pea.
- Laske jalad aeglaselt 45-kraadise nurga alla ja tõstke need siis uuesti üles.
- Veenduge, et teie alaselg ja tuharad püsiksid juurte all.
- Tehke kaks kuni kolm 10-16 kordust.
3. Jalatilgad
- Lamage selili sirgete jalgadega ja käed kehaga.
- Laske parem jalg aeglaselt alla, tõstes seda uuesti tagasi vahetult enne põrandaga puutumist.
- Veenduge, et teie alaselg püsiks surutud põranda külge. Kui teie alaselg hakkab tõusma, ärge laske jalad nii kaugele alla.
- Tehke üks kuni kolm komplekti 10-16 kordust mõlemal küljel.
4. Ühe jala tilgad
- Lamage selga, käsivart mööda keha ja mõlemat jalga sirutades.
- Tõstke parem jalg üles. Haarake oma südamik ja pigistage sääre tõstmisel alaselg põrandasse.
- Laske parem jalg tagasi põrandani.
- Korda vasaku jalaga.
- Tehke üks kuni kolm komplekti 10-16 kordust mõlemal küljel.
5. Üksiku jala impulsid
- Lama selili, kui vasak põlv on kõverdatud.
- Tõstke oma käsi veidi üles ja sirutage need peopesadega ülespoole keha poole.
- Sirutage parem jalg otse välja, nii et see oleks pisut põrandast kõrgemal.
- Pöörake oma paremat jalga üles ja alla, hoides ülejäänud keha paigal.
- Tugevdage treeningut, tõstes pead ja kaela, hoides lõua rinnus. Toetuse saamiseks võite oma käed kolju alusesse põimida.
- Jätkake seda liikumist 45 sekundit mõlemalt küljelt.
- Tehke mõlemal küljel kaks kuni kolm korda.
6. Silla põlve pressid
- Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud ja käed sirutatud kehaga.
- Tõstke varvastele ja lükake oma vaagen lae poole.
- Tooge parem põlv rinnale ja sirutage seejärel jalg otse välja. Intensiivsust saate vähendada, kui jätate kanna põrandale.
- Tehke kaks kuni kolm komplekti 12-16 kordust mõlemal küljel.
7. Ulatused
- Lamage selga jalad 90-kraadise nurga all.
- Laiendage oma käsi rinnast nii, et need oleksid ülespoole.
- Tõstke oma pea ja õlad üles, liigutades käed kõrgemale üles ja seejärel langetage pea ja õlad uuesti alla.
- Langetage jalad paar kraadi põrandale lähemale ja jätkake liikumist, tõstes pea ja õlad üles, et käsi üles tõsta.
8. Jala pikendused
- Lamage selga, põlved on rinna poole painutatud.
- Sirutage käed põrandal keha kõrval.
- Hingake sisse, kui sirutate jalad kehast eemale, põrandast veidi eemale.
- Hingake välja, et viia need tagasi teie rinnale. Intensiivsuse vähendamiseks võite teha ühe jala korraga või laiendada oma jalgu kõrgema nurga all.
- Tehke kaks kuni kolm 10-16 kordust.
9. Mägironijad
- Tulge kõrgele planguasendile.
- Painutage oma paremat põlve ja viige see edasi oma rindkere poole.
- Viige parem põlv tagasi algasendisse ja viige vasak jalg ette.
- Jätkake seda liikumist kuni ühe minuti jooksul.
- Puhkake ja korrake üks kuni kaks korda.
10. Kiikplaat
- Tulge kõrgel plankasendis kätega õlgade alla.
- Hoidke oma kael, selg ja puusad ühes reas.
- Liigutage oma keha edasi ja tagasi.
- Keskenduge oma madalama abs tegemisele.
- Jätkake seda liikumist ühe minuti jooksul.
- Puhkake ja korrake üks kuni kaks korda.
11. Käärlöök langeb
- Lamage selga, käsivart mööda keha ja jalad tõstetud kuni 90 kraadi.
- Jalad madalamaks laskudes ristuge ühe jalaga teise ees.
- Langetage jalad nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal alaselja põranda külge surutud, ja tõstke need siis uuesti üles.
- Tehke üks kuni kolm komplekti 10-16 kordust.
12. Krõbinad
- Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja sõrmed põimitud, et toetada pea tagaosa.
- Tõstke oma pea ja õlad osaliselt üles, kui kinnitate oma alumise abs.
- Pärast viimast krõpsu hoidke end ülemises asendis 30 sekundit.
- Tehke kaks kuni kolm 10-16 kordust.
13. Jalgrattad
- Lamage oma selga ja põimitud sõrmedega, et toetada kolju alust.
- Tõstke oma pea ja õlad üles ja viige mõlemad põlved rinna poole.
- Sirutage parem jalg otse välja.
- Parema jala rinnale toomisel sirutage vasak jalg välja.
- Jätkake seda liikumist, vaheldumisi paremat ja vasakut jalga. Raskuste suurendamiseks võite teha harjutust, laiendades samal ajal mõlemat jalga.
- Tehke üks kuni kolm 12-18 kordust.
14. Avatud kääride löögid
- Lamage selga, käsivart mööda keha.
- Sirutage jalad sirgelt lae poole.
- Laske parem jalg aeglaselt põrandani nii kaugele kui võimalik, ilma alaselja tõstmata.
- Pange parem jalg tagasi algasendisse ja laske vasak jalg alla.
- Jätkake seda liikumist kuni ühe minuti jooksul.
- Puhkake ja korrake üks kuni kaks korda.
15. Laperdus lööb
- Lamage selga, käsivart mööda keha.
- Tõstke jalad üles nii, et jalad oleksid põrandast umbes 6 tolli kaugusel.
- Laske parem jalg aeglaselt paar tolli, tõstes samal ajal vasakut jalga paar tolli. Hoidke oma alaselja vastu põrandat.
- Aeglaselt tagasikäik, tõstes oma paremat jalga paar tolli, langetades samal ajal ka vasakut jalga paar tolli.
- Jätkake seda liikumist kuni ühe minuti jooksul.
- Puhkake ja korrake üks kuni kaks korda.
Järeldus
Neid harjutusi järjepidevalt harjutades peaksite hakkama nägema oma alumiste abs-osade tugevuse ja väljanägemise paranemist. Veenduge, et treeningukava sisaldaks aeroobset tegevust ja jõutreeningut.
Tähtis on olla aktiivne ja järgida ka tervislikku toitumist.
Saate palju puhata, püsige hüdreeritud ja proovige teha iga päev teatud tüüpi kehalist tegevust, isegi kui see on vaid mõni minut.
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on mingeid tervisehäireid või võtate mingeid ravimeid.
