Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Ülevaade
Kiudained on olulised tervisliku seedimise jaoks ning rohkesti kiudaineid sisaldavad dieedid on paranenud südame tervisega. Suure kiudainesisaldusega toiduallikate hulka kuuluvad poolitatud herned, läätsed, mustad oad, laima oad, artišokid ja vaarikad.
USA toidu- ja ravimiamet (FDA) soovitab täiskasvanutel tarbida toidust umbes 25 grammi päevas, kuid Ameerika Ühendriikide täiskasvanute keskmine tarbimine on vaid umbes pool sellest.
Kiudaineid on saadaval mitmel kujul ja need võimaldavad inimestel suurendada kiudainete hulka dieedis, kui nad ei söö ega saa toidust piisavalt.
Kõhukinnisuse ja soole ebakorrapärasuse lühiajaline leevendamine on tavalised põhjused, miks inimesed kasutavad kiudaineid. Dieetkiudlisandeid kasutatakse ka kaalujälgimisel, kuna see aitab inimestel kauem täiskõhutunnet tunda.
Kiu tüübid
Kiudusid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud.
Lahustuv kiud
Lahustuv kiudaine imab teie toidus olevat vett, mis aeglustab seedimist. Aeglane seedimine võib aidata reguleerida veresuhkru taset. Samuti on näidatud, et see aitab vähendada „halva” LDL-kolesterooli taset.
Seda tüüpi kiudaineid leiate toitudest nagu:
- kaerahelbed
- linaseemned
- oder
- kuivatatud herned
- apelsinid
- õunad
- porgandid
Lahustumatu kiud
Lahustumatu kiud lisab väljaheitele lahtiselt, mis aitab seda kiiresti teie seedesüsteemist läbi viia ja leevendab kõhukinnisust. On tõestatud, et see aitab tasakaalustada teie soolestiku pH-d ja ennetada käärsoolevähki.
Võite seda leida sellistest toitudest nagu:
- seemned
- pähklid
- tumerohelised lehtköögiviljad
- nisukliid
Inuliin (kiudude valik)
Inuliin on üks tüüpi prebiootilisi kiudaineid, mis tähendab, et see põhjustab olulisi soodsaid muutusi teie käärsoole bakteripopulatsioonis.
See on oluline, kuna need seedebakterid mängivad suurt rolli toitainete imendumisel ja isegi ärevuse ja isuga seotud hormoonide tootmisel.
Inuliini võib leida närimistablettide kujul Fiber Choice kujul, mis on 100 protsenti lahustuv kiudaine.
Eelised: inuliin aitab säilitada soolestiku baktereid.
Fiber Choice tablettide kiudainesisaldus: 3 grammi 2 tableti kohta.
Metüültselluloos (Citrucel)
Teine levinud lahustuv kiud on metüültselluloos, mis on valmistatud tselluloosist, mis on taimedes oluline struktuur. See erineb psülliumist selle poolest, et see on mittekääritatav, mis tähendab, et väiksema tõenäosusega aitab see kaasa puhitusele ja gaasile.
Metüültselluloosi leidub riiulitel kõige sagedamini selliste toodete nagu Citrucel koos SmartFiberiga, mis on 100 protsenti lahustuv kiudaine ja mida leidub pulbri või kapsli kujul.
Seda müüakse kulinaarses maailmas ka paksendaja ja emulgaatorina. Metüültselluloosi keemilise struktuuri tõttu lahustub see ainult külmas vedelikus ja mitte kuumas.
Eelised: vähem kui psüllium põhjustab puhitus ja gaas.
Smartruberi pulbriga Citruceli kiudainesisaldus: 2 grammi ümardatud supilusikatäis kohta.
SmartFiberi kapslitega Citruceli kiudainesisaldus: 1 gramm 2 kapsli kohta.
Psyllium (metamucil)
Psüülliumi, mida nimetatakse ka ispaghulaks, valmistatakse plantago ovata taime seemnekestadest. Psyllium sisaldab 70 protsenti lahustuvat kiudainet, mis tähendab, et see võib aidata täiust ja aeglast seedimist suurendada.
Samuti sisaldab see lahustumatut kiudainet, nii et see läbib soolestikku suhteliselt terve, pakkudes lahtiselt ja aidates hoida teid korrapäraselt.
Lisaks üldisele heale enesetundele, mis on regulaarne, on uuringud näidanud, et psüllium - mida kõige sagedamini nimetatakse metamuciliks - võib leevendada ärritatud soole sündroomi (IBS), Crohni tõve, hemorroidide ja pärakulõhedega seotud valulikke sümptomeid.
Kasu: leevendab IBS-i ja Crohni tõve valulikke sümptomeid.
Metamucil Orange Smooth Powder kiudainesisaldus: 6 grammi 2 ümardatud supilusikatäis kohta.
Metamucil Fiber kapslite kiusisaldus: 2 grammi 5 kapsli kohta.
Nisu dekstriin (Benefiber)
Nisudekstriin, mida kõige sagedamini müüakse kaubamärgi Benefiber all, on nisutehase tootmissaadus. See on maitsetu ja võib lahustuda nii kuumades kui ka külmades vedelikes.
Seda saab kasutada ka toiduvalmistamisel ja see ei paksene. Nagu enamus lahustuvaid kiude, aitab see ka teie seedimist reguleerida ja veresuhkru taset stabiliseerida.
Benefiber sisaldab ainult lahustuvat kiudaineid, nii et see on abiks inimestele, kes üritavad oma veresuhkrut hallata, nagu ka II tüüpi diabeediga inimestele. Samuti sisaldab see gluteeni vähem kui 20 osa miljoni kohta, seega vastab see gluteenivaba märgistamise nõuetele.
Eelised: see on gluteenivaba ja seda saab toidule toiduvalmistamisel lisada.
Benefiberi pulbri kiudainesisaldus: 3 grammi 2 tl kohta.
Täiendusohutus
Ehkki puuduvad tõendid selle kohta, et kiudained oleksid kahjulikud, on parem saada kiudaineid looduslikest allikatest, kuna saate ka vitamiine ja mineraale, mida toidud pakuvad.
Ükskõik, kas suurendate kiudainete tarbimist toidulisandi abil või sööte suurema kiudainetega dieeti, suurendage kindlasti kiudainete suurendamisel vedeliku tarbimist. Kiudainete läbimiseks seedetraktist on vaja vedelikku ja liiga vähe rohkema kiudainega vett võib kõhukinnisust halvendada.
Ära viima
Toidu kiudainete suurendamist peetakse enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutuks, kuid kui lisaks aeg-ajalt esinevale kõhukinnisusele on teil ka seedetrakti probleeme, pidage enne kiudainete lisamist oma rutiini arstiga nõu.
