3-päevane Värskendus Väsimusest Ja Puhitusest Pärast Puhumist M

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Selle rutiini tõhustamiseks on meil veel mõni ettevalmistustöö vaja

Pühad on aeg tänu avaldamiseks, sõprade ja perega koos olemiseks ning tööl olemiseks vajaliku aja saamiseks. Kogu see pidu tuleb sageli koos jookide, maitsvate roogade ja ülemääraste söökidega koos lähedastega.

Kui ootate suurt pidu, kuid leiate end pühadejärgsest paistetusest, kõhuvaludest ja energialangusest, siis oleme teid kaetud.

Sellest, mida süüa ja millised treeningud on kõige tõhusamad, võtab see põhjalik juhend ära arvamise, kuidas end parimal viisil tunda päev enne, pärast ja pärast pühadepidu.

Jagage Pinterestis

1. päev: eelpidu

Täna on kõik seotud niisutamise, tavapärase dieedi pidamise ja selliste toitude valimisega, mis muudavad teie keha heaks. Samuti on hea päev lisada mõõduka intensiivsusega treening, millele järgneb joogaasendite seeria.

Mida täna süüa ja juua

Joo palju vedelikke

Jooge kindlasti palju vett ja vältige liigset alkoholi. Kuna päevas vajaminev veekogus sõltub paljudest teguritest, ütlevad paljud eksperdid, et januse janu korral jooge lihtsalt vett ja vältige kofeiini, suhkru ja kunstlike magusainetega jooke.

Pidage kinni sellest, mida teie keha tunneb

Treeningfüsioloog ja toitumisspetsialist Rachel Straub (MS, CSCS) ütleb, et vali tervislikud toidud, millega tead, et su keha saab hakkama ja on kergesti seeditav.

Ehkki see on kõigil erinev, on Straubi sõnul mõned toidud, mis on teie süsteemis tavaliselt lihtsad:

• valgupõhised smuutid
• munad
• salatid grillitud kanaga
• võileivad
• puuviljad ja köögiviljad

Hoidke oma regulaarset toidutarbimist

Enda nälgimine enne suurt sündmust pole vastus.

"Enamik inimesi teeb vea, kui vähendab kaloreid drastiliselt enne pidustusi," ütleb diplomeeritud isiklik treener Katie Dunlop. See võib põhjustada ülesöömist, kuna olete näljane ja tahate rohkem süüa.

Proovi hommikusöögiks kõrvitsa smuutit

Dunlop soovitab hommikusöögiks maitsta smuutit kõrvitsaga, kuna see on toitainete ja antioksüdantidega varustatud, et hoida teid sel stressirohkel ajal tervena. See sisaldab ka rohkesti kiudaineid, et hoida seede korras ja hoida end kauem täiskõhuna.

Mida täna teha

Valige mõõduka intensiivsusega treening

Oluline on tasakaalustada jõutreeningut ja kardiotreeningut sündmustele eelnevatel päevadel. Dunlop väidab, et kui meie sõiduplaanid pakitakse ja stressitase tõuseb, peate oma tavapärasest rutiinist kinni pidama.

Tõhususe tagamiseks kaaluge kogu keha treenimist koos jõutreeningute ja südamepursketega komplektide vahel, tuntud ka kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT).

Eelpidu jooga rutiin

Joogaõpetaja Claire Grieve sõnul teeb ta alati tulise ja energilise voolu, et päev enne suurt pidu ainevahetus liikuma hakkaks.

Leidke partner

Puhkused annavad teile suurepärase võimaluse oma meeskond kokku koguda ja koos treenida. See aitab vältida kiusatust panna treeningud tagaküljele, et lähedastega aega veeta.

Jagage Pinterestis

2. päev: pühadepäev

Enne kui sukeldume teie mängude kavasse pühadepäevaks, on oluline mõista, miks tunneme end pärast suurt pidu nii loid ja ülespuhutud.

Suured naatriumikogused võivad põhjustada puhitust ja tavalise söögikordi suurem seedimine võib võtta palju energiat - põhjustades väsimust.

Tõenäoliselt on teil ka suhkrutase kõrge … siis energia krahh, kui jõuate puhkusemagustoitudeni.

Hea uudis on see, et saate oma kehas säilitada teatud tasakaalutunnetuse ja siiski oma lemmikpuhkusetoite.

Mida täna süüa ja juua

Joo 2-3 liitrit vett

RD Gelina Bergi sõnul ei täida vesi mitte ainult vett, vaid dehüdratsioon võib nälga segi ajada.

Söögikorda eelnevate tundide jooksul klaas või kaks alla - ja püüdke täna kokku 2-3 liitrit.

"Tõenäoliselt on teil rohkem soola kui tavaliselt, eriti kui te pole just see, kes küpsetate, nii et laske puhkusel puhkemise vastu võidelda nii palju vett," selgitab ta.

Söö valgurikka hommikusööki

Maya Feller, MS, RD, CDN, soovitab oma päeva alustada valgurikka toiduga, et end kauem täisväärtuslikult tunda.

Ta soovitab munarakke tomati ja seene ning puuviljaküljega või tofu-munapuderit seente, küüslaugu ja sibulaga roheliseküljega.

Lõunaks sööge valku ja mitte tärkliserikkaid köögivilju

Feller soovitab rohelist salat kikerherne, avokaado, seemnete ja värviliste köögiviljadega (tomat, paprika, redis jne).

Suure valgusisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega lõunasöök aitab teil vältida suures söögikohas suundumist, nähes end eriti näljasena.

Täida oma pidulaud köögiviljadega

Jah, saate endiselt laadida kõiki oma lemmikpühade päevaroogasid, kuid Berg ütleb, et keskenduge ka köögiviljadele laadimisele.

"Täitke pool taldrikut köögiviljadega ja hakake neid kõigepealt sööma (kui teie isu on kõige suurem), kuna need maitsevad kõige nägusamalt, kui olete näljane," lisab ta. Spargel, porgand, rohelised oad ja bataat on kõik suurepärane valik.

Mida täna teha

Tehke LISS (madala intensiivsusega püsiseisundi kardio) hommikul

Minge pikale jalutuskäigule, matkama või sörkima. See on suurepärane viis oma pea puhastamiseks enne päevast saginat. Lisaks saate muuta selle pereürituseks ja treenida koos partneri või rühmaga.

Seadke ennast hõlpsasti ligipääsetavale 15-minutilisele HIIT-treeningule

Täna on kõik seotud mugavusega. Seetõttu soovitab Genova kodus teha kehakaalu treeningut või bloki ümber sörkimist.

„Ärge kunagi tundke survet kulutada palju aega treeningu loomiseks koormaks. Selle asemel kasutage HIIT-tehnikat, et kaasata vähem puhkust, kogu keha liigutusi ja kõrget pulssi, et nutikamalt töötada, mitte kauem,”ütleb ta.

Jooga, et kasvatada tänu

Pühad tähendavad tänu andmist, nii et miks mitte alustada oma päeva tänu kasvatamiseks joogavooluga?

Proovige suure pidu päeval südame avajaid, näiteks allapoole suunatud koer, kaamel ja metsik asi.

Pärast suurt sööki jalutage

Hoidke energiat kogu pere jaoks ja hõlbustage seedimist kerge söögijärgse jalutuskäiguga.

Jagage Pinterestis

3. päev: pühadejärgne aeg

Täna ärgates on hea võimalus, et teie keha tunneb end pisut loid ja ülespuhutud. Seetõttu on pidusöögijärgse päeva fookus hüdraatimisel, tervete toitude söömisel ja keha liigutamisel.

Mida täna süüa ja juua

Hüdraat, hüdraat, hüdraat

Teie keha vajab vedelikke, kuid peamine on hüdraatumine kofeiinita, suhkrulisandita ja kunstlikult magustatud jookidega.

Joo taimeteed

Jooge rahustavate omadustega taimeteed, nagu ingver, kurkum, kummel ja piparmünt.

Valige oma toit targalt

Täitke oma taldrikud mitte tärkliserikkad köögiviljad, eriti antioksüdantide rikkad lehtviljad. Ja ärge jätke sööki vahele!

Mida täna teha

Tehke 20-minutine treening

"Kõik, mida vajate, on 20 minutit ja see kulutab teile kaloreid ja higistatakse see välja nagu kellegi asi," ütleb Dunlop. Lisaks on kiiret treeningut lihtsam sisse saada, kui teil on aega vähe (tere, must reede!).

Jätkake regulaarset treeningprogrammi

Kui tunnete end sellega rahul olevat, on Straubi sõnul tavapärase treeningrutiini jätkamine ok. Kuid kui tunnete unisust, püüdke lihtsalt jalutada.

Jooga seedimiseks

Päeval pärast suurt pidusööki soovib Grieve, et soovite teha seedesüsteemi stimuleerimiseks mõned poosid. Istumisnurk, väänatud tool ja kaamel aitavad koos kõigi pühadejärgsete seedeprobleemidega leevendada.

Jätka samas vaimus

Teie keha võib puhkusepühadest tagasi põrgata mitu päeva. Ole sel ajal enda ja oma keha vastu lahke.

Puhituse vähendamine ja oma füüsilise tunde vähendamine on dieedi ja treeningu kombinatsioon.

Saate küpsetada nende retseptide järgi ülespuhutud soolestiku jaoks.

Selle rutiiniga jätkake eelmise kolme päeva jooksul alustatud südame- ja joogatöid. Lihtsalt tagasi oma tavapärasesse treeningrutiini. Minge jalutama - isegi puhkuseostude ajal - või otsige muid võimalusi rõõmsama liikumise lisamiseks.

Sara Lindberg, BS, MEd, on vabakutseline tervise- ja spordikirjutaja. Tal on bakalaureusekraad liikumisõpetuses ja magistrikraad nõustamises. Ta on veetnud oma elu inimeste tervise, heaolu, mõtteviisi ja vaimse tervise tähtsuse harimisel. Ta on spetsialiseerunud keha ja keha ühendamisele, keskendudes sellele, kuidas meie vaimne ja emotsionaalne heaolu mõjutavad meie kehalist võimekust ja tervist.