Kui tavaliselt seome tugevad relvad võimega suruda vaalu või tõsta kilosid, pole unistuste käetooni või lihaste saavutamiseks vajalik jõusaalisse kuulumine ega raskused.
Tugevate, sobivate ja vormitud relvade saamiseks pole vaja väljamõeldud varustust. Lihtsalt mõned majapidamistarbed ja piisavalt ruumi liikumiseks. (Kuigi enne nende liigutustega tegelemist ärge unustage venitada, et lihaseid soojendada ja vigastusi vältida.)
Panime kokku kaheksa harjutust, mida saate rakendada oma rutiini või 5-minutilisse väsitavasse päeva õhtusöögi valmistamise, töölaua tagant pausi tegemise või Netflixi vaatamise ajal. Mõni haarab isegi teie tuuma ja libiseb piisavalt, et saaksite kogu keha rutiini lõpule viia.
1. Käe ringid
Tugevdage oma õlgu ja käsi lihtsate, kuid tõhusate ringjate liigutustega. Selle harjutuse saate teha mõne minutiga ilma igasuguse varustuseta.
Kuidas seda teha
- Seisa jalad õla laiusega üksteisest. Sirutage mõlemad käed sirgelt oma külgedele, moodustades kehaga T.
- Pöörake aeglaselt oma õlad ja käed, et moodustuks umbes ühe jala läbimõõduga ringid ette.
- Jätkake 15 ringi, siis pöörake vastupidist suunda ja viige 15 pööret vastassuunas lõpule.
- Tehke kokku 3 komplekti.
2. Tricepi kastmed
Ehitage oma triitseps üles, kasutades ainult oma kehakaalu. Ehkki saate seda teha põrandal, töötab diivan, pink, tool või vastupidav diivanilaud ka suurepärase alusena.
Kuidas seda teha
- Asetage käed õla laiusega mööblile, millele toetate end.
- Nihutage oma vaagnat ja põhja ettepoole, nii et selja ja eseme vahel oleks 3–6-tolline tühimik - see annab teile vaba ruumi kaaludes.
- Painutage jalad 90-kraadise nurga all nii, et jalad on kindlalt maapinnale istutatud, või sirutage need ette (kuid ärge lukustage põlvi).
- Laske oma keha aeglaselt alla ja tagasi üles, keskendudes triitsepsi haaramisele.
- Täielik 3 komplekti 12 kordust.
3. Pressi surumiseks bicep lokid
Ehkki saate selle harjutuse jaoks kasutada raskusi, võib see olla sama tõhus majapidamistarvete jaoks nagu toidukann või pesupulbri pudel. See treening keskendub peamiselt teie biitsep-lihastele, kuid töötab ka teie deltalihaseid ja südamikku.
Kuidas seda teha
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest ja selg sirge.
- Hoidke majapidamistarbeid või kontoritarbeid ühes käes, peopesaga ettepoole ja käsi sirutades küljele.
- Bicepsi kõverdamisel hoidke küünarnukki keha lähedal - tõstke objekt kontrollitud liigutusega õlale.
- Seejärel pöörake kätt väljapoole, nii et peopesa ja randmeosa oleks suunatud lakke, kui vajutate eset oma pea kohal ülespoole. Sirutage käsi ülespoole.
- Tõstke oma ese aeglaselt tagasi samamoodi, nagu tulite, kuni käsi on teie algasendis.
- Tehke ühe käega 8 kordust ja siis lülitage.
- Eesmärk on 3 komplekti mõlemalt poolt.
4. Höövelda kõnniteed
Toonita kõhulihaseid, kui tugevdad käsi. Pange spinn traditsioonilisele plangile, liikudes küljelt küljele.
Kuidas seda teha
- Enne selle treeningu alustamist seadke taimer 1 minutiks.
- Alustage kõrgendatud plangusendist, käsi sirutades õlgade alla ja peopesad istutatud kindlalt maapinnale.
- Sirutage varbad põrandale sirutades jalad taha. Teie tuum peaks olema kihlatud ja ülejäänud kehaga kooskõlas.
- Paigalseismise asemel kõndige käed ja jalad ühele küljele. Tehke 2 või 3 sammu ühes suunas (või nii palju, kui teie ruum seda võimaldab).
- Seejärel pöörduge tagasi oma alguspunkti ja tehke sama palju samme teises suunas. Jätkake kõndimist küljelt küljele, kuni teie aeg otsa saab.
- Pikendage harjutust 30 sekundi või rohkem, kui vajate rohkem väljakutset.
5. Kikpoksi löögid
Kui olete kunagi sisenenud rõngavõistlusele või kardio kickpoksi klassile, teate, et löökide viskamine põletab palju kaloreid. Need aitavad ka teie käsi ja selja ülaosa toonida ja tugevdada.
Kuidas seda teha
- Alustage oma seisukohta nii, et jalad oleksid puusa laiusega.
- Tõstke oma parem käsi üles 45-kraadise nurga all, rusikaga otse lõuajoone alla.
- Sirutades rusika enda ettekujutatavale sihtmärgile, siruta käsi üle kogu keha. Pange löögi taha jõud, kuid ärge pingutage oma õlalihaseid üle.
- Enne teise käe külge vahetamist visake ühe käega 15 kõva lööki.
- Täielik 4 komplekti mõlemalt poolt.
6. Pushups rullimine
Astuge keskmisest pingutusest eemale ja proovige kogu keha harjutust, mis toniseerib käsi ja haarab selga ja õlad.
Kuidas seda teha
- Traditsioonilise tõukejõu saamiseks alustage kõrgendatud plangust ja langetage allapoole.
- Naastes algasendisse, tõstke üks käsi maapinnast ja sirutage käsi lae poole. Pöörake selili, istutades oma vaba käe maapinnale vastasküljel. Tõstke oma teist kätt taeva poole, kui pöörlete kõrgendatud esipaneeli poole.
- Laske alla suruda ja korrake - pöörates küljelt küljele.
- Tehke 10 komplekti ühe komplekti jaoks ja tehke kokku 3 komplekti.
7. Külgplaat
Ehkki seda peetakse tavaliselt kaldus treeninguks, töötavad külgmised plangud ka teie õlad ja käed.
Kuidas seda teha
- Lamades oma paremal küljel põrandal, tõstke oma südamik üles.
- Stabiilsuse saavutamiseks vajutage oma käsivars maasse. Teie toetav käsi ja õlad peaksid olema 90-kraadise nurga all.
- Laiendage oma jalgu välja toetatud jalgadega välja. Teie kere peaks moodustama kaela, pea ja jalgadega suhteliselt sirge joone.
- Haarake oma toetav käsi, sirutades seda lae poole.
- Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage 30 sekundit vasakule küljele.
- Valmistage 2 komplekti mõlemalt poolt.
8. Supermees
Selle võimsa alaselja-, gluteerimis- ja õlaharjutuse jaoks ei ole vaja varustust. Jätkake seda harjutust ja leiate, et teie keha vastab kangelaslikele standarditele.
Kuidas seda teha
- Lamage kõhule sirutatud käte ja jalgadega.
- Pange oma tuharad ja õlad üles, kui tõstate samal ajal käsi, rinda ja jalgu põrandast.
- Hoidke seda ülespoole 3 sekundit. Sa näed välja nagu supermees või supernaine, kes lendab läbi õhu.
- Tulge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 10 komplekti ühe komplekti jaoks ja tehke 3 komplekti.
Kas otsite täiendavaid käsiharjutuste ideid? Proovige neid 7 harjutust täiendavaks toonimiseks.
3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks
Jenna Jonaitis on vabakutseline kirjanik, kelle tööd on ilmunud teiste väljaannete seas ajakirjades The Washington Post, HealthyWay ja SHAPE. Hiljuti reisis ta koos abikaasaga 18 kuud - talus Jaapanis, õppides hispaania keelt Madridis, vabatahtlikuna Indias ja matkamas Himaalaja kaudu. Ta otsib alati meeleolu, keha ja vaimu.
