Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Deadliftist saadav kasu
Kihutõmme on liitharjutus, kus põrandast algab kaalutud barbel. Seda nimetatakse "tühikaaluks". See tõstetakse hooga, andes harjutusele oma nime.
Deadliftid treenivad mitut lihasrühma, sealhulgas:
- hamstrings
- tuharad
- tagasi
- puusad
- tuum
- trapetsius
Lükkamise tõstmiseks tõstad lameda seljaga kangi, kasutades puusasid, et liikumist tagasi lükata.
Deadliftid võivad olla kasulikud, kuna need on tõhusad harjutused mitmete peamiste lihasgruppide tugevdamiseks korraga.
Mitu tuld peaks tegema?
Teie tehtud tõstete arv sõltub teie kasutatavast kaalust.
Kui olete kõrgtasemel tervisliku seisundi tase, on sul vaja tõsist raskust, et surnukehadest kasu saada. Sel juhul tehke 1 kuni 6 surutõmmet komplekti kohta ja täitke 3 kuni 5 komplekti, puhates vahepeal.
Kui olete surnud tõstukitega alustanud ja keskendute väiksema raskusega õige vormi saavutamisele, siis tehke 5 kuni 8 tõstukit ühe komplekti kohta. Töötage kuni 3 kuni 5 komplekti.
Pidage meeles, et korrektne vorm on alati olulisem kui komplektide arv. Tehke surnuharjutusi mitte rohkem kui 2–3 korda nädalas, võimaldades lihastel piisavalt aega puhata treeningute vahel.
Kuidas teha ummikut
Ummutuse tegemiseks on vaja tavalist 45-naelast kangi. Suurema kaalu saamiseks lisage mõlemale küljele korraga 2,5-10 naela. Kasutatava kaalu suurus sõltub teie treenitustasemest. Jätkake kaalu lisamist alles pärast õige vormi omandamist.
- Seisake trepi taga jalad õla laiusega. Teie jalad peaksid olema peaaegu baari puudutades.
- Hoidke rindkere üles tõstetud ja vajuge veidi tagasi puusadesse, hoides sirget selga. Painutage ette ja haarake barbell. Hoidke ühte peopesa ülespoole ja teist allapoole või mõlemad käed allapoole liigses käepidemes.
- Baari haarates suruge jalad põrandasse ja valage puusad tagasi.
- Hoides ühtlast selga, lükake puusad ettepoole seisvasse asendisse. Lõpetage jalad sirgelt, õlad tagasi ja põlved on peaaegu lukustatud. Baari tuleks hoida sirgete kätega, mis on veidi madalamal kui puusa kõrgus.
- Naaske algasendisse, hoides selja sirgena, lükates puusad tagasi, painutades põlvi ja kükitades alla, kuni latt on maapinnal.
- Korda harjutust.
Eesmärk on 1–6 kordust, sõltuvalt teie tõstatavast kaalust. Tehke 3 kuni 5 komplekti.
Deadlifti variatsioonid
Rumeenia surnukeha
See harjutus sarnaneb traditsioonilise ummikusõiduga, kuid on tunda kõverustest.
- Alustage baarist puusa tasemel ja hoidke seda peopesadega allapoole. Hoidke õlad tagasi ja selg sirge. Teie selg võib liikumise ajal pisut kaareneda.
- Hoidke latt keha lähedal, lastes seda jalgade poole, lükates puusad kogu liikumise ajal tagasi. Jalad peaksid olema sirged või olema põlves kergelt painutatud. Peaksite tundma liikumist oma hamstrites.
- Sõitke oma puusad ettepoole, et püsti kõrgel püsida, hoides triipu reite ees.
Kaabelmasina Rumeenia surnukeha
Kui olete algaja ja te ei soovi kaalu kasutada, proovige kaabli tõstukit. Kasutage kaablimasinat, mille kaabel on madalal kõrgusel ja keskmise takistusega.
- Haara mõlemast käest kaabel ja seiske nii, et jalad oleksid õla laiusega üksteisest.
- Painutage põlvi veidi ja painutage puusade suunas ettepoole. Laske kaabli takistusel tõmmata käed aeglaselt jalgade ülaosa poole.
- Sirutage puusad välja ja pöörduge tagasi algasendisse, püsti tõustes.
Millised muud harjutused töötavad samade lihasgruppidega?
Järgmised harjutused on alternatiivid tõstetud raskustele. Nad töötavad sarnaste lihasgruppidega.
Kettlebell kiik
Vajalik varustus: Kettlebell
- Alustage jalad õla laiusega üksteisest. Asetage keedikell jalgade vahele põrandale.
- Hoidke puusadega tasast selga ja liigendit ettepoole, et kummarduda ja haarata mõlemast käest keedikell.
- Hoidke selg sirge ja jalad põrandal tasased. Tõmmake kettsael jalgade vahele tagasi.
- Lükake puusad ettepoole ja tõmmake põlvi tagasi, et edasiliikumise hoogu juurde luua. Pöörake ketikella oma keha ettepoole. Liikumine peaks tulema jalgade tugevusest, mitte teie õlgadest. See plahvatusohtlik liikumine peaks ajama ketaneli rinna või õla kõrgusele.
- Pingutage kõhu lihaseid ja tõmmake käe- ja õlalihased kokku, et teha lühike paus ülaservas, enne kui tõmmake kannukell läbi jalgade tagasi.
- Tehke 12 kuni 15 kiiku. Töötage kuni 2 kuni 3 komplekti.
Püstol kükitas Bosu peal
Vajalik varustus: Bosu tasakaalutreener
- Asetage Bosu tasakaalutreener maapinnale, tasane külg üles. Asetage parem jalg Bosu tasase külje keskele.
- Sirgendage vasak jalg ja tõstke see keha ees välja.
- Tasakaal püsival jalal, samal ajal põlve painutades ja langetades keha aeglaselt kükitades. Hoidke oma keharaskust kannul ja sirge seljaga sirgelt ettepoole.
- Pigistage paremat tuharaliha ja püsti, et naasta algasendisse.
- Tehke 5–10 kordust ühel jalal. Seejärel lülitage vasak jalg ja korrake. Töötage kuni 3 komplekti.
Seda harjutust saate teha ka kohapeal, kui Bosu tasakaalustamine on liiga arenenud.
Ära viima
Deadliftid on keeruline ülesanne. Kui kuulute spordisaali, tehke koostööd treeneriga või spordiprofessionaaliga. Nad suudavad näidata õiget tehnikat. Laske treeneril vaadata teie vormi, et kinnitada, et täidate treeningut õigesti.
Kui olete korrektse vormi alla saanud, saate harjutuste rutiinina regulaarselt harjutusi harrastada. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
