Progressiivne lihaste lõdvestamine (PMR) hõlmab lihasrühmade pingutamist ükshaaval kindlas järjekorras sisse hingates ja seejärel välja hingates välja hingates. Rusikate kokkukeeramine on üks näide.
Värske uuring näitas PMR-i potentsiaali südame löögisageduse ja vererõhu alandamiseks. Terve keha PMR-i saate õppida käsitsi kirjutatud juhendit järgides, kuid isegi vaid mõni minut ühele kehapiirkonnale keskendumisest võib midagi muuta.
Üheminutiline PMR
- Sissehingake ja kortsutage otsmik. Hoidke 5 sekundit. Hingake välja ja vabastage.
- Sissehingamisel sulgege tihedalt silmad ja nõtke põski. Hoidke 5 sekundit. Hingake välja ja vabastage.
- Hingake sisse, suruge lõualuu kinni ja sirutage suu irvini. Hoidke 5 sekundit. Hingake välja ja vabastage.
- Sissehingake ja pigistage huuled kokku. Hoidke 5 sekundit. Hingake välja ja vabastage.
- Sissehingake ja tõmmake õhku põskedesse. Hoidke 5 sekundit. Hingake välja ja vabastage.
- Korrake vajadusel paar korda.
Miks need kiired tehnikad töötavad?
Diafragmaatilise hingamise ja PMR toimimise mõistmiseks peate teadma, kuidas stress viib teie keha kaitserežiimi.
Meie keha saab kõik taas üles, kui oleme stressis, tahtmatute reaktsioonide tõttu, mis tulenevad meie autonoomsest närvisüsteemist (ANS). ANS-il on kaks alajaotust (PNS ja SNS), mis mõnikord tegutsevad opositsioonis. Nad on sellised nagu õed-vennad, kes saavad omavahel hästi läbi, aga võistlevad ka omavahel.
| Parasümpaatiline närvisüsteem (PNS) | Sümpaatiline närvisüsteem (SNS) |
| aeglustab pulssi | kiirendab pulssi |
| aitab seedimist | peatab seedimisprotsessid |
| tegeleb ainevahetusega | suurendab lihaste kokkutõmbumist |
| laiendab veresooni | avab hingamisteed |
| toob kaasa lõõgastumise | vabastab adrenaliini |
| suurendab glükoosivarustust |
"[SNS] -i vastus käivitab meie neerupealised rohkem kortisooli ja adrenaliini," räägib Rigney. "Nende hormoonide suurenenud tootmine põhjustab kiiremat pulssi, kiiremat hingamist, veresoonte ahenemist ja suurenenud glükoosi vabanemist meie vereringesse."
Stressi ajal meeldib teie võitluse või lennu süsteem olla tähelepanu keskpunktis
Teie SNS lülitab välja muud süsteemid, mida te koheseks ellujäämiseks ei vaja. Seetõttu võite lõunast tagasi jõudes end äkitselt tunda rahutuna ja ülemus palub teil ekspromptist kohtumist. See burrito, mille te nina alla surusite, istub lihtsalt kõhus, seda enam ei seedita.
Samuti võib põhjus, miks teie suu võib kuivada, just siis, kui kavatsete ettekannet teha. Nendele süljenäärmetele on antud tapmislüliti.
Põgusa stressihetkel lülitub teie SNS tööle ja võtab selle üle, selgitab Rigney. Kuid siis mõistab keha kiiresti, et oht pole reaalne, ja naaseb PNS-i taaskord rahulikumasse olekusse.
Kuid kui oht või väljakutse jääb püsima, nagu näiteks keset olulist eksamit, võib teie SNS teid paanikas hoida, muutes valikvastustega küsimuste üle mõtlemise raskeks. Siin võib aidata diafragmaatiline hingamine. Ja ei pea teadma, et isegi teete seda.
"Mõni minut mõistlikult hingates annab SNS-ile teada, et väline stressor pole enam probleem ja olete oma keha üle võtnud," selgitab Rigney. "Kui hingamine aeglustub, reageerib süda ja aju saab teateid, et kõik on korras."
Tehke korrast ära sebimine
Need 5-minutilised stressihävitajad sobivad suurepäraselt olukordadeks, kus te ei saa tõelist aega maha võtta. (Liikluses peate ikkagi hingama!) Kuid võimalike suuremate reprodutseerimiste tahtlik paigaldamine aitab konstruktiivset lähtestamist pakkuda.
Kui teil on 30–60 minutit, proovige järgmisi valikuid.
Harjutus
Kui olete stressi tekkimisel kalduv paanikasse, võib treenimine aidata teil toime tulla.
Vahetult võib mõõduka aktiivsuse mõju tunda vaid viie minutiga. Olete ilmselt kuulnud jooksja kõrgusest või sellest, kuidas treenimine uputab teid enesetundega endorfiinidesse. Kuid selles on veel midagi: mida sagedamini higistate, seda vähem reageeriv olete, näitavad uuringud.
Kui südame löögisagedus tõuseb ja paanitsema hakkate, tekitate samasuguseid kehalisi reaktsioone, mida võite kogeda, kui puutute kokku stressoriga. See muudab teid tahtmatute stressivastuste suhtes vastupidavamaks.
Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT)
CBT aitab teil oma ülesandeloendit ja sellega seotud tundeid ümber hinnata. Kui ülesannete ja eesmärkide pidev kuhjumine tekitab täiskasvanuna ebaõnnestumise, võib süüdlane olla stressireaktsioon.
“Meie mõtted võivad paanikat juhtida ja seda kasvatada,” selgitab Rigney. Ta soovitab enese rahustamiseks hingata pisut tähelepanelikult ja võtta seejärel värske inventar.
"Minge tagasi sellesse loendisse ja lõigake see alla või korraldage see," ütleb ta. "Valige ülemised üksused, mis peavad olema täielikud, ja jagage keerukamad esemed väikesteks, töödeldavateks osadeks."
Hoiduge stressist, treenides oma keha sellega toime tulema
Kui pole märke stressi peatsest peatamisest (näiteks tööstress või pikaajaline olukord), siis võib-olla on aeg meie aju ümber pöörata paremaks toimetulekuks, muutes stressimaandamise taktika meie rutiiniks.
"Kui me kogeme kroonilist stressi," räägib Rigney, "jätkub meie keha sellel kõrgendatud tasemel toimimisele ja usub lõpuks, et see ebatervislik seisund on selline, nagu me peaksime toimima."
Kui ventiili regulaarselt rõhul ei avata, selgub, et sellel on tagajärjed kogu keha tervisele depressioonist kõrvetisteni.
Et muretseja metsaline lahe peal hoida, tehke chill-linn tavaliseks sihtkohaks. “Pikaajalised harjumused on stressi juhtimiseks hädavajalikud, kuna need võivad hoida kroonilise stressi välja kujunemast ja anda teile lähtekoha naasmiseks olukorras, kus situatsioonist tulenev stress teid ületab,” räägib Rigney.
Laske neil rahustavatel tehnikatel minna:
Lõõgastusvastus (RR)
RR on ajaliselt testitud meetod, mille abil saate oma stressivastuse ümber pöörata ja seda aja jooksul veelgi vähendada, kuid teie õnneliku koha lihvimiseks võib kuluda natuke aega. Mõte on leida rahustav tegevus, mida saaksite iga päev teha.
Mõned inimesed otsustavad keskenduda oma hingeelule, korrates rahustavat fraasi 20 minutit. Kuid igasugune korduv tegevus toimib.
Proovige neid RR-e
- Uju ringid.
- Mine jalutama või jookse.
- Võtke rattaga sõit.
- Harja oma lemmiklooma.
- Koo või heegelda.
- Tehke jooga päikesetervitusi.
- Täitke täiskasvanute värvimisraamatu leht.
- Loo kunst.
- Tehke puidutöötlemist.
- Muusikalist instrumenti mängima.
- Laula laulu.
Teadlikkusel põhinev stressi vähendamine (MBSR)
"Ma julgustan oma kliente tegema terve päeva jooksul mitu läbimõeldud kontrollimist - kui olete hommikul kodus, alustate oma tööpäeva, lõuna ajal, pärastlõunal keskpaigas, töölt eemal olles ja enne magamaminekut," räägib Rigney. "Need registreerimised võivad olla 30 kuni 60 sekundit pikad ja võimaldavad teil oma närvisüsteemi lähtestada."
MBSR aitab teil oma emotsioone reguleerida, näitavad uuringud. Võite teha põhjaliku ja ametliku praktika, kasutades sellist rakendust nagu Headspace, või lihtsalt võtta mõni minut silmade sulgemiseks ja praegusele keskendumiseks.
Rigney soovitab teadvustada oma praegust emotsionaalset seisundit ja keskenduda kopsudesse sisenevale ja sealt väljuvale õhule.
Kui rääkida profiga
DIY meetodid on teie arsenalis suurepärased, kuid kui teil on tegemist suure elumuutuse või kaotusega või kui väiksemad stressitekitajad kuhjuvad Everesti kõrgustesse, pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole.
Muredest ja vallandamistest rääkimine võib pakkuda tohutut leevendust ning professionaal aitab teil kohandada teie jaoks töötavaid stressi vähendavaid strateegiaid.
Kindlasti ärge stressage stressi leevendamise võimaluste pärast. Kui siinkohal mainitud tehnikad ei vabasta teid paanikast ja survest, vaadake need üle vastavalt oma konkreetsetele vajadustele või elustiilile.
“Nende harjumuste jaoks pole täpset valemit,” tuletab Rigney meile meelde. “Kas mõni neist on teie tööriistakastis. Erinevat tüüpi stress võib vajada erinevat tüüpi toimetulekuoskusi. Nii et mängige sellega natuke.”
Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis seati üles oma sünniriigis Põhja-Dakotas.
