Ülevaade
Kered on erineva kuju ja suurusega. Kui teie lihaste protsent on suurem kui keharasva, võib teil olla nn mesomorfne kehatüüp.
Mesomorfse kehaga inimestel ei pruugi olla raskusi kaalus juurde võtmise või kaalust alla võtmisega. Need võivad lihasmassi kergelt koguda ja säilitada.
Miks on kehatüüp oluline? See on teie ainulaadse keha aspekt. Oma kehatüübi tundmine võib aidata teil täita oma dieedi ja sobivuse eesmärke.
Mis on kehatüübid?
Teadlane ja psühholoog William Sheldon tutvustas 1940. aastatel kehatüüpe, nn somatotüüpe. Ehkki Sheldon teoreeteeris, et kehatüüp mõjutas isiksust ja sotsiaalset staatust, keskendub see artikkel ainult kehatüüpide füüsilistele omadustele. Teie tüübi määravad nii teie skeletiraam kui ka keha koostis.
Mesomorfne kehatüüp
Sheldoni sõnul kipuvad mesomorfse kehatüübiga inimesed olema keskmise kaadriga. Nad võivad lihaseid kergesti arendada ja nende kehas on rohkem lihaseid kui rasva.
Mesomorfid on tavaliselt tugevad ja kindlad, mitte üle- ega alakaalulised. Nende keha võib kirjeldada ristkülikukujulisena püstise kehaasendiga.
Muud omadused hõlmavad:
- ruudukujuline pea
- lihaseline rind ja õlad
- suur süda
- lihaselised käed ja jalad
- ühtlane kaalu jaotus
Mesomorfidel ei pruugi olla raskusi söömisega, mida nad tahavad süüa, kuna nad võivad kaalust alla võtta lihtsalt. Klapi poole pealt võivad nad sama lihtsalt kaalus juurde võtta. Need, kes üritavad püsida, võivad seda tunnust pidada miinuseks.
Muud kehatüübid
Mesomorfne kehatüüp jääb kahe teise peamise somatotüübi vahele, nagu kirjeldas Sheldon.
Ektomorf
Ektomorfit iseloomustab väike raami suurus ja vähe keharasva. Inimesed, kellel on see kehatüüp, võivad olla pikad ja kõhnad, vähese lihasmassiga. Neil võib olla raskusi kaalus ja lihastes, olenemata sellest, mida nad jõusaalis söövad või teevad.
Endomorf
Endomorfid, mida iseloomustab suurem keharasv ja vähem lihaseid, võivad tunduda ümarad ja pehmed. Samuti võivad nad kergemini kilosid panna.
See ei tähenda tingimata, et selle kehatüübiga inimesed on ülekaalulised. Pigem võtavad nad kaalus juurde suurema tõenäosusega kui need, kellel on muud kehatüübid.
Kombineeritud kere tüübid
Inimestel võib olla mitu kehatüüpi. Näiteks ektoendomorfid on pirnikujulised. Neil on õhem ülakeha ja alumises osas on rohkem rasva.
Endo-ektomorfid on seevastu õunakujulised, rohkem õlakujuliste puusade, reite ja jalgadega ülakehas on rasvavarusid rohkem.
Dieedid, mis annavad mesomorfidele parimaid tulemusi
Kuna kehatüübid on seotud teie luustiku raami suuruse ja loomuliku kalduvusega olla lihaselisemad või säilitada rohkem rasva, ei saa te teatud dieeti süües oma kehatüüpi muuta.
Siiski saate oma toitumisharjumusi näpistada, et oma kehatüüpi maksimaalselt kasutada ja tervislikku kaalu toetada.
Mesomorfid võivad jällegi kaalus juurde võtta ja kaalust alla võtta. Kuna neil on suurem lihasmass, võivad nad vajada rohkem kaloreid kui muud kehatüübid, kuid see on õrn tasakaal.
Mesomorfid saavad paremini hakkama suurema proteiinisisaldusega dieetidega, vähem rõhku süsivesikutele. Kaaluge taldriku jagamine kolmandikuks ja keskenduge järgmistele toidugruppidele:
- Valk (ühel kolmandikul taldrikust) toidab lihaseid ja võib aidata lihaste parandamisel. Heade valikute hulka kuuluvad munad, valge liha, kala, oad, läätsed ja kõrge valgusisaldusega piimatooted, nagu Kreeka jogurt.
- Puu- ja köögiviljad (ühel kolmandikul taldrikust) on tervisliku toitumise osa kõigile kehatüüpidele. Valige suhkru või soola lisatud töödeldud sortide asemel tervete puu- ja köögiviljadega, millel on nahk. Terve toode sisaldab kiudaineid, antioksüdante ja fütokemikaale, mis aitavad toetada tervislikku immuunsussüsteemi ja lihaste paranemist.
- Terved terad ja rasvad (ühel kolmandikul taldrikust), näiteks quinoa, pruun riis ja kaerahelbed, aitavad kõhtu täita ja sööki ümardada. Rasvad on sama olulised, kuid oluline on õigete valimine. Heade valikute hulka kuuluvad kookos- või oliiviõlid, avokaado ning pähklid ja seemned.
Kalorivajaduse kindlaksmääramiseks tehke kohtumine dietoloogi juures või proovige kasutada üksikasjalikku veebikalkulaatorit, mis võtab arvesse keha rasvaprotsenti ja somatotüüpi.
Pidage meeles: rohkem lihaseid tähendab rohkem kaloreid, mis on vajalikud nende lihaste kütuseks. Ja kui treenite regulaarselt, peate sööma nii, et optimeeriksite oma energiat ja taastumist. Abiks võib olla väikeste suupistete söömine enne ja pärast tegevust.
Kuidas sooline mäng jaotub kehatüüpides?
Naistel on üldiselt rohkem rasva kui meestel, kuid kehatüüp ja keha suurus on kaks erinevat asja. Mesomorfi somatotüüp võib olla nii meestel kui ka naistel. Kuidas soolised tegurid on, pole täpselt selge.
Ühes uuringus avastasid teadlased, et lapsed kipuvad olema oma emaga sarnaste somatotüüpidega, ehkki vaja on rohkem uuringuid.
Lõpuks määravad teie kehatüübi mitmed tegurid. Suurt rolli mängib geneetika, kuid sugu ja etniline kuuluvus võivad mõjutada ka teie kehatüüpi.
Mesomorfse kehatüübiga kulturism
Iga kehatüübi jaoks pole cut-and-paste treeningut. Mesomorfse kehaga inimesed võivad siiski tunduda lihaselisemad kui teiste kehatüüpidega inimesed.
Jõutreening
Iga kehatüübi jaoks pole cut-and-paste treeningut. Mesomorfidel on aga lihasmassiga loomulik serv. Nad võivad lihaste ehitamiseks jõutreeninguga hästi hakkama saada kuni viis päeva nädalas.
Valige kolm või neli jõutreeningu harjutust omal käel või treeneri abiga oma jõusaalis. Tehke igast harjutusest kolm komplekti, kasutades mõõdukat kuni rasket raskust, igas komplektis 8 ja 12 kordust. Puhke iga komplekti vahel 30 kuni 90 sekundit.
Kas te ei soovi hulgi koondada? Lihaseid saate säilitada, kui teete kergemate raskustega rohkem harjutusi.
Kardio
Kardiovaskulaarne treening võib aidata mesomorfidel, kes tahavad välja kõhnuda. Kaaluge 30–45-minutilise südame lisamist, kolm kuni viis korda kogu nädala jooksul.
Proovige koos pidevate harjutustega, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, kõige intensiivsema intervalltreeninguga (HIIT), et saada kõige rasvavabam jõud. HIIT hõlmab intensiivseid treeninguid, millele järgneb kergem intervall, mida korratakse kogu treeningu ajal.
Mesomorfid, kellel on juba vähem keharasva, võivad sõltuvalt nende eesmärkidest vähendada oma kardioseansse kuni kaheni nädalas.
Kaasavõtmine
Teie somatotüübi tundmine võib aidata teil oma ainulaadset keha maksimaalselt ära kasutada. Inimesed, kellel on mesomorfsed kehad, võivad oma efektiivse jooksmise tagamiseks vajada rohkem kaloreid ja valku. Ja teatud harjutused võivad aidata mesomorfidel kas mahtu tõsta või välja sirutada.
Tehke kohtumine arsti või spordiprofessionaali juures, et koostada toitumis- ja treeningplaan, mis sobib kõige paremini teie, teie keha ja eesmärkide jaoks.
