Jooga on osutunud tõhusaks ravimeetodiks erinevate menstruatsiooniprobleemide korral. 2013. aastal 126 osalejaga tehtud uuringust selgus, et 35–40 minutit joogat, 5 päeva nädalas 6 kuu jooksul, langetas ebaregulaarse menstruatsiooniga seotud hormoonide taset (3).
Samuti on tõestatud, et jooga vähendab menstruaalvalu ja menstruatsiooniga seotud emotsionaalseid sümptomeid, nagu depressioon ja ärevus, ning parandab primaarse düsmenorröaga naiste elukvaliteeti. Primaarse düsmenorröaga naistel on enne menstruatsiooni ja selle ajal eriti tugev valu (4, 5).
Kui olete joogaga seotud, otsige stuudio, mis pakub algajatele või 1. taseme joogat. Kui olete õppinud, kuidas mitu liigutust õigesti teha, võite jätkata tundidele minekut või harjutada kodus joogat, kasutades veebis leiduvaid videoid või rutiine.
Osta joogamatte.
2. Säilitage tervislik kehakaal
Kaalu muutused võivad teie menstruatsioone mõjutada. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib kehakaalu kaotamine aidata teie menstruatsioone reguleerida (6).
Teise võimalusena võib äärmine kaalukaotus või alakaalulisus põhjustada ebaregulaarset menstruatsiooni. Sellepärast on oluline säilitada tervislik kaal.
Ka ülekaalulistel naistel on sagedamini ebaregulaarsed perioodid ning neil on tugevam verejooks ja valu kui tervisliku kehakaaluga naistel. See on tingitud rasvarakkude mõjust hormoonidele ja insuliinile (7, 8).
Kui arvate, et teie kaal võib mõjutada menstruatsiooni, pidage nõu oma arstiga. Need aitavad teil kindlaks teha tervisliku sihtkaalu ja tulla välja kaalulangetuse või strateegiaga.
3. Treeni regulaarselt
Treeningul on palju tervisega seotud eeliseid, mis võivad teie menstruatsioone aidata. See võib aidata teil tervislikku kehakaalu saavutada või seda säilitada ning on tavaliselt soovitatav polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) raviplaani osana. PCOS võib põhjustada menstruaaltsükli ebaregulaarsust.
Hiljutise kliinilise uuringu tulemused näitasid, et treenimisega saab tõhusalt ravida primaarset düsmenorröad. Uuringus osales seitsekümmend primaarse düsmenorröaga üliõpilast. Sekkumisgrupp viis 30 minutit aeroobset treeningut 3 korda nädalas 8 nädala jooksul. Uuringu lõpus teatasid harjutusi läbi viinud naised menstruatsiooniga seotud vähem valu (9).
Vaja on rohkem uuringuid, et mõista, kuidas treenimine mõjutab menstruatsiooni ja milline on selle otsene mõju teie menstruatsiooni reguleerimisele, kui see üldse ilmneb.
4. Vürtsita asju ingveriga
Ingverit kasutatakse kodus kasutatava vahendina ebaregulaarsete perioodide raviks, kuid puuduvad teaduslikud tõendid selle toimimise kohta. Ingveril näib olevat muid menstruatsiooniga seotud eeliseid.
Ühe 92 menstruatsiooni ajal raske menstruatsiooniga verejooksu uuringu tulemused näitasid, et igapäevased ingverilisandid võivad aidata vähendada menstruatsiooni ajal kaotatud vere hulka. See oli väike uuring, milles vaadeldi ainult keskkooli tüdrukuid, seega on vaja rohkem uurida (10).
750–2000 mg ingveripulbri võtmine menstruatsiooni esimese 3 või 4 päeva jooksul on osutunud tõhusaks valulike perioodide raviks (11).
Veel ühes uuringus leiti, et ingveri tarvitamine seitse päeva enne perioodi leevendas premenstruaalse sündroomi (PMS) tuju, füüsilisi ja käitumuslikke sümptomeid (12).
5. Lisage veidi kaneeli
Kaneel näib olevat kasulik mitmesuguste menstruatsiooniprobleemide korral.
2014. aasta uuring leidis, et see aitas reguleerida menstruaaltsüklit ja oli tõhus ravivõimalus PCOS-ga naiste jaoks, ehkki uuring oli piiratud osavõtjate arvuga (13).
Samuti on näidatud, et see vähendab märkimisväärselt menstruaalvalu ja verejooksu ning leevendab primaarse düsmenorröaga seotud iiveldust ja oksendamist (14).
6. Hankige oma päevane vitamiiniannus
2015. aastal avaldatud uuring seostas D-vitamiini madalat taset ebaregulaarsete perioodidega ja pakkus välja, et D-vitamiini võtmine võib aidata menstruatsiooni reguleerida (15).
Veel üks uuring leidis, et see on efektiivne menstruaaltsükli häirete raviks naistel, kellel on PCOS (16).
D-vitamiinil on ka muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas teatud haiguste riski vähendamine, kehakaalu languse soodustamine ja depressiooni vähendamine (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
D-vitamiini lisatakse sageli mõnele toidule, sealhulgas piimale ja teistele piimatoodetele ning teraviljale. D-vitamiini võite saada ka päikese käes või toidulisandi kaudu.
B-vitamiine määratakse sageli naistele, kes proovivad rasestuda, ja need võivad aidata teie menstruatsiooni reguleerida, kuid nende väidete kinnitamiseks on vaja rohkem uurida (24, 25).
B-vitamiinid võivad vähendada ka premenstruaalsete sümptomite riski. 2011. aasta uuringus leiti, et naistel, kes tarbisid B-vitamiini toiduallikaid, oli PMS-i oht oluliselt väiksem (26).
Veel üks 2016. aasta uuring näitab, et naistel, kes võtsid päevas 40 mg B-6 vitamiini ja 500 mg kaltsiumi, esines PMS-i sümptomite vähenemist (27).
Toidulisandi kasutamisel järgige pakendil olevaid juhiseid ja ostke toidulisandeid ainult usaldusväärsetest allikatest.
7. Joo iga päev õunasiidri äädikat
2013. aastal avaldatud uuringu tulemused näitasid, et 0,53 untsi (15 ml) õunasiidri äädika joomine päevas võib taastada ovulatoorse menstruatsiooni naistel, kellel on PCOS. Nende tulemuste kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid, kuna selles uuringus osales vaid seitse osalejat (28).
Ka õunasiidri äädikas võib aidata teil kaalust alla võtta ning alandada veresuhkru ja insuliini taset (29, 30).
Õunasiider on mõru maitsega, mida võib mõnel inimesel olla keeruline tarbida. Kui soovite proovida seda võtta, kuid teil on maitsel keeruline, võite proovida seda veega lahjendada ja lisada supilusikatäis mett.
8. Söö ananassi
Ananass on menstruatsiooniprobleemide korral populaarne kodune vahend. See sisaldab bromelaini, ensüümi, mis väidetavalt pehmendab emaka limaskesta ja reguleerib teie menstruatsioone, ehkki seda pole tõestatud.
Bromelainil võib olla põletikuvastaseid ja valu leevendavaid omadusi, kuigi puuduvad tõesed tõendid selle efektiivsuse kohta menstruaalkrampide ja peavalude leevendamisel. (31, 32).
Ananassi söömine aitab teil saada iga päev soovitatavaid puuvilja portsjone. Ühe tassi (80 grammi) ananassi võib arvestada ühe puuviljakomplektina. Üldine soovitus on süüa vähemalt 5 portsjonit (80 grammi) puuvilja päevas (33).
Millal abi otsida
Tõenäoliselt kogete oma eluperioodidel perioodidel ebakorrapärasusi. Selle sümptomi ilmnemisel ei pea te alati arsti poole pöörduma.
Peaksite oma arsti poole pöörduma, kui:
- menstruatsioon muutub järsku ebaregulaarseks
- teil pole olnud perioodi kolm kuud
- teil on periood rohkem kui üks kord 21 päeva jooksul
- teil on periood vähem kui üks kord 35 päeva jooksul
- teie perioodid on ebaharilikult rasked või valusad
- teie perioodid kestavad kauem kui nädal
Sõltuvalt teie ebaregulaarsete perioodide põhjusest võib arst soovitada ravimeid või mõnda muud tüüpi ravi. Mõned võimalikud põhjused on järgmised:
- puberteet
- menopaus
- rinnaga toitmine
- rasestumisvastased vahendid
- PCOS
- kilpnäärme probleemid
- söömishäired
- stress
Alumine rida
Võimalik, et saate menstruaaltsükli õigete liikumistega taastada mõne elustiili muutmise ja koduste abinõude abil. Teaduslikud tõendid on siiski piiratud ja menstruatsiooni reguleerimiseks on teaduslikult tõestatud vaid mõned looduslikud abinõud.
Kui teil on mure oma ebaregulaarsete perioodide pärast, rääkige sellest oma arstile.
