Ülevaade
Ninasõõrmete vahelduv hingamine on jooga hingamise kontrolli tava. Sanskriti keeles on see tuntud kui nadi shodhana pranayama. See tähendab "peent energiat puhastavat hingamistehnikat".
Seda tüüpi hingamistööd saab teha jooga või meditatsioonipraktika osana. Ninasõõrmete vahelist hingamist saab teha ka omaette tavadena, mis aitavad teil vaikust ja vaimu endiselt hoida.
Lugege edasi, et saada teavet eelistest ja riskidest, samuti sellest, kuidas teha ninasõõrmete vahelist hingamist.
Millised on ninasõõrmete vahelise hingamise eelised?
Ninasõõrmete vahelduv hingamine võib aidata:
- lõdvesta oma keha ja vaimu
- vähendada ärevust
- edendada üldist heaolu
Need eelised võivad omakorda aidata teil olla keskendunumad ja teadlikumad.
Seda hingamistehnikat saate kasutada igapäevaelu stresside haldamiseks. Samuti võite leida, et teise ninasõõrme hingamise harjutamine aitab teil praegust hetke paremini meeles pidada.
Uudistes
Hilary Clinton kirjutas oma raamatus “Mis juhtus”, et ta kasutas pärast 2016. aasta USA presidendivalimiste kaotust stressi ja ärevuse leevendamiseks ninasõõrmete vahelist hingamist
1. Maandab stressi ja parandab südame-veresoonkonna funktsiooni
Ninasõõrmete vahelise hingamise üks peamisi eeliseid on see, et see võib stressi vähendada. 2013. aasta uuring leidis, et inimesed, kes harjutasid ninasõõrmete vahelduvat hingamist, langetasid tajutavat stressitaset.
Neid tulemusi näidati ka rühmas, mis tegeles kiirete hingamistehnikatega, näiteks tulega hingamine.
Samas uuringus oli ninasõõrmete vahelduv hingamine ainus hingamistöö liik, millel leiti positiivset mõju südame-veresoonkonna funktsioonile. Näidati, et see vähendab oluliselt selliseid tegureid nagu pulss, hingamissagedus ja vererõhk.
Pärast 12-nädalast praktikat oli osalejatel südame löögisagedus, hingamissagedus ja vererõhk paranenud. Osalejad õpetasid 30-minutilisi harjutusi kolm korda nädalas sertifitseeritud joogaõpetajaga.
2. Parandab kopsufunktsiooni ja hingamisteede vastupidavust
Joogased hingamispraktikad võivad parandada kopsufunktsiooni ja hingamise vastupidavust. Väikeses 2017. aasta uuringus vaadeldi pranayama praktika mõju võistlevate ujujate kopsufunktsioonidele ja leiti, et sellel oli positiivne mõju hingamisteede vastupidavusele.
Parem hingamisteede vastupidavus võib parandada ka sportlikku võimekust.
Uuringus osalenud ujujad tegid lisaks kahele muule hingamistavale 30 minuti jooksul ka ninasõõrmeid vahelduvat hingamist, viis päeva nädalas ühe kuu jooksul. Nende leidude laiendamiseks on vaja suuremaid ja põhjalikumaid uuringuid.
3. Madalam pulss
Südame löögisageduse alandamine võib aidata edendada südame-veresoonkonna tervist. 2006. aasta uuringu kohaselt võib aeglase joogahingamise, näiteks alternatiivse ninasõõrmega hingamine, oluliselt vähendada pulssi ja keskmist hingamisrütmi.
Ninasõõrmete vahelduv hingamine võib olla kasulik meetod ka südame löögisageduse alandamiseks.
Pikaajalise mõju südame löögisagedusele ja hingamisharjumustele paremaks mõistmiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
4. Edendab heaolu
Ninasõõrmete vahelduv hingamine võib parandada üldist tervist ja heaolu. Samuti on tõestatud, et sellel on positiivne mõju vaimsele tervisele, vähendades stressi ja ärevust.
2011. aasta uuringud leidsid, et kuue nädala pikkune alternatiivne ninasõõrmete hingamisprogramm avaldas positiivset mõju füüsilisele ja füsioloogilisele võimekusele tuginevale jõudlusele. Leiti, et hingamistehnikal on positiivne mõju vererõhule, pulsile ja elutähtsusele.
Lisaks leiti 2018. aasta ülevaates, et erinevat tüüpi joogalisel hingamisel on teie tervisele palju positiivseid eeliseid, sealhulgas tervete inimeste neurokognitiivsete, hingamisteede ja metaboolsete funktsioonide parandamine.
Samuti leiti, et alternatiivne ninasõõrmete hingamine suurendab hingeteadlikkust ja avaldab kasulikku mõju närvisüsteemile.
Kas see on ohutu?
Ninasõõrmete vahelise hingamise harjutamine on enamiku inimeste jaoks ohutu. Rääkige enne praktika alustamist oma arstiga, kui teil on mõni meditsiiniline seisund, näiteks astma, KOK või mõni muu kopsu- või südameprobleem.
Kui tunnete hingamistehnikat tehes kahjulikku mõju, näiteks õhupuudust, peaksite selle kohe katkestama. See hõlmab peapööritust, peapööritust või iiveldust.
Kui leiate, et hingamine tekitab ärritustunnet või et see kutsub esile mingeid vaimseid või füüsilisi sümptomeid, peaksite selle harjutuse katkestama.
Kuidas seda teha
Võite iseseisvalt harjutada ka teise ninasõõrme hingamist, kuid võite paluda joogaõpetajal näidata teile seda praktikat isiklikult, et saaksite veenduda, et teete seda õigesti.
Keskenduge hinge aeglase, sujuva ja pideva hoidmisele. Hingamisele keskendumine aitab teil meelde jätta, kus olete tsüklis. Kogu praktika vältel peaksite saama hõlpsalt hingata.
Ninasõõrmete vahelise hingamise harjutamiseks:
- Istu mugavas asendis jalad risti.
- Asetage vasak käsi vasakule põlvele.
- Tõstke parem käsi nina suunas üles.
- Hingake täielikult välja ja seejärel kasutage parema ninasõõrme sulgemiseks paremat pöialt.
- Sissehingake läbi vasaku ninasõõrme ja sulgege sõrmedega vasak ninasõõr.
- Avage parem ninasõõr ja hingake sellest küljest välja.
- Hingake sisse parema ninasõõrme kaudu ja sulgege see ninasõõr.
- Avage vasak ninasõõr ja hingake läbi vasaku külje.
- See on üks tsükkel.
- Jätkake kuni 5 minutit.
- Viige harjutus alati lõpule vasakul küljel oleva väljahingamisega.
Millal harjutada ninasõõrme vahelduvat hingamist
Võite teha ninasõõrmetest vahelduvat hingamist igal ajal ja kohas, mis tundub teile kõige mugavam. Võib juhtuda, et naudite seda hommikul või õhtul. Seda saab teha ka päeva jooksul, kui peate keskenduma või lõõgastuma.
Ninasõõrmete vahelist hingamist on kõige parem teha tühja kõhuga. Ärge harjutage teise ninasõõrme hingamist, kui olete haige või ülekoormatud.
Alternatiivset ninasõõrmehingamist saab teha enne või pärast oma joogapraktikat. Leidke teile kõige sobivam viis, kuna inimestel on erinevad tulemused ja kogemused. Või saate seda teha oma meditatsioonipraktika alguses. See võib aidata teil meditatsiooni süvendada.
Kaasavõtmine
Ninasõõrmete vahelduv hingamine võib aidata teil lõdvestuda või meelt tühjendada. Oma hingamisele suurema teadlikkuse tõstmine aitab teil teadlikkust tõsta ka mujal.
Ehkki potentsiaalne kasu on paljutõotav, pidage meeles, et tulemuste nägemiseks ja säilitamiseks peate regulaarselt harjutama alternatiivset ninasõõrme hingamist.
Hingamistehnikad ei asenda meditsiinilist ravi. Enne hingamispraktika alustamist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui teil on meditsiinilisi probleeme või seisundeid.
