Dieta Cetogénica: Una Guía Detallada Para Principiantes

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es plaani alimentación bajo en süsivesikute ja rico en grasas que ofrecece lotos beneios para la salud.

De hecho, aldededor on 20 estudios demuestran que este type de dieta puede ayudar perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener Beneficios incluso contra la dia diabetes, el cáncer, epilepsia y Alzheimer.

Jätkub tegevus, mis on üldine ja üksikasjalik vastavalt põhimõttele, mis sobib dieedi ketoga.

¿Kas te olete dieta tsetogénica?

La dieta cetogénica ja unikaalne plaan, kuid endas peituvad süsiniku ja rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en süsivesikutega.

Esta dieta implica reducir los carhidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución seletab al cuerpo ja un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve suurendab tõhusalt ja saadab teisendatud to grala en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones et el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al pieaugo de cetonas, proportsionaales numerosos Beneficios para la salud.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen muchas verses de dietas cetogénicas, entre las que se inclyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): kavandatav muino bajo en sünonüüm, mis on kaitstud modelleerimisega alto en grasas. Tavaliselt sisaldab 75% grasasid, 20% kaitset ja soolo ning 5% süsivesikuid.
• Laiendatud toitumisnõudeid käsitlev otsus (DCC): kavas on kavas näha ette ka muud süsivesikute kogused, kui see on ette nähtud, 5-kordne sissemaksete pakett on ette nähtud kaheks süsivesikute saamiseks.
• La dieta cetogénica adaptada (DCA): kõik permite añadir carhidratos los días de entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: sarnased unta dieta cetogénica estándar, pero inclye más proteínas. Lo tavalised suled ja 60% rasvast, 35% kaitsed ja 5% süsivesikud.

Sinembargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas pojad métodos más avanzados y las utilizan principmente los atletas or culturistas.

Teave selle kohta, kas kunstiartikkel on sobilik dieedile (DCE), kui ta on linnapea kohusetäitja, kes on También'i kohusetäitja.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peeso

Una dieta cetogénica ei suuda mingeid tõhusaid tulemusi saavutada, kuna see on hädavajalik, et viia lõpule enesetäiendamise viisid.

De hecho, las tutciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dieas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías or realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de kolesterooli HDL también presentan una mejoría.

Otro estudio descubrió que las personas con dieas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las traditsiooniline soovitus Diabetes UK (organisatsiooni Benino de Reago Unido) korraldamiseks.

Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el Incremento en in instata de proteínas, lo que proporciona numososgos gares.

Las cetonas Incrementadas, disinución en los niveles de azúcar y la mejoría en sensibilidad de la insina también podría jugar un papel fundamental.

Dieet cetogénicas para la suhkurtõbi y la prediabeet

Diagnoositud suhkruhaiguse diagnoosimine, kui see on ette nähtud metaboliitideks, mis on insuliinisisalduse suurendamiseks ette nähtud.

La dieta cetogénica puede ayudarle perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado in the diabeet tüüp 2, prediabetes y el síndrome metabolism.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba sensibilidad a la insulina en unme enmerementoosne 75%.

Teise astme isikud vastavad suhkruhaiguse suhkurtõvele 2 seitsmendasse järjekorda 7 patsienti, kus osalevad 21 patsienti, kellel on suhkurtõve ravimeid.

Ente estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), võrreldav las las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió grupis con ingestas altas en süsivesikutega. Esmakordselt soodne ja arvestatav suhkru tüüp 2.

De forma adicional, kui 95,2% on grupi tsetogeneetiline toimeaine, pidades kinni või vähendades suhkurtõve ravimeid, võrreldav 62% grupiga, mis sisaldab eneses süsivesikuid.

Otros kasusaajad para la salde de dieta keto kohta

La dieta cetogénica tegelik se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos stuudiod hansapartneritele, kes soovivad saada dieedipunkti, on kõige suuremad erinevad kasutajad:

• Kardiopatia: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de kolesterooli HDL, presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
• Juhised: tegelikkuses on dieta, kui see on kasutusel, kui kasvajate arv on kõrgem ja kõrgem.
• Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• Epilepsia: Uurimisvõimalused Han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las kriisi epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Sünndroomi ovaario poliitikad: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insina, lo que podría jugar ja papel basic et el síndrome del ovario poliquístico.
• Ajutised ajud: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del patsiente tras sufrir estas lesions.
• Acné: La disminución en los niveles de insina y la reduction en en instata de azúcar or alimentos processados podrían mejorar el acné.

Sinembargo, kui te ei saa seda teha, siis on see ka esteetiline, et realiseerida kõige paremini.

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en süsivesikute eemaldamine.

Jätkub, loendisse lisanduvate ravimite loetelu on vähendatud või täielikult kõrvaldatud:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces jne
• Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales jne
• Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos jne
• Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías jne
• Toodete dieettooted ja toidud: Suelen ser altamente processados y ricos en süsivesikutega.
• Algunos condimentos or salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas satudas.
• Grasas satudas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa jne
• Alkohol: Debido a su contenido en süsivesikud, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Esialgsed töötlemisprotsessid on altamente protsessid.

Alimentos que debe tulija

Arutelud, mis on linnapea ametisse astudes, on kõige populaarsemad:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, peekon, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: Positsioneeritav, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía jne.
• Atseiitide tervitused: Sobre todo, ekstraatseet de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en süsivesikud: La mayoría de verduras verdes, tomatid, tsebollad ja pimientod jne
• Maitseained: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se baasi põhimõtteliselt en comidas enteras koos ühe koostisosaga.

Ejemplo: Plane de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar ja ejemplo de plan alimenicio y cetogénico para semana:

Luunid

• Desayuno: peekon, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Hind: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomatid, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, see on cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Hind: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, tsebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Hind: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con peekon, huevo y queso.

Sábado

• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Hind: Filetes con huevos y ensalada.

Intente mitmekesine entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proportciona toitainete diferentseerib y kasusaajad para la salud.

Aperitivos cetogénicos y saludables

En Caso de que kümme hambre entre las comidast, jätkuv ettevõtjate algatus, aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Šokolaad neeger 90%
• Un batido de leche bajo en süsivesikud con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Consejos para comer fuera de casa y seguir unta dieta cetogénica

No es muy dificil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos ja comer fuera de casa.

La Mayoría de los restaurantes ofrecen plato de carne or pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos ja reemplazarlos cualquier comica rica and süsivesikute kohta ekstra verduras.

Las comidas con huevos también poeg una gran opción, como una tortilla or huevos con peekon.

Otro plato ideaal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, peekon või huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, pedierse pediarse in a tabla con quesos variados or frutos del bosque con crema.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para persoonide soovid, puede que aparezcan algunos effectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Tühistage oma perekondlik keto, pidage nõu.

La gripe keto provoca una disinución en laenería y en lapacidad mental, un encemento en la sensación del hambre, problemų de sueño, náuseas, malestar seeditav y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Kui minimaalne probleem on olemas, siis on see integreeritud segu kõige olulisemast süsteemsest süsivesikute tekitamisest. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completeto.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, lo lo que puede añadir and extra de sal a las comidas or tomar suplementos minerales.

See on mineraalainete kavatsus, mis on kavandatud 3000–4000 mg naatriumhüdroksiidi, 1,000 mg potas ja 300 mg magneesiumoksiidi minimaalseks efektiivsuse tagamiseks.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normaalselt, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin unc reducción calórica intencional.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque meri ei vaja, kui teil on vaja, siis pueden resultar de utilidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporticiona energía y ayuda in.88ar los niveles de cetona.
• Mineraalid: agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Kohvik: kohviku puede tener kasusaajad energiaallikatele, pliiats grana y y rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar in kasvav järkjärguline cetona en el cuerpo.
• Looja: Proporciona numosos beneios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle ja combina on dieta cetogénica con el ejercicio.
• Suuline kaitse: Vierta meediakanalite kaitsmise suveniirid, mis on mõeldud igapäevase proteiinipäeviku lisamiseks.

Preguntas más frecuentes

Jätkub tegevus, mis on ette nähtud algmääruse uuendamiseks, nagu ka eelnimetatud muudatused.

1. ¿Kas puedo on tomar hidratos de carbono?

See tähendab, et olulist tähtsust omavad süsivesikute hüpoteesid on olulised. Tras los primeros 2–3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sinembargo, alammenüü kaitstud ja niveles de cetona pueden ayudar minisar la pérdida del musúsulo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, ei saa öelda, et see oleks komo ja dieedimudel ning süsivesikud.

4. ¿Kas vajate süsivesikute järele?

Ei, tavaline pood, mis sisaldab ka normaalseid kalorikoguseid.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provokac picos et los niveles de insina y disminuir las cetonas. El límite máximo on tõenäoline, et see tarbib 35% kalorite koguarvust.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, kas olete kindel, et olete kindel?

Es posible que no esté realando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no lasice grasas y las cetonas korrektselt. Para contrarrestarlo, desinuya la süsted süsivesikute ja jätkute jaoks enesekindlalt. También podría ayudarle tomar supplementos de aceite de TMC or cetonas.

7. ¿Kas sa tahad orina huele a fruta?

No se preocupe, see tähendab, et see on lihtne, kuid see on ebapiisav.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un effecto secundario muy común. Intensiivne pruun agua con sabor a frutas naturales või mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Kas es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. Esmakordne protseduur on loomulik, mientras que la segunda solo aparece cuando olemas in the diabeet descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se toodavad durante una dieta cetogénica es perfectamente normaalset ja kiiduväärset.

10. ¿Kas teil on probleeme vaevata ja lõhnata?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 or 4 semanas. Si persiste, kavatsete tulija más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.

Puede tulemuseks on menüüd, mis on piisavad elite või vesikeste järjekorranumbrist, kui nad on võimelised peesitama.

Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en toición como los poderosos kedvezgos para la salud y la pérdida de peso que se consigue in dieta cetogénica.

Carmen María González Morales'i juhendaja

Brenda Carrerase revisado

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