El ayuno intermitente (AI) on ainulaadne alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Ükski üksikasjalik teave selle kohta, kuidas mitte kasutada, ei ole alati kohal, vaid tuleb ka edaspidi.
En este aspecto, see ei ole tavapärane, vaid ka bien se podría kirjeldab ühiselt ja alimentación plaani.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 or 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno nägi, et on arenenud are serio humano jaoks. Los Cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos or alimentos disponsibbles durante todo el año y, aces, no podiaan encontrar nada para comers.
Ühine tulemus, los seres humanos desarrollaron mahutades de aguantar sin tulija durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realiseerige ayunos de vez en cuando es más loomuliku järjekorraga tulijatele, et 3, 4 (oa veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realar por razones espirituales or religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para el ayuno intermitente
Existen muchas formas diferentes para realar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, see puede tulija poco o nada.
Estos poeg los métodos más elanikud:
- El método 16/8: También se suele lalamar Protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realar la insgesta de alimentos durante 8 hores, at ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Kui see on olemas, näete seda 16-aastaselt.
- Ayuno söö-peata-söö (tulija-parar-tulija): mõju on 24 tundi, kui te seda ei tee. Kui soovite, et hind ei läheks kaugemale, poleks seda vaja.
- Dieta 5: 2: Conte método, solo se pueden tarbib 500 y 600 calorías en doz díse consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma tavaline durante los otros 5 días.
Kui vähendada kalorite tarbimist, tood los métodos mencionados deberían prodoar de peo, siempre que no compense for los ayunos congestges de comidas mucho más grandes de lo normal.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más lihtne, sobilik ja populaarne.
¿Kas Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también algatas töötlemisprotsesside importimise ja kampaaniad ning geenide uurimise.
Jätkub, selgitage, kuidas kasutada veebikaameraid, mis on toodetud järgmiselt:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles on hormoon del crecimiento, mis tähendab, et ameerikal on praegu 5 vastust. Esto tiene sooduspakkumisi peo ja pesitsemise kohta, nombrar algoritmid.
- Insulina: La sensibilidad a la insina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparacióni kärg: Durante los ayunos, las células initsiatiivil ja protseduurilises korras. Esto hõlmab autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construen en el interjööri.
- Expresión de los genes: Existensi kampaaniad, mis pakuvad teile geenide suhteid pikaajalistele ja kaitstud lepingutele.
Estos cambios en los niveles hormonales, the función celular y la expresión de los genes son los vastutab de los beneios para la salud en el ayuno intermitente.
Una herramienta muy potentsi para perder peso
La pérdida de peso ja la razón más frecuente para que las personas kavatsus hacer ayunos intermitentes.
Vajalikud menokompositsioonid, el ayuno intermitente tiende producir una reducción automática en instata de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales paraducitar la pérdida de peso.
Además de reducir los niveles de insuliina inkrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), in hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido estos cambios en las hormonas, los ayunos corto plazo podrían inkrementar el ritmo metabólico enture of 3,6 yys 14 the ciento.
Kui keegi teine ei jõua menose ja kaltsiumitesse, siis on ta vahelduv provokatsiooniprogramm, mille kohaselt Meditsiiniline modifikatsioon on ambos lados ja Harris-Benedictus.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede her herienienta myy potence for pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semans, lo que supone kui kantaadilt muiž olulised ja lo comparamos con la mayoría de estudios para pérdida de peso.
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre in 4 y 7% de cintura, lo que soov una pérdida importante de grasa perjudical en el kõhu, the cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de musúsos que los métodos más estandarizados de limitción calórica.
Sinembargo, kui see on keelatud, on peamine põhjus, kui menüü kaloreid on üldiselt. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
Beneficios para la salud
Vaadake, kui palju on estudios sobimatuid, kuid need on animaalsed, aga ka inimlikud.
Estostudio demosrado que pueden tener grandes beneios para para kontrollimise eest peeso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
Jätkub, esitlege põhimõtteliselt kasusaajate vahelist vaheaega:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle perder peso y grasa kõhu, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insina y disminuir el azúcar en sangre enture in 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina et un 20–31%, lo que debería proteger contra diabeet tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave et muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían redducir el kolesterooli LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las kardiopatías.
- Juhtnumber: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Tserebraalne salv: aju ajutine (hormonaalne ajufaktor) (faktor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) ja hübriidne ajudar en crecimiento de células nuevas. También podría kaitsja contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre on 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la izmeklción todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por võistleja ja linnapea stuudiod Calidad and los seres humanos.
Estilo de vida más tervitatav y sencillo
La Alimentación on kiiduväärt ja lihtne, pero puede ser muy difecil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se receiere para planaryar y kokinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, sa ei vaja plaani, pole kookari, niisama kohustatud.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy populaarsed entus lossi-häkkerid (isikud que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos yficiente en todos los aspektos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que lihtsustatud su estilo de vida.
¿Kas Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Kui te ei soovi kõiki ajaloolisi ravimeetodeid kasutada, ei saa te mitte mingil juhul aru saada, kui nad on peaminister.
En estos casos, täielik kohtuotsus.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no mergugula de richioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que existe, kui mejoría en sensibilidad a lains in en hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hein disponibles estudios de seres humanos and este temaatika, las uurimised en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Existe un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Kui teil on razoneid, siis tuleb neid vaheldumisi vahetada.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica or detenerla inmediatamente and sufren cualquier problem como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Kui te ei tea, kas te kavatsete seda teha, pidage silmas, et te ei peaks seda tegema. Esteplaan de alimentación suele ser mala idee, et see oleks embazazada või dando el pecho.
Seguridad ja efektid secundarios
El hambre es uno de los principales effectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos effectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Kui te ei tegutse enam kui üks aasta, siis on konsultandi nõustamismehhanismi eeldatav realiseerimisvõimalus vahepealne.
Esto es mu importante si:
- tiene diabeet;
- tiene probleeme con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión arteriaalne baja;
- toma ravimid;
- tiene menos peso del tavaline;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con unialial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene and gran perfil de seguridad. Ühtegi bürood ei ole olemas.
Preguntas más frecuentes
Pidev vastus, mis on vastuseis lasteküsimustele.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, kohvik o té y otras bebidas no calóricas. No añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también poeg una buena opción.
El café puede ser especialmente richioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Kas on rõõmustav saltarse el desayuno?
Ei. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Kui te ei näe ette ühtegi sanitaarremonti, võib see olla täiuslik.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sama embargo, kui te ei soovi koos kõigi lisanditega vitamiine, lahustuvaid aineid lisada, vaid ka siis, kui need on akumuleeritud.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas isikud soovitavad aminohapete ramificados (BCAA en inglés) ante de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de musúsulo, lo loe que es importante levantar pesas y mantener in instata alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una korlátozción normal de calorías.
6. ¿Kas El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?
Ei. Los estudios demuestran que los ayunos corto plazo elevan el metabolismo. Sinembargo, kui see on aktuaalne, on suur 3-kordne diislikütus.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
No es muy buena idee que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más tõenäoline es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es tõenäoline que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas isikud jõuavad esteetilisse vormingusse, ya que, lihtsalt, lihtsalt ei taha, et ma lahan.
Muchas isiksused, kes arvestavad 16/8 es el lihtsustatult ja arusaadavalt.
Kui te ei tea, mida soovite, kui soovite, et aharoosid muutuksid, Como los de 24 horas 1 2 veces a semana (ayuno sööge-lõpetage-sööge) või kooma ettevõttes 500 y 600 kalorit durante 1 o 2 día a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es lihtsustatult los ayunos cuando meri. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre or tiempo para cocinar.
Ei ole vaja, et te kavatseksite töötada välja vahepealse estrukturado para que pueda conseguir suspensaces.
Eksperimenteerige erinevalt enfoques'ist, lisage lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
¿Debería intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo vajaminev realiseerimine.
Es lihtsustatult põhimõttelisi hinnanguid estilo de vida que puede mejorar su salud. Si tulge comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Kui te pole ajuunari idee, puede ignorar este artículo sin niiúnn problema y pidev con el estilo de vida más adecuado para usted.
Lõppkokkuvõttes ei ole olemas vaid ühtki uut lahendust, kui seda teha, kui ta peab toitu saama. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personām, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Kui te ei saa enam midagi ette võtta, on pune haber encontrado herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Carmen María González Morales'i juhendaja
Brenda Carrerase revisado
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