Jet Lag: Ennetamise Põhjused, Ravi Ja Näpunäited

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Jet lag juhtub siis, kui teie keha loomulik kell ehk ööpäevane rütm on häiritud, kui reisite erinevatesse ajavöönditesse. See ajutine unerežiim mõjutab teie energiat ja erksuse seisundit.

Teie keha on joondatud 24-tunnise tsükli või kehakella järgi.

Teie keha järgib seda sisemist kella konkreetsete bioloogiliste funktsioonide täitmiseks, näiteks hormoonide vabastamiseks, mis aitavad teil magada, või kehatemperatuuri tõstmiseks, et aidata teil ärgata päeva alguses.

Jet lag, mida nimetatakse ka desünkroosiks või ööpäevaseks düsütmiaks, on ajutine, kuid see võib teie päeva mitmel viisil häirida. See võib põhjustada:

• väsimus
• unisus
• letargia
• kõht korrast ära

Need sümptomid ei ole ohtlikud, kuid võivad mõjutada teie heaolu. Jet hilinemise ettevalmistamine ja võimalusel selle ennetamine aitab teil tagada, et see tavaline häire ei segaks teie järgmist reisi.

Jet mahajäämuse põhjused

Teie keha on loomulikult seatud 24-tunnisele tsüklile, mida nimetatakse teie ööpäevaseks rütmiks. Teie keha temperatuur, hormoonid ja muud bioloogilised funktsioonid tõusevad ja langevad vastavalt sellele sisemisele ajamõõdikule.

Jet lag häirib teie keha kella mitmel põhjusel:

Teie kellad ei joondu

Reisides ei pruugi kehakell enam teie uues asukohas oleva ajaga joonduda.

Näiteks võite lennata Atlantast välja kohaliku aja järgi kell 18 ja jõuda Londonisse kohaliku aja järgi kell 7 hommikul. Teie keha arvab aga, et on kell 1 hommikul

Nüüd, kui jõuate tõenäoliselt väsimuse tippu, peate olema ärkvel veel 12–14 tundi, et aidata oma kehal uue ajavööndiga kohaneda.

Unerežiimi ajastus

Lennukis magades võiksite aidata oma keha uude ajavööndisse ette valmistada, kuid reisil magamist raskendavad mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad temperatuur, müra ja mugavuse tase.

Teisest küljest võite lennukis liiga palju magada ja ka oma keha kella visata. See võib juhtuda seetõttu, et õhurõhk lennukitel kipub olema madalam kui maapinnal olev õhk.

See sarnaneb viibimisega mäel, mis asub merepinnast 2,44 km kõrgusel. Kuigi õhus on täpselt sama palju hapnikku, võib madalam rõhk põhjustada vereringesse jõudmist vähem hapnikku. Madalam hapnikusisaldus võib muuta teid uniseks, mis võib soodustada magamist.

Päikesevalgus

Liiga palju päikesevalgust lennukikajutis või liiga palju ekraanil kuvatud aega reisimisel võib mõjutada ka teie keha kella. Seda seetõttu, et valgus aitab kontrollida, kui palju melatoniini teie keha moodustab.

Hormoon melatoniin aitab kehal valmistuda uinumiseks. See vabaneb ajus öösel, kui tuled on tuhmimad.

Päeval või siis, kui see on hele, aeglustab keha melatoniini tootmist, mis aitab teil ärkvel olla.

Reisiväsimus

Meditsiinilised uuringud näitavad, et reisiväsimus aitab kaasa ka jet lag-ajamisele. Salongirõhu muutused ja õhutranspordi ajal aset leidvad suured kõrgused võivad mõjutada jet lag teatud sümptomeid, sõltumata ajavööndite vahelisest liikumisest.

Mõni inimene võib lennukiga reisides saada kõrgusehaiguse. See võib põhjustada sümptomeid, mis võivad halvendada jet-lagu, näiteks:

• peavalu valu
• väsimus
• iiveldus, mis võib halvendada jet mahajäämust

Dehüdratsioon

Dehüdratsioon võib kaasa aidata ka jet lag-sümptomite tekkele.

Kui te ei joo lennu ajal piisavalt vett, võite kergelt dehüdreeruda. Lisaks on lennukites madal õhuniiskuse tase, mis võib põhjustada rohkem veekadusid.

Kohv ja alkohol

Reisijad kipuvad jooke nautima lennukis, mida nad tavaliselt ei tohi juua sellistes kogustes ega sel ajal.

Kohvi, tee ja muude kofeiiniga jookide joomine võib takistada teil lennu ajal piisavalt magada. Samuti võib kofeiin muuta teid dehüdreeritumaks.

Alkoholi tarvitamine võib muuta teid uniseks, kuid see võib halvendada unekvaliteeti. Alkohol võib põhjustada ka väsimust, peavalu, iiveldust ja muid kõrvaltoimeid, mis halvendavad jet lag.

Muud tegurid, mis mõjutavad reaktiivlennukit

Lendamine võimaldab teil väga kiiresti ületada mitu ajavööndit. See on väga tõhus viis reisimiseks. Mida rohkem ajavööndeid ületate, seda tõsisemad võivad olla jet lag'i sümptomid.

Vanematel reisijatel on tõenäolisem, et jet-lag sümptomid on raskemad kui noorematel. Noortel ränduritel, sealhulgas lastel, võib olla vähem sümptomeid ja nad kohanevad uue ajaga kiiremini.

Lennusuund võib avaldada suurt mõju ka reaktiivlennuki sümptomitele.

Ida poole sõites kipuvad sümptomid olema raskemad. Seda seetõttu, et hiljem ärkvel viibimine, et aidata oma kehal uue ajavööndiga kohaneda, on lihtsam kui sundida oma keha varem magama minema.

Jet lag'i sümptomid

Jet lag tekib siis, kui teie keha loomulikud rütmid on reisist oluliselt häiritud. Kui võitlete oma keha loomuliku rütmiga uue ajavööndi sobitamiseks, võivad teil tekkida jet-lag'i sümptomid.

Need sümptomid ilmnevad tavaliselt 12 tunni jooksul pärast teie uude asukohta jõudmist ja need võivad kesta mitu päeva.

Jet lag'i kõige levinumad sümptomid on järgmised:

• väsimus ja väsimus
• unisus
• ärrituvus
• tunnete end pisut segaselt ja segaselt
• letargia
• väikesed seedetrakti probleemid, sealhulgas maoärritus ja kõhulahtisus
• liigne unisus
• unetus

Enamiku inimeste jaoks on jet lag sümptomid kerged. Kui teil esinevad raskemad sümptomid, näiteks külm higistamine, oksendamine ja palavik, võib teil esineda midagi muud, näiteks:

• viirus
• külmetus
• kõrgushaigus

Kui need sümptomid kestavad kauem kui 24 tundi, pöörduge arsti poole.

Jet mahajäämuse ennetamine

Järgmiste näpunäidete ja strateegiate abil saate aidata jet mahajäämust vältida või seda vähendada:

1. Lükake lennukis edasi

Proovige lennukis magada, kui reisite ida poole ja uude päeva. Tooge kõrvatroppe ja silmamaske, mis aitavad müra ja valgust vähendada.

2. Kui jõuate sihtkohta sihtkohta öösel seal, proovige enne maandumist mõni tund ärkvel olla

Sel ajal on hea mõte kasutada ekraaniaja ja -valgustuse abil oma unegraafikut ümber suunata. Uuesti ajavööndisse harjumiseks minge magama minnes magama, kui ärkate hommikul üles.

3. Valige lennuajad strateegiliselt

Valige lend, mis võimaldab teil jõuda varahommikul. Nii pole uues ajavööndis voodisse jäämine nii keeruline.

4. Võimsus nap

Kui magamaminek on liiga kaugel ja teil on vaja uinakut, võtke vähemalt 20–30-minutine jõupingutus. Sellest kauem magamine võib hilisemal öösel magamist takistada.

5. Planeerige lisapäevi

Võtke sportlastelt näpunäide ja jõuage sihtkohta mõni päev varem, et saaksite ajavööndiga harjuda enne mis tahes suurt sündmust või kohtumist, millel plaanite osaleda.

6. Ennetage muutust

Kui lendate itta, proovige paar päeva enne väljalendu tõusta mitu tundi varem. Kui lendate läände, siis toimige vastupidiselt. Olge hiljem ärkvel ja ärkate hiljem, et aidata teil enne õhkutõusmist veelgi paremini kohaneda.

7. Ära löö märju

Vältige alkoholi ja kofeiini nii päeval enne lendu kui ka päeval. Need joogid võivad häirida teie looduslikku kella ja takistada magamist. Need võivad lõppkokkuvõttes halvendada reaktiivsuse sümptomeid.

8. Jet lag toitumine

Vältige reisil soolaseid ja suhkrurikkaid toite. Hoidke end rohkem värskete puu- ja köögiviljadega hüdreeritud.

Vältige ka ülesöömist. Tasakaalustatud toitumine võib aidata vähendada mõningaid jet mahajäämuse sümptomeid, nagu halb uni, väsimus, puhitus ja maoärritus.

9. Võtke mõni harjutus

Lennul istumist võib olla keeruline vältida, kuid väike harjutus aitab teil paremini magada. Proovige jalgu igal ajal sirutada. Püsti ainult siis, kui seda on ohutu teha.

Kui vahetate lende, jalutage lennujaamas ringi või seiske, selle asemel, et istuda väljumisväravas.

10. Joo taimeteed

Valige kohvi või tee asemel kofeiinita taimeteed. Uuringud näitavad, et kummeli tee joomine enne magamaminekut aitab parandada une kvaliteeti ja unekvaliteeti.

Ravib jet lag

Jet lag ei vaja alati ravi, kuid kui sümptomid on häirivad ja takistavad teil igapäevaseid ülesandeid täita, on saadaval mõned võimalused.

Päikesepaiste

Päikesevalgus ütleb teie kehale, et on aeg ärkvel olla. Kui saate, astuge päikesevalguse ajal väljavalguse ajal, kui olete oma asukohta jõudnud. See võib aidata teie keha kella lähtestada ja vähendada jet lag sümptomeid.

Valgusravi

Valgustatud kastid, lambid ja visiirid aitavad teie ööpäevaseid rütme lähtestada. Kunstlik valgus simuleerib päikest ja aitab teie kehal ärkvel olla.

Kui olete jõudnud uude sihtkohta, võite kasutada seda ravi unisuse perioodil ärkvel püsimiseks, et keha saaks paremini kohaneda.

Melatoniin

Melatoniin on hormoon, mida teie organism looduslikult enne magamaminekut tekitab. Une vallandamiseks võite kasutada käsimüügi (OTC) melatoniini toidulisandeid, kui keha sellega võitleb.

Melatoniin on kiiretoimeline, nii et enne magamaminekut võtke see ainult 30 minutit.

Veenduge, et saaksite selle magades ka terve 8 tunni magada. Melatoniin võib uniseks muuta, kui ärkate enne, kui mõju on kulunud.

Magamistabletid

Kui teil tekib reisimisel unetus või kui teil on raskusi uutes kohtades magamisega, rääkige oma arstiga unerohtudest.

Mõned neist ravimitest on saadaval börsiväliste toodetena, kuid arst võib vajadusel välja kirjutada tugevamad versioonid.

Uneravimitel on mitmeid kõrvaltoimeid, nii et enne kui võtate midagi ette, pidage kindlasti nõu oma arstiga ja mõistke, mis need on.

Söö tavalistel söögikordadel

Ühes uuringus leiti, et söömise muutmine võib aidata teie kehal jet lag-ajaga kohaneda. Teie keha võib anda näljatunnet aegadel, mis lähenevad sellele, kui tavaliselt sööksite. Kui saate, siis ignoreerige neid näljahädasid.

Sööge oma uue ajavööndi jaoks sobival ajal, et keha saaks uusi näpunäiteid järgida. Söödavad toidud võivad magama minnes mõjutada ka teie unekvaliteeti.

Võtke kuuma vanni

Enne magamaminekut võtke lõõgastav kuum vann või dušš. See võib aidata teie kehal kiiremini alla kerida ja uinuda.

Muud kodused abinõud

Hea ööunne on ravi, mis ravib palju hädasid. Siin on mõned näpunäited, mida tuleks enne reisi jälgida:

• Enne reisi puhake hästi ja ärge alustage oma reisi unetult.
• Pidage mõni tund enne õhtust magamaminekut kerge õhtusöök.
• Vältige mõni tund enne magamaminekut arvuti, televiisori ja telefoni ekraane.
• Tuhmutage tuled mõni tund enne magamaminekut.
• Jooge kummeli teed või proovige une soodustamiseks lõõgastavaid eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit.
• Saage esimesel ööl uues asukohas terve une.
• Vähendage tähelepanu hajutamist, lülitades välja telefonid ja vaigistades elektroonikat.
• Müra ja valguse eemaldamiseks kasutage kõrvapungleid, müraautomaate ja silmamaske.
• Reguleerige oma ajakava vastavalt.

Ära viima

Uue ajavööndiga kohanemine võib võtta mitu päeva. Söömise, töötamise ja magamise ajakava kohene kohandamine võib protsessi kiirendada.

Reguleerimisel võivad teil tekkida jet-lag'i sümptomid. Jet lag lõpeb tõenäoliselt mõne päeva pärast teie saabumist.

Andke endale aega uue ajakavaga kohanemiseks ja saate ikkagi oma reisi nautida.