Kui teil esmakordselt diagnoositi kõrge kolesteroolitase, võis arst teiega rääkida treenimisest. Lisaks dieedi täiustamisele on treenimine üks tõhusamaid elustiilimuudatusi, mida saate teha, et aidata oma numbreid loomulikul viisil allapoole viia.
Teie esimene mõte võis olla: “Ma vihkan jooksmist.” Või äkki teile meeldib joosta, kuid olete vigastuse tõttu viimasel ajal kõrvale jäänud. Või äkki ei pane sörkimine pahaks, vaid vihkate jooksulindit.
Jooksmine pole ainus viis oma tervise ümber pöörata. Pole kahtlust, et see on tõhus aeroobne treening, kuid saadaval on ka mitmeid muid häid valikuid, mis võivad aidata korvata teie tervisele avalduva kõrge kolesteroolisisalduse negatiivset mõju.
Miks on treenimine kolesterooli alandamisel efektiivne?
Kolesterool on üks rasvainetest, mis meie veres ringleb. Kui meid on liiga palju, võib see kinni jääda meie arterite siseseinte külge, ahendades neid ja suurendades südame-veresoonkonna haiguste riski.
Meie riski ei mõjuta siiski mitte ainult kolesterooli sisaldus veres. Muud tegurid mängivad oma rolli. Üks neist on valgu tüüp, mis kannab kolesterooli läbi keha. Madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterool põhjustab tõenäolisemalt probleeme. Suure tihedusega lipoproteiin (HDL) kolesterool kaitseb keha kolesterooli kogunemise eest.
Treening aitab tõsta HDL hea kolesterooli taset. Teadlased teatasid sellest ajakirjas Lipids in Health and Disease. Füüsiliselt aktiivsetel naistel oli HDL-kolesterooli tase oluliselt kõrgem kui istuvatel naistel. Veel üks ajakirjades Arterioskleroos, tromboos ja vaskulaarbioloogia avaldatud uuring leidis sarnaseid tulemusi. Kõhurasvaga meestel tõstis regulaarne vastupidavustreening HDL-i hea kolesterooli taset.
Treening võib isegi muuta meie kolesterooli olemust. 2002. aastal leidsid Duke'i ülikooli meditsiinikeskuse teadlased, et treenimine parandas keha kaudu kolesterooli kandvate osakeste arvu ja suurust. Neil, kes rohkem treenisid, olid suuremad, „kohevamad“osakesed, mis ummistavad vähem tõenäolineid artereid.
Treening aitab teil vähendada kolesterooli arvu isegi siis, kui olete ülekaaluline. Ajakirjas Journal of Obesity teatasid teadlased, et ülekaalulised ja rasvunud täiskasvanud, kes kõndisid, sörkisid ja tegid jalgrattaid kolesterooli alandava dieedi söömise ajal, parandasid üldkolesterooli, LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Parimad harjutused kolesterooli alandamiseks
Mõned uuringud on näidanud, et võib-olla on oluline, kui palju trenni teete, kui seda, mida teete. See tähendab, et see on seda väärt, et lisada oma päeva rohkem tegevust, kui vähegi võimalik. Jalutage oma lõunatunni ajal, valige trepp, püsti telefonikõnede tegemiseks või hoidke oma laua taga hüppenööri.
Lisaks proovige lisada igasse päeva vähemalt 30 minutit struktureeritud treeningut. Iga treening on parem kui ükski, kuid järgmised kuus tüüpi on uuringutes näidanud, et need on tõhusad kolesteroolitaseme vähendamisel.
1. Minge mõnusalt jooksma või sörkima
Kui teie liigesed on heas vormis ja teile meeldib sörkimine, on teil õnne, sest see on suurepärane treening kolesterooli alandamiseks ja kehakaalu reguleerimiseks. Ärge arvake, et peate siiski võistlema. Kerge sörkimine mõne miili kaugusele võib olla parem kolesterooli alandamiseks kui kiire sprint ümber bloki.
Sisehaiguste arhiivis avaldatud 2013. aasta uuringus teatasid teadlased, et pikamaajooksjad näitasid HDL-kolesterooli taseme märkimisväärselt paremat paranemist kui lühikese distantsi jooksjad (vähem kui 10 miili nädalas). Samuti nägid nad oma vererõhu paremat paranemist.
2. Võtke vilgas jalutuskäik
Kas kõndimine on sama hea kui südame-veresoonkonna tervise jaoks jooksmine, on juba pikka aega olnud arutelu teema. Eriti vananedes võib kõndimine sageli olla palju parem harjutus liigeste tervise kaitsmisel.
Teadlased teatasid selle kohta häid uudiseid 2013. aastal ajakirjas Arterioskleroos, tromboos ja vaskulaarbioloogia. Nad võrdlesid kümneid tuhandeid jooksjaid võrdse arvu kõndijatega. Tulemused näitasid, et oluline oli treeningu suurus, mitte tüüp.
Inimesed, kes treenisid treenides sama energiat, kogesid sarnaseid eeliseid, olgu nad siis jalgsi või joostes. Kasu hulka kuulus kõrge kolesterooli ja kõrge vererõhu riski vähenemine.
Kalorite mahavõtmine võtab kauem aega kui nende mahavõtmine. Kui aga põletate 300 kalorit mõlemal juhul, olete kulutanud umbes sama palju energiat. Tõenäoliselt on teil sarnaseid eeliseid. Ülaltoodud uuringu juhtiv autor Paul Williams väitis, et 4,3 miili kiires tempos kõndimine võtab umbes sama palju energiat kui kolme miili jooksmine.
3. Jalgrattaga tööle või lihtsalt lõbu pärast
Jalgrattasõit kulutab umbes sama palju energiat kui sörkimine, kuid see on teie liigestel lihtsam. See on paljude inimeste jaoks vananemisel oluline asi. Puusad ja põlved on artriidi suhtes haavatavad ja me kõik peame nende eest valvama. Kui tunnete valu neis liigestes, võib olla kõige parem valida jalgrattasõit jooksmise asemel.
Kui on võimalik rattaga tööle minna, proovige seda. Uuringud on näidanud positiivseid eeliseid. Teadlased teatasid Ameerika Südameassotsiatsiooni Teatajas, et inimesed, kes bikitseerisid tööle, arenesid kõrge kolesteroolitaseme tõenäosusega vähem kui neil, kes seda ei teinud.
Teises ajakirjas Circulation avaldatud uuringus leiti, et jalgrattasõit vähendab südamehaiguste riski. 50–65-aastaste täiskasvanute rühmas, kes veetsid regulaarselt jalgrattasõitu, oli 20 aasta jooksul 11–18 vähem südameinfarkti kui neil, kes seda ei teinud.
4. Võtke paar ringi basseini ääres
Ujumine on ilmselt kõige ühist säästvam aeroobne treening, mida teha saate. 2010. aasta uuringus võrdlesid teadlased 50–70-aastaste naiste ujumist jalutamisega. Nad leidsid, et ujumine parandas kehakaalu, rasvajaotust ja LDL-kolesterooli taset paremini kui kõndimine.
Teadlased uurisid meeste ujumise kasulikku mõju ka ajakirjas International Journal of Aquatic Research and Education. Nad leidsid, et ujujatel oli 53%, 50% ja 49% madalam risk surra mis tahes põhjusel kui vastavalt istuvatel meestel, käijatel või jooksjatel.
5. Tõstke paar raskust üles
Siiani oleme rääkinud enamasti aeroobsetest treeningutest. See on seda tüüpi treening, mida südamehaiguste riski vähendamiseks kõige sagedamini soovitatakse.
Mõned uuringud näitavad, et resistentsuse treenimine on eriti kasulik ka kõrge kolesteroolitasemega inimestele. Ajakiri Aterosclerosis avaldas uuringu, mis näitas, et resistentsuskoolitusel osalenud suutsid LDL-i vereringest kiiremini kui need, kes seda ei teinud.
Vastupidavustreening võib aidata kaitsta ka südame-veresoonkonna tervist. BMC rahvatervises teatasid teadlased, et vastupidavuse ja aeroobse treeningu kombineerimine aitas inimestel kaotada rohkem kaalu ja rasva kui need üksi. See kombinatsioon suurendas ka kardiovaskulaarset võimekust.
Ärge arvake, et olete kaalutõstmise proovimiseks liiga vana. See aitab igas vanuses inimesi. Ajakirjad Gerontology avaldasid uurimuse naiste kohta vanuses 70–87 aastat. Ligikaudu 11 nädala jooksul resistentsuse suurendamise koolitusprogrammis osalejatel oli oluliselt madalam LDL-kolesterooli ja üldkolesterooli tase võrreldes nendega, kes seda ei teinud.
6. Lööge läbi mõned joogaasendid
Pärast kogu seda juttu aeroobsetest treeningutest ja raskuste tõstmisest võib tunduda veider, et jooga ilmuks loendisse. Lõppude lõpuks on jooga enamasti veniv, eks?
Uuringud näitavad siiski, et jooga võib vähendada südamehaiguste riski. Mõnel juhul võib see otseselt mõjutada kolesterooli taset.
Teadlased teatasid ajakirjas Indian Heart Journal, et kolmekuune joogaprogramm aitas vähendada üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli taset. See parandas ka diabeetikute HDL-kolesterooli taset. Osalejad harjutasid umbes tund päevas.
Ajakirjas European Journal of Preventive Cardiology avaldatud suures uuringuülevaates näitasid regulaarselt joogat harjutanud isikud LDL-kolesterooli, HDL-kolesterooli ja vererõhu olulist paranemist võrreldes nendega, kes ei treeninud.
Enamiku treeningutega saab hakkama - kui teete seda sageli
Kõik need harjutused on abiks kolesterooli vähendamisel ja südame-veresoonkonna haiguste eest kaitsmisel. Üldise tervise, liigeste tervise ja elustiili põhjal saate valida, mis teile kõige paremini sobib.
On ka teisi võimalusi. Kui mängite regulaarselt tennist või tantsite, kulutate tõenäoliselt umbes sama palju energiat kui inimesele, kes kõnnib reipalt või jookseb. Oluline on saada vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid päevas, kaks korda nädalas toimub vastupidavustreening. Seejärel lisage kogu päeva jooksul rohkem, kui saate. Kus iganes sa ka pole, tõuse üles ja liigu!
