Kui selili tasas lamamine tundub ebamugavalt, proovige nihutada oma küljele:
- Laske paremal või vasakul õlal puutuda kokku madratsiga ja ülejäänud kehaga.
- Asetage põlvede vahele padi.
- Kui vöökoha ja madratsi vahel on vahe, kaaluge täiendava toe saamiseks seal väikese padja kasutamist.
Ükskõik, kas kasutate ühte patja või valite kahe, peaksite vastu tungile tungile magada alati samal küljel. Nii paljude tegemine põhjustab selliseid probleeme nagu lihaste tasakaalustamatus ja isegi skolioos.
Kuidas see seisukoht aitab? Ainuüksi oma külje peal magamine ei tee sind paremaks. See on trikk, kui kasutada põlvede vahel olevat padja. Padi hoiab teie puusasid, vaagna ja selgroogu paremini joondatud.
2. Magage oma küljel looteasendis
Jagage Pinterestis
Kui teil on herniated ketas, võiksite proovida magada looteasendis kõverdatud küljel:
- Lamake selili ja rulluge siis õrnalt oma küljele.
- Kummutage põlved rinna poole ja lokkige õrnalt kere põlvede poole.
- Tasakaalustamatuse vältimiseks ärge unustage aeg-ajalt külgi vahetada.
Kuidas see seisukoht aitab? Teie kettad on selgroo selgroolülide vahelised pehmed padjad. Herniatsioon toimub siis, kui osa ketast väljub oma tavapärasest ruumist, põhjustades närvivalusid, nõrkust ja palju muud. Kere kõverdamine looteasendisse avab selgroolülide vahelise ruumi.
3. Magage oma kõhus padjaga kõhu all
Jagage Pinterestis
Võib-olla olete kuulnud, et kõhu peal magamine mõjub tegelikult seljavaludele. See on osaliselt tõsi, kuna see võib teie kaelale stressi lisada.
Kuid kui leiate, et puhkate kõhu peal, ei pea te teist positsiooni sundima. Selle asemel:
- Asetage osa oma vaagna ja alakõhu alla, et leevendada seljaosa survet.
- Sõltuvalt sellest, kuidas see asend end tunneb, võite valida, kas mitte kasutada pea all olevat patja.
Kuidas see seisukoht aitab? Inimestel, kellel on degeneratiivne ketashaigus, võib kõige rohkem kasu olla mao magamisest padjaga. See võib leevendada stressi, mis on asetatud teie ketaste vahele.
4. Magage selga koos põlve all oleva padjaga
Mõne inimese jaoks võib seljavalude leevendamiseks kõige parem olla selili magamine:
- Lamage selili tasaselt.
- Pange põlvede alla padi ja hoidke selg lülisamba neutraalsena. Padi on oluline - see töötab selle kõvera hoidmisel alaseljas.
- Samuti võite lisatoe saamiseks asetada seljaosa alla väikese rullitud rätiku.
Kuidas see seisukoht aitab? Selili magades jaguneb kehakaal ühtlaselt kogu keha kõige laiemale alale. Selle tulemusel koormate oma survepunkte vähem. Samuti on teil parem lülisamba ja siseorganite joondamine.
5. Magage selili lamavas asendis
Jagage Pinterestis
Kas tunnete end kõige mugavamalt lamamistoolis nokitseda? Kuigi toolil magamine ei pruugi olla seljavalude jaoks parim valik, võib see asend olla kasulik, kui teil on ismist spondülolistees.
Kaaluge investeerimist reguleeritavasse voodisse, et saaksite sel viisil magada parima joondamise ja toega.
Kuidas see seisukoht aitab? Istmiline spondülolistees on seisund, mille korral selgroolüli libiseb selle all paikneva selgroolüli kohal. Lamamine võib olla kasulik teie seljale, kuna loob reie ja pagasiruumi vahelise nurga. See nurk aitab vähendada survet teie selgroole.
Pidage meeles: joondamine on võti
Pole tähtis, millist positsiooni valite, on selgroo õige joondamise hoidmine võrrandi kõige olulisem osa. Keskenduge spetsiaalselt kõrvade, õlgade ja puusade joondamisele.
Võite märgata tühimikke keha ja voodi vahel, mis koormavad teie lihaseid ja selgroogu. Seda stressi saate vähendada, kasutades lünkade täitmiseks padju.
Ole voodis keerates ettevaatlik. Joondumisest võib pääseda ka väänates ja keerates. Liigutage kogu keha alati koos, hoides südamikku tihedalt kinni ja tõmmates sisse. Võib-olla on isegi kasulik, kui põlved kummargil rinna poole viivad.
Mida otsida padjast
Padi peaks hällist hoidma teie pead ja kaela ning aitama toetada selgroo ülemist osa.
Kui magate selili, peaks teie padi kaela ja madratsi vahelise ruumi täielikult täitma. Kui magate külili, proovige kasutada paksemat padja, et hoida pea ülejäänud kehaga selles asendis joonel.
Ükskõik, mida teete, ärge asetage oma patja oma õlgade alla.
Seljatoe liistude jaoks: kõige parem on teha õhemaid padju ja neid, mille põhjas on kaela toetamiseks lisapolster.
Mäluvaht on hea materjal, mis vormib spetsiaalselt teie enda kaela.
Veel üks padi on vesipadi, mis toetab kindlalt ja täielikult.
Kõhuliiprite jaoks: Te peaksite püüdma kasutada võimalikult õhukest padja või üldse mitte padi. Tegelikult võite proovida kehapadjal hoides magada oma küljel. Keha padi annab teile millegi vastu kõhutunde, aidates samal ajal ülejäänud keha joondada.
Külgliiprite jaoks: tasub otsida kindel padi. Parem veel, proovige leida selline, millel on eriti lai kinnitus, mis aitab teie kõrva ja õla vahel ruumi. Ja ärge unustage asetada põlvede vahele kindel padi. Võite isegi rullitud rätiku asendada.
Kui olete selle juures, pidage meeles, et vahetage oma padi umbes iga 18 kuu järel. Need padjakaitsmed võivad olla heaks barjääriks, kuid padjad hoiavad endiselt sisse palju allergia esilekutsujaid, nagu hallituse- ja tolmulestad.
Mida madratsist otsida?
Ka teie madrats on oluline.
Arstid soovitasid alaseljavaluga inimestele väga kindlaid ortopeedilisi madratseid. Kuid ärge minge välja ja ostke veel. Värskeimad uuringud on näidanud, et eriti tugevaid madratseid kasutavad inimesed võivad magada kõige kehvemini.
Sellegipoolest ei aita liiga pehme madrats joondamisel eriti palju.
Kui teil on raha, et midagi uut osta, proovige valida kindel või keskmise tugevusega madrats, mis on valmistatud kvaliteetsete sisevedrude või vahtmaterjalist. Samuti võite parandada juba omast siseruumides asuvat madratsit, lisades sellele mäluvaht madratsi pealise.
Võib-olla on keeruline öelda, kas see madrats kaupluses tunneb end pärast mõnetunnist testimist tõesti mugavalt. Mõni ettevõte laseb teil madratsi kindlaksmääratud aja jooksul katsetada ja siis tagastada, kui see pole teie jaoks.
Praegu pole turul? Näete, kas kindlam madrats aitaks teid, kui asetate oma praeguse madratsi alla odava vineeritahvli. Võite isegi madratsi põrandale asetada, et näha, kas vedrude liikumise vähendamine aitab teie valu leevendada.
Muud unehügieeni näpunäited
Siin on mõned muud ideed, kuidas öösel paremini puhata ja seljavalu vähendada:
Pange ennast magamise ajakavasse. Terve öö magades ja pöörates võib magamisele vastu olla raske. Regulaarse magamamineku ja ärkveloleku aja seadmine võib siiski aidata teie kehal langeda loomulikumasse magamismustrisse. Eesmärk on öösel magada umbes kaheksa tundi und.
Kas teil on probleeme unegraafikuga? Proovige järgida öist rutiini. Alustage seda rutiini umbes 30–60 minutit enne määratud magamaminekut. Valige kaks rahustavat tegevust, mis aitavad teie meele lõdvestavasse ruumi viia.
Ideede hulka kuuluvad vanni võtmine, mõne õrna jooga tegemine ja vaiksete hobidega tegelemine, näiteks lugemine või kudumine.
Jätke vahele kofeiiniga joogid, näiteks kohv ja muud stimulandid. Kui peate lihtsalt tassi jooma, lõpetage viimane enne keskpäeva.
Säästke rasket treeningut hommikuseks või varajaseks pärastlõunaseks tunniks. Kui teete enne voodit midagi liiga ranget, võib teie adrenaliini tase ja isegi kehatemperatuur tõusta. Need kaks tegurit muudavad magamise veelgi raskemaks.
