Menopausi on suurte, kuid segasete muutuste aeg. Esinevad hormonaalsed kõikumised, luutiheduse vähenemine ja - kõigi lemmik - kehakaalu tõus. Need on vaid mõned lõbusatest tulemustest, mida võite oodata.
Pole üllatav, et tervislik eluviis aitab teil seda üleminekuaega oma elus paremini tunda. Jõutreening toetab luude tervist ja võib aidata vältida osteoporoosi, mis on tohutu kasu, kuna naised läbivad menopausi.
Täpsemalt öeldes võib Pilates olla täiuslik treening menopausieelsete ja menopausis olevate naiste jaoks. See on vähese mõjuga, kuid aitab suurendada painduvust ja tasakaalu ning parandada lihasjõudu ja toonust. See hõlmab isegi vastupidavusliigutusi. Allpool on toodud mõned pilatese mattide liigutused, mis aitavad teil alustada.
Märkus. Kui teil on menopausi või mõne muu põhjuse tõttu teada vaagnapõhjaprobleeme, võiksite seda enne intensiivsete tuumikuharjutuste tegemist arutada vaagnapõhja spetsialisti või arstiga. Enne mis tahes uue treeningvormingu alustamist kontrollige arstiga, kas see sobib teie ja teie keha jaoks.
Vajalik varustus: Kõigil allpool toodud käikudel on soovitatav kasutada joogamatti või muud tüüpi polsterdatud treeningmatti.
1. Sada
Sada on suurepärane tuumikharjutus ja see on ka pilateste oluline samm. See aitab teil tugevdada oma südamikku (Pilateses nimetatakse seda "jõumajaks") ja parandab selgroo nimmeosa ja vaagna stabiilsust.
Töötatud lihased: kõhu- ja hingamislihased
- Lamage matil selga, põlved kõverdatud ja jalad põrandaga tasaselt.
- Hingates sügavalt sisse, tasandage oma alaselg matile, kõverdage pea ja õlad matilt üles ja hõljuge käsi nii, et need oleksid endiselt teie külje all, vaid paar tolli matil.
- Sissehingamisel tõmmake abs abs lülisammasse ja pumbake käsi üles ja alla, hoides oma õlad stabiilsena 5-ni.
- Hingake kuni 5-ni välja, jätkake oma abs-ga tegelemist ja käte pumpamist.
- Loota 100-ni, lülitades sisse ja välja hingamise intervalliga 5.
Täiendava väljakutse saamiseks alustage jalad õhus, puusad ja põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Teie sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Saja esinemine sellel positsioonil lisab veelgi suuremat väljakutset alakõhtudele. Peamine on vaidlustada oma kõhupiirkonda ilma alaselja haiget tegemata või pingutamata.
2. Rulli üles
Võib-olla märkate mõnda teemat: see on ka põhiline harjutus. Roll Up sobib suurepäraselt selgroo liikuvuseks ja südamiku juhtimiseks.
Lihased töötasid: kõht
- Lamage selili sirgelt sirutatud jalgadega. Pange oma kõht kinni ja tõstke käed pea kohal, peopesad üles, lastes neil hõlmata paar tolli matil.
- Sissehingamisel painutage jalad ja kinnitage oma latt (latissimus dorsi), et liigutada käsi nii, et need oleksid 90 kraadi põrandast.
- Kui teie käed selle nurga all löövad, hingake välja, kõverdage pea ja õlad matil maha ning tõmmake endale kõhuõõnesid selga, istudes ennast püsti, koorides ühe selgroolüli korraga matilt. Märkus. Vajutage oma alaselja matile, et kaitsta seda istudes.
- Kui istute kogu aeg edasi ja sirutate oma varvaste poole, jätkub selgroo kõverdumine, kuni näete peaaegu välja nagu puhkaksite, kui keha üle jalgade ulatuks. Teie abdominaalid peaksid siiski aktiivseks jääma; soovite, et abs tõmbaks selgroo poole ja seljalihased aktiivselt veniksid.
- Kui peate uuesti sisse hingama, alustage pikali kõverdamist, vabastades jalad paindumisest ja pöörates liikumist tagasi, vabastades selgroolüli aeglaselt matile, kuni käed on välja hingates taas 90 kraadi, ja vabasta käed pea kohal.
- Korda vähemalt 5 korda.
3. Külgmine löök
See samm on stabiilsusharjutus. See on suurepärane harjutus puusaliigese lihaste tugevdamiseks ja ka tuuma tugevuse suurendamiseks.
Töötatud lihased: tuharad, kõht, puusad ja selgroo pikendajad
- Lamage vasakul küljel, asetades õlad, puusad ja pahkluud vertikaalselt üksteise peale. Liigutage oma jalgu kerge nurga all ettepoole, et näeksite oma varbaid. Toetage oma pead vasakul käel. Vajutage oma paremat peopesa põrandale, et aidata teil oma positsiooni säilitada.
- Sissehingamisel tõstke parem jalg puusa tasemele ja liigutage seda kaks korda ettepoole, painutades oma jalga. Sõltuvalt teie paindlikkusest saate seda pulseerida vähemalt 75-kraadise nurga all. Säilitage kogu selle liikumise ajal neutraalne selg.
- Hoides oma jalga tõstetud, tehke väljahingamine, kui suunate oma varbaid õrnalt ja pühkate oma jalga tahapoole. Soovite peatada tagasi liikumise vahetult enne, kui see kahjustab selgroo neutraalset stabiilsust. Eesmärk on säilitada oma selgroo abil sama selgroo asend, kui tugevdate puusa.
- Korda vähemalt 8 korda paremal jalal ja siis lülita teisele poole.
4. saag
Saeharjutus suurendab selgroo pöörlemist ja tugevdab selja pikendusi, mis aitab teie ülakehal paindlikkust ja liikumisulatust ning tugevdab teie kõhtu ja kaldeid.
Töötasid lihased: seljaaju ekstensorid, kõhuõõned ja kaldkehad
- Istuge kõrgel, jalad ette sirutatud, pisut laiemad kui puusa kaugus. (Kujutage ette, et jalgade vahel on ranna- või treenimispall.) Hoidke jalad painutatud.
- Sissehingamisel istuge püsti ja sirutage käed kummalegi küljele, luues nendega õlakõrgusel tähe “T”. Hingake välja ja juurge istumisluudesse.
- Hingates uuesti sisse, pöörake ülakeha paremale ja kallutage kere parema jala poole. Väljahingamisel ulatuge vasaku käega parema jala välisküljele. Saavutage oma roosakas varvas, nagu oleksite seda saagimas vasaku käe roosa sõrmega. Teie lülisammas peaks olema kontrolliga ettepoole suunatud, hoides kõhuõõnesid lülisamba suunas ja sirutades alaselja.
- Sissehingamisel sirgendage oma selgroogu, kuid laske end kergelt välja hingates pöörata välja, kuni välja hingate.
- Korda seda vastasküljel, täites mõlemal küljel vähemalt 5 korda.
5. Lülisamba venitus
See on kena venitus selle lühikese Pilates-käigu seeria lõpetamiseks. See aitab alaselja venitamisel ja lülisamba liikuvuse parandamisel. Lisaks töötab see teie abdominaale.
Lihased töötasid: kõhupiirkonnad ja selgroo pikendajad
- Istu kõrgel jalad ette sirutatud jalgadega, seekord puusade vahega, jalad painutatud. Sissehingamisel peaksid käed sirutama enda ees, peopesad allapoole, õla laiuse kaugusel.
- Hingake, kui sirutate selgroogu ülespoole, seejärel liikuge edasi, liigutades selgroo jalgade poole sirutades selgroogu korraga; tahad hoida käsi sirutuvana põrandaga, sirutades peopesad allapoole. Ärge unustage venitades oma kõhu sisse tõmmata.
- Hingake sisse oma selgroo taasasendamisel, pöördudes tagasi algasendisse.
- Korrake neid samme 5 korda.
The Takeaway
Teadusuuringud leidsid, et naistel, kellel olid menopausi sümptomid ja kes osalesid treeningprogrammides, mis hõlmavad aeroobseid ja jõutreeningu harjutusi, oli parem luutiheduse tase ja vaimse tervise tulemused. Töötage ülaltoodud sammud oma tavapärasesse treeningrutiini ja vaadake, kuidas need teid tunnevad. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage aga alati nõu oma arstiga.
Gretchen alustas oma joogatööd pärast seda, kui mõistis, et ta armastab töötada toimetaja ja kirjanikuna, kes istus terve päeva arvuti taga, kuid ta ei armastanud seda, mida see enda tervise või üldise heaolu heaks tegi. Kuus kuud pärast 200-tunnise RYT-i lõpetamist 2013. aastal läbis ta puusaoperatsiooni, andes talle ootamatult täiesti uue liikumis-, valu- ja joogaperspektiivi ning teatades oma õpetamisviisist.
