Austraalia teadlased selgitavad, et treeningul võib olla PPD-ga naiste antidepressant. Eelkõige võib lapsega lapsekäruga jalutamine olla lihtne viis mõne sammu astumiseks ja värske õhu hingamiseks. Ajakirjas Mental Health and Physical Activity avaldatud uuringus leiti, et kõndimine on statistiliselt oluline viis depressiooni leevendamiseks.
Pika treeningu ajal ei mahu? Proovige päeva jooksul paar korda treenida 10 minutit. Fitness Blender on hea ressurss lühikesteks ja lihtsateks treeninguteks, mida saate teha ilma igasuguse varustuseta.
2. Säilitage tervislik toitumine
Jagage Pinterestis
Ainuüksi tervislik toitumine ei ravi PPD-d. Sellegipoolest võib toitvate toitude söömise harjumuse saavutamine aidata teil end paremini tunda ja anda kehale vajalikke toitaineid. Proovige planeerida nädala söögikorrad nädalavahetusel ja isegi ette valmistada tervislikke suupisteid enne tähtaega. Mõelge tervetele toitudele, nagu hakitud porgand ja kuubikuteks lõigatud juust või õunaviilud ja maapähklivõi, mida on liikvel hõlpsasti haarata.
3. Looge enda jaoks aega
Jagage Pinterestis
Võite tunda end diivanil rinnaga kinni jäädes. Võib-olla tunnete end töö, majapidamiskohustuste või vanemate laste pärast ülekoormatud. Ainuüksi nende stressidega tegelemise asemel pöörduge abi saamiseks. Võtke oma ämma vastu tasuta lapsehoidmise pakkumine. Lase oma partneril või teisel usaldusväärsetel täiskasvanutel last tund või kaks võtta.
Võib-olla on kasulik planeerida kord nädalas spetsiaalset mulle aega. Isegi kui pääsete majast välja ainult põetamise seansside vahel, saate seda aega kasutada dekompressimiseks. Minge jalutama, tehke uinak, filmi või joogat ja mediteerige.
4. Pange aega puhata
Jagage Pinterestis
Tõenäoliselt on teile öeldud, et magage siis, kui laps magab. See nõuanne võib mõne aja pärast tüütuks muutuda, kuid see on teaduse juured. 2009. aasta aruandes kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas kõige vähem depressiivseid sümptomeid kogesid ka naised, kes said vähem magada. Eelkõige puudutas see naisi, kes lõid keskööst kella kuueni hommikul vähem kui neli tundi und või vähem kui 60-minutist uinakut kogu päeva jooksul.
Varastel päevadel ei maga teie laps tõenäoliselt öö läbi. Võib-olla on teil kasulik võtta uinak või varakult magama minna. Kui toidate last rinnaga, kaaluge pudeli pumpamist, et teie partner saaks hoolitseda kahe või enama öö jooksul toitmise eest.
5. Keskenduge kalaõlidele
Jagage Pinterestis
Nüüd on hea aeg ka oma oomega-3-rasvhapete tarbimise suurendamiseks, nagu DHA. Ajakirja Journal of Affective Disorders avaldatud artikli kohaselt on madala DHA sisaldusega naistel suurem sünnitusjärgse depressiooni määr.
Mereannid on suurepärane DHA allikas. Kui olete taimetoitlane, on linaseemneõli veel üks suurepärane allikas. Lisateavet leiate ka kohalikult toidupoest.
6. Uurige oma imetamist
Jagage Pinterestis
2012. aasta uuring soovitab, et rinnaga toitmine võib vähendada teie PPD tekke riski. See väidetav kaitse võib ulatuda neljanda kuuni pärast sünnitust. Kui põetus on midagi, mida teile meeldib, hoidke seda.
Sellegipoolest on mõnel juhul naistel imetamise ajal depressiooni sümptomeid. Seda seisundit nimetatakse piimatoodete düsmorfseks refleksiks või D-MER-ks. D-MER-i kasutamisel võivad teil tekkida äkilised kurbustunne, agitatsioon või viha, mis kestavad mitu minutit pärast piima väljalangemist.
Lõpuks valige söötmisviis, mis teile sobib.
7. Pange isolatsioonile vastu
Jagage Pinterestis
Päevad võivad sulanduda, tehes end kohati isoleerituks. Canadian Journal of Psychiatry avaldatud uuring näitab, et teistega oma tunnetest rääkimine võib aidata meeleolu muuta. Teadlased avastasid, et uutel emadel oli madalam depressioonitase pärast regulaarset vestlust kogenud emadega, kes olid varem kogenud PPD-d. Need tulemused ulatusid nelja nädalani ja seejärel kaheksa nädalani pärast sünnitust.
Kuigi selle uuringu eakaaslastest emad olid spetsiaalselt koolitanud telefonitoe pakkumist, on sotsiaalse suhtluse jõud vaieldamatu. Proovige endast parimat, et välja pääseda, või vähemalt vähemalt teiste täiskasvanute ja emmedega vestluseks.
Tutvuge: kas sünnitusjärgse depressiooni jaoks on olemas looduslikke abinõusid? »
Millal arsti juurde pöörduda
Ehkki paljud naised kogevad „beebi bluesi“esimese paari nädala jooksul pärast sünnitust, iseloomustavad PPD sügavamad ja pikaajalisemad kurbuse ja agiteerimise tunded. Need tunded võivad süveneda ja muutuda krooniliseks depressiooniks ilma meditsiinilise abita.
Hea mõte on arstiga kokku leppida, kui märkate depressioonitunnet pärast sündi, eriti kui need paari nädala möödudes ei kao või aja jooksul halvenevad. Ainult umbes 15 protsenti naistest otsib oma sümptomeid hoolimata ravi olulisusest. Arst osutab teile õiges suunas, et saada vajalikku tuge.
Traditsioonilised ravimeetodid
Psühhoteraapia on PPD-le valitud ravi. See hõlmab vaimse tervise spetsialistiga oma mõtetest ja tunnetest rääkimist. Oma sessioonidel saate töötada välja võimalusi probleemidega toimetulemiseks ja lahendamiseks. Samuti saate seada eesmärke ja leida võimalusi erinevate olukordadega toimetulemiseks, et tunneksite end paremini ja paremini kontrolli all.
Raskematel juhtudel võib arst soovitada ka antidepressante. Need ravimid võivad siseneda teie rinnapiima, kuid üldiselt peetakse neid imetavatele naistele ohutuks. Kui teil on sellekohaseid probleeme, rääkige oma arstiga. Need aitavad teil kaaluda võimalikku kasu ja riske.
Tugivõrgustiku arendamine
Võite tunda lohutust, kui usaldate lähedast sõpra või pereliiget. Kui te ei soovi oma tundeid tuttavate inimestega jagada, on ka teisi kohti, kuhu saate abi saamiseks pöörduda.
Sa saad:
- Helistage sünnitusabile, ämmaemandale või mõnele muule tervishoiuteenuse pakkujale.
- Võtke ühendust oma ministri või mõne teise usukogukonna juhiga.
- Küsige kõigi PPD kohalike tugirühmade kohta.
- Vestelge võrgus teiste emadega foorumites nagu sünnitusjärgne progress.
- Helistage anonüümsele PSI sünnitusjärgsele depressiooni infotelefonile 800-944-4773.
Väljavaade
PPD on ravitav. Paljud naised näevad, et nende sümptomid paranevad kuue kuuga.
Helistage viivitamatult oma arstile, kui tunnete end segasena või segaduses, kui teil on beebi suhtes obsessiivseid mõtteid, tunnete paranoiat või kui teil on hallutsinatsioone. Need on tunnused raskematest seisunditest, mida nimetatakse sünnitusjärgseks psühhoosiks.
Kui teil on enesetapumõtteid või mõtteid oma lapse kahjustamisest, helistage kohalikule hädaabiteenistusele.
Jätkake lugemist: Kas meestel on sünnitusjärgne depressioon? »
