II tüüpi diabeet ei ole vältimatu. Diabeedi alguse ennetamine ja isegi tagasipööramine on täiesti võimalik, kuid see võtab pühendumuse. Oma tervise eest hoolitsemine hõlmab kahesuunalist lähenemist: dieeti ja liikumist. Mõlemad on pikaajalise edu ja optimaalse tervise jaoks üliolulised.
Dieet ja liikumine
Dieet ja füüsiline koormus on mõlemad diabeedi peksmise või haldamise strateegia võtmekomponendid. Uuringud näitavad, et dieet ja füüsiline koormus võivad järsult vähendada diabeedi tõenäosust isegi inimestel, kellel on kõrge risk selle tekkimiseks.
Lugege II tüüpi diabeedi riskifaktorite kohta »
Ka muud uuringud näitavad, et elustiiliga seotud sekkumised võivad parandada insuliinitundlikkust ja vere lipiidiprofiile ning aidata langetada kõrget veresuhkru taset. Dieet ja füüsiline koormus aitavad langetada kehakaalu - ja liigne kehakaal on tihedalt seotud diabeedi algusega.
Suures kliinilises uuringus, mida nimetatakse diabeedi ennetamise programmiks, uuriti diabeediriskiga inimesi. See näitas, et elustiili muutused, mis hõlmasid 150 minutit treenimist nädalas, vähendasid II tüüpi diabeedi progresseerumise riski 58 protsenti.
Pidage meeles, et toitumine ja liikumine peaksid käima käsikäes. Näiteks isegi kui te regulaarselt treenite, võib dieet, kus on palju suhkrut ja rasva ning väga vähe kiudaineid või fütotoitaineid (kasulikud taimsed ühendid), neile pingutustele vastupidiseks. Teisest küljest võite süüa tervislikku toitumist, kuid kui te ei püsti kunagi üles ega liigu, kannatab teie südame-veresoonkonna tervis peaaegu kindlasti.
Kardiovaskulaarne tervis ja diabeet on samuti omavahel tihedalt seotud. Paremale dieedile ja igapäevasele treeningule pühendumine soodustab paremat veresuhkru taset, vere lipiidide kontrolli ja tuju. See viib ka kõrgema energiatasemeni, mis teeb treenimise lihtsamaks. Igapäevane treening aitab hoida veresooni terved, paneb ennast paremini tundma ja võib aidata kaalulangusel.
Alustage põhitõdedest
Kogu liikumine loeb! Tehke midagi, mis teile meeldib, et saaksite sellest kinni pidada. Isegi väikesed muudatused võivad olulist rolli muuta. Kasulik treening võib olla sama lihtne kui iga päev jalutamine. Praktilisusele eelistatakse praktiliselt kõike, mida teete oma keha liigutamiseks.
Elustiil muutub
- Kaaluge parklast uksele saamist nii kaugele kui võimalik oma järgmise poodi mineku ajal.
- Harjutus liidab. Kui te ei saa 30 minutit kõndida, proovige päevas kolm 10-minutilist jalutuskäiku.
- Minge lifti asemel treppidele.
- Kui töötate laua taga, tehke umbes 15 minuti tagant paus.
Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige kindlasti oma arstiga. Alustuseks seadke tagasihoidlikud eesmärgid. Näiteks alustage iga päev kindla, juhitava aja kõndimisest. Umbes nädala pärast proovige seda aega pikendada, kuni kõnnite päevas vähemalt 30 minutit.
Tõenäolisemalt peate oma treeningukavast kinni, kui see on realistlik. Uuringud näitavad, et kerge kuni mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud (näiteks kõndimine või sörkimine 10–30 minutit) kolm kuni viis päeva nädalas on piisavad, et veresuhkru taset märkimisväärselt parandada.
Aeroobne sobivus või jõutreening: mida ma vajan?
Ameerika diabeediliit soovitab optimaalse füüsilise vormi saavutamiseks aeroobset treeningut ja jõutreeningut.
Aeroobsed treeningud (mõelge kõigele, mis teie pulssi tõstab) on saavutatav selliste tegevuste kaudu nagu kõndimine, jooksmine, ujumine, tantsimine, tennis, korvpall ja palju muud. Jõutreening, mida mõnikord nimetatakse ka vastupidavustreeninguks, keskendub rohkem lihaste ülesehitamisele või hoidmisele. Mõlemad treeningvormid on olulised optimaalse vormisoleku ja veresuhkru kontrolli all hoidmiseks.
Näiteks kui näete vaeva, et tõsta gallon piima, võiksite keskenduda oma ülakeha tugevuse suurendamisele. Väikesed, väiksema raskusega hantlid või venivad ribad võivad olla kasulikud üla- ja alakeha tugevuse suurendamiseks.
Uuringud näitavad, et mõlemad treeninguliigid võivad märkimisväärselt mõjutada glükeemilise (veresuhkru) kontrolli. Samuti näitavad need, et mõlema vormi kaasamine on tõhusam kui ühe või teise toiming ise.
Kuidas pühenduda?
Mõni inimene leiab, et rutiinse treeningprogrammiga pühendumine nõuab lihtsalt aja juhtimist ja sihikindlust. Teised võivad vajada motiveerituna pisut täiendavat abi. Neile võib kasuks tulla spordisaaliga liitumine või klassi või muud tüüpi regulaarsete, plaaniliste tegevuste registreerumine. Rühmavõimlemisel on täiendav eelis kooselul, vastastikusel toetamisel ja julgustamisel ning võib-olla isegi võistluse element.
Igal juhul näitavad uuringud, et inimesed tunnevad pärast trenni vähem väsimust kui pärast diivanil istumist. Treenimine võib alguses tunduda tüütu töö, kuid sellega kinni pidavad inimesed leiavad sageli, et ootavad tegelikult oma tegevust üsna kiiresti.
Asi on pühenduda. Tõeliselt tõhusaks treenimiseks peaks olema rutiinne ning see peaks hõlmama nii vastupidavust (aeroobset) kui ka vastupidavustreeningut (jõutreeningut). Nii et liikuge ja jätkake liikumist!
