Tai Chi Seenioridele: 3 Sammu Tasakaalu Ja Stabiilsuse Parandamiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Ülevaade

Tai chi on iidne Hiina liikumispraktika, mis pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid. Eelkõige eakate jaoks võib sellest olla märkimisväärset kasu. Sest see keskendub lihaste juhtimisele, stabiilsusele, tasakaalule ja paindlikkusele. Ka liigutused on väga õrnad.

Kui see teid ei huvita, siis mõelge, et see on seotud ainult chi-ga (traditsiooniliselt kirjutatakse qi ja hääldatakse “chee”). Chi tähendab "eluenergiat". Millisele vanemale inimesele ei meeldiks rohkem energiat?

Mida uuringud ütlevad

Uuringud näitavad, et tai chi harjutamine võib parandada vanemate, sealhulgas Parkinsoni tõbe põdevate inimeste tasakaalu, stabiilsust ja paindlikkust. Regulaarselt harjutades võib see aidata vähendada ka valu, eriti põlveliigese osteoartriidi, seljaprobleemide ja fibromüalgia korral.

Regulaarne tai chi harjutamine võib oluliselt vähendada vanemate täiskasvanute kukkumisohtu. 2017. aasta ülevaates, mis avaldati ajakirjas American Geriatric Society, leiti, et tai chi vähendatud kukkumised kuni 50 protsenti.

Ajakirjas Journal of Exercise Rehabilitation ning ajakirjas avaldatud uuringus leitakse, et tai chi võib aidata vähendada ka kukkumishirmu, mis on iseenesest kukkumisoht. See võib aidata parandada ka eakate inimeste tuju ja elukvaliteeti, kes mõnikord piiravad oma tegevust kukkumise kartuses.

Allpool loetletud liikumised on kena sissejuhatus tai chisse. Regulaarselt esinedes võivad need aidata tasakaalustada tasakaalu ja stabiilsust. Selle rutiini poose saab teha ka toolil. Kuid parem on teha neid seistes, kui suudate. Toetamiseks võite alati tooli peal hoida.

Soojendus

See soojendus aitab parandada tasakaalu ja töötada teie jalalihaseid.

Jalade soojendus

• Seisake jalad veidi laiemalt kui puusa kaugusel, kergelt põlvedes kõverdades. Harjuta aeglaselt oma kaalu vasakult paremale nihutamist. Käed võivad puhata teie küljes; käed võivad olla puusadel.
• Toetuse saamiseks võite ka oma käed toolitoolil puhata.
• Nihutage aeglaselt ja kontrolli all oma kaal ühele jalale, toetades sellel jalal umbes 70 protsenti oma kaalust. Seejärel lülitage teine jalg.
• Korda vähemalt 3 korda.

Torso keerdub

Kui olete paar korda jalgade soojendust teinud, tehke mõned torso keerdumised.

• Pange selle liikumise jaoks käed puusadele, et tunneksite, kui palju te pöörate - te ei taha puusadest pöörata. Pigem on soov pöörduda torsost.
• Hinga sügavalt sisse ja tunne, et selg kasvab pikemaks. Väljahingamisel keerake õrnalt vaid oma keha. Teie puusad liiguvad kehaga loomulikult pisut, kuid see on lülisamba keerdus. Põlved peaksid jääma pahkluude kohal.
• Nad peaksid jääma võrdselt painutatud. See on väga peen, kuid väikesed liigutused töötavad tegelikult teie tuumana. See suurendab teie peamist stabiilsust.
• Laske oma hingel juhendada, kui kiiresti siia kolite. Keerake vähemalt viis korda mõlemale küljele.

1. Taevaenergia (variatsioon taeva hoidmisel)

See on suurepärane liikumine kõhu piirkonna seedimiseks, hingamiseks ja venitamiseks. See aitab kaasa südamiku stabiilsusele. Samuti tugevdab ja sirutab selga.

• Seisates soojendusega samas neutraalses asendis, astuge vasak jalg puusa kaugusele (jalad võivad olla lähemal, kui tunnete seda mugavalt), käed puhates küljelt.
• Pange oma käed näo ette, peopesad allapoole, sõrmeotsad üksteise poole ja käed nii sirgeks, kui saate neid mugavalt kätte saada.
• Vaadake oma käsi ja jätkake seda, kui hingate õrnalt sisse ja hakkate käsi sirutama otse teie ees, siis üles, kuni need asuvad teie pea kohal.
• Väljahingamisel vii käed otse alla ja küljele.
• Korda vähemalt 5 korda.

2. Vööri joonistamine

See avab rindkere ja kopse, stimuleerides südant ja vereringet. Samuti aitab see tugevdada käsivarte, õlgu, rinda ja jalgu.

• Astuge välja parema jalaga, pisut laiemad kui õla laiuselt. Vaadake oma pea ja kerega paremale, nagu varasema õrna keerdumisega.
• Tehke oma käed lahtisteks rusikateks ja hingake sisse, kui tõsta mõlemad käed rinna kõrgusele paremale. Teie parem käsi ulatub muidugi pisut kaugemale kui vasak, kuna olete pööratud.
• Väljahingamisel tõmmake vasak küünarnukk tagasi, tõstke parem pöial ja nimetissõrm taeva poole (suunatud üles) ja painutage oma põlvi, kükitades nii sügavale, kui saate mugavalt.
• Vaadake parema käega loodavast L-tähest kaugemale. Hingake siin sisse ja väljahingamisel, kui vabastate oma käed allapoole, sirutate jalad sirgeks ja liigute tagasi neutraalasendisse.
• Korda teisel küljel.
• Korda seda vähemalt 3 korda mõlemalt poolt.

3. Taeva ja maa läbitungimine

See on suurepärane õlarihm. See aitab energial voolata läbi liigeste ja suurendab vereringet teie elundites. See stimuleerib ja venitab ka keha esikülge.

• Pärast vibu joonistamist astuge vasak jalg tagasi sisse. Jalad peaksid olema puusa kaugusel. Puhastage oma käed külgedele.
• Sissehingamisel tõstke mõlemad käed, peopesad üles, sõrmeotsad suunaga üksteise poole rinna kõrgusele. Sinna jõudes lõdvestu ja hinga korraks välja.
• Sissehingamisel saatke parem käsi peast üles, pea kohal. Saatke vasak vasak peopesa allapoole, tagasi oma vaagnale.
• Väljahingamisel tõmmake nad kohtumiseks tagasi, hoides neid keha keskjoonel. Sissehingamisel muutke liikumist, vasak käsi tõuseb ja parem käsi langeb.
• Korrake seda liikumist vähemalt 8 korda, kui hingate aeglaselt ja kontrolli all.

Kaasavõtmine

Nende kolme lihtsa tai chi-liikumise harjutamine mitu korda nädalas võib pakkuda hulgaliselt olulisi tervisealaseid eeliseid, eriti pensionäridele. Nagu alati, konsulteerige enne uue treeningprogrammi alustamist arstiga.