Psoriaatiline artriit ja füüsiline koormus
Treening on suurepärane viis psoriaatilise artriidi (PsA) põhjustatud liigesevalu ja jäikuse vastu võitlemiseks. Ehkki treenimist on raske ette kujutada, kui teil on valu, aitab mingisuguse treeningu tegemine kaasa.
See ei pea olema pingutav ja te ei soovi teha midagi, mis teie sümptomeid süvendada võiks. Tugevad löökharjutused lisavad teie liigestele stressi, kuid lihtsad, madala löögikogusega harjutused võivad liikumist parandada ja jäikust kergendada.
Regulaarne füüsiline aktiivsus võib samuti aidata vähendada stressi ja parandada teie heaolutunnet. Peamine on olla oma treeningrutiinist teadlik ja kuulata oma keha signaale.
Kui olete treeningutega alustanud või tahate lihtsalt tagasi jõuda, alustage midagi lihtsat ja ehitage aeglaselt. Enne uue rutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Nad võivad anda teile mõned soovitused alustamiseks või anda nõu, milliseid liikumisi vältida.
Siin on kuus näpunäidet PsA sümptomite leevendamiseks.
1. soojenemine
Enne mis tahes tüüpi treeningut soojenemine võib vältida nii valu kui ka vigastusi. See on eriti oluline, kui teil on artriit.
Venitus on soojenemise oluline osa ja võib kaitsta nii lihaseid kui liigeseid. Venitused võivad hõlmata positsiooni hoidmist 15 kuni 30 sekundit. See võib hõlmata ka dünaamilist venitust, mis on aktiivne ja hoiab keha venitades liikumises, nagu puusaringid.
Keskenduge venitustele, mis ei avalda suurt mõju liigestele, mis teid kõige rohkem häirivad, kuid venitage kindlasti probleemseid kohti, et vältida edasist valu ja vigastusi.
Venitus aitab mitte ainult vigastusi vältida, vaid parandab ka teie jõudlust ja treeningust saadavaid tulemusi.
2. Jalutamine
Jalutamine on proovitud ja tõeline vähese mõjuga treening. Kui artriit mõjutab jalgu, veenduge, et kannate jalatseid, mis sobivad korralikult, pakuvad head tuge ega pigista varbaid. Samuti saate täiendava kaitse saamiseks spetsiaalseid sisetallaid.
Tehke iga päev 20-minutiline jalutuskäik või lisage lühikesi jalutuskäike kuhu iganes saate. Kõndimise lisamiseks oma igapäevasesse rutiini:
- Valige kaugeim parkimiskoht ja kõndige lisakaugus.
- Tõuske üles ja kõndige mitu korda päevas kodus või õuel ringi.
- Tehke pikk tee ja lisage igal võimalusel veel paar sammu.
- Jalutage ploki ümber või kasutage jooksulinti.
Kõndides pöörake tähelepanu sellele, kuidas liigeseid liigutate. Lisage paar lisaliigutust kuhu iganes saate. Viige mõjutatud liigesed mitu korda päevas täieliku potentsiaalini.
3. Jõutreening
Tugevad lihased aitavad liigeseid toetada ja jõutreening aitab lihaseid tugevate ja tervetena hoida.
Eesmärk tugevdada harjutusi paar korda nädalas või igal teisel päeval. Treeningpäevade vahel tahate oma lihastele pisut puhata.
Psoriaatilise artriidi jaoks kasulike jõutreeningu näidete hulka kuuluvad:
- hoides 5-naelset raskust otse kehast välja, käe pikkuses
- raskustega tõstukid, millega saate hakkama
- kükid ja lunges
- Pilates
Mõne päeva jooksul jõutreeningult tagasi, kui teil tekib turse või valu. Enne jätkamist pidage nõu arstiga, kas see põhjustab endiselt probleeme.
Kui teil on praegu artriidi valu, kasutage lihaste tugevdamiseks isomeetrilisi harjutusi, pingutades neid ilma liigeseid liigutamata.
4. Aeroobika
Ükskõik, kas teil on artriiti või mitte, on aeroobne treening teie südamele hea. See parandab üldist tervist ja tõstab energia taset. Aeroobne treening aitab ka kaalu kontrolli all hoida, mis omakorda aitab leevendada survet liigestele.
Aeroobse treeningu saamiseks on palju lõbusaid viise, näiteks:
- kerge jalutuskäik
- jalgrattasõit
- ujumine
- elliptiliste masinate kasutamine
- vesiaeroobika
- taiji
- kasutades sõudemasinat
Kui te pole hiljuti aktiivne olnud, alustage aeglaselt. Suurendage järk-järgult oma kiirust ja treeninguaega, kuni teete seda umbes 20 kuni 30 minutit kolm korda nädalas. Kui teie liigesed ei suuda nii pika aja jooksul hakkama saada, jagage see kogu päeva jooksul 10-minutilisteks osadeks.
5. Ujumine
Veel üks lõbus viis mõne harjutuse saamiseks on basseini löömine.
Ujumine treenib mõnda liigest ja pakub aeroobset tegevust. Vesi toetab teie töökaid liigeseid ja basseinis on lihtsam teha jalgade ja käte harjutusi. Samuti võib soojendusega bassein leevendada liigesevalu ja lihasjäikust.
Vees hõlbustatud harjutuste näideteks on:
- Edasi ulatub käsi. Tõstke üks või mõlemad haru ülespoole nii kõrgele kui võimalik, alustades sellest, et käed oleksid veega sukeldatud.
- Käe ringid. Tehke kätega vee all ringid.
- Jalade kiiged. Kui hoiate vajadusel basseini seina tasakaalus, siis pöörake jalg üles enda ette ja siis taha taha.
Enamiku PsA-ga inimeste puhul ei süvenda bassein nahaprobleeme. Naha kuivuse parandamiseks võiksite pärast ujumist siiski niisutavat kreemi peale kanda.
6. Jahutage
Jahutus pärast treeningut aitab vältida valu ja vigastusi, just nagu soojenemine võib. Venitusest võib jällegi kasu olla jahtumisperioodil.
Venitus võib aidata teil end vaos hoida, ennetades pinguldamist, mis võib põhjustada vigastusi pärast treeningut. Proovige mõnda näidet headest jahutusastmetest, näiteks:
- Lamage selili ja sirutage üks jalg teie kohal, et venitada oma õlavarred.
- Seisates sirgelt, pitsige sõrmed selja taha, sirutage käed üles ja tõstke lõug laeni.
- Tõmmake vasak kreen vasakule gluteele. Seejärel vahetage jalad.
Muud harjutused
Täiendavad ravimeetodid, nagu jooga ja tai chi, aitavad edendada vaimu ja keha vahelist ühendust. Aeglased, õrnad liigutused võivad parandada tasakaalu ja koordinatsiooni.
Joogaga seotud keskendumis- ja sügava hingamise tehnikad võivad stressi leevendada. Neid harjutusi viiakse tavaliselt läbi rühmas, mis võib ka teid motiveerida.
Mõned täiendavad tavad, näiteks nõelravi ja meditatsioon, võivad aidata vähendada stressi ja soodustada lõõgastumist.
Kui treening valutab
Ükskõik, milline on teie valitud tegevus, võib juhtuda, et te lihtsalt pole sellega võimeline. Ärge unustage kuulata oma keha ja võtta puhkepäevi. Põletikuliste liigeste sundimine võib põhjustada veelgi halvema ägenemise.
Kuid saate siiski treenida kehapiirkondi, mis ei tunne valu. Näiteks kui teie käed vajavad pausi, proovige näiteks basseinis jalutada või trenni teha. Kui varbad valutavad, saate ikkagi käsi ja õlgu harjutada.
Jääpakk võib aidata liigeste turset vähendada. Mõned näpunäited hõlmavad järgmist.
- Kandke seda iga 10 tunni järel iga paari tunni järel, kuid ärge pange jääd otse nahale.
- Kasutage rätikusse mähitud jääpakki.
- Jääpakkide vahel peab olema vähemalt 1 tund.
Kui leiate, et jäätumine raskendab artriiti, küsige arstilt muid soovitusi.
Valu, mis kestab enam kui paar tundi pärast treeningut, võib näidata, et surute liiga tugevalt. Võtke järgmine kord lihtsamaks, kui töötate kuni pingukama treeninguni.
Lihaste valulikkus on kõige märgatavam siis, kui alustate uut tüüpi treeningut. Ehkki see väheneb aja möödudes, on treenimisel teatud valulikkus normaalne. Mõnikord võtab valulikkus 24–48 tundi, mis on ka normaalne.
Ära viima
Liikumine on teie kehale kasulik, kuid soovite valida harjutusi, mis on liigestel kerged. Mis kõige tähtsam - vali meelepärased tegevused, nii et jääd neist suurema tõenäosusega kinni.
Kui teil on treeningu ajal mõõdukas kuni tugev liigesevalu, katkestage kohe ravi. See võib olla märk põletikust liigeses, mis võib põhjustada liigesekahjustusi.
Kui teil on püsiv mõõdukas valu, mis ei kao 24 tundi pärast ilmumist ja kodust ravi, pidage nõu oma arstiga ja veenduge, et teil pole liigesekahjustusi.
