Kogu päeva pöörleb teie sisemine kell une ja ärkveloleku vahel. Seda 24-tunnist une-ärkveloleku tsüklit tuntakse meie ööpäevase rütmina.
Teie sisemine kell asub aju selles osas, mida nimetatakse hüpotalamuseks. See reageerib välistele näpunäidetele, mis ütlevad teie kehale, et on aeg magama minna.
Mõnikord võib teie ööpäevarütm vabaneda järgmistel põhjustel:
- vahetustega töö
- kõik-nunnad
- jet lag
- ajavööndites reisimine
Õnneks on asju, mida saate teha unehügieeni parandamiseks ja sisemise kella lähtestamiseks.
Siin on 12 viisi, kuidas liikuda tagasi hea une juurde.
1. Minge valgusega paremale
Üks parimaid viise une ajakava fikseerimiseks on planeerida kokkupuude valgusega.
Valgusega kokkupuutel lakkab teie aju melatoniini, unehormooni tootmisest. See paneb sind tundma ärkvel ja erksana.
Pimedus käsib teie ajus teha rohkem melatoniini, nii et tunnete end uimasena.
Hommikul võib end valguse käes paljastamine aidata ärgata. Proovige kardinaid avada, jalutada või verandal puhata.
Öösel pange end magama, lülitades eredad tuled välja või tuhmides. Samuti peaksite vältima arvutite, nutitelefonide või televiisori elektrooniliste ekraanide hõõgumist, kuna need võivad teie aju stimuleerida mitu tundi.
2. Harjutage lõdvestumist
Lõõgastumiseks aja tegemine võib aidata teil paremini magada.
Kui olete stressis või ärevuses, toodab teie keha rohkem kortisooli, stressihormooni. Mida kõrgem on kortisool, seda rohkem ärkvel on.
Lõõgastava magamamineku rituaali loomine võib vähendada stressi ja selle negatiivset mõju unele.
Keskenduge rahustavatele tegevustele, näiteks:
- jooga
- venitades
- meditatsioon
- sügav hingamine
- ajakiri
- kofeiinivaba tee joomine
3. Jäta napsi vahele
Kui teie unegraafik on segane, vältige päevasel ajal uinakute tegemist. Nappimine võib raskendada öösel magama tagasi minemist.
Pikad uinakud võivad põhjustada ka närvilisust, mis on tingitud sügavast unest ärkamisest.
Kui peate uinuma, püüdke vähem kui 30 minutit. Samuti on kõige parem uinuda enne kella 15.00, et teie öine uni ei oleks häiritud.
4. Võtke iga päev trenni
Üks viis sisemise kella lähtestamiseks on korrapärane treenimine.
Enamik teie kudesid - sealhulgas skeletilihased - on seotud teie bioloogilise kellaga. Nii et kui treenite, lihased reageerivad teie ööpäevasele rütmile.
Treening aitab ka paremini magada, edendades melatoniini tootmist.
Kolmkümmend minutit mõõdukat aeroobset treeningut võivad samal ööl teie magamise kvaliteeti parandada. Parima tulemuse saate siiski regulaarselt treenides. Püüdke vähemalt viis korda nädalas mõõduka aeroobse aktiivsuse saavutamiseks 30 minutit.
Pidage meeles, et õhtune treening võib teie keha üle stimuleerida. Kui soovite öösel trenni teha, tehke seda vähemalt üks kuni kaks tundi enne magamaminekut.
5. Vältige müra
Hea öö puhkamiseks on vajalik vaikne magamiskeskkond.
Teie aju jätkab helide töötlemist, isegi edasi lükates. Valjud, häirivad mürad võivad raskendada uinumist või magama jäämist.
Valju müra eemaldamiseks hoidke televiisorit magamistoast väljas ja lülitage see enne magamaminekut välja. Lülitage oma mobiiltelefon välja või kasutage seadet „vaikne”.
Kui elate mürarikkas naabruses, võib valge müra aidata teil kvaliteetset und.
Valge müra on rahustav, püsiv heli, mis varjab keskkonnamüra. Valge müra saate luua, kasutades järgmist:
- fänn
- õhukonditsioneer
- niisutaja
- õhupuhasti
- valge müraga masin
Välise heli blokeerimiseks võite kasutada ka kõrvatroppe.
6. Hoidke jahedas
Vahetult enne magamaminekut langeb teie keha temperatuur magamiseks ettevalmistamiseks.
Jahe magamistoa temperatuur - vahemikus 15–19 ° C (vahemikus 60–67 ° F) aitab teil end mugavalt tunda ja uinuda.
Üks riiklike terviseinstituutide 2012. aasta uuring leidis, et ruumi, kus magate, temperatuur on kvaliteetse une saavutamiseks üks olulisemaid tegureid.
Kõik, mis on alla 12 ° C (54 ° F) või kõrgem kui 24 ° C, võib teie uinumist häirida, nii et reguleerige kindlasti oma termostaati.
Soojema ilma korral võite kasutada ka konditsioneerit või ventilaatorit või külma ilmaga ruumi soojendit. Need pakuvad valge müra tekitamisest täiendavat eelist.
7. Ole mugav
Mugav voodi on parim magamiskeskkond hea öö puhkamiseks.
Vanad madratsid ja padjad võivad põhjustada valusid, mis raskendavad kvaliteetse une saamist.
Üldiselt soovitavad eksperdid vahetada teie madratsid iga 10 aasta tagant ja padjad iga kahe aasta tagant.
Uue madratsi või padja peaksite hankima ka siis, kui ärkate jäigana või kui tunnete end kodust eemal oleval voodil magades mugavamalt.
Teie madratsite ja patjade kindlus on teie otsustada. Kuid kui teie madrats on sakiline ja padjad on pontsakad, on aeg see välja vahetada.
8. Söö varakult
Teie ööpäevane rütm vastab ka teie toitumisharjumustele.
Hiline õhtusöök võib magamist edasi lükata, nii et sööge viimast sööki kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See annab teie kehale piisavalt aega söögi seedimiseks.
Iga päev samal kellaajal õhtusööki söödes harjub ka keha rutiiniga.
Samuti on oluline, mida sa sööd. Rasked ja rasvased toidud võivad und häirida, kuna nende seedimine võtab natuke aega.
Kui olete näljane, sööge kergeid suupisteid. Parimad unerohked toidud hõlmavad süsivesikute ja valkude kombinatsiooni, näiteks nisukast ja mandlivõi.
Vältige kofeiinivabu jooke, nagu kohv, tee või energiajoogid. Stimuleeriva ainena kulub kofeiinil mitu tundi, nii et laske oma viimane tass enne keskpäeva pärastlõunal.
Samuti on kõige parem jätta alkohol enne magamaminekut vahele. Öökapp võib muuta uniseks, kuid alkohol häirib ööpäevast rütmi, muutes raskeks hea magamise.
9. Hoidke seda regulaarselt
Kui soovite oma unegraafikut fikseerida, aitab see kõigepealt ühe teha.
Valige magamamineku- ja ärkamisaeg. Pidage kinni neist kellaaegadest iga päev, isegi nädalavahetustel või puhkepäevadel. Püüdke vältida viibimist või magamist kauem kui üks kuni kaks tundi.
Regulaarset ajakava järgides saab teie sisemine kell arendada uue rutiini. Aja jooksul saate uinuda ja ärkama kerge vaevaga.
10. Proovige paastumist
Toitu süües ja seedides teab teie sisemine kell, et olete ärkvel. Sellepärast, et ainevahetus ja ööpäevane rütm on tihedalt seotud.
Teisest küljest paneb paastumine teie keha ooterežiimi, nii et see saab ennast parandada. Paastumine on ka une normaalne osa.
Proovige söök vahele jätta vahetult enne magamaminekut. Kuna paastumine toimub loomulikult une ajal, võib see teid unistada.
Lisaks jätkab keha kalorite põletamist une ajal. Kui paastute enne magamaminekut, on teil tõenäolisem hommikul nälg. See võib motiveerida teid varakult tõusma, seejärel naasema järgmise paari päeva jooksul tavapärase unegraafiku juurde.
Kuid pidage meeles, et tühja kõhuga magamaminek võib ärkvel hoida. Paastumine võib olla kasulik, kui te pole veel näljane.
11. Mõelge melatoniinile
Nagu varem mainitud, on melatoniin hormoon, mis reguleerib teie unetsüklit.
Melatoniini valmistab tavaliselt aju käbinääre, kuid see on saadaval ka toidulisandina. See võib soodustada lõõgastumist, seetõttu kasutavad jet-lag või unetus inimesed seda sageli une abinõuna.
Õige annuse korral peetakse melatoniini üldiselt ohutuks. Järgige alati juhiseid.
Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad:
- unisus
- peavalu
- iiveldus
- pearinglus
Kui kasutate muid ravimeid või teil on muid tervisehäireid, pidage enne melatoniini kasutamist nõu oma arstiga.
12. Rääkige oma arstiga
See on normaalne, et uneprobleeme on aeg-ajalt.
Tavaliselt võib käitumisharjumuste või harjumuste muutmine teie rutiini taastada. Kuid kui uneprobleemid püsivad, külastage arsti.
Teil võib olla diagnoosimata unehäire. Kui jah, siis saab unespetsialist teid juhendada läbi õige ravi.
Alumine rida
Vahetustega töö, kõik öösel töötavad isikud ja jet-lag võivad teie uneplaani segamini ajada. Õnneks võib hea unehügieeni järgimine teid õigele teele suunata.
Enne magamaminekut vältige ereda valguse ja rasket sööki. Veenduge, et teie magamiskeskkond oleks mugav, vaikne ja jahe. Päeva jooksul püsi aktiivne ja jäta uinak vahele, et saaksite paremini magada.
Kui te ei saa endiselt hästi magada, külastage arsti.
