Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kui sööte vegan dieeti, võib iga päev piisavalt D-vitamiini saamine olla keeruline. Paljud toidud, milles on kõige rohkem D-vitamiini, nagu lõhe, munakollased ja koorikloomad, pole veganisõbralikud.
Piisavas koguses D-vitamiini tarbimine võib olla keeruline isegi inimestele, kes pole veganid. Ühes uuringus leiti, et 41,6 protsendil ameeriklastest võib olla puudus D-vitamiinist.
Selles artiklis käsitleme veganite parimaid D-vitamiini allikaid, toidulisandite tõhusust ja seda, kuidas saate selle olulise vitamiini tarbimist optimeerida.
Miks vajate D-vitamiini?
D-vitamiini peamine roll on aidata kehal toidust kaltsiumi ja fosforit omastada.
Mõlemad mineraalid on olulised tervete luude säilitamiseks. Inimestel, kes ei saa piisavas koguses D-vitamiini, on kõrgendatud oht nõrkade ja rabedate luude tekkeks.
Ka teie immuunsussüsteem vajab hea toimimiseks D-vitamiini. 2011. aasta uuringud näitavad, et D-vitamiini puudus on seotud suurenenud autoimmuunsete probleemidega ja suurema infektsioonide tekke riskiga.
2013. aasta uuringute ülevaate kohaselt võib ka madala D-vitamiini sisaldusega inimestel olla suurem depressioonirisk kui inimestel, kelle vitamiinitase on tervislik.
On olemas mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et D-vitamiinil võib olla vähktõve ennetamisel oma roll, kuid uuringud pole sel hetkel veenvad.
Samuti on tõendeid selle kohta, et D-vitamiin võib vähendada südamehaiguste riski, kuid selleks on vaja rohkem uuringuid.
D-vitamiini veganallikad
D-vitamiin on teiste vitamiinidega ainulaadne. Isegi kui saate seda erinevatest toiduallikatest, saab ka teie keha seda teha. Kui paljastate oma naha päikesevalguse käes, on kehal võime muuta kolesterool D-vitamiiniks, mis toimib ka hormoonina.
Paljud toidud, milles on kõige rohkem D-vitamiini, on pärit loomadelt. Selle vitamiini leidmiseks on aga häid allikaid, mis on veganisõbralikud.
Võite näha D-vitamiini sisaldust mikrogrammides (mcg või μg) või rahvusvahelistes ühikutes (RÜ). Mikrogramm D-vitamiini on võrdne 40 RÜ-ga.
Siin on mõned parimad D-vitamiini veganallikad.
Kangendatud sojapiim
Üks tass D-vitamiiniga rikastatud sojapiima sisaldab umbes 2,9 mikrogrammi (116 RÜ) D-vitamiini.
Enne sojapiima kaubamärgi ostmist on oluline kontrollida etiketti, et näha, kas see sisaldab D-vitamiini. Kangendamata kaubamärgid sisaldavad väga vähe D-vitamiini.
Seened
Seened on üks väheseid taimeallikaid, mis sisaldavad märkimisväärses koguses D-vitamiini.
Pimedas kasvatatud seened ei pruugi sisaldada märkimisväärses koguses D-vitamiini. Kasvu ajal ultraviolettkiirgusega kokkupuutuvad seened võivad sisaldada umbes 450 RÜ 100 grammi portsjoni kohta.
Seened sisaldavad D-2-vitamiini, loomse päritoluga tooted aga D-3-vitamiini. Teadusuuringud on leidnud, et D-2-vitamiin ei pruugi olla nii biosaadav kui D-3-vitamiin, kuid võib siiski tõsta D-vitamiini taset.
Kangendatud teravili
Paljud hommikusöögihelbed ja kaerahelbed on rikastatud D-vitamiiniga. D-vitamiiniga rikastatud teraviljad loetlevad vitamiini tavaliselt toitumisalases teabes.
Kangendatud teraviljades leiduva D-vitamiini kogus võib bränditi erineda. Tavaliselt sisaldab see ühe portsjoni kohta 0,2–2,5 mcg (8–100 RÜ).
Kangendatud apelsinimahl
Mitte kõiki apelsinimahlasid ei ole rikastatud D-vitamiiniga. Kuid kangendatud margid võivad sisaldada kuni 2,5 mcg (100 RÜ) portsjoni kohta.
D-vitamiiniga rikastatud mahlad mainivad seda tavaliselt pakendil.
Kangendatud mandlipiim
Kangendatud mandlipiim sisaldab umbes 2,4 mcg (96 RÜ) D-vitamiini portsjoni kohta. Paljud mandlipiima kaubamärgid on rikastatud ka kaltsiumiga.
Kangendatud riisipiim
D-vitamiiniga rikastatud riisipiim sisaldab umbes 2,4 mikrogrammi (96 RÜ) portsjoni kohta. Mõnes riisipiima tootemargis võib olla ka teisi toitaineid, näiteks A-vitamiini ja B-12-vitamiini
Päikesepaiste
Kuigi päikesepaiste pole toit, on see veganitele suurepärane D-vitamiini allikas.
Enamiku inimeste jaoks piisab umbes 10–30 minutist päikese kätte astumisest kolm korda nädalas. Tumedama nahaga inimesed võivad samade eeliste saamiseks vajada siiski rohkem päikese käes viibimist kui heleda nahaga inimesed.
Proovige päikese käes viibimist piirata, kuna liiga palju päikese käes veedetud aega võib kahjustada teie nahka, põhjustada päikesepõletust ja suurendada nahavähi riski.
Aga toidulisandid?
D-vitamiini toidulisandid on veel üks võimalus selle vitamiini tarbimise suurendamiseks, kui sööte vegan dieeti. Kõik D-vitamiini toidulisandid pole veganisõbralikud, seega uurige enne toidulisandi ostmist kindlasti mõnda brändi.
Imendumise suurendamiseks on soovitatav võtta D-vitamiini toidulisandeid koos toiduga. D-vitamiini imendumise suurendamiseks vereringes on eriti kasulik toidud, milles on palju rasvu, nagu avokaadod, pähklid ja seemned.
Ühe uuringu kohaselt oli inimestel, kes võtsid D-3-vitamiini toidulisandeid koos rasvarikka toiduga, D-vitamiini sisaldus veres 12 tunni pärast 32 protsenti kõrgem kui inimestel, kes sõid rasvavaba sööki.
Siin on mõned kaubamärgid, mis pakuvad vegan-sõbralikke D-vitamiini toidulisandeid.
- Arsti parim vegan D3
- Maaelu vegan D3
- MRM vegan D3-vitamiin
Kui palju D-vitamiini vajate?
Iga päev vajalik D-vitamiini kogus sõltub teie vanusest.
Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel piisab enam kui 97 protsendile inimestest päevas keskmiselt 400–800 RÜ ehk 10–20 mikrogrammi.
Siin on soovitatav vanusel põhinev D-vitamiini päevane tarbimine:
- Imikud (0–12 kuud): 400 RÜ
- Lapsed (1–13): 600 RÜ
- Teismelised: 600 RÜ
- Täiskasvanud 70 ja vanemad: 600 RÜ
- Täiskasvanud üle 70: 800 RÜ
9-aastaste ja vanemate inimeste dieediga D-vitamiini ohutu ülemine piir on 4000 RÜ päevas. Liiga suure koguse võtmine võib põhjustada järgmisi sümptomeid.
- isutus
- iiveldus
- oksendamine
- kõhukinnisus
- nõrkus
- kaalukaotus
Liiga palju D-vitamiini saamine võib tõsta ka vere kaltsiumisisaldust. Liigne kaltsium võib põhjustada ebaregulaarset südametegevust ja desorientatsiooni.
Millised on D-vitamiini vaeguse sümptomid?
D-vitamiini puudus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Kui te ei saa regulaarset päikese käes viibimist, on teil suurem puudulikkuse tekkimise oht.
Kõige suurem risk D-vitamiini puuduse tekkeks on Aafrika Ameerika ja hispaanlaste populatsioonidel.
Mõned madala D-vitamiini sümptomid hõlmavad järgmist:
- nõrgenenud immuunsussüsteem
- nõrgad luud
- depressioon
- väsimus
- haava aeglane paranemine
- juuste väljalangemine
Alumine rida
Kui sööte vegan dieeti, võib piisava hulga D-vitamiini saamine olla keeruline, kuid tarbimise suurendamiseks on võimalusi, mis ei hõlma loomset päritolu allikaid.
D-vitamiiniga rikastatud teraviljad ja piimaasendajad on veganite jaoks kaks parimat D-vitamiini allikat. Igapäevase D-vitamiini toidulisandi võtmine võib aidata ka teie taset tõsta.
Naha kokkupuude päikesevalgusega võib suurendada ka teie keha loomuliku D-vitamiini tootmist. Enamiku inimeste jaoks piisab 10–30 minutist kolm korda nädalas.
