Ülevaade
Hea mõte on lihaseid soojendada treeningprogrammi osana. Lihaseid, mida pole korralikult soojendatud, on suurem vigastuste oht. Seda saab hõlpsalt teha kerge ja aktiivse soojendusega, näiteks dünaamilise venituse või sörkjooksuga.
Ehkki spetsialistid pole ühel meelel selles, kas on parem venitada enne või pärast trenni, soovitab enamik arste venitada osana treeningust, eriti kui teete selliseid tegevusi nagu jooksmine või jalgrattasõit.
Paindlikkus ei toimu aga üleöö. Mõned inimesed on loomulikult vähem paindlikud kui teised, nii et liigeste liikuvuse parandamiseks võib kuluda nädalaid regulaarset venitamist. Ettevõtte Recovery Fitness asutaja Carol Michaels on saanud vähktreeningu koolitusinstituudi, Ameerika treenimisnõukogu, Ameerika spordimeditsiini kolledži sertifikaadi ning on ACSMi ja IDEA liige.
Siin on neli jalgade venitust, mida ta soovitab paindlikkuse parandamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks. Proovige hoida iga venitust umbes 30 sekundit.
Quad venitada
Nelja neelu või lühikese nelik on reie eesmine lihasrühm. Te kasutate neid lihaseid, kui kõnnite, jooksete või teete lungesid.
Nelikute sirutamiseks tehke järgmist.
- Seisa oma küljega seina poole, asetades tasakaalu saavutamiseks käe seinale.
- Hoidke välist jalga välise käega ja tõstke jalg üles tagumise otsa poole, hoides reied ja põlved koos.
- Reie esiosas peaksite tundma õrna kuni mõõdukat venitust.
- Hoidke lõõgastustsüklit, tehke sama teise jalaga.
Hamstring / vasika venitus
Vöötrajad on lihased, mis paiknevad teie sääre tagaosas, ulatudes reitest põlve. Need aitavad teil põlve painutada ja puusa liigutada. Neid lihaseid kasutatakse sportimisel või jooksmisel.
Teie vasika lihased asuvad sääre taga. Need aitavad teie kand liikuda selliste tegevuste ajal nagu kõndimine, jooksmine või hüppamine.
Mõlema lihasrühma venitamiseks:
- Asetage parem jalg teie ette.
- Hõlm vöökohal, et torso toetuks sirutatud parema jala suunas ettepoole ja painutaks oma toetavat põlve.
- Painutage paremat pahkluu aeglaselt, nii et teie varbad tõmbuvad keha poole üles.
- Hingamistsükli ajal hoidke lõõgastust ja korrake seda vasaku jalaga.
Reie sisekülg venib
Reie sisemised lihased aitavad teie puusa- ja põlveliigeseid stabiliseerida. Jalade toonimiseks ja tugevdamiseks soovitatakse sageli harjutusi, mis keskenduvad reie siseküljele.
Reie sisekülje venitamiseks toimige järgmiselt.
- Seisa väga laia hoiakuga.
- Painuta paremat põlve kogu keha paremale nihutamisel, kuni tunned vasaku sisemise reie venitust.
- Hoidke lõõgastustsükli ajal hingamist, nihutage siis oma kaal teisele poole ja korrake vasaku jalaga.
Kaenlaalune sirutus
See venitus toimib teie alaseljale, kõhulihasele, vasikale ja pahkluule. Kõiki neid alasid kasutatakse teie igapäevases tegevuses ning jooksmise või jalgrattasõidu ajal.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Painutage üks põlv ja kallutage see oma kehasse.
- Lööge seda jalga aeglaselt lae poole, sirgendades seda ja tõmmates seda torso poole, kuni jala taga on tunda pinget.
- Suunake ja painutage jalg 3 korda ja tehke 3 pahkluu ringi mõlemas suunas.
- Langetage jalg ja korrake vastasjalaga.
Ära viima
Kõik need neli venitust aitavad teil vältida vigastusi, kui olete jooksja või mängite sporti, mis töötab teie jalgadega. Tehke neid kas enne või pärast treeningut või igal ajal tunnevad teie jalalihased pinget.
