Kuidas Kontsentratsiooni Parandada: 12 Teaduse Toetatud Näpunäidet Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui teil on kunagi olnud raske tööl keerulist ülesannet läbi saada, oluliseks eksamiks õppinud või aega kulunud mõne keeruka projekti jaoks, oleksite võinud soovida, et suurendaksite oma keskendumisvõimet.

Kontsentratsioon tähendab vaimset pingutust, mille suunate kõige selle poole, kus praegu töötate või õpite. Mõnikord segatakse seda tähelepanuvõimega, kuid tähelepanuvahemik viitab sellele, kui kaua saate millelegi keskenduda.

Koondumist mõjutavad tegurid

Nii tähelepanu ulatus kui ka keskendumine võivad erineda mitmel põhjusel. Mõnel inimesel on lihtsalt raskem tähelepanu kõrvale juhtida. Vanus ja unepuudus võivad mõjutada keskendumisvõimet.

Enamik inimesi unustab asjad vananedes kergemini ja kontsentratsiooni vähenemine võib kaasneda mälukaotusega. Pea- või ajuvigastused, näiteks põrutus, samuti teatud vaimse tervise seisundid võivad samuti mõjutada keskendumist.

Keskenduda üritades on lihtne pettuda, kuid lihtsalt ei suuda. See võib põhjustada stressi ja ärritust, mis kipub keskenduma sellele, mida peate kaugema unistuse jaoks veelgi enam tegema.

Kui see kõlab tuttavalt, lugege edasi, et saada lisateavet uuringutega toetatud meetodite kohta, mis aitavad teie keskendumisvõimet parandada. Tutvume ka mõne tingimusega, mis võib mõjutada keskendumist, ja samme, mida tuleks võtta, kui proovite iseenda keskendumisvõimet lihtsalt aidata.

1. Treeni oma aju

Teatavat tüüpi mängude mängimine aitab teil paremini keskenduda. Proovige:

• sudoku
• ristsõnad
• male
• mosaiikmõistatused
• sõnaotsingud või rüselused
• mälumängud

2015. aastal 4715 täiskasvanuga tehtud uuringu tulemused näitavad, et aju treenimisele võib 15 minutit päevas kulutada viis päeva nädalas, see võib keskendumisele suurt mõju avaldada.

Aju treeningmängud võivad aidata teil arendada ka töö- ja lühiajalist mälu, aga ka töötlemis- ja probleemilahendusoskusi.

Lapsed

Ajutreening võib toimida ka lastele. Investeerige sõnade mõistatuste raamatusse, täitke mosaiikmõistatused või mängige mälumängu.

Isegi värvimine võib aidata parandada laste või täiskasvanute keskendumisvõimet. Vanematele lastele võivad meeldida üksikasjalikumad värvimislehed, nagu täiskasvanute värvimisraamatutest.

Vanemad täiskasvanud

Aju treenimise mängude mõju võib olla eriti oluline vanemate täiskasvanute jaoks, kuna mälu ja keskendumisvõime kipuvad vanusega sageli vähenema.

2014. aasta uuring, mis vaatles 2832 vanemat täiskasvanut, jälgis osalejaid 10 aasta pärast. Vanemad täiskasvanud, kes läbisid 10–14 kognitiivse treeningu seanssi, nägid paremat tunnetust, mälu ja töötlemisoskust.

Kümne aasta pärast teatas enamik uuringus osalejaid, et suudavad iga päev vähemalt siis kui uuringu alguses teha vähemalt nii hästi, kui võiksid.

2. Alustage oma mängu

Aju mängud ei pruugi olla ainus mänguliik, mis aitab keskendumisvõimet parandada. Uuemate uuringute kohaselt võiks ka videomängude mängimine aidata keskendumist suurendada.

2018. aasta uuringus, milles osales 29 inimest, leiti tõendeid, mis viitaksid mängutunnile, mis võiks aidata parandada visuaalset selektiivset tähelepanu (VSA). VSA viitab teie võimele keskenduda konkreetsele ülesandele, ignoreerides tähelepanu hajutamist teie ümber.

Seda uuringut piiras selle väiksus, nii et need leiud pole lõplikud. Uuring ei määranud ka seda, kui kaua see VSA tõus kestis.

Uuringu autorid soovitavad tulevastel uurimistöödel jätkata uurimist, kuidas videomängud võivad aidata ajutegevust suurendada ja keskendumisvõimet suurendada.

2017. aasta ülevaates vaadeldi 100 uuringut, milles uuriti videomängude mõju kognitiivsele funktsioonile. Ülevaate tulemused näitavad, et videomängude mängimine võib põhjustada ajus mitmesuguseid muutusi, sealhulgas suurenenud tähelepanu ja keskendumisvõime.

Selles ülevaates oli mitmeid piiranguid, sealhulgas asjaolu, et uuringud keskendusid väga erinevatele teemadele, sealhulgas videomängusõltuvus ja vägivaldsete videomängude võimalikud mõjud. Spetsiaalselt videomängude eeliste uurimiseks kavandatud uuringud võiksid neid järeldusi toetada.

3. Parandage und

Unepuudus võib kergesti häirida keskendumisvõimet, rääkimata muudest kognitiivsetest funktsioonidest, nagu mälu ja tähelepanu.

Juhuslik unepuudus ei pruugi teie jaoks liiga palju probleeme tekitada. Kuid regulaarselt magamata jätmine võib mõjutada teie tuju ja töötulemusi.

Liiga väsinud olek võib reflekse isegi aeglustada ja mõjutada teie võimet juhtida autot või teha muid igapäevaseid ülesandeid.

Nõudlik ajakava, terviseprobleemid ja muud tegurid raskendavad mõnikord piisavalt magada. Kuid on oluline proovida jõuda enamikul öödel soovitatud kogusele võimalikult lähedale.

Paljud eksperdid soovitavad täiskasvanutel igal õhtul magada 7–8 tundi.

Saadud une parandamine võib samuti olla kasulik. Mõned kiired näpunäited:

• Lülitage teler välja ja pange tund enne magamaminekut ekraanid minema.
• Hoidke oma toas mugav, kuid jahe temperatuur.
• Enne voodit kerige tuule alla pehme muusika, sooja vanni või raamatuga.
• Minge magama ja tõuske iga päev umbes samal kellaajal, isegi nädalavahetustel.
• Treenige regulaarselt, kuid proovige vältida rasket treeningut vahetult enne magamaminekut.

Rohkem näpunäiteid tervislike uneharjumuste kohta leiate siit.

4. Pange treenimiseks aega

Suurenenud keskendumisvõime on regulaarse treenimise paljude eeliste hulgas. Treening on kasulik kõigile. 2018. aasta uuringus, milles vaadeldi 116 viienda klassi õpilast, leiti tõendeid, mis viitavad igapäevasele füüsilisele tegevusele, mis võib aidata parandada nii keskendumist kui ka tähelepanu vaid 4 nädala pärast.

Muud uuringud, mis käsitlevad vanemaealisi täiskasvanuid, näitavad vaid mõõduka aeroobse kehalise aktiivsuse aastat, mis võib aidata mälukaotust peatada või isegi peatada, mis kaasneb vanusega seotud aju atroofiaga.

Tehke, mida saate

Ehkki soovitatav on aeroobne treening, on parem teha seda, mida saate, kui mitte üldse mitte midagi teha. Sõltuvalt teie isiklikust sobivusest ja kaalu eesmärkidest võiksite treenida rohkem või vähem.

Kuid mõnikord pole lihtsalt soovitatav treeningkogust saada, eriti kui elate füüsilise või vaimse tervise probleemide korral.

Kui soovite leida aega treenimiseks või ei soovi spordisaaliga liituda, proovige mõelda lõbusatele viisidele, kuidas seda kogu päeva jooksul treenida. Kui pulss tõuseb, teete trenni. Küsi endalt:

• Kas saate oma lapsi kooli jalutada?
• Kas saate üles tõusta igal hommikul 20 minutit varem, et kiiresti oma naabruses ringi liikuda?
• Kas saate jagada oma iganädalase toidureisi kaheks või kolmeks reisiks jalgsi või jalgrattaga?
• Kas saate autosõidu asemel kohvikusse jalutada?

Kui saate, proovige treenida kohe enne, kui peate tõesti keskenduma või kui teete vaimse pausi.

5. Veeta aega looduses

Kui soovite oma keskendumisvõimet loomulikult tõsta, proovige iga päev väljas käia, isegi vaid 15 kuni 20 minutit. Võite jalutada läbi pargi. Abiks võib olla ka oma aias või tagaaias istumine. Igasuguses looduskeskkonnas on eeliseid.

Teaduslikud tõendid toetavad üha enam looduskeskkonna positiivset mõju. 2014. aasta uuringud leidsid tõendeid taimede lisamise kohta kontoriruumidesse, mis aitasid suurendada kontsentratsiooni ja tootlikkust, samuti rahulolu töökohaga ja õhukvaliteeti.

Proovige oma tööruumi või koju lisada taim või kaks, et saada palju positiivseid eeliseid. Sukulendid teevad vähese hooldusega taimede jaoks suurepäraseid valikuid, kui teil pole rohelist pöialt.

Lapsed

Ka lastele on kasulik looduskeskkond. 2017. aastal avaldatud uuring jälgis üle 1000 lapse sünnist kuni 7. eluaastani. Uuringus loodeti välja selgitada, kuidas eluaegne kokkupuude puude ja rohelusega kodus või naabruses võib mõjutada laste tähelepanu.

Uuring leidis tõendeid, et looduskeskkond võiks olla kasulik aju arengule ja võib parandada ka laste tähelepanu.

Loodusest võib ADHD-ga lastel veelgi rohkem kasu olla. 2009. aasta uuringus, milles vaadeldi 17 ADHD-ga last, leiti tõendeid, et 20-minutine jalutuskäik pargis võib aidata keskendumist rohkem kui sama pikkusega jalutuskäik linnakeskkonnas.

6. Proovige meditatsiooni

Meditatsioon ja tähelepanelikkus võivad olla mitmekülgsed. Parem keskendumisvõime on ainult üks neist.

2011. aasta 23 uuringu ülevaade leidis tõendusmaterjali, mis viitaks tähelepanelikkuse koolitusele, mis rõhutab tähelepanu keskendumist, võiks aidata tähelepanu ja keskendumist suurendada. Teadlikkus võib parandada ka mälu ja muid kognitiivseid võimeid.

Meditatsioon ei tähenda ainult vaikset istumist suletud silmadega. Jooga, sügav hingamine ja paljud muud tegevused võivad aidata teil mediteerida.

Kui olete proovinud meditatsiooni ja see pole teie jaoks tulemusi andnud või kui te pole kunagi varem mediteerinud, võib see nimekiri anda teile mõned ideed, kuidas alustada.

7. Tehke paus

Kuidas saab tööst või kodutööst pausi võtmine suurendada teie keskendumisvõimet? See idee võib tunduda vastuoluline, kuid eksperdid väidavad, et see tõesti töötab.

Mõelge sellele stsenaariumile: olete veetnud paar tundi samal projektil ja äkki hakkab teie tähelepanu ekslema. Ehkki ülesande täitmisel on raske meeles pidada, püsete oma laua taga, sundides ennast edasi minema. Kuid teie keskendumisvõitlus paneb teid end stressi tundma ja muretsema selle pärast, et te ei jõua oma tööd õigeks ajaks lõpule viia.

Ilmselt olete seal varem olnud. Järgmisel korral, kui tunnete oma keskendumisvõime langust, tehke lühike vaimne paus. Värskendage end jaheda joogi või toitva suupistega, tehke kiire jalutuskäik või minge õue ja laske päikest võtta.

Tööle naastes ärge imestage, kui tunnete end keskendunumalt, motiveeritumalt või isegi loomingulisemalt. Katkestused võivad aidata neid funktsioone veelgi tõhustada.

8. Kuulake muusikat

Muusika sisselülitamine töötamise või õppimise ajal võib suurendada keskendumisvõimet.

Isegi kui te ei naudi töötamise ajal muusikat, võib uuringu kohaselt looduse helide või valge müra kasutamine taustaheli varjamiseks aidata ka keskendumisvõimet ja muid ajufunktsioone parandada.

Muusika tüüp, mida kuulate, võib midagi muuta. Eksperdid nõustuvad üldiselt klassikalise muusikaga, eriti barokk klassikaline muusika või loodushelid on head valikud, mis aitavad teie keskendumist suurendada.

Kui te ei hooli klassikalisest muusikast, proovige ambient- või elektroonilist muusikat ilma sõnadeta. Hoidke muusika pehme või taustmüra tasemel, nii et see ei segaks teid.

Samuti on oluline vältida armastuse või vihkamise muusika valimist, kuna mõlemad tüübid võivad teid häirida.

9. Muutke oma dieeti

Söödavad toidud võivad mõjutada kognitiivseid funktsioone, nagu keskendumisvõime ja mälu. Vältige töödeldud toite, liiga palju suhkrut ja väga rasvaseid või rasvaseid toite. Kontsentratsiooni suurendamiseks proovige süüa rohkem järgmisi asju:

• rasvane kala (mõtle lõhe ja forell)
• munad (nii valge kui ka munakollane)
• mustikad
• spinat

Selles loendis leiate rohkem ajutoite.

Vedelikuna püsimisel võib olla ka kontsentratsioonile positiivne mõju. Isegi kerge dehüdratsioon võib raskendada teabe koondamist või mäletamist.

Hommikueine söömine võib aidata hommikuse keskendumise suurendamisel. Eesmärk sööki, kus on vähe suhkruid ning palju valku ja kiudaineid. Kaerahelbed, tavaline puuviljajogurt või täisterarösts munaga on kõik head hommikusöögivalikud.

10. Joo kofeiini

Kui eelistate seda vältida, ei pea kofeiini oma dieeti lisama, kuid uuringud näitavad, et kofeiin võib teie tähelepanu ja keskendumist soodustada.

Kui tunnete, et teie kontsentratsioon hakkab langema, kaaluge tassi kohvi või rohelist teed. Tumeda šokolaadi - 70 protsenti kakaot või rohkem - serveerimisel võib olla sarnaseid eeliseid, kui te ei naudi kofeiiniga jooke.

2017. aasta uuring leidis tõendeid, et fütokemikaalid, mida leidub looduslikult matcha-tüüpi rohelises tees, mitte ainult ei paranda kognitiivset funktsiooni, vaid võivad aidata ka lõõgastuda. Seega võib matcha olla hea valik, kui kohv kipub tundma end mõrkjas või ääretu.

11. Proovige toidulisandeid

Mõned toidulisandid võivad aidata paremat keskendumisvõimet ja aju paremat funktsiooni.

Enne toidulisandite proovimist võiksite pöörduda oma tervishoiuteenuse pakkuja poole, eriti kui teil on tervisehäireid või allergiaid. Arst võib koos teiega uurida toidulisandite võimalikke eeliseid ja riske ning soovitada oma vajadustele vastavat.

Sageli on võimalik kõiki vajalikke vitamiine saada, lisades dieedile teatud toite, kuid toidulisandid võivad mõnikord aidata teil saavutada päevase tarbimise eesmärke.

Järgmised toidulisandid võivad aidata suurendada kontsentratsiooni ja aju üldist tervist:

• folaat
• koliin
• K-vitamiin
• flavonoidid
• oomega-3 rasvhapped
• guaraana seemneekstrakt

12. Tehke kontsentratsioonitreening

Kontsentratsioonitreening aitab sageli lapsi, kellel on keskendumisega raskusi. See vaimne treening hõlmab täielikult tähelepanu pühendamist teatud aja tegevusele.

Proovige neid tegevusi:

• Joonista või doodle 15 minutit.
• Kuluta mõni minut teise inimese jaoks õhupalli või väikese palli viskamisele.
• Seadke taimer 3–5 minutiks. Proovige pilgutada nii vähe kui võimalik.
• Imeke pulgakommi või kõva kommi, kuni see on kadunud - pidage vastu tungile selle sisse hammustada. Pöörake tähelepanu maitsele, kommide tundmisele oma keelel ja sellele, kui kaua selle täielik söömine võtab.

Pärast ühe tegevuse lõpetamist paluge lapsel kirjutada lühike kokkuvõte või visand, kuidas nad end kogemuse ajal tundisid. Noored lapsed saavad oma tunnete kirjeldamiseks lihtsalt sõnu kasutada.

Rääkimine sellest, kuhu nad keskendumise kaotasid ja kuidas neil õnnestus uuesti tähelepanu pöörata, võib aidata neil neid oskusi arendada igapäevastes ülesannetes kasutamiseks.

Kontsentratsioonitreeningust saavad kasu ka täiskasvanud, nii et proovige seda ise proovida.

Tingimused, mis mõjutavad kontsentratsiooni

Kontsentreerimisprobleemid võivad olla seotud teie ümber toimuvate asjadega. Levinumateks põhjusteks on katkestused töökaaslaste poolt, tähelepanu kõrvalejuhtimine teie toakaaslaste või pereliikmete suhtes või sotsiaalmeedia teated.

Kuid on ka võimalik, et keskendumisraskused on seotud vaimse või füüsilise tervisega. Mõned levinumad on järgmised:

• ADHD (tähelepanu puudulikkuse / hüperaktiivsuse häire) võib tekitada õpi- ja mäluprobleeme nii lastele kui ka täiskasvanutele. Tavaliselt iseloomustab seda püsiv tähelepanematuse, hüperaktiivsuse ja impulsiivsuse muster. Ravi võib aidata parandada ADHD sümptomeid.
• Kognitiivne düsfunktsioon või kahjustused võivad mõjutada keskendumisvõimet, mälu ja õppimist. Need probleemid võivad hõlmata arengu viivitusi või puudeid, ajukahjustusi või neuroloogilisi seisundeid, mis põhjustavad ajufunktsiooni probleeme.
• Ravimata vaimse tervise probleemid, näiteks depressioon või ärevus, hõlmavad peamiselt meeleolu muutusi ja muid emotsionaalseid sümptomeid, kuid need võivad ka raskendada uue teabe keskendumist, keskendumist või õppimist ja mäletamist. Samuti võib teil olla raskem keskenduda tööle või koolile, kui olete palju stressi all.
• Põrutused ja muud peavigastused võivad mõjutada keskendumisvõimet ja mälu. See on tavaliselt ajutine, kuid keskendumisraskused võivad põrutuse paranemise ajal venida.
• Kaugnägelikkus ja muud nägemisprobleemid võivad põhjustada probleeme tähelepanu ja keskendumisega. Kui teil (või teie lapsel) on tavapärasest raskem keskenduda ja teil on ka peavalusid või kui teil on pritsimist, võiksite oma silmad kontrollida.

Muud ravivõimalused

Kui need nõuanded keskendumise parandamiseks ei aita palju, kaaluge professionaalse arvamuse saamist. Tavalistest tähelepanu kõrvalejuhtimistest võib midagi märkimisväärset mõjutada teie keskendumisvõimet, isegi kui te pole sellest teadlik.

See võib aidata alustada terapeudiga rääkimisest, eriti kui tunnete stressi või olete märganud meeleolu muutusi. Mõnikord võtab nende sümptomite märkamine välja koolitatud spetsialisti.

Paljudel täiskasvanud, kellel on ravimata ADHD, on probleeme pika aja jooksul tähelepanu koondamise või keskendumisega. Vaimse tervise spetsialist võib aidata seda või mõnda muud seisundit diagnoosida ja aidata teil raviga alustada.

Teraapia, ravimid ja muud raviviisid võivad aidata teie sümptomeid parandada pärast diagnoosi saamist.

Alumine rida

Mõni viis keskendumisvõime parandamiseks võib hästi toimida, samas kui teised ei pruugi teie heaks palju teha. Kaaluge mitmesuguste lähenemisviiside pakkumist, et proovida, mis aitab.

Eksperdid arutavad endiselt teatud meetodite, näiteks ajutreeningu eeliseid. Kuid olemasolevate tõendite kohaselt võib enamik neist näpunäidetest soodustada paljude inimeste kontsentratsiooni vähemalt tagasihoidlikku paranemist.

Veelgi enam, need näpunäited ei vähenda tõenäoliselt kontsentratsiooni ega põhjusta muud kahju, nii et proovimiseks ei tohiks neil olla negatiivset mõju.

Kui teil on tõesti raske aeg, rääkige sellest kindlasti oma arstiga. Midagi muud võib juhtuda ja on oluline välistada ajuvigastused või muud tõsised probleemid.