Testitud lihased: alaselg, seljatoed, puusad ja neli neelu
“Kükita lihaste vastupidavustestiga mõõdetakse alakeha, eriti puusade, neli neelu, tagakeha, alaselja ja paljude väiksemate toetavate lihaste vastupidavust lihastele,” selgitab Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ja mis kõige parem, ei vaja te mingeid seadmeid.
- Seisa jalad õla laiusega üksteisest. Stabiilsuse ja hea vormi tagamiseks sirutage oma käed ette või asetage käed kõrvade taha. Pilk peaks olema ees, kuid veidi allapoole, et hoida selg neutraalne.
- Painutage oma põlvi ja vajuge puusad allapoole ja taha, nihutades oma raskuse kandadele. Kui teie põlved ulatuvad umbes 90 kraadini, pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
- Sooritage võimalikult palju kordusi väsimuse ja korraliku vormi kaotuse korral.
- Kirjutage korduste arv.
Selle liikumise täideviimiseks aitab Baston öelda, et pange tool taha ja puudutage tooli veidi enne tagumist seismist tagumikuga. See aitab tagada, et kükitate piisavalt madalal, mis on umbes 90 kraadi.
Ülakeha: Pushup-test
Jagage Pinterestis
Testitud lihased: pecs, deltalihased, eesmine serratus, triitseps, abs
Tõuketesti on üks parimaid viise ülakeha vastupidavuse hindamiseks, selgitab Bell, eriti rinna- ja õlavöötme lihastes.
Push-testi tegemiseks on telefonis vaja stopperit või taimerit ning palli, näiteks tennisepalli. Võimalik, et soovite ka treeningmatti.
- Asuge kõrgel plankasendis palliga rinna all.
- Harjutage ühte surumist, painutades küünarnukid ja puudutades rinda teie all oleva palli külge. Kui lükkate tagasi kõrgele planguasendisse, sirutage oma käed kindlasti lõpuni.
- Korrake seda nii mitu korda kui võimalik, kuni teie vorm on ohustatud.
- Teise võimalusena saate 60 sekundiga teha nii palju kui saate.
- Pange kirja õigesti teostatud pushupide arv.
Põlveliigutused
Kui te ei saa oma varvastel ühte survet saavutada, peab Bell alustama sama kõrge planguseasendiga, kui teie selg on tasane ja sirge pea ülaosast varvasteni.
Midagi liigutamata kukutage oma põlved põrandale ja tehke sel viisil surutesti. See on paremini saavutatav tõukepositsioon.
Tuum: Madal plankide tugevus (küünarnukid ja varbad)
Jagage Pinterestis
Testitud lihased: rectus abdominis, viltused, puusaliigendid, püstised spinaad ja põik-abdominis
Tuumalihased, sealhulgas rinna-, puusa- ja alaselja lihased, mängivad igapäevases tegevuses kriitilist rolli. Nendes lihastes tugevuse ja vastupidavuse säilitamine aitab teil liigutusi, mis nõuavad painutamist, keerutamist, sirutamist ja tõmbamist.
Plaanikatse tegemiseks on telefonis vaja treenimismatti ja stopperit või taimerit.
- Asuge plaaniasendisse, kui ülakeha on maapinnast eemal ja küünarnukid ja käsivarred toetavad. Jalad peaksid olema sirged, arvestades teie varvaste raskust. Teie keha peaks olema sirge pealaest jalatallani.
- Niipea kui olete õiges asendis, käivitage taimer.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik või seni, kuni te ei suuda selga sirgena hoida või puusad alla lasta.
- Salvestage aeg.
Kui te ei saa madalat plaani hoida, ütleb Bell, et võite oma põlved maha lasta (täpselt nii, nagu te tegite surutestil). Kehtivate tulemuste saamiseks ärge unustage teha väga konkreetseid märkusi, nii et kordustestimine näitab täpselt, kui kaugele olete jõudnud.
Samuti, kui otsite põnevustesti keerukamat versiooni, soovitab Baston plaani teha sirgete kätega, hoides küünarnukid ja randmed õlgadega kohakuti. See nõuab rohkem ülakeha tugevust võrreldes küünarnuki planguga, mis nõuab rohkem südamiku tugevust.
Ohutusnõuanded, mida tuleks arvestada
Nende testide ohutuks täitmiseks kaaluge järgmisi punkte:
- Enne mis tahes füüsilise hindamise alustamist veenduge, et olete füüsiliselt võimeline katseid ohutult tegema. Kui teil on oma võimete pärast muret, küsige abi sertifitseeritud treenerilt või füsioterapeudilt.
- Kui tunnete valu, pearinglust või iiveldust, katkestage hindamine.
- Niipea kui teie vorm on ohustatud, lõpetage test. Kui teil on raskusi käigu õige täitmise säilitamisega, kaaluge ühte neist muudatustest.
Kuidas parandada lihaste vastupidavust
Kui teil on eesmärk eesmärgi nimel töötada, saate aidata teil olla keskendunud, motiveeritud ja pühendunud oma tervisele ja heaolule.
Kõigi lihaste vastupidavustestide jaoks on olemas vanuse ja soo põhjal võrdlevad graafikud. Kuid Baston väidab, et ta ei ole nende graafikute kasutamise fänn, kuna need võivad teid lüüa ja heidutada, kui te ei mõõda normi.
Sellepärast on lihaste vastupidavuse parandamisel võtmetähtsusega oma tulemuste kasutamine edusammude mõõtmiseks.
Seda silmas pidades, kui teil on algtaseme tulemused, lisage oma üldisesse treeningrutiini kindlasti harjutused, mis suurendavad keha peamiste lihaste lihaste vastupidavust. Lisaks peab osa teie tähelepanu keskpunktis olema treenimine kõrgemas esinemisvahemikus, mis soodustab lihaste vastupidavust.
Näiteks suure jõutreeningu harjutuste tegemine suure arvu korduste korral väikese raskusega aitab teie lihastel arendada mitokondrite tihedust ja aeroobset tõhusust, mis on vajalik vastupidavustreeningu pingutuste toetamiseks.
Tugevustreeningu harjutused hõlmavad:
- kükitab
- kätekõverdused
- plangud
- read
- lunges
- rinnapress
- õlapress
- biitseps lokid
- triitseps kastetakse
Lihaste vastupidavuse soovitatav vahemik on 12–15 kordust.
Kestvus vs tugevus
Ameerika treeningkolledži andmetel kuuluvad lihaste vastupidavustestid, mis hindavad lihaste võimet taluda väsimust, laiema lihaste vormisoleku kategooria alla.
Lihasjõulisuse testid, mis mõõdavad maksimaalset jõuhulka, mida saate tekitada kindlaksmääratud arvu korduste korral, on teine lihaskonna sobivuse hindamine.
Kaasavõtmine
Lihaste vastupidavustestid on kasulik vahend, mis aitab teil hinnata konkreetse lihase või lihasrühmade võimet väsimusele vastu seista.
Lihaste vastupidavuse testimine ei aita mitte ainult hinnata teie praegust treeningrutiini ja teha muudatusi treeningutes, vaid annab ka parema ülevaate oma keha võimest täita olulisi igapäevaseid elutegevusi.
