Jah, see on võimalik
Õnn paistab kõigi jaoks erinev. Teie jaoks võib-olla on see rahus olemine sellega, kes te olete. Või omades turvalist sõprade võrku, kes võtavad teid tingimusteta vastu. Või vabadus teostada oma sügavamaid unistusi.
Sõltumata teie versioonist tõelise õnne kohta, on õnneliku ja rahulolevama elu elamine käeulatuses. Paar korrapärase harjumuse näpunäidet võivad sinna jõuda.
Harjumustel on tähtsust. Kui olete kunagi proovinud halba harjumust murda, teate liiga hästi, kui graveeritud nad on.
Noh, ka head harjumused on sügavalt juurdunud. Miks mitte teha tööd positiivsete harjumuste muutmiseks oma rutiinist?
Siit leiate ülevaate igapäevastest, kuu- ja aastaharjumustest, mis aitavad teie eesmärke alustada. Pidage ainult meeles, et kõigi õnne versioon on pisut erinev, ja see on ka nende tee selleni.
Kui mõni neist harjumustest tekitab lisastressi või ei sobi lihtsalt teie elustiiliga, siis loobuge sellest. Väikese aja ja praktikaga saate aru, mis teie jaoks töötab ja mis mitte.
Igapäevased harjumused
1. Naerata
Sa kipud naeratama, kui oled õnnelik. Kuid see on tegelikult kahesuunaline tänav.
Naeratame, sest oleme õnnelikud, ja naeratus vabastab aju dopamiini, mis teeb meid õnnelikumaks.
See ei tähenda, et peate kogu aeg ringi käima näoga krohvitud võltsnaeratusega. Kuid järgmine kord, kui tunnete end madalseisus, tõmmake alla naeratus ja vaadake, mis juhtub. Või proovige alustada iga hommikut naeratades endale peeglist.
2. Harjutus
Treenimine pole ainult teie keha jaoks. Regulaarne treenimine aitab vähendada stressi, ärevustunnet ja depressiooni sümptomeid, suurendades samal ajal enesehinnangut ja õnne.
Isegi väike füüsiline aktiivsus võib midagi muuta. Te ei pea triatloni treenima ega kalju kallale ronima - kui see just muidugi teid õnnelikuks teeb.
Trikk on mitte üle pingutada. Kui viskate end järsku ränka rutiini, siis olete tõenäoliselt lihtsalt pettunud (ja valus).
Vaatleme neid treeningu alustajaid:
- Pärast õhtusööki jalutage kvartali ümber.
- Registreeruge jooga või tai chi algajatele.
- Alustage oma päeva 5-minutise venitusega. Siin on teie jaoks alustamiseks ette nähtud venituskomplekt.
Tuletage endale meelde mõnda lõbusat tegevust, mis teile kunagi meeldis, kuid mis on tee ääres langenud. Või tegevused, mida olete alati tahtnud proovida, näiteks golf, bowling või tantsimine.
3. Saage palju magada
Olenemata sellest, kui kaasaegne ühiskond meid vähem une poole suunab, teame, et piisav uni on hea tervise, ajutegevuse ja emotsionaalse heaolu jaoks ülitähtis.
Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul umbes 7 või 8 tundi und. Kui leiate, et võitlete päeva jooksul uinumise tunde vastu või tunnete end üldiselt udus, võib keha öelda, et vajab rohkem puhkust.
Siin on mõned näpunäited parema unerutiini kujundamiseks:
- Pange kirja, mitu tundi magada saate igal õhtul ja kui puhata tunnete. Nädala pärast peaks teil olema parem idee, kuidas teil läheb.
- Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal, ka nädalavahetustel.
- Jätke tund enne magamaminekut vaikseks ajaks. Võtke vanni, lugege või tehke midagi lõõgastavat. Vältige rasket söömist ja joomist.
- Hoidke magamistuba pimedas, jahedas ja vaikuses.
- Investeerige mõnda hea allapanu.
- Kui peate uinuma, proovige seda piirata 20 minutiga.
Kui teil on pidevalt probleeme magamisega, pidage nõu oma arstiga. Teil võib olla ravi vajav unehäire.
4. Söö meeleolu silmas pidades
Te teate juba, et toiduvalik mõjutab teie üldist füüsilist tervist. Kuid mõned toidud võivad mõjutada ka teie meeleseisundit.
Näiteks:
- Süsivesikud vabastavad serotoniini, mis on hea enesetunde hormoon. Hoidke lihtsad süsivesikud - suhkru- ja tärklisevabad toidud - minimaalselt, sest see energiahulk on lühike ja saate krahhi. Paremad on keerulised süsivesikud, näiteks köögiviljad, oad ja täisteratooted.
- Tailihas, linnulihas, kaunviljades ja piimatoodetes on palju valku. Need toidud vabastavad dopamiini ja norepinefriini, mis suurendavad energiat ja keskendumisvõimet.
- Tugevalt töödeldud või frititud toidud kipuvad teid halvasti tundma. Nii jääb söögikordade vahelejätmine.
Alustage sellest, et teete iga päev ühe parema toiduvaliku.
Näiteks vahetage suur ja magus hommikusöögisalat mõne Kreeka puuviljajogurti vastu. Ravite oma magusahamba ikkagi rahulolevaks ja valk aitab teil vältida keskhommikust energiakrahhi. Proovige lisada iga nädal uus toiduvahetus.
5. Ole tänulik
Lihtsalt tänulik olemine võib teie tujule lisaks muudele eelistele ka suure tõuke anda. Näiteks leidis hiljutine kaheosaline uuring, et tänu harjutamine võib märkimisväärselt mõjutada lootuse ja õnne tundeid.
Alustage iga päeva sellega, et tunnistate ühte asja, mille eest olete tänulik. Saate seda teha hammaste pesemise ajal või lihtsalt oodates, et edasilükatud äratus kustuks.
Päeva kulgedes proovige oma elus meeldivatel asjadel silma peal hoida. Need võivad olla suured asjad, näiteks teadmine, et keegi sind armastab, või teenimine teenitud edutamise eest.
Kuid need võivad olla ka väikesed asjad, näiteks töökaaslane, kes pakkus teile tassi kohvi, või naaber, kes teile lehvitas. Võib-olla isegi lihtsalt päikesesoojus nahal.
Väikese harjutamisega võite isegi paremini teada saada kõikidest positiivsetest asjadest, mis teie ümber on.
6. Andke kompliment
Uuringud näitavad, et lahked teod võivad aidata teil end rahulolevamalt tunda.
Siira komplimendi andmine on kiire ja lihtne viis kellegi päeva helgemaks muutmiseks, andes samal ajal tõuke ka enda õnnele.
Pange inimesele silma ja öelge seda naeratades, et nad teaksid, et mõtlete seda. Võib-olla olete üllatunud, kui hea see teid tunneb.
Kui soovite pakkuda kellelegi komplimenti tema füüsilise väljanägemise osas, tehke seda kindlasti austaval viisil. Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada.
7. Hinga sügavalt
Oled pinges, õlad pingul ja tunned, nagu võiksid selle lihtsalt kaotada. Me kõik teame seda tunnet.
Instinkt võib kästa teil end maha rahustada.
Selgub, et see instinkt on hea
. Harvard Healthi teatel võivad sügava hingamise harjutused aidata
stressi vähendada.
Järgmine kord, kui tunnete end stressis või on mõistuse lõpus, toimige järgmiselt.
- Sulge oma silmad. Proovige kujutada rõõmsat mälestust või kaunist kohta.
- Hingake nina kaudu aeglaselt ja sügavalt sisse.
- Hingake aeglaselt suu või nina kaudu välja.
- Korrake seda protseduuri mitu korda, kuni tunnete end rahunevat.
Kui teil on raske aeglaselt, tahtlikult sisse hingata, proovige iga sisse- ja väljahingamise korral arvestada 5-ni peas.
8. Tunnistage õnnetuid hetki
Positiivne suhtumine on üldiselt hea asi, kuid halbu asju juhtub kõigiga. See on lihtsalt osa elust.
Kui saate mõnda halba uudist, teete vea või tunnete lihtsalt, et olete funkis, ärge proovige teeselda, et olete õnnelik.
Tunnistage õnnetuse tunnet, lastes end korraks seda kogeda. Seejärel nihutage oma tähelepanu sellele, mis pani teid end niimoodi tundma ja mida võib taastumiseks kuluda.
Kas sügava hingamise harjutus aitaks? Pikk jalutuskäik väljas? Räägite sellest kellegagi?
Lase hetk mööduda ja hoolitse enda eest. Pidage meeles, et keegi pole kogu aeg õnnelik.
9. Pea ajakirja
Ajakiri on hea viis oma mõtete korraldamiseks, oma tunnete analüüsimiseks ja plaanide tegemiseks. Ja kasu saamiseks ei pea te olema kirjandusgeenius ega kirjutama köiteid.
See võib olla nii lihtne, kui enne magamaminekut mõne mõtte alla visata. Kui teatud asjade kirja panemine ajab teid närvi, saate seda alati lõpule viia, kui olete lõpetanud. See on protsess, mis loeb.
Kas pole kindel, mida teha kõigi tunnetega, mis lehel otsa saavad? Meie juhend teie tunnete korraldamiseks võib aidata.
10. Näo stressi pea ees
Elu on stressitekitajaid täis ja neid kõiki on võimatu vältida.
Pole vaja. Stanfordi psühholoog Kelly McGonigal ütleb, et stress pole alati kahjulik ja me võime isegi oma suhtumist stressi muuta. Lisateave stressi tugevuse kohta.
Neile stressoritele, mida te ei saa vältida, tuletage endale meelde, et kõigil on stress - pole põhjust arvata, et see kõik on teie peal. Ja võimalused on, et olete tugevam, kui arvate end olevat.
Selle asemel, et lasta end ülekoormada, proovige stressiteguriga toime tulla. See võib tähendada ebamugava vestluse alustamist või lisatöö tegemist, kuid mida varem sellega tegeleda, seda kiiremini hakkab kõhus kahanema kaev.
Nädala harjumused
11. Declutter
Deklareerimine kõlab nagu suur projekt, kuid vaid 20 minuti nädalas kõrvalejätmine võib avaldada suurt mõju.
Mida saate 20 minutiga teha? Palju.
Seadke telefonile taimer ja kulutage 15 minutit, et ühe toa - näiteks oma kapi või kontrolli alt väljuva rämpsahtli - konkreetset ala koristada. Pange kõik oma kohale ja viskake või andke ära kõik lisamured, mis teid enam ei teeni.
Hoidke kingituste jaoks ette nähtud lahtrit, et asju natuke lihtsamaks muuta (ja vältige suurema segaduse tekitamist).
Kasutage järelejäänud 5 minutit kiiret jalutuskäiku läbi oma elamispinna, lastes ära kõik teie teele sattunud hulkuvad esemed.
Saate seda trikki teha üks kord nädalas, üks kord päevas või igal ajal, kui tunnete, et teie ruum on kontrolli alt väljunud.
12. Vaata sõpru
Inimesed on sotsiaalsed olendid ja lähedaste sõprade omamine võib meid õnnelikumaks teha.
Kellest sa puudust tunned? Uurige neid. Tehke kohtumiseks kohting või lihtsalt pikk telefonivestlus.
Täiskasvanueas võib see tunduda võimatu uute sõprade saamise kõrval. Kuid asi pole selles, kui palju sõpru sul on. Asi on sisukates suhetes - isegi kui see on vaid ühe või
kahe inimesega.
Proovige osaleda kohalikus vabatahtlike rühmas või võtta mõni klass. Mõlemad aitavad teid ühendada teie piirkonnas sarnaselt mõtlevate inimestega. Ja on tõenäoline, et nad otsivad ka sõpru.
Seltskond ei pea piirduma teiste inimestega. Mitme uuringu kohaselt võivad lemmikloomad pakkuda sarnaseid eeliseid.
Armastad loomi, kuid ei saa lemmiklooma? Kaaluge vabatahtlikku tegevust kohalikus loomade varjupaigas, et saada uusi sõpru - nii inimesi kui ka loomi.
13. Planeerige oma nädal
Kas tunnete, et laperdate? Proovige istuda iga nädala lõpus maha ja koostada järgmise nädala põhiloend.
Isegi kui te plaanist kinni ei pea, aitab meelt vaigistada aja pesemine, kus saab pesu pesta, toidupoes käia või tööl käia.
Võite saada väljamõeldud planeerija, kuid seda saab teha isegi teie arvuti kleepuv märkme või vanapaberi tükk taskus.
14. Kraavige oma telefon
Ühendage pistik lahti. Päriselt.
Lülitage kogu elektroonika välja ja pange need kõrvapungad vähemalt üheks tunniks nädalas eemale. Nad on teie jaoks alles hiljem. Kui soovite neid ikkagi, siis see on.
Kui te pole mõnda aega vooluvõrgust lahti ühendanud, võite olla üllatunud selle erinevusest. Laske oma mõistusel vahelduseks vaba olla. Loe. Mediteeri. Jalutage ja pöörake tähelepanu oma ümbrusele. Ole seltskondlik. Või olla üksi. Lihtsalt ole.
Kõlab liiga hirmutavalt? Proovige mitu korda nädalas teha lühemat aega.
15. Saage loodusesse
30-minutise või enama nädala veetmine haljasaladel võib 2016. aasta uuringu kohaselt aidata vähendada vererõhku ja depressiooni.
Teie haljasala võib olla ükskõik milline naabruspargist, oma tagaaiast või katuseaiast - kus iganes saate hinnata loodust ja värsket õhku.
Veelgi parem, lisage
segule mõni välitingimustes treenimine.
16. Uurige meditatsiooni
Meditatsiooni uurimiseks on palju meetodeid. Need võivad hõlmata liikumist, keskendumist, vaimsust või kõigi kolme kombinatsiooni.
Meditatsioon ei pea olema keeruline. See võib olla nii lihtne, kui 5 minutit vaikselt oma mõtetega istudes. Isegi eelnevalt mainitud sügava hingamise harjutused võivad olla meditatsiooni vormid.
17. Kaaluge teraapiat
Kindlasti oleme õnnelikumad, kui õpime takistustega toime tulema. Kui olete silmitsi probleemiga, mõelge sellele, mis teid varem millegi sarnasega läbi viis. Kas see töötaks siin? Mida veel proovida saab?
Kui tunnete, et lööte telliskivimüüri, kaaluge terapeudiga rääkimist igal nädalal. Teraapia saamiseks ei pea teil olema diagnoositud vaimse tervise seisundit ega ületavat kriisi.
Terapeute koolitatakse selleks, et aidata inimestel toimetulekuoskusi parandada. Lisaks pole teil kohustust jätkata, kui hakkate.
Isegi vaid mõned seansid aitavad teil oma emotsionaalsesse tööriistakasti lisada uusi häid külgi.
Kas olete mures kulude pärast? Siit saate teada, kuidas lubada ravi mis tahes eelarvega.
18. Leidke enesehooldusrituaal
Kiire tempoga maailmas on kerge enesehooldust tähelepanuta jätta. Kuid teie keha kannab teie mõtteid, kirgi ja vaimu läbi selle maailma, kas see ei vääri väikest TLC-d?
Võib-olla on see teie kuuma nädala lõõgastumine pika kuuma vanniga. Või võtke vastu nahahooldusrutiin, mis paneb teid end järele andma. Või lihtsalt pange öö tühjaks, et panna selga oma pehmeimad jammid ja vaadata filmi algusest lõpuni.
Mis iganes see on, tehke selleks aega. Pange see plaanijasse, kui peate, kuid tehke seda.
Igakuised harjumused
19. Andke tagasi
Kui leiate, et igapäevaste komplimentide esitamine annab teie tujule vajaliku tõuke, võiksite kaaluda igakuist tagasitoomist suurema ulatusega.
Võib-olla on see abiks toidupangas iga kuu kolmandal nädalavahetusel või pakkumine vaadata sõbra lapsi ühel õhtul kuus.
20. Võtke ennast välja
Kellegagi välja minna? Noh, mis reegel ütleb, et te ei saa üksi välja minna?
Minge oma lemmikrestorani, võtke filmi või minge reisile, millest olete alati unistanud.
Isegi kui olete sotsiaalne liblikas, aitab teadlik aeg üksi veeta aidata teil taas suhelda tegevustega, mis teevad teid tõeliselt õnnelikuks.
21. Koostage mõtteloend
Saabusite kokku leppimiseks 10 minutiga, et säästa. Mida sa selle ajaga teed? Kas soovite oma mobiiltelefoni sirvida sotsiaalmeedias? Kas muretsete ees oleva pingelise nädala pärast?
Nende lühikese aja jooksul saate oma mõtete üle kontrolli saada.
Iga kuu alguses koostage väikesele paberilehele või telefonile lühike loend õnnelikest mälestustest või asjadest, mida ootate.
Kui leiate end sõitu ootamas, toidupoes järjekorras seismas või vaid mõne minuti pärast tapmas, sirvutage nimekirja. Võite seda kasutada isegi siis, kui tunnete end lihtsalt halvasti ja peate oma mõtteid muutma.
Aastased harjumused
22. Võtke aega mõtlemiseks
Uue aasta algus on hea aeg oma elu peatamiseks ja inventeerimiseks. Pange natuke aega endale järele jõudmiseks, nagu teeksite vana sõbraga:
- Kuidas sul läheb?
- Millega sa oled tegelenud?
- Kas olete õnnelikum kui aasta tagasi?
Kuid proovige vältida lõksu, et peaksite end oma vastuste jaoks liiga karmiks hindama. Olete jõudnud uuele aastale ja seda on palju.
Kui leiate, et teie tuju pole viimase aasta jooksul eriti paranenud, kaaluge arstiga kohtumise või terapeudiga rääkimise tegemist. Võib-olla peate tegelema depressiooniga või isegi kaasneva füüsilise seisundiga, mis mõjutab teie tuju.
23. Hinnake oma eesmärke ümber
Inimesed muutuvad, nii et mõelge, kuhu liigute, ja mõelge, kas see ikka on kuhu soovite minna. Mängu muutmisel pole häbi.
Lase lahti kõigist eesmärkidest, mis sind enam ei teeni, isegi kui need paberil kõlavad kenasti.
24. Hoolitse oma keha eest
Kuulete seda kogu aeg, sealhulgas mitu korda selles artiklis, kuid teie füüsiline ja vaimne tervis on tihedalt läbi põimunud.
Kui loote harjumusi oma õnne parandamiseks, jälgige kindlasti oma keha hooldamiseks rutiinseid kohtumisi:
- pöörduge oma esmatasandi arsti poole iga-aastase kehalise ravi saamiseks
- hoolitsege kõigi krooniliste tervisehäirete eest ja pöörduge spetsialistide poole vastavalt soovitustele
- pöörduge oma hambaarsti poole suulise eksami saamiseks ja järgige soovitusi
- kontrolli oma nägemist
25. Laske vimm lahti
Seda on sageli lihtsam öelda kui teha. Kuid te ei pea seda tegema teise inimese jaoks.
Mõnikord on andestuse pakkumine või haletsemine pigem enesehooldus kui kaastunne teistele.
Hinnake oma suhteid teistega. Kas tunnete kellegi suhtes pahameelt või halba tahet? Kui jah, siis kaaluge nende poole pöördumist, et kant maha matta.
See ei pea olema leppimine. Võib-olla peate lihtsalt suhte lõpetama ja edasi liikuma.
Kui kontakti saamine pole valik, proovige oma tunded kirja panna. Te ei pea seda neile isegi saatma. Lihtsalt oma tunnete eemaldamine mõistusest ja maailma saab vabastada.
