36 HAR Alternatiivi: Dieet, Toidulisandid, Elustiili Muutused Ja Muu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Asjad, mida tuleks arvestada

Ehkki hormoonasendusravi (HAR) peetakse perimenopausi sümptomite raviks ohutuks ja tõhusaks viisiks, kaasneb sellega siiski teatud oht.

Seetõttu on paljud inimesed pöördunud koduste abinõude ja muude terviklike meetodite poole, et aidata nende sümptomeid leevendada.

Ehkki mõnda neist ravimeetoditest toetavad kliinilised uuringud, on paljudel teistel nende kasutamise toetuseks vaid väheseid või anekdootlikke tõendeid.

Enne alternatiivse ravi proovimist rääkige alati oma arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkujaga. Nad saavad arutada teiega võimalikke annuseid, kõrvaltoimeid ja koostoimeid.

Dieet muutub

Jagage Pinterestis

Perimenopausi läbides võite avastada, et see, mida sööte, põhjustab teatud sümptomeid.

Näiteks võib vere suhkrusisalduse suurendamine põhjustada ärrituvust ja energia kulutamist. Dehüdratsioon võib põhjustada kuumahoogude suurenemist. Ja kõrge naatriumisisaldusega toidu söömine võib teil vett säilitada, tehes tunnete ülespuhumist.

Võib juhtuda, et rafineeritud, töödeldud ja säilitusainetega raskete toitude vähendamine dieedis parandab enesetunnet.

Vähendage kofeiini, alkoholi ja vürtsikat toitu

Selliste stimulantide nagu kohvi ja tee piiramine võib aidata kuumahooge vähendada. Vürtsikas toit võib samuti aidata oma kehas kuumustunnet tõsta.

Alkohol on seotud kuumahoogude halvenemisega, seega andke mõõdukust või katkestage see täielikult.

Lisage kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimist

Vananedes suureneb teie osteoporoosi risk. Samuti on hädavajalik D-vitamiin, mis aitab teie kehal kaltsiumi imada. Kaltsiumi ja D-vitamiini rikaste toitude tarbimine ei muuda ainult luid tugevamaks, vaid võib ka teie tuju tõsta.

Soja ja muude fütoöstrogeenidega olge ettevaatlik

Menopausi sümptomite ning soja ja teiste taimeöstrogeenide suure tarbimise vahel on ajutine seos. Kuid selleteemalised uuringud on vastuolulised. Võite mängida seda ohutult ja piirata selliste toitude nagu tofu, edamame ja sojapiim tarbimist.

Tavaline harjutus

Jagage Pinterestis

Treening võib stabiliseerida veresuhkru taset, anda rohkem energiat ja tõsta tuju.

Ja kui treenite regulaarselt, suurenevad eelised.

Näiteks võib regulaarne treenimine aidata vähendada teie osteoporoosi riski ja parandada pikas perspektiivis unekvaliteeti. See võib olla abiks ka kaalujälgimisel. See võib vähendada kuumahooge.

Maksimaalse kasu saamiseks peaks treeningrutiin hõlmama kõiki neid nelja tüüpi treeningut:

Aeroobne

Jooksmine, keerutusklassi võtmine või vilgas jalutuskäik võivad kõik vähendada südamehaiguste riski ja aidata säilitada tervislikku kehakaalu. Seda tüüpi treening vabastab ka meeleolu tõstvaid endorfiine.

Raskust kandev

Jalaga viibimine aitab säilitada luumassi, mis aitab vältida osteoporoosi. Tennis, trepp-ronimismasinad ja tantsutunnid on kõik suurepärased luu tervise harjutused.

Tugevdamine

Tugevdavad harjutused, nagu vabad raskused ja takistusribad, lisavad teie kehale lihasmassi, mis aitab teil põletada täiendavaid kaloreid. Sellist treeningut on seostatud ka ärevuse vähendamise ja vaimse tervise parandamisega.

Paindlikkus

Painduvusharjutuste hulka kuuluvad jooga, pilates ja regulaarsed venitused. Paindlikkusharjutused võivad parandada teie koordinatsiooni, muutes jalgadel kindlamaks ja isegi hoides ära artriidi.

Stressijuhtimine

Jagage Pinterestis

Kui kogete stressi, toodavad teie neerupealised adrenaliini, et toita keha teie olukorrale vastavas olukorras. Ja peale menopausi on neerupealised ka östrogeeni allikad.

Kui teie neerupealised aktiveeritakse liiga sageli, ei toimi need nii hästi. See jätab teie östrogeeni taseme veelgi madalamaks kui varem. See võib süvendada selliseid sümptomeid nagu kaalutõus ja uinumisraskused.

Võimalik, et te ei suuda stressi elust täielikult välja lõigata, kuid võite õppida stressi tervislikul viisil haldama, mis ei väsita neerupealisi.

Mindfulness-meditatsioon

Mindfulness-meditatsioon on stressijuhtimise tehnika, mis keskendub vaiksele teadlikkusele, sisemisele rahule ja hingamisharjutustele. See võib parandada teie võimet tulla toime kuumahoogude ja öise higistamisega.

Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT)

CBT võib aidata teil negatiivsed mõttemallid ümber kujundada positiivsemaks. Üks uuring viitab sellele, et CBT võib aidata teie tuju ja üldist unekvaliteeti parandada. Siiski on vaja rohkem uurida.

Muud elustiili muutused

Need muudatused, ehkki väikesed, võivad teie enesetundele suurt mõju avaldada.

Hoidke oma ruum jahedas ja õhutatud

Veenduge, et sageli kasutatavates ruumides oleks olemas sobivad kliimaseadmed ja ventilatsioon juhuks, kui teil on vaja kiiresti jahtuda.

Kandke lahtisi rõivaid

Lõdvemad rõivad võimaldavad teil end kergemalt tunda ja hõlbustavad keha tuulutamist, kui algab kuum välk.

Üldise kuivuse jaoks kasutage tupe niisutajat

Kui teil on tupe kuivus, kaaluge spetsiaalselt tupe jaoks mõeldud niisutaja ostmist. Neid saab sügeluse ja ärrituse leevendamiseks kasutada kogu päeva jooksul.

Seksuaalseks tegevuseks kasutage tupe libestit

Vaginaalsed määrdeained lisavad tupele niiskust, mis aitab vältida ebamugavusi tungimise ajal.

Suitsetamisest loobuda

Sigarettide suitsetamine võib mõjutada teie kõikuvat hormoonide taset. See võib lõppkokkuvõttes suurendada kuumahoogude arvu.

Toidulisandid

Jagage Pinterestis

Mõned toitained on sümptomite haldamisel üliolulised. Kui te ei saa dieedis piisavalt neid toitaineid, võivad toidulisandid olla üks võimalus.

Toidulisandeid ei reguleeri USA toidu- ja ravimiamet (FDA), seega olge ettevaatlik. Ostke ainult usaldusväärsetelt ostjatelt. Enne kui lisate oma rutiini, rääkige sellest ka tervishoiuteenuse pakkujaga.

B-vitamiinid

B-vitamiinid reguleerivad energiat ja aitavad kehal uusi rakke toota. Need vitamiinid, eriti foolhape, võivad aidata vähendada kuumahoogude pikkust ja raskust. Ainult 1 milligramm (mg) foolhapet päevas võib olla efektiivne.

E-vitamiin

E-vitamiin aitab kehal neutraliseerida oksüdatiivset stressi. E-vitamiin annuses kuni 360 mg päevas võib kuumahooge parandada kuni 40 protsenti.

D-vitamiin

D-vitamiin säilitab teie luustruktuuri, aitab teil kaltsiumi imenduda ning võib parandada hormoonide regulatsiooni ja tupe kuivust. Võtke osteoporoosiriski vähendamiseks ja meeleolu parandamiseks päevas 10 kuni 20 mikrogrammi D-vitamiini.

Omega-3-d

Omega-3 rasvhapped võivad aidata teie keha määrida, aidates tupe kuivust. Kui lisaks SSRI-dele võetakse, võivad oomega-3 toidulisandid parandada ka depressiooni.

Taimsed toidulisandid

Jagage Pinterestis

Mõned taimsed toidulisandid väidavad, et need aitavad hallata perimenopausi ja menopausi sümptomeid. Oluline on meeles pidada, et FDA ei reguleeri toidulisandeid. Kasutamisuuringud on parimal juhul sageli vapustavad.

Enne kui lisate oma rutiini, peate alati rääkima tervishoiuteenuse pakkujaga. Annustamisjuhised on väga erinevad. Mõned tooted võivad suhelda ka käsimüügi- ja retseptiravimitega.

Must koššš

Must košš on õistaim, mis võib hormoonide tasakaalustamiseks toimida. Ühe 40 mg annuse võtmine päevas võib aidata kuumahooge vähendada.

Naistepuna

Naistepuna on kollane õistaim, mis võib parandada teie unekvaliteeti menopausi ajal ja pärast seda. Vanemate uuringute põhjal võib olla efektiivne võtta 900 mg päevas.

Dong quai

Dong quai on ravimtaim, mida kasutatakse traditsioonilises hiina meditsiinis. Dong quai võib teie kehas käituda nagu östrogeen, tasakaalustades teie hormoone menopausi ajal.

Tore puu

Chaste puu on põõsas, millest toodetakse marju, mida kasutatakse taimsetes valmististes. Puhas marja võib omada hormoone tasakaalustavat toimet. Teadlased pole siiski kindlad, kuidas see menopausi sümptomeid mõjutab.

Maca

Maca taimest valmistatud ravimtaim võib aidata tasakaalustada hormoonide taset ja parandada seksuaalfunktsiooni.

punane ristikhein

Punane ristik sisaldab isoflavoone. Need võivad teie kehas käituda nagu östrogeen. Mõned uuringud näitavad, et 82 mg võtmine päevas võib kuumahooge leevendada.

Salvei

Mõned uuringud näitavad, et igapäevase värske salvei tableti võtmine aitab minimeerida kuumahooge ja parandada muid menopausi sümptomeid.

Piima ohakas

Piimaohakas sisaldab isoflavoone. Samuti võivad need aidata tasakaalustada teie hormoone. Piima ohakas võib aidata ka osteoporoosi ära hoida.

Palderjanijuur ja humal

Palderjanijuur ja humal on mõlemad ravimtaimed une ajal. Eriti palderjanijuurt peetakse laialdaselt unetuse tõhusaks raviks.

Vähemalt üks uuring näitas palderjanijuurt ja humalat platseebost paremini, et vähendada unehäireid ja muid menopausi sümptomeid koos võetuna.

Õhtune priimulaõli

Õhtune priimulaõli sisaldab rohkesti rasvhappeid, mis võib aidata teie keha õlitada. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et mõista, kuidas see võib olla kasulik või mitte.

Ženšenn

Ženšenn võib aidata teie tuju tõsta. Kuid tõenäoliselt ei mõjuta see muid sümptomeid.

Lagrits

Lagrits võib aidata hoida teie neerupealiste süsteemi väsinud. Mõned uuringud näitavad ka, et lagritsa lisamine võib vähendada kuumahooge ja öist higistamist.

Muud alternatiivsed ravimeetodid

Mõned inimesed pöörduvad sümptomite ohjamisel alternatiivsete raviviiside poole. Neil mõlemal ravimeetodil on leitud olevat teatav edu menopausi sümptomite ravis.

Nõelravi

Nõelravi teostab sertifitseeritud spetsialist, kes paneb pisikesed nõelad keha survetõmbekohtadesse. On leitud, et nõelravi vähendab menopausi põdevate inimeste kuumahoogude intensiivsust ja sagedust.

Taiji

Tai chi on harjutus, mis on osa meditatsiooni ja osa aeglast, tantsulist liikumist. Tai chi võib aidata vähendada öist higistamist ja kuumahooge, kui seda praktiseeritakse vähemalt üks tund kaks korda nädalas.

Ravimid

HRT pole teie ainus võimalus kliiniliseks raviks. Need ravimid võivad aidata ka teie sümptomeid parandada.

Antidepressandid (SSRI ja SNRI)

Kuumahoogude ja muude sümptomite raviks on ette nähtud teatavad antidepressandid.

Klonidiin

Klonidiin (Catapres) on vererõhuravim. See põhjustab teie veresoonte laienemist. See võib vähendada kuumahooge ja öist higistamist.

Gabapentiin

Gabapentiin (Neurontin) on ravim, mis on sageli ette nähtud valu leevendamiseks ja krambihoogudeks. See võib aidata ka kuumahooge vähendada.

Aga bioidentical hormoonid?

Bioidentiteetsed hormoonid valmistatakse laboris taimedes leiduvatest kemikaalidest. Väidetavalt sarnanevad nad hormoonidega, mida teie keha looduslikult toodab, kui hormoonasendusravis kasutatavad.

Neid toidulisandeid pole inimestel rangelt testitud, seega võivad need põhjustada pikaajalisi terviseriske, millest me veel ei tea. Praeguse seisuga pole ühtegi tõendit selle kohta, et need oleksid traditsioonilisest hormoonasendusravist ohutumad või tõhusamad.

Kui olete huvitatud bioidentilistest hormoonidest, pidage nõu arstiga. Nad saavad teie võimalusi arutada ja võivad teile kirjutada sobiva tableti, plaastri või kreemi.

Rääkige arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkujaga

Kui kaalute mõnda ülaltoodud ravimeetoditest, tehke raviplaani koostamiseks koostööd arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkujaga. Need aitavad teil hinnata teie individuaalset kasu ja riskitaset, samuti annavad teile nõu annustamise osas.